Harkitsetko jaksottaista paastoa keinona saavuttaa painonpudotustavoitteesi ja tuntea olosi paremmaksi yleisesti? Tässä kattavassa oppaassa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää ajoittaisesta paastosta, mukaan lukien se, miten pääset alkuun ja miten saat sen toimimaan itsellesi.

Jos olet seurannut minua jonkin aikaa, tiedät, että olen käyttänyt ajoittaista paastoa (Intermittent Fasting, IF) ruokailutapana ja ruoankäytön hallitsemisessa, koska sillä on ollut vaikutusta lihasmassan kasvattamiseen ja ruoan mielihalujen hillitsemiseen. Se on myös hyödyllinen menetelmä painonpudotukseen, koska se auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja polttamaan varastoitunutta rasvaa.

Sen lisäksi, että IF auttaa painonpudotuksessa ja lihaksen kasvattamisessa liikunnan avulla, se tarjoaa paljon muitakin etuja. Se auttaa parantamaan ajattelua, vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verenpainetta ja paljon muuta, jota käsittelemme alla. Puhun kaikesta tästä kirjassa Mitä syön päivässä: Intermittent Fasting -videosta.

Se on muuttanut elämäni. Olen laihtunut, kasvattanut lihasmassaa, lisännyt energiatasojani ja laittanut puhdasruokaisen elämäntapani oikeille raiteille.

Jos sinäkin haluat tehdä niin, lue tästä täydellinen opas Intermittent Fasting For Women.

Sinä onnistut tässä! Aloitetaan.

MITÄ ON VAIHTOEHTOINEN PAASTO?

Väliaikainen paasto on ruokailuohjelma, jossa syödään tiettyinä kellonaikoina (ns. ruokailuikkuna) eikä muina vuorokauden tunteina (ns. paastoaika). Sitä kuvataan pikemminkin elämäntavaksi kuin ruokavalioksi. Keskitytään siihen, milloin syödään, eikä huolehdita kalorien laskemisesta.

Totta kai sinun on syötävä terveellisesti ja ylläpidettävä elimistön tarvitsemaa kaloritarvetta. Runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia sisältävien ruokien syömättä jättäminen voi merkitä katastrofia paastosuunnitelmalle. Mutta jos pysyt puhtaissa, täysjyväisissä elintarvikkeissa, on melko helppoa pysyä aikataulussa.

IF:ssä on hienoa se, että voit valita suunnitelman, joka sopii parhaiten elämäntyyliisi. Ja myös sen, joka saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi – ja siitähän tässä on kyse.

MITEN VAIHTOEHTOINEN PAASTOTOIMINTA TOIMII?

Nyt, kuten tiedät, kehomme toimii kuin hyvin öljytty kone. Kehomme tykkää olla vakaa ja aikataulussa, mitä tulee prosesseihin, kuten tässä tapauksessa syömiseen. Tätä kutsutaan homeostaasiksi. Kun homeostaasi häiriintyy, elimistö pyrkii palaamaan normaalitilaan.

Tämän tilan ylläpitämiseksi verensokerimme nousee ja antaa haimalle signaalin insuliinin erittymisestä. Vastauksena insuliinin nousuun vaikuttavat lihas- ja rasvasolumme. Lyhyesti sanottuna niihin vaikutetaan siten, että keho laihtuu ja lihasmassa muuttuu.

KESKEISEN PAASTON TERVEYDELLISET HYÖDYT

Tuntemalla ajoittaisen paastoamisen hyödyt saat motivaatiota kokeilla tätä syömiskuuria. Tieto on valtaa!

• Sydämen terveys: Alentunut verenpaine ja vähentynyt LDL-kolesteroli johtavat parempaan sydänterveyteen.
• Diabeteksen hallinta: Paastoaminen voi vähentää diabetesriskiä. Paastotessa insuliinitaso laskee, eikä veren tarvitse ylläpitää verensokeritasoa.
• Painonpudotus: Samat alentuneet insuliinitasot mahdollistavat varastoidun rasvan käytön energiana, mikä johtaa rasvanpudotukseen.
• Lisääntynyt lihasmassa: HGH (ihmisen kasvuhormonin) tasot nousevat. Kun paasto yhdistetään liikuntaan, vähärasvainen lihasmassa paranee. Suurempi lihasmassa auttaa kalorien polttamisessa.
• Vähentynyt tulehdus: Kehon tulehdus vähenee merkittävästi syömättä jättämisellä. Vähemmän insuliinia veressä tarkoittaa, että munuaiset voivat vapauttaa elimistön ylimääräisestä suolasta ja vedestä, mikä vähentää tulehdusta.
• Alhaisempi verenpaine: Kun munuaiset poistavat ylimääräistä vettä ja suolaa, verenpaine laskee.
• Lisääntynyt hyvinvointi: Psykologisesti paaston hyötyjä ovat hallinnan tunne, parantunut kehonkuva ja vähentynyt masennus.
• Lisääntynyt aineenvaihdunta: Koska adrenaliinitasot nousevat, aineenvaihdunta nopeutuu.
• Syö vähemmän: Paastoaminen voi auttaa sinua vähentämään kalorimäärääsi luonnollisesti olemalla syömättä muulloin kuin paastoikkunan aikana.
• Ikääntymisen ja sairauksien viivästyminen: Kun paastoat, kehosi solut uudistuvat ja niiden toiminta on parempaa.
• Lisääntynyt kognitiivinen toiminta: Psyykkinen terävyys ja selkeys paranevat, kun aloitat paastokuurin.

INTERMITTENTTISELLÄ PAASTOLLA VOI OLLA ERILAISIA VAIKUTUKSIA MIEHENIIN JA NAISIIN

Niin kuin paastoamisella on erilaiset vaikutukset ihmisiin, myös paastoaminen voi aiheuttaa erilaisia reaktioita miesten ja naisten välillä.

• Naiset eivät ehkä pysty tukahduttamaan näläntunnettaan yhtä helposti kuin miehet.
• Miesten hermosto muuttuu vähemmän ja aiheuttaa siten vähemmän stressiä kuin naisilla havaitaan.
• Naisten lisääntymisjärjestelmään voi kohdistua enemmän vaikutuksia kuin miehillä (esimerkiksi siinä määrin, että kuukautisten ajoitus voi muuttua).
• Naisilla gonadotropiinia vapauttavan hormonin vaikutus voi olla sellainen, että se aiheuttaa enemmän epämukavuutta kuin mitä miehet tuntevat paastotessa.

Muistakaa, että naisten on pidettävä mielessä tiettyjä seikkoja, kun he harkitsevat paastoavaa elämäntapaa. Joillakin naisilla kuukautiskierto muuttuu, ja epäsäännöllisyyden vuoksi raskaaksi tuleminen voi olla vaikeaa. Gonadotropiinia vapauttava hormoni (joka vapauttaa hedelmällisyyshormoneja) voi vaikuttaa, ja se voi aiheuttaa ongelmia hedelmällisyyskierrossa.

Jos havaitset jotakin näistä ongelmista, pidä taukoa paastosta tai palaa sinulle mukavampaan menetelmään, kuten vuorokausimenetelmään.

SUOSITTUJA AJOITTAISIA PAASTOMENETELMIÄ NAISILLE

16/8-MENETELMÄ: PAASTOA 16 TUNTIA JOKA PÄIVÄ

• Viet päivän viimeisen aterian loppuun kello 20:00 mennessä
• Syö seuraava ateria seuraavana päivänä kello 12:00
• Tämä tarkoittaa sitä, että paastoat 16 tuntia, jolloin ruokailuikkuna on kahdeksan tuntia
• Menetelmä muistuttaa melkeinpä tavanomaista ruokailurytmiä, joten se on yksi parhaista tavoista kokeilla paastoa

KRESCENDO-menetelmä: PAASTO 12 – 16 TUNTIA KAKSI-KOLME PÄIVÄÄ VUOROKAUTTA

• Tämä menetelmä sisältää ei-peräkkäisiä paastopäiviä:
• Paastota 12 – 16 tuntia tasaisesti jakautuneina päivinä viikossa
• Paastota vain maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin

SYÖTÄ-STAPPUTAPAASTO-ENEMMÄISMENETELMÄ: PAASTO 24 TUNTIA 1-2 KERTAA VIIKOSSA

• Kerran tai kaksi kertaa viikossa paastotaan täydet 24 tuntia
• Esimerkiksi paastotaan päivällisestä yhtenä päivänä päivälliseen seuraavana päivänä
• Tämä menetelmä voi olla vaikea, jos on tottunut syömään 3-4 ateriaa joka päivä

TOIMINTA 5 /2 MENETELMÄ: PAASTAA 2 PÄIVÄÄ VIIKOSSA

• Syö kuten normaalisti viitenä päivänä viikossa
• Kahtena päivänä viikossa rajoita kalorimäärääsi 500 – 600 kaloriin päivässä (esimerkiksi 2 pientä ateriaa)

VALINNAINEN PÄIVÄMENETELMÄ: PAASTOA JOKA TOINEN PÄIVÄ

• Samankaltainen kuin Eat-Stop-Eat-ohjelma ja Crescendo-menetelmä
• Paastoa voi tehdä usealla eri tavalla, mitä tulee valittuihin tunteihin
• Paastotaan joka toinen päivä, mutta paastopäivinä voi syödä enintään 500 kaloria

KUKA ALOITTAA VÄLIAIKAISEN PAASTOTILANTEEN NAISILLE

Hyvät uutiset. Se on helppo aloittaa, ja on kaksi muistettavaa sääntöä, jotka tekevät ajoittaisesta paastosta melko yksinkertaisen ja selkeän.

Ensiksi, kun paastoat, pidä nestettä, jotta vältät päänsäryn ja nälän tunteen, kun totut olemaan pitkiä aikoja syömättä. Jos tunnet nälkäkipuja, lisää veteen 1-2 teelusikallista omenaviinietikkaa. Se voi hillitä nälkää ja sen tiedetään myös auttavan painonpudotuksessa. Älä lisäksi syö mitään paaston aikana. Se on toinen suoraviivainen sääntö. Katso videoni siitä, mikä rikkoo ja mikä ei riko paastoa, saadaksesi lisätietoa siitä, mitä kannattaa valita ja mitä välttää.

Pitäkää se yksinkertaisena ja tasaisena. Aloita menemällä useita tunteja aterioiden välillä ja katso, miten pärjäät. Jätä yksi ateria väliin ja siirry lopulta kahden aterian väliin jättämiseen. Huolehdi siitä, että kun syöt, syöt puhtaita, terveellisiä ruokia, jotta tunnet olosi parhaaksi. Tutustu Clean Eating Guide for Beginners -oppaaseeni saadaksesi tietoa siitä, miten ostaa terveellistä ruokaa. Tai jos visuaalisuus sopii sinulle paremmin, katso puhtaan syömisen videoni.

Kysy kuitenkin lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat IF:n. Aina kun teet merkittäviä muutoksia elämäntapoihisi, olipa kyse sitten ruoasta tai liikunnasta, hanki ensin puhdas terveystodistus.

OnKO KESTOINEN PAASTOTUS TURVALLISTA RASKAUDEN TAI IMETYKSEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMINEN TURVALLISTA RASKAUDEN TAI IMETYKSEN KESKEYTTÄMISEN KESKEYTTÄMISEN JÄLKEISENÄ? Sen sijaan, että ajattelet laihduttamista, keskity siihen, mitä kehosi tarvitsee vauvaa varten. Syö kunnolla kasvattaaksesi äidin rasvavarastoja myöhempää imetystä varten.

Muista, että syömäsi ruoka ja ravintoaineet rakentavat lapsesi kehoa ja kehittävät hänen aivojaan. Joillakin raskaana olevilla naisilla on vaikeuksia riittävien rautavarastojen kanssa. Täydellisen ravintotarpeen täyttämättä jättäminen voi aiheuttaa raudanpuutetta, jolloin lapsesi saa nälkäänsä tarvitsemaansa rautaa. Vauvasi saa tarvitsemansa ravinnon kehostasi – joten sinun on varmistettava, että sitä on riittävästi.

Rintaruokinnan ja paaston osalta kannattaa välttää pitkiä paastojaksoja, sillä vauvasi tarvitsee ravitsevaa maitoa, ja paastoaminen voi vaikuttaa sekä maidon tuotantoon että laatuun. Vaikka ei olekaan paljon tutkimustietoa tai lääketieteellisiä varoituksia siitä, suosittelisin, että imetyksen yhteydessä ei paastota yli 12-14 tuntia, jotta maidontuotanto ei keskeytyisi. Ehdottomasti, jos huomaat maitovarastojesi kuivuvan, kokeile lopettaa paastoaminen ja syödä säännöllisemmin pitkin päivää nähdäksesi, auttaako se ratkaisemaan ongelman.

VINKKEJÄ JA YLEISIÄ VIRHEITÄ, JOITA VOIDAAN VÄLTTÄÄ, KUN VAIHTOEHTOINEN PAASTOTOIMINTA VAIKUTTAA NAISIIN

Jotta siirtyminen paastoon olisi helpompaa ja jotta pysyisit oikealla tiellä, muista nämä asiat:

• Jos tunnet joskus huimausta tai heikkoutta harjoitellessasi, lyhennä harjoitusta, lepää tai juo vettä
• Jos sinulla on huono päivä, jolloin se tuntuu liian vaikealta, pidä tauko ja hyppää seuraavana päivänä takaisin paaston kelkkaan
• Pitäydy koko ajan nesteytettynä
• Syö hyvin ja sisällytä proteiinia, kuituja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja ruokailuikkunaan
• Vältä prosessoituja ruokia; haluat, että syömäsi ruoka hyödyttää kehoasi eikä ole tyhjiä kaloreita
• Varo paastoa rikkovia aineita, kuten hammastahnaa (käytä sen sijaan ruokasoodatahnaa paaston aikana) ja Advilin kaltaisia lääkkeitä, joiden päällyste saattaa sisältää sokeria

SUOSITETTUJA KYSYMYKSIÄ VAIHTOEHTOISESTA PAASTOTOIMINTAA KOSKEVISTA NÄYTTELEVILLE NÄYTTELIJÖILLE

HALUAVATKO VAIHTOEHTOISESTA PAASTOTOIMINTASTASTA LISÄÄMÄÄN SÄILIÄ?

Voi tuntua siltä, että olet nälkäinen, kun pääset ruokailuikkunaan, mutta kunhan syöt terveellistä ruokaa ja pidät kalorimäärän noin 1200-1500 kalorissa päivässä, totut pian syömään vähemmän. Erinomainen tapa varmistaa, että syöt sen, mitä sinun pitäisi syödä, kun sinulla on syömisikkuna, on aterioiden valmistelu. Vietä iltapäivä ja valmista ateriat viikoksi. Kaikki, mitä tarvitset syödäksesi puhtaasti, on valmiina jääkaapissa odottamassa.

MIKÄ PALJON PAASTOINTI ON LIIAN PALJON?

Pidemmän kuin 24 tunnin paastoaminen voi olla rankkaa, etkä voi voida hyvin, jos venytät sitä pidemmälle. Joillekin jopa 16/8-menetelmä on äärimmäinen. Nyrkkisääntönä on kokeilla paastomenetelmiä ja katsoa, mikä niistä sopii parhaiten omaan aikatauluusi ja jättää sinulle terveellisimmän olon joka päivä.

MIKÄ ON PARAS ATERIA, JOLLA PAASTOSI SAATTAA ALOITTAA JA LOPETTAA?

Parhaat ateriat ovat aina puhdasta ruokaa. Terveellisten ja tuoreiden hedelmien ja vihannesten, vähärasvaisten proteiinien, kuitujen ja terveellisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavaliosi peruspilari sekä ennen paastoaikaa että ruokailuikkunan aikana. Jos haluat katkaista paastosi hitaammin, suositellaan luulientä.

KANNATTAA LIIKUNTAA VAIHTOEHTOISEN PAASTON AIKANA?

Tämä on ehdottomasti kyllä. Jotkut päättävät harrastaa liikuntaa muina kuin paastopäivinä, jos he tekevät vuoropäivämenetelmää. Toiset treenaavat paaston aikana, koska siitä on hyötyä lihasmassan kasvattamisessa. Ihannetapauksessa paras aika treenata on sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja mihin olet tottunut. Itse treenaan lähes aina paaston aikana.

LISÄÄ POSTEJA VAIHTOEHTOISESTA PAASTOSTA NAISILLE

• Toimiiko ajoittainen paasto laihduttamiseen? Beginners Guide to Intermittent Fasting
• 15 Weight Loss Hacks That Actually Work
• Eating Clean for Beginners
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• How to Portion Control for Weight Loss

Tämä viesti sisältää affiliate-linkkejä tuotteisiin, joita käytän säännöllisesti ja joita suosittelen lämpimästi.