Tiedätkö mikä on kurja tunne? Mennä samalle salille kaverisi kanssa, käyttää samoja laitteita, suorittaa saman treenin, mutta treenin päätteeksi vain toisella teistä on mahtava pumppu. Varsinkin rintapäivänä! Jos lopetat viimeisen penkkipunnerrussarjasi ilman minkäänlaista pullistumaa rintalihaksissasi, kokeile tätä ainutlaatuista punnerrusvariaatiota.

Käsipainopunnerruksen suorittaminen on hyvin suoraviivainen harjoitus. Kuten nimestä käy ilmi, käsipainojen puristaminen yhteen painaessasi on olennainen osa liikkeen tehokkuutta. Näin saadaan aikaan jatkuva jännitys pec major -lihaksissa sekä puristuksen eksentrisen että konsentrisen osan aikana. Muista: sinun täytyy puristaa käsipainojen reunat toisiinsa sen sijaan, että vain pidät niitä siinä.

Location and equipment courtesy of TripleFit

Lukuiset ihmiset kohtaavat ongelman siitä, että he eivät pysty “tuntemaan” rintakehänsä työskentelevän liikkeiden, kuten käsipainon ja penkkipunnerruksen, aikana nivelkulmasta riippumatta. Vaikka innervaation vahvistaminen (eli mielen ja lihaksen välinen yhteys) saattaa auttaa joissakin tapauksissa, tietyillä yksilöillä on taipumusta raajojen pituuksiin tai luurakenteisiin, jotka rajoittavat penkkipunnerruksen kykyä kohdistaa penkkipunnerrus tehokkaasti rintakehään.

Mikäli käsipainon punnerrusliike voi toimia treenin viimeistelijänä rintakehän perusteelliseen uuvuttamiseen, sitä voidaan käyttää myös ensisijaisena liikkeenä harjoittelusessioiden aikana, koska se pysyy edelleen yhdistelmäliikkeenä, joka vaatii sekä etummaisen deltalihaksen etummaisen deltalihaksen että kolmipäisen kolmipäisen hauislihaksen työskentelemistä synergiassa rintalihasten kanssa. Tämä mahdollistaa turvallisen mutta suotuisan harjoittelun nostajille, jotka eivät pysty suorittamaan tavallista penkkipunnerrusta täydellä liikelaajuudella. Käsipainojen neutraali asento asettaa myös olkapään vakaampaan asentoon ja aiheuttaa vähemmän rasitusta akromiaalinivelelle.

Käsipainopunnerrus voidaan ohjelmoida monenlaisilla toisto-/sarjakaavoilla. Tyypillisesti useimmat ihmiset näkevät tuloksia tehdessään niitä kohtalaisilla tai suurilla volyymeillä. Niille, jotka haluavat jahdata pumppua, suosittelen tekemään niitä korkeammilla toistomäärillä, mutta pysäyttämään liikkeen juuri ja juuri ennen täydellistä lukitusta, jolloin voit pitää jännityksen suoraan rintalihaksissa. Voit myös kokeilla intensiteettiä lisääviä tekniikoita, kuten pudotussarjoja, joilla voit todella iskeä rintakehääsi.

Jos käytät kuusikulmaisia käsipainoja, pinch pressin suorittamisen pitäisi olla helppoa, koska reunat pystyvät painumaan toisiaan vasten. Pyöreät käsipainot aiheuttaisivat pienen haasteen, vaikka kumipinnoitteen pitäisi pystyä tuottamaan tarpeeksi kitkaa. Siitä huolimatta kahvoista on hyvä pitää tukeva ote. Lihastyön tuntemisessa on kyse jatkuvan tietoisuuden ylläpitämisestä, joten älä menetä keskittymistäsi!