Voit tehdä mitä tahansa noista treenityypeistä millä tahansa välineillä, juoksusta ja soutamisesta ja pyöräilystä perinteisiin metconeihin, joissa sekoitetaan erilaisia CrossFit-liikkeitä. Jälleen kerran, kyse ei ole siitä, mitä välinettä käytät, vaan siitä, miten järjestät treenit.
Tämän artikkelin loppuosassa selitetään, miten osua kuhunkin energiareittiin, jotta parannat CrossFit-kuntoasi ja kestävyyttäsi.
Aineenvaihduntareitti #1: Fosfageeni
Tavoitteesi on tuottaa mahdollisimman paljon tehoa ja tehdä mahdollisimman paljon työtä lyhyessä ajassa. Ajattele 100m toistoja juosten tai soutaen.
Tällainen toiminta perustuu fosfageenireittiisi, joka tuottaa nopeita energiapurkauksia, mutta ei pysty ylläpitämään tuota tehoa kovin pitkään.
Sprintatessasi sinun tulisi levätä enemmän aikaa kuin työskentelet. Työn ja levon suhde 1:10-20 on sopiva, riippuen sprintin kestosta. Mitä korkeammalla intensiteetillä sprintti on, sitä enemmän palautumisaikaa fosfageenirata vaatii. Kun suorituksen pituus kasvaa, “prosentuaalisen maksimitehon” on oltava pienempi, mikä mahdollistaa “nopeamman” palautumisen suhteessa työaikaan.
Alhaalla on taulukko teoksesta Essentials of Strength and Conditioning. Tämä on karkea ohje työn ja levon suhteista, joita meidän tulisi yleensä noudattaa.
Jos esimerkiksi jokainen 8×10 kalorin sprintti Assault Bike -pyörällä kestää 10 sekuntia, sinun tulisi levätä 120-200 sekuntia ponnistusten välillä. Sen ei tarvitse olla näin tarkkaa, mutta ymmärrät kyllä idean. Voit vähitellen lyhentää lepoaikoja, kun kuntosi paranee, mutta vain jos pystyt pitämään toistuvissa ponnisteluissa tasaiset ajat.
Metabolinen polku #2: Keskipitkät matkat (nopea/hidas glykolyysi)
30s-5 minuuttia kestävät treenit tai ponnistukset saavat virtansa glykolyyttiseltä polulta, joka tuottaa vähemmän tehoa kuin sprintissä, mutta kestää pidempään. Tiedätkö tunteen, kun aloitat kuumana soutulaitteella ja tunnet “palamisen” noin 45 sekunnin jälkeen? Silloin elimistöstäsi on loppunut sprinttienergia ja se siirtyy käyttämään ensisijaisesti glykolyyttisen reitin energiaa.
Vauhtisi ei ole yhtä nopea näissä harjoituksissa, mutta pystyt ylläpitämään ponnistelujasi pidempään. Lepoajan ei tarvitse olla aivan yhtä pitkä – työn ja levon suhde 1:3 tai 1:5 riittää, jos tahdistat itsesi sopivasti. Sanotaan esimerkiksi, että teet 2 minuutin soutua kaloreita varten. Voit levätä 6 minuuttia ponnistusten välillä ja olla riittävän palautunut pitämään jakosi seuraavalla kierroksella. Kun kuntosi paranee, voit levätä vieläkin vähemmän. **** Muista, että nämä ovat maksimiponnistusyrityksiä kyseisellä aika-alueella, joka näyttää hyvin “maksimitehon % ajan kasvaessa”.) Useimmiten CrossFitissä otamme 80-prosenttisen lähestymistavan 2-4 minuutin harjoitteluun, jotta voimme levätä 1:1 ja palata siihen. Monen kierroksen ajan.
Metabolinen polku #3: Pitkä aerobinen
On todennäköistä, että CrossFit-boksisi ei ohjelmoi liikaa pitkää aerobista työskentelyä, koska, no, se vie paljon aikaa, jonka voisi käyttää nostamiseen tai taitojen kehittämiseen. Mutta menetät sillä tavalla paljon kestävyyshyötyjä.
Jos olet tosissasi parantamassa moottoriasi, priorisoi pitkät aerobiset treenit tietylle ajanjaksolle sen sijaan, että vain niputat niitä jo valmiiksi täyteen ohjelmaan.
“Pitkiksi aerobisiksi” treeneiksi voidaan määritellä kaikki yli 20 minuuttia kestävät treenit, jotka tehdään yleensä tasaisella vauhdilla, vaikka voit tehdä myös intervalleja. Esimerkki aerobisista intervalleista olisi 30 kierrosta vuorotellen 1:00 40 RPM:llä, 1:00 55 RPM:llä Airdynellä (tai mikä tahansa vauhti olisi sinulle “helppo” ja “keskivaikea”).
Point on, että sinun pitäisi pystyä pitämään sama vauhti yllä koko harjoittelun ajan.
Bottom line: Älä jätä pitkiä aerobisia harjoituksia väliin.
Pitkät kardioharjoitukset eivät ehkä ole yhtä seksikkäitä kuin PR:n tekeminen deadliftissäsi, mutta ne parantavat CrossFit-kestävyyttäsi ja suorituskykyäsi WOD:issa kaikilla aikalajeilla.
Oletko vielä hämmentynyt siitä, miten ohjelmoida kardioharjoituksia itsellesi? Ota arvailut pois kuntoilustasi ja pääset huippukuntoon WODPrepin Endless Engine -kurssilla.
Jos haluat olla yhteydessä kirjailija Katieen, seuraa häntä Instagramissa tai tutustu hänen verkkosivustoonsa.