Ei koskaan tiedä, milloin oppii uudesta harjoitusohjelmasta. Eilen lounaalla minulle esiteltiin 30 päivän lankkuhaaste ystävältäni, joka pyrkii palaamaan kuntoon. En ollut koskaan kuullutkaan lankkuhaasteesta. Rehellisesti sanottuna en ollut varma, mikä lankku on, ennen kuin näin kuvan siitä.

Heti kuvan nähtyäni sain flashbackin lukion koripalloharjoittelusta. Silloin sitä ei kutsuttu lankuksi, vaan siihen viitattiin nimellä front hold. Muistan olleeni punnerrusasennossa kyynärvarret samansuuntaisesti maata vasten ja vartaloni tärisi ja vatsalihakset paloivat 45 sekunnin harjoituksen jälkeen. Lankkuharjoituksen tarkoituksena on auttaa vahvistamaan vatsa-, selkä- ja hartialihaksia.

Kuten kuvasta näkyy, harjoitus näyttää melko yksinkertaiselta (ulkonäkö voi pettää). Aloitat punnerrusasennosta kyynärvarret maata vasten. Suorista vartalosi ja kuvittele olevasi puulankku. Jännitä vatsalihaksia ja pidä tämä asento mahdollisimman pitkään. Muista pitää katseesi lattiassa ja vältä nostamasta takapuolta. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja kantapäistä takaraivoon.

Tänään se näyttää helpolta, mutta jos teet tämän rutiinin ensimmäistä kertaa, edessäsi on ikävä herätys. Ensimmäiset pari sekuntia ovat helppoja ja tulet ihmettelemään, mistä kaikki tämä hössötys johtuu. Muutaman sekunnin kuluttua tunnet, että kehosi alkaa hieman horjua. Kun 40 sekuntia on kulunut, vartalosi tärisee ja kysyt itseltäsi: “Mihin ihmeeseen minä oikein sotkeuduin?” Ei vain ylävartalosi, vaan myös jalkasi tärisevät. Ei ole helppoa olla siinä asennossa pitkään.

30 päivän lankkuhaaste testaa varmasti kehoasi. Noudattamalla suunnitelman aikataulua sinun pitäisi pystyä pitämään lankkuasento 20 sekunnista 5 minuuttiin 30 päivän aikana. Joka viikko kasvatat pitoaikaa asteittain 45 sekunnista yhteen minuuttiin ja annat itsellesi yhden lepopäivän.

30 päivän lankkuhaaste tulostettava PDF-kalenteri

Oheinen video havainnollistaa oikean muodon yrittäessäsi 30 päivän lankkuhaastetta. Niille, joille tyypillinen lankku on liian helppo, video antaa lisätietoa siitä, miten lankun vaikeutta voi lisätä.

Jos luulet hallitsevasi lankkuhaasteen, kokeile 30 päivän vatsalihas- ja kyykkyhaastetta!