Ammattimainen kävelyanalyysi maksaa suunnilleen yhtä paljon kuin kunnon juoksukengät, mutta se voi antaa arvokasta tietoa jalkaterästäsi, juoksuaskeleestasi ja biomekaniikastasi, jonka avulla voit ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Minulle tehtiin hiljattain kävelyanalyysi kalifornialaisen Runscribe-yrityksen valmistamien jalkakapselien avulla, ja tulokset tulkitsi Calgaryssa toimiva juoksun kävelyanalyytikko ja juoksuvoimavalmentaja Malc Kent Runfisixistä. Käytin niitä useiden juoksulenkkien ajan, lähetin ne takaisin ja sain yksityiskohtaisen raportin.
RELATED: Kävin ammattimaisessa kävelyanalyysissä ja näin sain tietää – Osa 1
Joitakin taustatietoja: Olen viiskymppinen vapaa-ajan maratoonari, joka on juossut 16 vuotta ja treenannut maratonia varten kaksi vuotta (olen juossut viisi maratonia). Juoksen yleensä viisi kertaa viikossa, noin 40K-65K viikossa. Minulla ei ole tällä hetkellä vammoja, lukuun ottamatta kipeää oikeaa polvea, joka on ollut minulla ainakin puoli vuotta ja joka ei estä minua juoksemasta.
Kustakin juoksukerrasta kerättyjen tietojen tarkastelun jälkeen Kent valitsee yleensä neljästä kahdeksaan edustavinta juoksukertaa ja laatii niistä raportin. Tässä on yksi saamistani raporteista, 5 kilometrin juoksusta:
Tahti: 4:53 min/km
Vauhtia: 4.5 kN/m
Latausnopeus: 7.8 N/kg/s
| Metrinen | Yksikkö | Vasemmanpuoleinen | Oikeanpuoleinen | Oikeanpuoleinen | % Asymm | Tulkinta |
| Pohjan reaktiovoima | N | 1734 | 1726 | 0 | Low | |
| Pohjakosketusaika | ms | 372 | 350 | 6 | Low | |
| Lentosuhde | % | 5 | 4 | 20 | Mittainen | |
| Törmäyskiihtyvyys | G | 12.4 | 12.3 | 1 | Hyvä | |
| Jarrutuskiihtyvyys | G | 9.6 | 9.5 | 1 | Matal | |
| Jalkojen iskutyyppi | # | 8.0 | 8.3 | 4 | Matal | |
| Ponnahdusheilahdus | 0 | 6.2 | 4.1 | 34 | Korkea | |
| Pronaationopeus | 0/s | 463 | 358 | 23 | Korkea |
RELATED: Uudet edistysaskeleet kävelyanalyysissä voivat viedä juoksusi seuraavalle tasolle
Ja tässä on tiedot paljon hitaammasta juoksusta samana päivänä, kun hölkkäsin noin 8 km:n matkan kotiin kisan jälkeen:
Tahti: 6:48 min/km
Vauhtia: 168 spm
Pystysuuntainen siirtymä: 26.2 N/kg/s
| Metrinen | Yksikkö | Vasemmanpuoleinen | Oikeanpuoleinen | Oikeanpuoleinen | % Asymm | Tulkinta |
| Pohjan reaktiovoima | N | 1345 | 1346 | 0 | Low | |
| Pohjakosketusaika | ms | 374 | 383 | 2 | Low | |
| Lentoaika | % | 1 | 0 | 100 | N/A | |
| Törmäyskiihtyvyys | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Alhainen | |
| Jarrutuskiihtyvyys | G | 8.9 | 8.7 | 2 | Matal | |
| Jalkojen iskutyyppi | # | 8.4 | 8.0 | 5 | Matal | |
| Pronation excursion | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Korkea | |
| Pronaationopeus | 0/s | 364 | 303 | 17 | Moderate |
Kent huomautti, että osa näistä mittareista (ja niiden symmetria) antaa tärkeää palautetta siitä, onko juoksijan turvallista juosta (tai pitäisikö hänen käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona), ja osa, kuten bulkkiteho, jalan jousijäykkyys ja kuormitusnopeus, kiinnostavat enemmän akateemisesti tai suorituskyvyn kannalta analyytikkoa.
Kadenssi
“Kadenssi (askeltiheys) on ensimmäinen puolustuslinja vammoja vastaan”, sanoo Kent, mikä tarkoittaa, että tiheämpien askelten ottaminen voi olla erittäin suojaavaa. Ihannetapauksessa useimpien juoksijoiden tulisi ottaa vähintään 170-172 askelta minuutissa (SPM), jonka voi mitata myös GPS-kellolla. Jos otat vähemmän kuin esimerkiksi 165 askelta minuutissa, saatat olla altis vammoille. Kent huomauttaa, että askeltiheys on yleisesti riippuvainen vauhdista, eli hitaasti juostessa otetaan vähemmän askeleita. Ja monissa tapauksissa juoksijan askeltiheys on myös yleensä hitaampi juoksumatolla kuin ulkona.
Tässä juoksussa askeltiheyteni oli 174 askelta minuutissa, mutta analysoitujen juoksujen aikana keskimäärin vain 168 askelta minuutissa, mikä on hieman alhainen. Siitä lisää jäljempänä, kohdassa askelpituus.
Pystysuuntainen siirtymä
Pystysuuntaisella siirtymällä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon pomppaat ylös ja alas (senttimetreinä mitattuna) jokaisella askeleella. Jos pystysuuntainen siirtymäsi on monilla juoksijoilla suurempi kuin vaikkapa 12 cm, tuhlaat todennäköisesti energiaa ylös- ja alaspäin liikkumiseen etenemisen sijaan.
askeleen pituus, maakosketusaika, lentosuhde
askeleen pituudella on vaikutusta tehokkuuteen ja suorituskykyyn siinä mielessä, että mitä pidempi askeleesi on (metreissä mitattuna), sitä enemmän aikaa vietät “lennossa”. Yleisenä nyrkkisääntönä on, että haluat minimoida maakosketusaikasi (millisekunneissa mitattuna) ja maksimoida lentoaikasi, jotta juoksu olisi tehokasta.
Kuten Kent selitti minulle, maakosketusaikani ovat melko pitkiä ja lentosuhteeni (lentoaikojen suhde maakosketusaikoihin) on alhainen. (Lentosuhde, kuten askeltiheyskin, riippuu vauhdista, mutta omani on matala sekä hitaassa että nopeassa vauhdissa). Ratkaisu minulle on lisätä askeltiheyttä ja siten minimoida maakosketusaika.
Kent totesi myös, että hyvin koulutetut huippujuoksijat maksimoivat lentoaikansa piilottamalla takajalan polven taakse viimeiseen mahdolliseen millisekuntiin asti ja vapauttamalla sitten jalan valmiina kosketukseen hyvin myöhään lennon aikana. Näin he saavat pidennetyn askeleen, jolla on paras lentosuhde.
Juoksijoiden on kuitenkin myös varottava yliaskeleita, jotka voivat mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen.
Impaktikiihtyvyys
Impaktikiihtyvyys, joka liittyy jalkaterän alkuiskuominaisuuksiin, voi toimia epäsuorana indikaattorina siitä, kuinka hyvin lantio toimii. Monilla juoksijoilla on epätasapainoa vasemman ja oikean lonkan välillä, mikä aiheuttaa eroja lonkkien hallinnassa ja vakaudessa, kun paino kohdistuu kummallekin puolelle. Hyviä uutisia minulle – lonkkani ovat vakaat ja hyvin tasapainossa, ja vasemman ja oikean puolen arvot ovat lähes identtiset jokaisessa juoksulenkissäni, minkä vahvistaa video, jonka Kent pyysi minua toimittamaan (kuvattu juoksumatolla).
Jos siis et ole varma core-työskentelyn arvosta, tässä on todistusaineistoa). Teen paljon lankkuja, ja Kent sanoi, että se näkyi selvästi tuloksistani (jee!). Minulla ei myöskään ole enää kipua toisessa lonkassa pitkien juoksujeni loppupuolella, koska aloin käydä salilla puolitoista vuotta sitten. Kent korosti myös, että jopa erittäin nopeilla eliittijuoksijoilla on hyvin yksilöllinen juoksumekaniikka ja suhteellisten vahvuuksien ja heikkouksien alueet.”
Jarrutuskiihtyvyys
Jarrutuskiihtyvyyden arvot ovat korkeat, jos henkilö on esimerkiksi yliastuva kantapääjuoksija. Haluat, että iskukiihtyvyysarvosi on hieman korkeampi kuin jarrutuskiihtyvyysarvosi (kuten minun arvoni on – lisää hyviä uutisia); jos se on alhaisempi, juokset todennäköisesti tehottomasti ja mahdollisesti yliyrittämällä.
Pronation excursion
Tällä tarkoitetaan sitä, kuinka monta astetta jalkateräsi ja nilkkasi rullaavat alkuperäisestä pystysuorasta asentoa sisäänpäin kallistuneimpaan asentoon. Kulma 10-20 astetta on normaali. Monet juoksijat ovat ylipronaattisia, mikä tarkoittaa, että he rullaavat jalkaterän ulkosyrjältä sisäsyrjälle niin paljon, että askel on tehoton, ja tämä on tärkein syy siihen, että meillä on stabiliteettikengät.
Minun lukemani on reilusti alle 10, mikä tarkoittaa, että rullaan juostessani jalkaterän ulkosyrjältä sisäsyrjälle hyvin vähän – itse asiassa liian vähän tarjotakseni hyvän iskunvaimennuksen. Tämä kertoo nilkan liikkuvuuden puutteesta (minkä tiesin). Hyvä uutinen on se, että lukemat ovat melko samansuuruiset molemmin puolin, joten ainakin vasen ja oikea nilkkani ovat samassa määrin jäykät. (Esimerkiksi nilkan nyrjähdyksestä toipuvilla juoksijoilla on usein varsin erilaiset luvut kummallakin puolella.)
Potentiaalisena riskinä nilkkojen rajoitetusta liikkuvuudesta ovat vammat, kuten sääriluun nivelrikko ja pohjelihasten kipeytyminen, sillä nilkkojen vähäisen liikkuvuuden vuoksi jalkojeni on vaimentava enemmän iskuja kuin jos nilkoissani olisi enemmän liikerataa. Kent suositteli harjoituksia nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi sekä juoksemista sileillä, mutta pehmeämmillä pinnoilla, kuten ei-teknisillä poluilla ja juoksumatoilla.
LÄHTEET: Nilkkojen liikkuvuus vammojen ennaltaehkäisemiseksi
Viimeiseksi Kent havaitsi toimittamastani videosta, että juoksen hyvin pystyasennossa, mikä todennäköisesti viittaa selkäni jäykkyyteen, mikä vähentää energiatehokkuuttani ja mahdollisesti johtaa tuleviin selkäkipuihin. Hieman rennompi asento ja nilkoista eteenpäin kallistuminen tekisi juoksumuodostani tehokkaamman – asia, joka on suhteellisen helppo korjata pätevällä avustuksella keskeisten selkälihasten rentouttamiseksi ja muodon säätämiseksi.