Peruslihakset: Hartiat
Sekundaariset lihakset: Triceps, yläselkä, rintakehä
Välineet: Käsipainot
DUMBBELL SHOULDER PRESS INSTRUCTIONS
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Aseta käsipainot hartioiden kohdalle siten, että kämmenet ovat eteenpäin ja kyynärpäät ranteiden alapuolella.
3. Työnnä käsipainot ylöspäin ja ojenna käsivarret kokonaan.
4. Pidä kädet täysin ojennettuina. Laske käsipainot takaisin alas olkapäillesi ja toista liike, kunnes sarja on valmis.
VALMIS MUOTO JA HENGITYSMALLI
Pitäkää selkä suorana, avatkaa rintakehä, katsokaa kasvot eteenpäin ja hengittäkää ulos, kun työnnätte käsipainot ylös ja päänne yli. Aktivoi ydinlihaksesi antamaan tukea selälle ja pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
HARJOITTELUN HYÖDYT
Hanskapainojen hartiapunnerrus vahvistaa ylävartaloasi ja auttaa kiinteyttämään ja hoikentamaan käsivarsia, hartioita ja selkää. Tämä on loistava harjoitus lihasvoiman kasvattamiseen ja ylävartalon estetiikan parantamiseen.
DEMONSTROINTI
SARJAT JA TOISTOT
Ylävartalon kiinteyttämiseksi ja muokkaamiseksi käytä kevyempiä käsipainoja ja tee 30 sekunnin ja 1 minuutin sarjoja. Yhdistä käsipainon hartiapunnerrus kehonpainokyykkyihin, jaettuihin kyykkyihin tai lungeihin polttaaksesi vielä enemmän kaloreita ja maksimoidaksesi harjoittelusi. Jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksia ja saada voimaa, tartu raskaampien käsipainojen sarjaan ja suorita 2-3 sarjaa 6-8 toistoa keskittyen vain ylävartaloon.
PALAVAT KALORIT
Laskeaksesi käsipainon olkapäänpainallusta tehdessäsi palaneiden kaloreiden määrän, syötä painosi ja harjoittelun kestoajankohta:
LIIHENTEISET YLÄVARTALOHARJOITUKSET
Kokeile näitä muita ylävartaloharjoituksia kiinteyttääksesi, kiristääksesi ja veistääksesi tricepsiäsi, hauislihaksia, rintakehääsi, ylävartalon selkääsi ja olkapäitäsi:
rintakehän kärpäslihakset
Käsinoja
käsipainon vetoharjoituslihakset
käsipainon rintapainalluslihaslihakset
käsinallevet
käsivarren lyöntipunnerruslihaksilla