Biotiini tunnetaan myös nimillä H-vitamiini, B7-vitamiini ja B8-vitamiini. Biotiini löydettiin vuonna 1927, mutta se luokiteltiin vitamiiniksi neljäkymmentä vuotta myöhemmin. Se on joka tapauksessa välttämätöntä terveydellemme, sillä se osallistuu erittäin tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin, kuten hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muuntamiseen energiaksi. Se osallistuu myös lukuisiin kemiallisiin reaktioihin, kuten glukoneogeneesiin eli glukoosin synteesiin muista kuin hiilihydraattimolekyyleistä, kuten aminohapoista ja rasvahapoista.

Tämän vesiliukoisen vitamiinin merkitystä terveydellemme tutkitaan kuitenkin edelleen. Sitä käytetään usein ravintolisissä edistämään hiusten kasvua ja vahvistamaan kynsiä. National Institutes of Healthin mukaan “näiden väitteiden tueksi on hyvin vähän tieteellistä näyttöä. Useissa tutkimuksissa jotkut ihmiset, joilla oli ohuet, heikentyneet kynnet ja jotka käyttivät suuria annoksia biotiinia, havaitsivat vahvemmat kynnet. Lääkärit ovat myös raportoineet, että joissakin tapauksissa suuret biotiiniannokset ovat parantaneet lasten harvinaista hiushäiriötä ja imeväisten ihottumaa. Tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin biotiinivalmisteita voidaan suositella jompaankumpaan näistä tiloista.”

Se osallistuu glukoneogeneesiin eli glukoosin synteesiin molekyyleistä, kuten aminohapoista ja rasvahapoista

Tutkimuksia jatketaan myös siitä, mitä biotiini voi tehdä multippeliskleroosille. Kuten Oregonin yliopiston verkkosivuilla todetaan, “kun otetaan huomioon biotiinin rooli välittäjäaineenvaihdunnassa ja rasvahappojen synteesissä, joita tarvitaan myeliinin muodostumiseen, on esitetty, että biotiinilla voi olla suotuisia vaikutuksia, jotka rajoittavat tai kumoavat multippeliskleroosiin liittyviä toiminnallisia muutoksia”.

Biotiinin puutteen indikaattorit

National Institutes of Healthin mukaan biotiinin puute ei ole yleistä yhteiskunnassamme, varsinkin jos noudatetaan monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Puutos voi kuitenkin “aiheuttaa hiusten ohenemista ja hiustenlähtöä, ihottumaa silmien, nenän, suun ja peräaukon alueella, kivuliaita oireita, korkeita happopitoisuuksia veressä ja virtsassa, kouristuksia, ihotulehduksia, hauraita kynsiä ja hermoston häiriöitä”. Imeväisikäisten biotiinin puutoksen oireita ovat lihasjänteyden heikkous, velttous ja kyvyttömyys kukoistaa.”

Biotiinin puutos on todennäköisintä alkoholisteilla, tupakoitsijoilla, raskaana olevilla tai imettävillä naisilla, henkilöillä, joilla on perinnöllinen häiriö eli biotinidaasin puutos, ja henkilöillä, joilla on maksasairaus.

Biotiinin lähteet

Kuten mainittiin, tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, mitä tämä vesiliukoinen vitamiini voi tehdä terveydellemme, ja sen määrittämiseksi, kuinka paljon sitä on kussakin ruoka-aineessa, sillä virallista suositeltua vuorokausiannosta ei ole olemassa, vaan ainoastaan ohjeita. Oregonin yliopiston mukaan ihanteellinen tapa ylläpitää tervettä biotiinipitoisuutta on nauttia 40-60 mikrogrammaa päivässä.

Vaikka biotiinia voi saada monivitamiinivalmisteiden avulla, se saadaan parhaiten päivittäisestä ruokavaliosta. Onneksi sitä on monissa elintarvikkeissa joko vapaana tai sidottuna muihin ravintoproteiineihin, jotka ovat elimistölle huonommin biologisesti saatavilla. Kaikista ruokatyypeistä ei kuitenkaan saa saman verran, joten mitkä ovat rikkaimpia?

• Liha. Vaikka sianlihassa on mielenkiintoisia määriä, totuus on, että sisäelimet, kuten maksa, erityisesti naudanmaksa, ja munuaiset ovat ne lihan osat, jotka lisäävät eniten vitamiinipitoisuuksia.
• Pähkinät. Saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät ja pistaasipähkinät ovat runsaimpia ja vapaita eli elimistön parhaiten käyttämiä.
• Kala. Merenpohjassa elävistä kaloista lohi ja silakka tuottavat eniten biotiinia.
• Munat. Mutta varauksella, vain keltuainen. Syynä on se, että on havaittu, että kananmunan valkuaiset sisältävät avidiinia, joka on antiravinne, joka estää tämän vitamiinin oikean imeytymisen suolistossa. Näin ollen kahden tai useamman raa’an kananmunanvalkuaisen syöminen pitkiä aikoja voi johtaa tämän ravintoaineen puutteeseen. Kuten Oregonin yliopisto toteaa, “kananmunan valkuaisen kypsennys denaturoi avidiinin, jolloin se on altis ruoansulatukselle eikä näin ollen kykene estämään ravinnosta saatavan biotiinin imeytymistä.”

• Kasvikset. Erityisesti lehtivihannekset sisältävät runsaasti kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Pinaatti, parsakaali ja kukkakaali sisältävät eniten biotiinia, ja niitä tulisi syödä mahdollisimman vähän kypsennettynä.
• Vihannekset. Soija, herneet, bataatti, linssit, härkäpavut, porkkanat ja tomaatit erottuvat muista tästä ryhmästä.
• Maitotuotteet. Mielenkiintoisia biotiinin lähteitä ovat cheddarjuusto ja maito.
• Hedelmät. Listan kärjessä ovat banaanit, avokadot, vadelmat ja mansikat, jotka auttavat meitä nauttimaan suositellun ohjeellisen määrän.
• Myös panimohiiva, leipä, viljatuotteet, riisileseet ja auringonkukansiemenet auttavat meitä nauttimaan suositellun määrän.