Miten monta kertaa painoit torkkupainiketta tänä aamuna? Me kaikki kaipaamme unta, mutta liian monena yönä emme saa nukuttua niitä seitsemää tai kahdeksaa tuntia, joita tarvitsemme menestyäksemme. Arviolta 50-70 miljoonaa amerikkalaista kärsii kroonisesta unihäiriöstä, arvioi Institute of Medicine.

Nykyaikaisessa ylikiireisessä yhteiskunnassa uni voi tuntua ylellisyydeltä, vaikka todellisuudessa se on välttämättömyys. Uni on elintärkeää terveydellemme, turvallisuudellemme ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillemme. Uni lataa aivoja, jolloin ne voivat oppia ja tehdä muistoja. Riittämätön uni on yhdistetty auto-onnettomuuksiin, huonoon työsuoritukseen sekä mieliala- ja ihmissuhdeongelmiin. Univaje lisää myös korkean verenpaineen, sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, masennuksen ja aivohalvauksen riskiä.

Psykologin vastaanotto unihäiriöistä

Monissa tapauksissa ihmiset kärsivät unettomuudesta, koska heille on kehittynyt käyttäytymismalli, joka haittaa hyviä unitottumuksia. Univaikeudet liittyvät usein taustalla oleviin ongelmiin, kuten stressiin, masennukseen tai ahdistuneisuuteen.

On hyvä neuvotella lääkärin tai muun lääketieteen ammattilaisen kanssa saadaksesi selville, voivatko lääketieteelliset ongelmat vaikuttaa univaikeuksiisi, ja hoitaa niihin liittyviä lääketieteellisiä ongelmia. Myös psykologin tapaaminen voi auttaa sinua univaikeuksien käsittelyssä. Psykologit voivat auttaa ihmisiä muuttamaan käyttäytymistään ja hallitsemaan ajatuksia, tunteita ja tunteita, jotka voivat haitata tervettä yöunta. Laillistetuilla psykologeilla on ammatillinen koulutus ja taidot hoitaa henkilöitä, jotka kärsivät masennuksesta ja ahdistuneisuudesta, jotka on yhdistetty unettomuuden kaltaisiin uniongelmiin.

Työskennellessäsi psykologin kanssa voit odottaa keskustelua yleisestä fyysisestä ja emotionaalisesta terveydentilastasi sekä terveysuskomuksistasi ja -käyttäytymisestäsi. Psykologi auttaa sinua tunnistamaan taustalla olevat stressitekijät ja käyttäytymismallit, jotka saattavat häiritä unta.

Psykologi voi pyytää sinua pitämään unipäiväkirjaa, jossa on tietoja rutiineistasi ja käyttäytymisistäsi. Tämä voi auttaa psykologia tunnistamaan käyttäytymismalleja, jotka saattavat häiritä unta. Jos sinulla on esimerkiksi tapana harrastaa yöllä liikuntaa tai katsoa televisiota sängyssä, psykologi voi auttaa sinua tarkastelemaan, miten rutiinit haittaavat unta, ja auttaa sinua löytämään vaihtoehtoja. Psykologi voi myös opettaa sinulle rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit oppia hiljentämään mielesi ja rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Depressio ja uni

Depressio on yksi yleisimmistä mielenterveyssairauksista. Kansallisen mielenterveysinstituutin mukaan yli 16 prosenttia amerikkalaisista kärsii elämänsä aikana vakavasta masennushäiriöstä. Ja masennus ja uniongelmat kulkevat usein käsi kädessä.

Monilla masennuksesta kärsivillä on hypersomnia, tila, jossa he nukkuvat normaalia enemmän. Unihäiriöiden toisessa ääripäässä unettomuus on myös yleistä masennuksesta kärsivillä. Itse asiassa tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on unettomuutta, kärsivät 10 kertaa todennäköisemmin kliinisestä masennuksesta.

Jotkut ihmiset sairastuvat ensin uniongelmiin ja sen jälkeen masennukseen. Toisilla taas masennus ilmenee ennen merkkejä unihäiriöistä. Kummassakin tapauksessa univaikeudet ovat vain yksi monista syistä hakeutua masennuksen hoitoon.

Depressiiviset ihmiset tuntevat tyypillisesti toivottomuutta ja syyllisyyttä. He menettävät usein kiinnostuksensa rutiininomaisiin toimintoihin ja vetäytyvät perheestä ja ystävistä. Heillä voi olla itsemurha-ajatuksia. Hoidolla voidaan puuttua sekä masennukseen että siihen liittyviin uniongelmiin.

Ymmärtää unettomuutta

Insomnia on yleinen unihäiriö, jota esiintyy Institute of Medicinein mukaan 30 miljoonalla amerikkalaisella. Unettomuudesta kärsivällä henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa. Kun unettomat yöt jatkuvat yli kuukauden ajan, ongelmaa pidetään kroonisena. Usein kroonisesta unettomuudesta kärsivillä ihmisillä ongelma tulee ja menee, ja he kokevat useita hyvin nukuttuja päiviä, joita seuraa huonon unen jakso.

Tutkimukset osoittavat, että unettomuudesta kärsivät ihmiset, jotka oppivat tunnistamaan ja muuttamaan stressaavia ajatuksiaan, nukkuivat paremmin kuin ne, jotka käyttivät unilääkkeitä unettomuutensa hoitoon.

Olipa syy mikä tahansa, lepo on todennäköisempää, jos omaksut terveellisiä nukkumiskäyttäytymisiä. Aivan kuten ruokavalio ja liikunta, uni on terveyden perusrakennusaine.

Vaiheet parempaan uneen

Harkitse seuraavia vaiheita, joista voi olla apua epäterveellisten tapojen muuttamisessa ja unen parantamisessa.

• Luo rentouttava nukkumisympäristö. Pidä makuuhuone pimeänä, viileänä ja mahdollisimman hiljaisena ja pidä elektroniikka, kuten tietokone, televisio ja puhelimet, poissa makuuhuoneesta. Altistuminen stimuloiville esineille ja tietokoneen ja television näytön valoille voi vaikuttaa kehon sisäistä kelloa säätelevän hormonin, melatoniinin, tasoihin.

• Älä keskustele tai käsittele stressaavia tai ahdistusta aiheuttavia tilanteita juuri ennen nukkumaanmenoa. Aivan kuten liikunta voi nostaa energiatasoa ja kehon lämpötilaa, vaikeista aiheista keskusteleminen lisää jännitystä ja voi aiheuttaa sydämen sykkeen kiihtymistä. Suojaa unenlaatuasi käsittelemällä kaikki stressaavat aiheet kauan ennen nukkumaanmenoa.

• Aseta nukkumisaikataulu. Pidä yllä säännöllistä unirutiinia. Mene nukkumaan ja nouse ylös samoihin aikoihin joka päivä, myös viikonloppuisin. Älä mene nukkumaan liian aikaisin. Jos painut pehkuihin ennen kuin olet väsynyt, saatat maata sängyssä hereillä ja alkaa tuntua ahdistuneelta. Se vain vaikeuttaa nukahtamista.

• Rajoita päiväunia. Myöhäiset päiväunet voivat häiritä yöunia.

• Pidä yllä säännöllistä liikuntarutiinia. Tutkimukset osoittavat, että liikunta lisää kokonaisuniaikaa, erityisesti hidasaaltoista unta, joka on tärkeää kehon korjaamiselle ja ylläpitämiselle. Älä kuitenkaan harrasta liikuntaa liian myöhään päivällä. Liikunta lähellä nukkumaanmenoaikaa voi nostaa energiatasoa ja kehon lämpötilaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

• Vältä myöhäisillan aterioita ja alkoholinkäyttöä. Jätä raskaat ateriat väliin ennen nukkumaanmenoa ja rajoita alkoholin käyttöä. Vaikka cocktail näyttäisi auttavan nukahtamista, se voi haitata unen laatua ja häiritä unta myöhemmin yöllä.

• Hillitse nikotiinin ja kofeiinin käyttöä. Nämä nautintoaineet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä, etenkin jos niitä nautitaan myöhään päivällä.

• Suunnittele rauhoittumisaikaa ennen nukkumaanmenoa. Jos varaat aikaa rentoutumiseen ja mielen hiljentämiseen, se auttaa sinua pääsemään uneliaaseen mielentilaan. Meditointi, hengitysharjoitukset, kylpeminen ja rentouttavan musiikin kuunteleminen ovat hyviä tapoja rauhoittua yöllä.

• Älä katso kelloa. Unen määrän laskeminen voi aiheuttaa ahdistusta ja vaikeuttaa nukahtamista.

• Tee muistiinpanoja. Jos et pysty pysäyttämään ajatusten virtaa, nouse ylös ja kirjoita ne ylös. Sano itsellesi, että voit tarkistaa listan aamulla, joten sinun ei tarvitse jatkaa murehtimista tänä iltana.