Tänään luultavasti tiedät, että cardio-harjoittelu on jotain, mitä sinun pitäisi tehdä säännöllisesti. FWIW, American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista sydänliikuntaa (tai 75 minuuttia voimakkaampaa sydänliikuntaa). Mutta jos mietit: Mitä sydänliikunta tarkalleen ottaen on? Millainen harjoittelu saa veresi pumppaamaan niin paljon, että se riittää tavoitteidesi saavuttamiseen, olet tullut oikeaan paikkaan.

Tässä on lyhyt vastaus:

Tulos? “Cardio saa kehosi, erityisesti sydämesi, toimittamaan enemmän happea lihaksiisi”, sanoo Austin Martin, liikuntafysiologi. Kehosi kykyä kuluttaa happea kutsutaan VO2 Max -arvoksi, ja sydänharjoittelu voi nostaa tätä lukua ja yleistä sydänkuntotasoa.

Sertifioitu valmentaja Danielle Keita-Taguchi sanoo, että hyvä tapa selvittää sydänkuntosi lähtötaso on verrata leposykettäsi aikuisten keskimääräiseen leposykkeeseen, joka on 60-100 lyöntiä minuutissa.

Miten löydät leposykkeesi:

Mitä matalampi leposykkeesi on, sitä korkeampi on sydänkuntotasosi – FYI, urheilijoilla voi olla leposyke, joka painuu 40 lyönnin alueelle. Leposykkeesi riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, sairaushistoriastasi ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. “Sairaanhoitaja, joka juoksee sairaalassa 12 tunnin työvuoron ajan, polttaa paljon enemmän energiaa kuin joku, joka tekee toimistotöitä”, Keita-Taguchi selittää. “Hän tarvitsee todennäköisesti vähemmän viikoittaista sydänliikuntaa kuin henkilö, joka on enimmäkseen istumatyöläinen.”

Lue lisää siitä, mikä kelpaa sydänliikunnaksi ja miten se auttaa kehoasi pysymään terveenä.

Mitä hyötyjä sydänliikunnasta on?

Pitkän aikavälin hyötyjen osalta Martin sanoo, että sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta vähentää yleistä kuoleman ja sairauksien riskiä. “Se tekee sinusta tehokkaasti nuoremman”, hän sanoo. “Monien ihmisten, jotka ovat harrastaneet liikuntaa koko elämänsä ajan, fysiologinen ikä on paljon pienempi kuin heidän todellinen ikänsä.” Eräässä Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että maratonharjoittelu, joka edellyttää säännöllistä juoksemista, voi vähentää neljän vuoden verenpainetta ja valtimoiden jäykkyyttä.

Se on erityisen hyödyllistä laihdutusmatkalla oleville. “Se on hyvä tapa täydentää voimaharjoittelua, joka auttaa vähentämään kehon rasvaa”, Keita-Taguchi sanoo. Kun yhdistät sydänharjoittelun ja voimaharjoittelun, luot kehollesi mahdollisuuden polttaa kaloreita ja kohonneella sykkeellä vielä harjoittelun jälkeenkin, kun kehosi pyrkii palautumaan ja korjaamaan lihaksiaan. Tämä kuntoiluilmiö tunnetaan virallisesti nimellä EPOC.

Kardiolla ei ole pelkästään fyysisiä etuja, vaan se voi vaikuttaa myös mielenterveyteesi. On olemassa tutkimuksia, jotka yhdistävät sydänharjoittelun nimenomaan pienempään masennusriskiin. American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jo vaatimatonkin liikunta voi edistää masennuksesta kärsivien henkilöiden oireiden paranemista.

Mielenterveyden parantamisen lisäksi sydän- ja verenkiertoharjoittelulla on myös positiivinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin, sillä se lisää aivojen yleistä verenkiertoa, Keita-Taguchi sanoo. Aerobinen liikunta parantaa aivojen kykyä päättelyyn, suunnitteluun ja ongelmanratkaisuun Columbian yliopiston Irving Medical Centerin tutkimuksen mukaan.

Mitkä ovat parhaita sydänliikuntatyyppejä?

Vaikka cardio saattaa heti tuoda mieleen juoksemisen, Keita-Taguchi sanoo, että oikeastaan mitä tahansa harjoitusta, joka stimuloi kohonnutta sykettä, voidaan oikeastaan pitää cardiona, vaikka treeniesi tulisi olla linjassa tavoitteidesi kanssa.

Jos etsit maltillista sydänliikuntaa, pitäydy treeneissä, jotka tuntuvat ponnistelujen suhteen kuudelta tai seitsemältä 10:stä, jos 10 on täysimittainen maksimisykkeesi. Kaikki, mikä tuntuu kahdeksalta tai sitä korkeammalta, katsotaan voimakkaaksi liikunnaksi.

Uinti: Tämä sopii ihmisille, jotka eivät halua rasittaa liikaa niveliään. “Uinti on loistavaa, koska se on vähän kuormittavaa ja rakentaa hyvää sydän- ja hengityselimistön terveyttä. Jos sinulla on polvivaivoja tai hyppiminen ei sovi sinulle, uinti voi olla hyvä vaihtoehto”, Keita-TaGuchi sanoo.

Patikointi: Retkeily ei ainoastaan edistä fyysistä aktiivisuutta, vaan luonnossa viettämäsi aika virkistää myös mielenterveyttä ja tunneterveyttä. PNAS-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se itse asiassa hiljentää liialliseen ajatteluun liittyvää aivojen osaa.

Lenkkeily: Tasainen hölkkääminen on kiistatta harjoitusmuoto, jota useimmat ihmiset ajattelevat, kun puhutaan sydänliikunnasta. Jos etsit tapoja ryhtyä juoksijaksi, tästä voit aloittaa.

Vartalopainotteiset HIIT-harjoitukset: Räjähtävien, korkean intensiteetin harjoitusten työstäminen noin 30-45 sekunnin pätkissä on helppo tapa luoda haastava ja hikinen harjoitus, Keita-TaGuchi sanoo. Tässä viisi HIIT-harjoitusta naisille, jotka haluavat nopeasti kuntoon.

Potkunyrkkeily: Potkunyrkkeilyn avulla voit polttaa 582-864 kaloria tunnissa. Sparraa 90 sekuntia kerrallaan ja lepää sitten 30 sekuntia saadaksesi aikaan kunnon palovammoja.

Treenejä: Martinin mukaan portaiden kiipeäminen on vaativa harjoitus, joka kehittää myös jalkojen voimaa. Tämä voi olla tasaista harjoittelua, tai voit tehdä sen intervalliharjoituksena, jossa vuorottelet minuutin verran matalan ja kohtalaisen tai korkean intensiteetin kiipeilyä leikitellen intervallien ja taukojen pituudella.

Soutukone: Vaikka se on matalavaikutteinen harjoitus, soutuharjoitukset ovat todella korkeaintensiteettisiä. Lisäksi ne aktivoivat kaikki tärkeimmät lihakset jaloissa, käsissä, selässä ja ytimessä.

Kettlebell Circuit: Noam Tamirin, CSCS:n mukaan kettlebellin lisääminen circuit-harjoitteluun voi pitää kalorien palamisen yllä jopa 36 tuntia treenin päättymisen jälkeen. Yhdessä tunnissa voit polttaa 554-822 kaloria.

Pyöräily: “Pyöräily on mahtava tasainen ja HIIT-vaihtoehto, joka on myös vähän kuormittava”, Martin sanoo. “Kun käytät sisäpyörää, voit kokeilla 30 sekuntia kovaa ja sen jälkeen 30 sekuntia helppoa, jolloin saat mahtavan polton.” Hänen mukaansa se on myös loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat saavuttaa sprintin, mutta eivät välttämättä ole parhaassa fyysisessä kunnossa juosta.

Hyppynaru: Paitsi että hyppynaru on yksi Halle Berryn suosikkikardiomuodoista, se on myös supertehokas tapa polttaa suuria kaloreita.

Lopputulos: Sydän- ja verenkiertoharjoittelu on loistava tapa polttaa kaloreita, parantaa sydämen kykyä pumpata verta ja täydentää mitä tahansa laihdutusmatkaa. Sen hyötyihin kuuluu fyysisen terveyden ja voiman ylläpitämisen lisäksi parempi kognitiivinen toiminta ja mielenterveys. Kardiovaskulaariseksi harjoitteluksi voidaan luokitella lukuisia harjoituksia, kuten hyppynarun hyppääminen, uinti ja pyöräily.

.