Jos luet tätä, sinulla on luultavasti tällä hetkellä, olet ollut aiemmin tekemisissä tai tiedät jonkun läheisesi, joka on kokenut kroonista alaselkäkipua.

Itse asiassa arviolta jopa 80 %:lla väestöstä on alaselkäkipuja jossakin vaiheessa elinaikaansa (Rubin, 2007). Jos sinulla on alaselkäkipuja, olet ehkä jopa mennyt niinkin pitkälle, että lääkäri on tutkinut sinut, mutta todennut, ettei sinulla ole rakenteellisia vaurioita, ja jäänyt neuvomaan, että sinun on vahvistettava keskivartaloasi ja venyteltävä enemmän. Tästä huolimatta oireesi eivät ehkä ole lievittyneet tai ne ovat sattumalta pahentuneet entisestään.

Ehkä ongelma ei ehkä itse asiassa olekaan alaselässäsi vaan lantiossasi.

Ihmiskeho on kuin hämmästyttävän monimutkainen kone ja suorittaa jatkuvasti tehtäviä alitajuisesti ja tietoisesti – hinnasta riippumatta. Jos jokin alue ei kykene suoriutumaan siltä vaadittavista vaatimuksista, keho kompensoi sitä ja siirtää kuorman jonnekin muualle. Monilla ihmisillä lantio on sekä kireä että heikko, ja tämän vuoksi keho kompensoi sitä satoja tai jopa tuhansia kertoja päivässä antamalla alaselän tehdä ylimääräistä työtä. Vaikka olisitkin yksi niistä onnekkaista, jotka ovat tähän asti välttyneet alaselkäkivuilta, on todennäköistä, että lantiossasi on vielä jonkin verran toimintahäiriöitä, joihin voidaan puuttua, jotta pysyt vammoilta vapaana.

Auttaaksemme alaselkääsi meidän on ensin työskenneltävä lonkkiesi liikkuvuuden parissa ja sen jälkeen lonkkiesi vakauden ja asianmukaisen toiminnan parissa. Lonkka koostuu pallonivelestä. Tämäntyyppinen nivel vaatii lihaksia sen kaikilla puolilla pitääkseen sen paikallaan, mikä avaa mahdollisuuden monelle kireydelle ja toimintahäiriölle. Vaikka tämän ongelman ratkaisemiseksi on monia vaihtoehtoja, nostan esiin muutamia venytyksiä ja harjoituksia, joista useimmat vaativat vain kehon painon, joiden olen nähnyt tekevän suurimman eron asiakkailleni.

Lonkan koukistajan venytys – polvileikkaus

Ensiksi venytys lonkan koukistajalle, joka sijaitsee lonkkasi etupuolella, juuri vyötärölinjan alapuolella, ja joka yhdistyy reiden yläreunasta, kulkee vartalosi läpi ja alaselkääsi. Siihen kuuluu jalan nostaminen ja taivuttaminen vyötäröltä. Monet ihmiset viettävät suurimman osan päivästä istuma-asennossa. Tämä johtaa siihen, että lonkan koukistaja on lyhimmässä asennossaan, jolloin se kiristyy ajan myötä. Aloitamme työskentelemällä lonkan koukistajan mobilisoimiseksi venyttämällä sitä.

1. Aloita polviasennossa maassa.
2. Aloita venytys vetämällä häntäluu vartalon alle. Sinun pitäisi tuntea, että ydin ja pakaralihakset ovat tässä vaiheessa liikkeessä ja lonkkasi etuosassa on venytys.
3. Jos haluat tuntea voimakkaamman venytyksen, voit siirtyä eteenpäin sentin tai kaksi.
4. Pidä tämä venytys ja pidä ydin ja pakaralihakset liikkeessä vähintään 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.
5. Varmista, ettet yliojenna alaselkääsi aiheuttaen sen ylikaareutumista tämän venytyksen aikana.

Yleinen virhe, jonka näen ihmisten tekevän säännöllisesti, on se, että he eivät vedä häntäluuta sisään ja sen sijaan ottavat ison askeleen eteenpäin ja siirtyvät sen jälkeen liioitellusti eteenpäin tunteakseen lonkan koukistajan venytyksen. Tämä on virhe kahdesta syystä. Ensinnäkin se ei aktivoi ympäröiviä lihaksia, jotta kehosi oppisi, missä muodossa niiden pitäisi olla. Toiseksi se vie reisiluun yläosan ja iskee sen lonkan fleksoriin.

Piriformiksen venytys – Pigeon Pose

Toinen lonkkalihas, jonka olen huomannut aiheuttavan ongelmia alaselälle, on piriformis. Piriformis-lihas sijaitsee pakarasi yläosassa, hieman vyötärölinjan alapuolella. Tämä taasen pyrkii pahentumaan istumalla koko päivän. Sen lisäksi, että kireä piriformis-lihas voi aiheuttaa ongelmia alaselälle, se voi myös aiheuttaa iskiaskipua jalassa.

Piriformis-lihakselle on olemassa monia erilaisia venytyksiä seisomisesta pöydän avulla, istuma-asennosta lattialla makaamiseen. Olen valinnut käsittelemään lattialla tapahtuvaa venytystä, jota kutsutaan joogassa kyyhkysen asennoksi. Jos et pääse lattialle tai suorita tätä venytystä, suosittelen googlaamaan “piriformis stretch progressions” ja seuraamaan ohjeita.

1. Kyyhkysen venytyksen suorittamiseksi aloita maassa lankkuasennossa.
2. Aloita tuomalla toinen polvi eteenpäin kohti saman puolen kyynärpäätä, seuraa tätä tuomalla nilkka vartalon alta kohti vastakkaista rannetta – jolloin sääresi on vartalosi alapuolella.
3. Aloita laskemalla vartaloasi kohti maata aiheuttaen molempien jalkojen kosketuksen maahan. Sinun pitäisi alkaa tuntea venytystä piriformiksessa.
4. Mitä alemmas viet lantiosi maahan, sitä enemmän venytystä sinun pitäisi tuntea.
5. Voit lisätä venytystä myös laskemalla rintakehääsi kohti maata.
6. Varmista, ettet kierähdä kohti maata, sillä se poistaa venytyksen.

Jos tunnet kipua etupolvessasi tämän venytyksen aikana, vähennä polven kulmaa tuomalla etunilkkaasi kauemmas taaksepäin allesi. Pidä tätä venytystä vähintään 30 sekuntia ja yritä sitten työntää etupolvea maahan 8-10 sekunnin ajan. Vaikka vartalosi ei liiku, sinun pitäisi tuntea, että pakaralihaksesi alkavat syttyä. Vaihda puolta ja suorita vastakkaisella puolella.

Lonkkakiertäjät – 90/90-asento

Tämä on suosikkini vähemmän tunnettu harjoitus/venytys, joka kohdistuu lantioon. Se on fantastinen yhdistelmä liikkuvuutta ja vakautta. 90/90-asento käsittelee lonkkien sisä- ja ulkokiertoa ja molemmat näistä liikkeistä voivat auttaa parantamaan kyykkyä. Vaikka tästä asennosta voidaan tehdä monia eri vaihtoehtoja, nostan esiin kaksi, joilla haluan aloittaa asiakkaani.

1. Aloittaen lattialla istuen tee jalat kaikkiin 90 asteen tai suorassa kulmassa. Molempien nilkkojen, polvien ja lantion kohdalla tulisi olla 90 asteen kulma, jolloin toinen jalka alkaa edestäsi ja toinen sivulle/taaksepäin. Tämä on 90/90-asento, todennäköisesti saatat jopa tuntea venytystä jo tässä asennossa, ja jos näin on, jatka ja roiku tässä asennossa 30 sekuntia.
2. Seuraavaksi aloita liike painamalla molempien jalkojesi nilkat ja polvet maahan. Tämä aktivoi etummaisen jalan ulkoiset rotaattorit ja takimmaisen jalan sisäiset rotaattorit. Jatka painamista 8-10 sekunnin ajan.
3. Jatketaan seuraavaksi kiertoa toiselle puolelle. Aloita 90/90-asennosta, kädet irti maasta, painamalla etujalan kantapäällä ja vetämällä takajalan varpaalla ja aloita polvien kiertäminen ylös ja toiselle puolelle. Jos olet tehnyt tämän oikein, sinun pitäisi päätyä 90/90-asentoon (tai toivottavasti jotain sen kaltaista) toiselle puolelle.
4. Toteuta tällä puolella sama liike kuin aiemmin, työskentele painaaksesi molemmat polvet ja nilkat maahan 8-10 sekunnin ajan ja käänny sitten takaisin ensimmäiselle puolelle.
5. Toteuta kolme kiertoliikettä kummallekin puolelle 8-10 sekunnin sitoutumisella joka kerta.

Glute Strengthening – The Clamshell

Gluteat ovat ihmiskehon suurin lihasryhmä ja voimakkain – ainakin niiden pitäisi olla. Valitettavasti useimmilla ihmisillä, jotka viettävät päivänsä istuen, he viettävät kaiken tuon ajan koko painollaan puristaen pakaroitaan eivätkä käytä niitä, mikä johtaa uinuviin pakaroihin, jotka eivät toimi kunnolla.

Lempiharjoitukseni pakaroiden aktivoimiseksi on clamshell. Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen vastuskuminauhan. Sinulla saattaa olla niitä kotona, muuten niitä saa RAC:n kuntosalitiskiltä. Vaikka hirviökävelyt tai sivuaskeleet nauhan kanssa treenaavat myös pakaroita, olen huomannut, että ihmisillä on joskus vaikeuksia kohdistaa pakaroita näillä harjoitteilla. Koska pakaralihakset ovat tottuneet olemaan lepotilassa, ympäröivät lonkan sivuttaislihakset ja jopa lonkan koukistajalihakset rekrytoituvat joskus tahattomasti liikkeen suorittamiseen.

1. Toteuttaaksesi clamshellin aloita makaamalla kyljelläsi lattialla, nauha jalkojesi ympärillä hieman polvien yläpuolella. Jalkojen ollessa päällekkäin nosta jalat noin 90 asteen kulmaan ja polvet hieman muun vartalon eteen.
2. Aloita liike puristamalla pakaroita yhteen, tämän pitäisi jo alkaa ajaa polvia hieman erilleen toisistaan.
3. Pitäen kantapäät kosketuksissa toisiinsa nosta polvi ilmaan, toisen jäädessä maahan. Sinun pitäisi todella tuntea, että pakaralihaksesi laukeavat tässä vaiheessa.
4. Pidä tämä asento 5-6 sekuntia ja laske sitten jalkasi takaisin maahan hallitusti.
5. Toteuta 5 kumpaankin suuntaan ennen kuin vaihdat puolta.

Nivelliike – Silta

Käytämme päivittäisissä toiminnoissamme saranaliikkeitä aina, kun istumme, kyykistymme tai kumartelemme poimiaksemme jotakin. Monet ihmiset tekevät näitä toimintoja taivuttamalla alaselkää ja rasittamalla sitä. Oikea saranaliike aloitetaan työntämällä takapuolta taaksepäin, pitämällä selkäranka neutraalina ja asettamalla kuormitus lantiolle, kun laskeudut vartaloa kohti maata.

On olemassa monia loistavia toiminnallisia saranaharjoituksia, kuten deadlift, romanialainen deadlift ja kettlebell swing. Näiden harjoitusten monimutkaisuuden vuoksi kehotan sinua kuitenkin puhumaan henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin yrität niitä. Ehdottaisin siltaharjoitusta loistavaksi paikaksi aloittaa omatoimisesti. Vaikka tämä harjoitus on monille tuttu, ja jotkut saattavat jopa pitää sitä helppona, se on yksi parhaista lonkkavoiman rakennuspalikoista ja loistava perusharjoitus saranointiin. Vielä tänäkin päivänä pidän bridgeä säännöllisesti lämmittelyrutiinissani.

1. Aloittaaksesi harjoituksen aloita makaamalla selälläsi, polvet taivutettuina noin 90 asteen kulmaan ja lonkkien leveydellä toisistaan, jalat litteästi lattialla.
2. Aloita liike painamalla alaselkä litteästi maahan, tämän pitäisi alkaa aktivoida keskivartaloa ja pakaralihaksia.
3. Tästä kohtaa purista peppu yhteen ja ala nostaa peppua irti maasta aiheuttaen sen, että polvet ajavat muutaman sentin kauemmas toisistaan.
4. Liikkeen huipulla jatka pakaroiden puristamista, pidä 5-6 sekuntia ja laskeudu sitten hallitusti alas.
5. Varmista, että alaselkäsi on kosketuksessa maahan ennen seuraavan toiston aloittamista.
6. Tee 8-10 toistoa.

Miten nämä venytykset ja harjoitteet sisällytetään rutiiniin:

Kokeile seuraavalla kerralla kuntosalilla lisätä nämä lämmittelyyn. Voit jopa mennä askeleen pidemmälle ja alkaa lisätä niitä päivittäiseen rutiiniin, useita kertoja päivässä, jos voit. Mitä useammin puutut ongelmaan, sitä nopeammin saat sen laantumaan. Jos sinulla on kysyttävää, kysy Fitness Floorin henkilökunnalta tai Personal Trainerilta. He voivat auttaa sinua soveltamaan näitä ajatuksia harjoittelussasi ja auttaa sinua saamaan lonkkiesi ja alaselkäsi terveydestä huolehtimisesta saatavat hyödyt.