“Imeydy siihen, mikä on hyödyllistä. Hylkää se, mikä on hyödytöntä.” Nämä legendaariset sanat liitetään usein Bruce Leelle, ja vaikka on kiistanalaista, ovatko ne todella peräisin häneltä, ei ole epäilystäkään siitä, että ne osuvat hänen taistelufilosofiansa ytimeen. Hänen legendaarinen ja monipuolinen taistelutyylinsä Jeet Kune Do, “sieppaavan nyrkin tie”, keskittyi muotoilemaan iskujaan vastustajan tulevan hyökkäyksen ympärille sillä hetkellä, kun kaikki ylimääräinen vain hidastaisi häntä traagisin seurauksin. Tämän seurauksena hän oli yhtä arvaamaton kuin viihdyttävä.

Avoimuus ja joustavuus määrittelivät myös sen, miten Lee suhtautui fyysiseen harjoitteluunsa. Kun kouluttajat ja hänen ikätoverinsa tuhlasivat aikaansa reviirikiistoihin ja pyrkimyksiin yhden koon treeniohjelmiin, Lee oli vastaanottavainen monenlaisille perinteille. Hän otti tarvitsemansa irti kamppailulajeista, kehonrakennuksesta ja muista harjoittelumuodoista. Hän oli omistautunut käsipainolleen ja kahvakuulapainoilleen, mutta rakasti myös Nautilus-tyylistä Marcy Circuit Traineria. Hän harjoitteli potkujaan ja lyöntejään päivittäin täydellä intensiteetillä, mutta hän myös juoksi, pyöräili ja hyppi köyttä.

Lyhyesti sanottuna hän oli monipuolinen urheilija, ja tuloksena oli vartalo, jota Joe Weider kuvaili aikoinaan määrittelevimmäksi, mitä hän oli koskaan nähnyt. Yli 40 vuotta Leen traagisen kuoleman jälkeen ihmisiä inspiroi edelleen hänen erityinen nopeuden, voiman ja notkeuden yhdistelmä. Pelkkä muutaman uuden kuvan löytäminen hänestä ilman paitaa riittää edelleen ansaitsemaan kansijutun.

Lee ei tietenkään koskaan treenannut pelkästään näyttääkseen hyvältä. Hänen tavoitteenaan oli kehittää toimiva keho, ja ulkonäkö oli harjoittelun sivutuote. Treenaaminen oli hänen mukaansa “ihmiskehon ilmaisutaitoa”. Tässä kerrotaan, miten hän teki sen ja miten sinä voit tehdä samoin.

Fit to Fight

Lee oli huippu-urheilija, -kilpailija ja -opettaja jo 1950-luvun loppupuolella, ja hän pystyi uskomattomiin voimasuorituksiin, kuten kahden sormen punnerruksiin toistojen ajan ja “yhden tuuman” lyönteihin, jotka lähettivät vastaanottajansa lentoon. Hän kuitenkin harkitsi kaikkia harjoitusmenetelmiään uudelleen vuonna 1964 sattuneen tapauksen jälkeen. Tuona vuonna Leen haastoi kaksintaisteluun Wong Jack Man, kiinalaisen kamppailulajin hyvin perinteisen haaran oppilas. Haasteen syynä oli useimpien kertomusten mukaan Brucen halukkuus opettaa perinteisiä kiinalaisia taistelumenetelmiä valkoihoisille. Tämän tarinaversion mukaan, jos Lee häviäisi, hän suostuisi sulkemaan kukoistavan kamppailulajikoulunsa.

Lee voitti vastustajansa lyhyessä ajassa ja säilytti mahdollisuutensa opettaa ketä halusi. Myöhemmin hän kuitenkin sanoi, että vaikka ottelu kesti vain kolme minuuttia ja päättyi siihen, että Lee jahtasi Mania ympäri studiota, se kesti paljon kauemmin kuin sen olisi pitänyt kestää, ja hän tunsi itsensä väsyneemmäksi kuin olisi pitänyt. Raivostuneena itselleen Lee päätti armottomasti tarkastella harjoitteluaan uudelleen ja etsiä, mitä hänen vaimonsa Linda kutsui “hienostuneemmiksi ja tyhjentävämmiksi harjoittelumenetelmiksi.”

Lyhyessä ajassa Lee aloitti intensiivisen voima- ja kunto-ohjelman, joka jatkui aina hänen kuolemaansa asti vuonna 1973. Hän muutti jatkuvasti harjoituksiaan, mutta hän myös aina nauhoitti ne. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tarkkaa “Bruce Leen treeniä” on mahdotonta määritellä, voimme koota hänen suosikkiliikkeensä ja -ohjelmansa palasiksi. Jos haluat jättää jälkeesi lihaksikkaan aarrekartan tuleville sukupolville – tai vain itsellesi – seuraa Leen esimerkkiä ja tee hyviä muistiinpanoja matkan varrella.

Treenaa kovaa lyödäksesi kovaa

Jokainen keskustelu Leen harjoittelusta on aloitettava hänen kamppailulajiharjoittelustaan. Aloitettuaan oppimisensa edesmenneeltä suurmestari Yip Manilta Wing Chun -tyylillä, Lee eteni koko ajan, kunnes oli muodostanut oman menetelmänsä, Jeet Kune Do:n. Toisin kuin perinteisemmät tyylit, Jeet Kune Do ei ollut sidottu mihinkään jäykkään muotoon. Se oli Leen mukaan “tyyli ilman tyyliä”, vapaasti virtaava taistelutapa, jossa käytettiin sitä, mikä toimi.

Tarkoittaako tämä, että Leen ei enää tarvinnut valmistautua huolellisesti? Päinvastoin, se tarkoitti sitä, että hänen täytyi pitää kaikki taisteluvälineensä valmiina hetkessä. Näin ollen hän käytti viikoittain tuntikausia harjoitteluunsa. Tässä on tyypillinen päiväkirja lyönneistä ja potkuista, joita Lee harjoitteli:

Lyönnit: Maanantai/keskiviikko/perjantai

• Jab-nopea säkki, vaahtomuovipehmuste, ylä- ja alapään säkki
• Risti-vaahtomuovipehmuste, raskas säkki, ylä- ja alapään säkki
• Koukku-raskas säkki, vaahtomuovipehmuste, Top and Bottom Bag
• Overhand Cross-Pad, Heavy Bag
• Yhdistelmät- Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Platform Speed Bag Workout

Potkut: Tiistai/torstai/lauantai

• Side Kick
• Hook Kick
• Spin Kick
• Rear and Front Thrust
• Heel Kick

Lee sanoisi usein, että kun lyöt raskaaseen säkkiin, et saa tehdä sitä passiivisesti. Kuvittele, että säkki on pahin vihollisesi, ja anna sille kaikkesi. Hän korosti myös sitä, ettei saa koskaan jättää itseään alttiiksi hyökkäyksille edes harjoitellessaan. Lee liikkui, harhautti ja väisti jatkuvasti harjoittelun aikana raskaan säkin päällä simuloidakseen todellista taistelua. Hän uskoi, että kamppailu-urheilija, joka ei ottaisi harjoitteluaikaa näin vakavasti, ei koskaan kykenisi siirtämään dojossa oppimaansa kaduille.

Haarukkapainon tie

Jopa ennen taisteluaan Wong Jack Manin kanssa Lee tiesi, ettei yksikään kamppailu-urheilija pystyisi parhaimpaansa ilman kunnollista voiman kehittämistä. Kuitenkin hänen kokemuksensa tuosta kaksintaistelusta yhdistettynä hänen tuloonsa televisio- ja elokuvanäyttelemiseen saivat Leen aloittamaan omistautuneen suhteen raudan kanssa.

Aluksi Lee teki koko päivän käänteisharjoituksia kehittääkseen kyynärpäitään. Kun hän huomasi, kuinka hyödyllistä painoharjoittelu oli, hän aloitti monipuolisemman painoharjoitteluohjelman. Nämä olivat kaksi vuorottelevaa rutiinia, joita hän käytti rakentaakseen uskomattomia voimatasojaan:

Vuorottelevat harjoitukset A ja B joka tiistai, torstai ja lauantai

Harjoitus A

1

2 sarjaa, 8 toistoa

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kaupan alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoitus B

1

4 sarjaa, 6 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kaupan alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Kyvyssään ohjelmoida sekä koko kehon toiminnallista voimaa että lihaskehitystä Lee oli paljon aikaansa edellä. Ahne lukija, hän tuki jokaisen tekemänsä valinnan tutkimuksilla ja seurasi sen tehokkuutta varmistaakseen, että se toimi. Matkan varrella hän muutti itsensä laihasta 100-kiloisesta kaverista 130-kiloiseksi soturiksi, joka osui kuin rekka.

Kuntoharjoittelu kohtaa meditaation

Kestävyysharjoittelu ei ollut Leelle sivuseikka. Hän tiesi, että hänen voimaharjoittelunsa oli rajallista, jos hän ei keskittynyt yhtä paljon kestävyyskuntoon, ja hän käytti useita menetelmiä saavuttaakseen ylimmän tason sydänkuntonsa.

Juoksu: Leelle juokseminen oli kunnon kohottamisen lisäksi eräänlainen meditaatio. Se oli hänelle aikaa olla yksin ajatustensa kanssa. Hän aloitti useimmat maanantait, keskiviikot ja perjantait useiden kilometrien juoksulla. Hänen suosikkimatkansa oli noin 4 mailia, jonka hän juoksi noin 20-25 minuutissa ja vaihteli tempoa koko ajan. Helppojen, tasaisten askelten jälkeen hän spurttasi lyhyen matkan ja palasi sitten takaisin kevyempään juoksuun – samaan tapaan kuin nykypäivän intervalliharjoitteluprotokollat. Hän myös ravisteli jalkojaan juostessaan.

Rope Skipping: Köydenhyppy ei ainoastaan auttanut Leetä ylläpitämään kestävyyttään ja jalkalihaksiaan, vaan auttoi häntä myös pysymään kevyesti jaloillaan. Hän teki tätä yleensä tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin noin 30 minuutin ajan.

Pyöräily: Tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin Lee seurasi köysihyppelyä paikallaan pyöräilyllä, mikä kehitti hänen kestävyyttään entisestään ja uuvutti jalkojaan. Hän ajoi Exercycle-pyörällään usein 45 minuuttia kovaa vauhtia.

Leen kuuluisa ydin

Leelle, kuten muillekin kamppailulajien eliitille, vatsalihasharjoittelussa oli kyse muustakin kuin vain hyvältä näyttämisestä. Kyse oli kilven kehittämisestä, joka kestäisi minkä tahansa lyönnin. Tämän hoksaamiseksi Lee sai usein jonkun pudottamaan lääkintäpallon vatsalleen, kun hän makasi maassa, jotta hänen vatsansa kovettuisi entisestään.

Mutta perinteiset vatsalihasharjoitukset, kuten istumaannousut, jalkojen nostot ja sivutaivutukset, olivat myös olennainen osa hänen vatsalihasharjoittelurutiiniaan. Tässä on esimerkki yhdestä harjoitustyypistä, jolle hän altisti itsensä päivittäin:

Bruce Lee Ab Workout

1

5 sarjaa, epäonnistumiseen asti

+ 3 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Varastoalennukset

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Lohikäärmeen ruokkiminen

Kukaan kovaa treenaava urheilija ei hyppää 100 kilosta 130 kiloon ilman, että ravitsemuksella on suuri merkitys. Kuten monet meistä, Lee oli mieltynyt proteiinipitoisiin juomiin ja sekoitti omia painonnousupirtelöitään maitojauheesta ja lisäravinteista, kuten ginsengistä, kuninkaallisesta hyytelöstä ja valtavista annoksista vitamiineja.

Hän oli erittäin tarkka ruokavaliostaan, eikä koskaan käyttänyt elintarvikkeita, joiden hän epäili vahingoittavan hänen kehoaan tai heikentävän hänen suorituskykyään. Hän laittoi kahvin kiellettyjen listalleen ja suosi sen sijaan teetä. Lee kuitenkin nautti kiinalaista ruokaa anteeksipyytelemättä. Hänen mielestään kiinalainen ruoka painotti riittävästi vihanneksista ja riisistä saatavia hiilihydraatteja, toisin kuin länsimainen ruoka, joka hänen mielestään nojasi liikaa proteiineihin ja rasvoihin. Hän piti hiilihydraatteja välttämättöminä kaltaiselleen paljon liikuntaa harrastavalle henkilölle ja jakoi ne 4-5 aterialle päivässä.

Bruce Leen inspiroima harjoittelu

Jossain välissä potkujen, painojen ja kardion välillä varmaan tajusit, että Leen harjoittelutyyli ei sovi kaikille. Hän omisti päivittäin tunteja liikunnalle – olihan se tärkeä osa hänen toimeentuloaan. Me muut emme ehkä pysty vastaamaan hänen kaltaiseen runsaslukuiseen fyysisyyteensä, mutta voimme silti ottaa vaikutteita hänen visionäärisestä lähestymistavastaan kuntoiluun. Tässä on kaksi Bruce Leen inspiroimaa, pienennettyä harjoitusohjelmaa, jotka voidaan sovittaa lähes mihin tahansa kiireiseen aikatauluun.

Kolmen päivän ohjelma

Kolmen päivän ohjelma: Päivä 1

1

2 sarjaa, 8 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Ab Circuit

1

1

1 setti

2 kierrosta, epäonnistumiseen asti

+ vielä 1 harjoitus

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kaupan alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoituskuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Päivä 2

1

1 sarja, 15 min

+ 4 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kaupan alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Painot: Sama kuin ensimmäisenä päivänä Taisteluharjoitus: 25 minuuttia potkujen ja lyöntien sekoittamista raskaalla säkillä heitettynä Juoksu: Sama kuin päivä 1 Vatsalihasten piiri: Sama kuin päivä 1

Kuuden päivän ohjelma

Etkö säästä tuntia kolme kertaa viikossa? Harkitse muutosten tekemistä elämässäsi. Ja kunnes teet niin, harkitse tätä ohjelmaa, joka ottaa samat liikkeet ja jakaa ne kuuteen harjoitukseen, joiden kesto on noin 30 minuuttia kappaleelta.

Six Day Program: Päivä 1, 4

1

1 sarja, 20 min

+ 2 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kaupan alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Päivät 2, 5

1

2 sarjaa, 8 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.