Hitaasti juostessa vitsaillaan, että se on kuin juoksisi hiekan läpi. Koska hiekan läpi juokseminen on aina rankkaa ja aina hidasta.

Ranta saattaa näyttää pehmeältä ja kutsuvalta, mutta älä anna sen hämätä. Erään tutkimuksen mukaan hiekalla juokseminen vaatii 1,6 kertaa enemmän energiankulutusta kuin kovalla alustalla juokseminen. Osa siitä johtuu ylimääräisestä mekaanisesta työstä, joka sinun on tehtävä vakauttamalla itsesi hiekalla. Mutta et myöskään saa ponnistuksesta yhtä paljon vauhtia eteenpäin, koska jalkasi vajoaa eikä se vie sinua yhtä helposti eteenpäin.

“Tiellä voit juosta nopeammin, mutta se on rankempaa jaloille”, sanoo John Honerkamp, valmentaja, juoksufirmojen konsultti ja entinen ammattilaisjuoksija.

Pehmeä hiekka saattaa olla helpompaa jaloillesi, mutta juokset hitaammin – ja kehoasi rasittaa ylimääräinen stressi, joka aiheutuu epätasaisesta pinnasta. Kaikki ne pienet lihakset jaloissa ja vasikoissa tekevät ylitöitä rannalla.

Miten aloittaa

Mason itse asiassa neuvoo ihmisiä yksinkertaisesti kävelemään rannalla ensimmäisenä päivänä tottuakseen hiekkaan. Kun olet valmis juoksemaan (päivää tai kahta myöhemmin), aloita helposti vain 20 minuutilla. Jos juokset 10 minuuttia ulos ja 10 minuuttia takaisin, se auttaa myös varmistamaan, ettet päädy juoksemaan kallistuneena vain yhteen suuntaan, koska rannat ovat usein kumpuilevia ja vesi on alempana kuin hiekkapenger.

Adames itse asiassa varoittaa juoksemasta veden vieressä olevalla kovapohjaisella hiekalla. Se saattaa olla helpompi juosta, mutta aivan veden vieressä oleva hiekka on usein kallellaan tai rinteessä. Ja liian syvässä, pehmeässä hiekassa liian nopeasti juokseminen rasittaa vasikoita enemmän. Kyse on tasapainosta.

Hitaasti edetä rantajuoksuilla kaksi kertaa viikossa. Jos aiot olla rannalla kuukauden tai pidempään (onnekas!), voit treenata jopa tunnin juoksulenkkejä, Honerkamp sanoo. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, sillä samat asiat, joista voi olla hyötyä – voimaharjoittelu, nopeusharjoittelu ja lihaskestävyyden kehittäminen – voivat muuttua myös vammoiksi, jos lisäät sitä liian nopeasti.

Kyse on sopeutumisesta ja sopeutumisesta. Hiekassa haluat lyhyemmän askeleen, nopeamman liikevaihdon ja enemmän käsien pumppausta pysyäksesi tasapainossa, Honerkamp sanoo. Jotta saisit silti hyötyä ja kehittäisit kykyäsi, sinun ei pitäisi ponnistella ja sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi. Kun olet päässyt tavoiteharjoitteluun, älä lisää jatkuvasti pituutta tai ponnistusta.

“Treenaa, älä ponnista”, Clarke sanoo.

Kengät vai paljain jaloin?

Honerkamp sanoo: “Kumpikin käy.” Mutta Mason kehottaa valitsemaan sen, mihin olet tottunut.

Jos hiekka on tarpeeksi tiivistä, voi olla miellyttävämpää juosta kengät jalassa. Mutta jos hiekka on syvää tai pehmeää, useimpien mielestä on helpompi juosta paljain jaloin. Kuitenkin – ja tämä on suuri varoitus – jos et ole ennen juossut paljain jaloin, se on toinen uusi stressi, jonka lisäät.

Älä liioittele ja satuta itseäsi. Rakenna hieman kenkäjuoksua ja hieman paljasjalkajuoksua, tai siirry raskaammista kengistä kevyempiin tai ohuempiin kenkiin.

Adames juoksee suurimman osan rantajuoksustaan paljasjaloin, koska hän on tottunut siihen. Yksi suurimmista riskeistä, joita hän näkee usein, on hiekassa oleviin esineisiin astuminen, varsinkin jos ranta ei ole puhdas tai jos lähellä vesirajaa on mehiläisiä. “Olen astunut aika monen mehiläisen päälle”, hän sanoo.

Älkää unohtako

• Aurinkosuojaa, hattu ja aurinkolasit
• Aamulla ja myöhään illalla on vähemmän väkijoukkoja
• Hiekka voi tulla polttavan kuumaksi iltapäivän auringossa
• Muista maamerkit ja se, mistä lähdit liikkeelle – kaikki nuo pyyhkeet voivat näyttää samalta

rannalla 2

3 Rantatreenit

Joskus, jopa lomalla, auttaa tietty treeni. Tässä on kolme ideaa, joiden avulla voit tehdä siitä hauskaa.

HIIKKOJUMPPA – Etsi hiekkadyynit, joita voit juosta ylös (huomaa, että jotkin dyynit ovat suojeltuja, joten varmista, että niillä saa juosta). Aloita neljällä 10 sekunnin pätkällä ja kasvata vähitellen kymmeneen. Nämä lyhyet purskeet ylämäkeen voivat Honerkampin mukaan kehittää voimaa ja vahvuutta.

STRIDES-Monet juoksijat tekevät kevyitä askeleita paljain jaloin tai nurmikolla samojen jalkalihashyötyjen saavuttamiseksi. Voit saada saman ja lisäksi nopeusbonuksen 5-10 askeleella rannalla tavallisen treenin jälkeen. Kehitä nopeutta ja intensiteettiä 40-100 metrin matkalla ja hidasta sitten hitaasti vauhtia. Anna itsellesi aikaa palautua ennen toistoa (joko seisomalla, kävelemällä tai hölkkäämällä).

VÄHENTÄMINEN – Jos olet alttiimpi loukkaantumisille tai hiekalla juokseminen on sinulle hyvin uutta, käy ensimmäisenä päivänä kävelyllä. Toisena päivänä juokse vain 10 minuuttia tai kävele yhteen suuntaan ja hölkkää takaisin. Muutamaa päivää myöhemmin juokse 10 minuuttia ulos ja 10 minuuttia takaisin. Helppo juoksu kehittää pohjelihaksia ja kestävyyttä.