Tämä hauska HIIT Strength and Conditioning Workout koostuu kolmesta asemasta, jotka käydään läpi 27 minuutin ajan vuorotellen 2 minuutin työ- ja 1 minuutin lepohetkillä. Jokaisella 3 minuutin asemalla on 2 voimaharjoitusta, jotka on käytävä läpi, ennen kuin suoritat AMRAP:n eli mahdollisimman monta toistoa burpeeta, laatikkohyppyjä ja kahvakuulapainon heilautuksia.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Tämä harjoittelu koostuu kolmesta asemasta, joiden läpi liikut piirinä 27 minuutin ajan, työskennellen 2 minuuttia ja lepääden 1 minuutin ajan. Voimaharjoittelu ennen AMRAPeja vei minulta noin 1 minuutin, mikä tarkoittaa, että sinulla pitäisi olla noin minuutti aikaa suorittaa niin monta toistoa kuin pystyt burpeista, kettlebell swingeistä ja box jumpista.

Tavoitteena on saada niin monta toistoa kuin mahdollista, joten ponnista itseäsi! Saat 1 minuutin levon jokaisen 2 minuutin suorituksen jälkeen.

Tässä ovat 3 asemaa:

1. 20 hyppykyykkyä + 10 punnerrusta + AMRAP burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges (käänteiset pukit) + 10 selinmakuulla tehtyä kehonpainon sarjoitusta + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Näin se toimii:

Kun kello alkaa, suorita 20 hyppykyykkyä ja 10 punnerrusta ja tee sitten niin monta burpeeta kuin mahdollista, kunnes kello näyttää 2:00. Lepää 1 minuutti.

Kun kello on 3:00, suorita 20 käänteistä goblet-lungea ja 10 selinmakuulla tehtyä kehonpainosarjaa ja tee sitten niin monta kettlebellin heilautusta kuin mahdollista, kunnes kello näyttää 5:00. Lepää 1 minuutti.

Klo 6:00, suorita 20 step upia (10 per jalka) ja 10 käsipainon punnerrusta ja tee sitten niin monta laatikkohyppyä kuin mahdollista, kunnes kello näyttää 8:00. Lepää 1 minuutti.

Kertaa koko homma yhteensä 3 kierrosta eli 27 minuuttia (3 kierrosta 9 minuuttia, jokaisen aseman kesto 3 minuuttia).

Tarvittavat välineet

• 1 kettlebell käänteisiä goblet lunges ja kettlebell swings -harjoituksia varten.
• 1 laatikko step uppeja ja laatikkohyppyjä varten.
• 1 vyötärön korkeudelle aseteltu käsipaino tai Smithin kone, TRX tai renkaat selinmakuulla tehtäviä kehonpainosarjoja varten.
• 1 sarja käsipainoja käsipainopunnerrusta varten. Voit käyttää käsipainoa, jos et pääse käsiksi käsipainoihin.

Suositellut painot

1. Käytin 20 kg:n kahvakuulaa käänteisiin lungeihin ja kahvakuulan heilautuksiin. Valitse paino, joka on epämukava viimeisissä lungeissa, mutta jonka avulla voit silti suorittaa kaikki 20 nopeaan tahtiin pysähtymättä. Mitä tulee kettlebellin heilautuksiin, yritä työntää itseäsi koko intervallijakson ajan. En laittanut sitä alas ja sain noin 34 toistoa per sarja, viimeiset 5 tai niin keinut alkavat polttaa!!!
2. Käytin 20 tuuman laatikkoa step-ups ja box jumps. Jalkani olivat paahtuneet, kun testasin tätä, joten tein bodyweight step-ups. Jos haluat tehdä step-upseista vaikeampia, pidä kahta käsipainoa, tee kettlebellillä goblet step-upseja, laita käsipaino selkään tai käytä korkeampaa laatikkoa. Tee 10 kummallakin jalalla ennen vaihtamista. Sinun pitäisi liikkua nopeasti.
3. Käytin 35 lbs DB-punnerrukseen. Tämä on toteutettavissa, mutta ei todellakaan mukava! Skaalaa painoa tarpeen mukaan, jotta pystyt suorittamaan 10 toistoa kohtuullisella vauhdilla.

Pistemääräni tässä HIIT-harjoituksessa

Tässä on, mitä sain testatessani tätä:

56 burpeeta

102 kettlebellin heilautusta

54 laatikkohyppyjä

Rekisteröikää toistonne ja kertokaa minulle, miten pärjäätte! Älä unohda käyttää #RORFWorkouts Instagramissa, jos julkaiset tuloksesi. Pitäkää hauskaa kaverit, tämä lentää ohi, joten olet valmis ennen kuin huomaatkaan!

Lisää kuntoharjoittelua

Etsitkö lisää hauskaa? Tsekkaa nämä:

• 30 minuutin HIIT-harjoitus
• Tappava kokovartaloharjoitus HIIT-harjoitus
• HIIT juoksumattoharjoitus kukkulalla
• All Legs Conditioning Workout
• Tough Mudder-harjoitus harjoitusliikkuja

Pinaa myöhemmäksi!

Tallentaaksesi tämän treenin myöhemmäksi, älä unohda pinata alla olevaa kuvaa!