Jalkojen päivä on ainutlaatuinen eläin. Tiedät tehneesi sen oikein, jos joudut tilaamaan pyörätuolin vain päästyäsi ulos salilta, ja olet luultavasti kipeä päiväkausia, jos olet todella puskenut nelipäitäsi ja reisilihaksia maksimiin.

Mutta entä jos yksi viikoittainen alavartalon kidutussessio ei riitä? Entä jos vaadit vielä enemmän kasvua nelipäiltäsi, hamstringeiltäsi ja jopa pakaroiltasi? No, silloin on aika tuplata hauskuus ja jakaa jalkatreeni kahteen erilliseen istuntoon!

Double the Gains

Kaksoistamalla jalkapäivän lähestymistapa – työskentelemällä nelipäisiä hieman kovemmin yhdessä treenissä ja pakaroita ja kinkkuja kovemmin seuraavassa treenissä – ei ehkä oikeastaan ole yhtään hauskempaa, mutta ainakin voit keskittyä heikoille alueille, lisätä vaihtelua rutiiniin, joka on saattanut mennä vanhanaikaisemmaksi, ja tarjota kipeästi kaivatun helpotuksen henkiseen yksiinmakuisuuteen, joka on seurausta siitä, että teet saman rutiinin tekemällä samaa rutiiniiniin liian pitkään.

Jos haluat pysyä nykyisessä jaossa, harkitse näiden harjoitusten vuorottelua säännöllisesti suunniteltuna jalkapäivänäsi. Tai jos oikeasti haluat potkia vähän häntää ja keskittyä alavartalon kohottamiseen, tee molemmat treenit viikoittaisen harjoittelujaksosi aikana. Siinä tapauksessa sinun kannattaa erottaa harjoitukset toisistaan vähintään kahdella päivällä, jotta sinulla on riittävästi palautumisaikaa.

Legs for Days

Seuraa tätä ohjelmaa 6-8 viikon ajan vuorottelemalla näitä kahta treeniä – tai kokeile kumpaakin viikoittain kokeilun vuoksi – ennen kuin teet muita merkittäviä muutoksia harjoitteluun.

Huomautus: Näihin treeneihin ei sisälly lämmittelysarjoja, joten tee niitä niin monta kuin tarvitset, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasten vikaantumiseen asti. Valitse työskentelysarjoissa paino, jonka avulla voit saavuttaa tavoitevedoksen hyvällä muodolla.

Harjoitusten hienosäätö

Lähes kaikki jalkaharjoitukset luokitellaan moninivelliikkeiksi, koska ne tyypillisesti työskentelevät polvien ja lantion kautta. Harjoitukset, kuten kyykky, hack squats, leg presses ja lunges, iskevät alavartalon suurimpiin lihasryhmiin – nelipäisiin lihaksiin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin, hamstringseihin ja jopa jossain määrin vasikoihin.

Mutta kaikki harjoitukset eivät iske reisilihaksiin ja pakaralihaksiin samalla tavalla, ja jalkaterän tai vartalon asentoa muokkaamalla voit keskittyä heikompaan osa-alueeseen, kuten nelipäisten alaraajojen sisempiin tai uloimpiin osioihin. Monien näiden säätöjen avulla voit korostaa joko nelipäitä tai pakaroita ja hamstringsejä.

Asennon/jalka-asennon

Jokaiseen moniniveliseen jalkaliikkeeseen liittyy jonkinasteista taivutusta lantiosta ja polvista. Yksi merkittävä tapa, jolla nämä liikkeet eroavat toisistaan, on se, missä määrin polvet kulkevat varpaiden yli. Kun jalat ovat matalalla alustalla, jalkapunnerrukset ja hack-kyykyt antavat polvien liikkua varpaiden yli enemmän kuin silloin, kun jalat ovat korkealla.

Tämä pieni viritys painottaa enemmän nelipäitä. Kun jalat ovat siis matalalla leg-press- tai hack-squat-alustalla, treenaat mieluummin nelipäitä kuin pakaroita ja lonkkaa. Sama pätee Smith-konekyykkyihin, kun jalkasi ovat suoraan vartalosi alla eivätkä edessäsi.

Tahdotko keskittyä enemmän lonkkaasi ja pakaralihaksiisi? Laita jalat korkeammalle jalkaprässi- ja hack-squat-alustoille!

Kyykyn syvyys

Mahdollisuuksien mukaan olet nähnyt salilla kaverin, joka laittaa jalkajousipuristimelle tonneittain pyöriä tehdäkseen vaikutuksen ihmisiin, mutta hän päästää vaunun laskeutumaan alaspäin vain tuuman tai pari. Tällaisten osittaisten toistojen tekeminen heikentää selvästi tuloksia, mutta se ei tarkoita, että osittaiset toistot olisivat täysin tehottomia, varsinkin kun ne yhdistetään täysimittaisiin toistoihin.

Mutta pelkkien osittaisten toistojen tekeminen, kuten nämä kananjalkaiset huijarit tekevät, on erityisen haitallista, jos yrität kehittää pakaralihaksia ja reisilihaksia. Nuo lihasryhmät työskentelevät itse asiassa sitä kovemmin mitä syvemmälle mennään. Näin ollen, jos et saa reisiäsi kyykkyyn niin pitkälle, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ne eivät aktivoidu yhtä paljon. Kyykkyjen matalat syvyysliikkeet kohdistuvat ensisijaisesti nelipäisiin, jotka ovat aktiivisempia liikkeen ylimmällä puoliskolla.

Tekemällä valikoivasti kyykkyjä osittaisella liikesyvyydellä raskaalla painolla yhdessä täyden liikesyvyyden liikkeiden kanssa voit rakentaa isommat ja paksummat etureidet kuin tekemällä vain täyden liikesyvyyden tai osittaisia toistoja yksin. Tämä johtuu siitä, että raskailla osittaisliikkeillä rajoitat harjoittelun liikealueelle, jolla olet erityisen vahva, joka on reilusti tarttumapisteen yläpuolella, joten voit todella ylikuormittaa painoa.

Tässä treenissä osittaisliikkeen hack-kyykkyissä teet vain kuuden toiston sarjoja, joten voit todella kasata enemmän painoa kuin mitä normaalisti käytät täyden liikealueen toistoihin.

Harjoitusten valinta

Jotkut liikkeet ovat yksinkertaisesti parempia kuin toiset, kun keskityt tiettyyn kehonosaan. Etukyykkyä ja halkokyykkyä pidetään parempina nelinkontin rakentajina, vaikka jälkimmäisessä liikkeessä jalkojen sijoittaminen korkeammalle jalkalevylle antaa sinulle mahdollisuuden siirtää osan painotuksesta muille alavartalon alueille. Myös yhden nivelen harjoitusten, kuten jalan ojennuksen ja makuuasennossa tehtävän jalkakiharan, avulla voit eristää paremmin tietyn lihasryhmän. Nämä yhden nivelen liikkeet teet tyypillisesti treenin viimeisenä.

Jalkojen/jalan kääntäminen

Jalkojen ojennuksen kaltaisessa yhden nivelen liikkeessä jalkojen kääntäminen sisäänpäin aktivoi voimakkaammin ulomman nelikulmaisen lihassäikeen lihassäikeitä, jolloin voit keskittyä paremmin uloimpaan nelikulmaiseen pyyhkäisyyn, mutta et eristää sitä täysin. Voit myös kääntää jalkojasi ulospäin keskittyäksesi suoremmin juuri polvien yläpuolella olevaan kyynelkaareen (sisempään quadiin).

Vaikka makuuasennossa voit kääntää jalkojasi hiukan sisäänpäin tai ulospäin siirtääksesi osan lihaspainotuksesta reisilihaksen sisempään tai ulompaan osaan.

Kumia tielle

Tehdäksesi näitä pieniä säätöjä saat parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta harjoittelusta. Sinun on vielä opittava rakastamaan jalkapäivän kipua useammin kuin kerran viikossa, mutta kun katsot peiliin yhteensä 6-8 viikon kuluttua, takaan, että rakastat tuloksia!