Olen hidas, ja se sopii minulle. Olen aina ollut sellainen perässäjuoksija.
Huomautus hitaasta juoksusta: Juoksenpa sitten 12 minuutin mailin tai 14 minuutin mailin, juoksen silti. On vielä sekunnin murto-osa, jolloin molemmat jalat ovat ilmassa, joten se tekee siitä juoksua – ei hölkkää tai sitä kauhealta kuulostavaa kävelyn ja hölkkäämisen supistusta (joka on sana, jota ei mielestäni pitäisi koskaan, koskaan käyttää) WOGGING. UGH!!! Mikä ruma sana! Lisäksi, jos juokset, olet juoksija. Anna itsellesi kunniaa. Joka tapauksessa, kuten sanoin, olen tyytyväinen siihen, että olen hidas, MUTTA koska minulla on mahdollisuus juosta NYC:n maraton tänä vuonna, aion itse asiassa työskennellä sen eteen, että tulen nopeammaksi. En tarkoita alle neljän tunnin nopeutta, vaan alle kuuden tunnin nopeutta. Työssäni valmentajana (ja olen sertifioitu USATF Level 1 -valmentaja – BOOYAH!) minun on helppo valmentaa nuoria maastojuoksijoita nopeuttamaan. Mutta nyt minun on valmennettava itseäni ja käytettävä koulutustani ja kokemustani saadakseni MINUT juoksemaan nopeammin. Tästä tulee vähintäänkin mielenkiintoista.
Minun 26.2 PR on 6:14 Steamtownin maratonilla vuonna 2012, ja se johtui vain siitä, että ensimmäiset kahdeksan mailia olivat alamäkeä. Muuten maantiemaratonini ovat yleensä 6:23-6:40 välillä, ja haluaisin päästä parempaan.
Tämän vuoden tavoitteeni on 5:30. Yltiöpäinen? Kyllä. Mahdoton? EI.
Nyt nyt tämä tarkoittaa, että aion oikeasti treenata… kuten oikeasti tehdä nopeusharjoittelua.
Vihaan nopeusharjoittelua intohimoisesti, koska miksi en voi vain jatkaa HITAASTI juoksemista? No, voisin, jos haluaisin. Mutta minulla on aina ollut ajatus, että jos voisin juosta NYC:n, niin sitten PR:ää kotikaupungissani. Saavuttaminen 5: 30 on aina ollut tavoite juosta viiden kaupunginosan läpi.
Joten ajattelin jakaa, mitä olen tehnyt saadakseni nopeammin – ja se toimii. Halusin myös jakaa tämän erityisen yleisön kanssa, koska jos olet katsonut mitään nopeusharjoituksia verkossa, huomaat, että suurin osa niistä on epärealistisia ja tuntuvat mahdottomilta juoksijalle, joka on tottunut tekemään 15 minuutin mailin tai jopa 12 minuutin mailin. Kuten esimerkiksi – en voi edes aloittaa 9 minuutin mailin vauhdilla lämmittelyä, koska en pysty edes 10 minuutin mailiin. Ymmärrätkö, mitä tarkoitan?
Olen työskennellyt nopeuteni kerran viikossa, ja luultavasti nostan sen kahdesti viikossa, kun pääsen todelliseen maratonharjoitteluun alkukesästä. En ole vielä valinnut harjoittelusuunnitelmaa, mutta haluan varmistaa, että olen valmis vakavampaan työhön, kun alkukesä saapuu.

Tältä tyypillinen off-season-viikko näyttää minulle tänä vuonna. Satun tekemään polkumaratonin (The Naked Bavarian, ja EI, en juokse alasti… liikaa fyysisiä vastuita) tällä viikolla, joten pitkä juoksuni on 26.2, mukava ja “helppo” ja luultavasti hieman luminen:
M: Lepo- ja palautumispäivä/PiYo/painonnosto
T: 2-4 mailia helppoa (12-14 min vauhti, riippuen vuorokaudenajasta ja KIND päivästä)
W: Painonnosto aamulla/2-4 mailia illalla
Th: 1-2 mailia myllyllä aamulla/jossain 3-6 mailia SPEED WORK (riippuen siitä, missä vaiheessa treeniä olen)
F: Painonnosto aamulla
Sa: 4-6 mailia helppoa
Su:
(Kaikille teille Strava-stalkkereille, en ole vielä ladannut juoksumattolenkkejäni (joita on ollut paljon). Joten, kunhan sanon…)
Vauhtityö on kaikki suhteellista. Minulle se tarkoittaa nopeampaa, vähemmän miellyttävää juoksua, jota en voi ylläpitää pitkään aikaan. Haluan tehdä työni juoksumatolla, jotta tiedän tarkalleen, millä vauhdilla olen.
Kun sanon tekeväni nopeushyötyä, tässä muutamia esimerkkejä siitä, mitä teen yhden mailin lämmittelyn jälkeen helpolla vauhdilla (minulle se on 12:30-13:30 maili). Teen aina mailin. Näin tiedän, että olen todella lämmennyt. Jotkut voivat ehkä aloittaa puolen mailin juoksun jälkeen. Etsi, mikä toimii sinulle.
Fartlek: klo 5.0-6.5 (Fartlek on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa nopeusleikkiä – eli pohjimmiltaan leikit nopeudella. Kiihdytät, kun olet valmis, ja kun olet uuvuttanut itsesi, hidastat vauhtia. Voit tehdä tätä kilometrin verran tai muutaman kilometrin verran kävellen/hitaasti juosten taukoja niin kauan kuin tarvitset niitä.
Kertaukset: Tämä on nopeusharjoittelun laji, jossa juostaan jonkin aikaa kovaa ja annetaan sykkeen laskea lähes kokonaan. Tämä treenaa nopeita nykiviä lihaksia työskentelemään – ikään kuin oikeasti aktivoitumaan. Tykkään tehdä .10-.25 mailin toistoja kasvavilla nopeuksilla 5.5-7.0 mph. Tämän spektrin yläpäässä teen niitä vain kaksi, koska TODELLA? Vakavasti puhuen, pyrin siihen, että pystyn tekemään kokonaisen neljänneksen mailin toiston 7,0 nopeudella. Voin unelmoida, eikö niin?
Intervallit: muistuttavat paljon toistoja, mutta sykkeen ei anneta palautua kokonaan. Menet takaisin ulos, yhä kiihkeänä ja uupuneena edellisestä intervallista. Tämä treenaa kehoasi (tarkemmin sanottuna nopeita nykiviä lihaksia) pitämään yllä suhteellista nopeutta. Tämä saattaa siis näyttää täsmälleen siltä, mitä edellä on kirjoitettu, ja jokaisen intervallin välissä on 30 sekunnin tauko.
Tempojuoksut: En vihaa mitään enempää kuin juosta pitkään kovaa vauhtia, vaikka minun ei tarvitsisi, mutta tempojuoksut ovat todella hyödyllisiä, koska ne auttavat sinua tekemään juuri niin: juoksemaan kovemmalla vauhdilla kuin mihin olet tottunut pitkän aikaa. Jälleen kerran harjoittelet nopeita nykiviä lihaksia ampumaan, kun kutsut niitä. Minulle tempojuoksu kestää noin 3,1 mailia (tällä hetkellä, ehkä enemmän lähitulevaisuudessa). Käytän 5 km:n PR-arvojani (joka on 35:39 ja 11:28/mi-vauhti) ja lisään 30 sekuntia vauhtiin ja teen sitten 5 km:n juoksumatolla 12 min/mi-vauhdilla. Itse asiassa tiedän, että voin luultavasti tehdä nopeampaa vauhtia kuin tämä, mutta se on minun tarinani nyt ja pidän siitä kiinni! (Minulla on tavoite tehdä 33 minuutin 5k ennen vuoden loppua, joten päivitän teidät myös siitä)
Intervallityön lisäksi olen myös aloittanut voimaharjoittelun / cross-treenin ohjelman kolme kertaa viikossa, ja WHAT A DIFFERENCE!
Puhun kukkulan toistoista (nopeustyö valepuvussa) ja ratatyöstä, kun pääsen oikeastaan niihin koulutuksessani. Ja ehkä teen jopa joitakin videoita…