Kuinka kauan treenin pitäisi kestää? Se tuntuu kysymykseltä, johon pitäisi olla suoraviivainen vastaus, mutta totuus on, ettei sellaista ole. Harjoitteluun voi kulua jopa neljä minuuttia: “Ei ole olemassa mitään vähimmäismäärää”, sanoo Marie Urban, Life Timen alueellinen ryhmäliikuntakoordinaattori. “Voit saada loistavan treenin riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on.” Tai sitten voit jauhaa tuntikausia.

Kuinka kauan käytät hikoiluun, riippuu täysin tavoitteistasi, henkilökohtaisista mieltymyksistäsi ja käytettävissä olevasta ajasta. Vaikka ottaisitkin tavoitteesi huomioon, voi olla hankalaa määrittää tiettyä harjoittelun pituutta, sillä harjoittelusta on hyötyä minkä pituisena tahansa.

Jos esimerkiksi yrität kehittää aerobista ja anaerobista kuntoa, voit saavuttaa sen vain neljällä lyhyellä mutta intensiivisellä minuutilla. Miten? Suositulla korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muodolla, jota kutsutaan Tabata-harjoitteluksi.

Tabata-harjoittelussa suoritetaan sydänpainotteinen harjoitus (esim, sprintit tai burpees) niin monta kertaa kuin pystyt 20 sekunnin ajan ennen kuin pysähdyt 10 sekunnin tauolle, ja toistetaan yhteensä kahdeksan kierrosta.

Tutkijat havaitsivat vuonna 1996, että Tabata-harjoittelun suorittaminen viitenä päivänä viikossa oli tehokkaampaa aerobisen ja anaerobisen kunnon kohottamisessa kuin tasaista kardioharjoittelua vastaava harjoittelu.

Traditionaalisestakin voimaharjoittelusta on hyötyjä lyhyelläkin harjoituskerralla. Tuoreessa Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käy ilmi, että nuoret miehet, jotka nostivat painoja vain 13 minuuttia istuntoa kohti kolmena päivänä viikossa, saavuttivat kahdeksassa viikossa samanlaista voimanlisäystä kuin miehet, jotka viettivät kuntosalilla 68 minuuttia kolmena päivänä viikossa. Ainoa juju: Koehenkilöt suorittivat kaikki sarjat epäonnistumiseen asti eli siihen pisteeseen, jossa he eivät enää pystyneet tekemään toista toistoa hyvässä kunnossa. Tässä ei siis löysäilty.

On syytä huomata, että tähän tutkimukseen osallistui vain 34 koehenkilöä, ja miehillä oli aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta; se, soveltuisivatko tulokset uusiin nostajiin, naisiin tai ikääntyneisiin aikuisiin, jää nähtäväksi.

Lyhyemmät harjoittelujaksot eivät myöskään olleet yhtä tehokkaita lihasten koon kasvattamisessa (jota kutsutaan myös nimellä “hypertrofiaa” eli liikakasvua lisäävää liikettä) kuin pidemmät harjoituskertoja. Kuten tutkijat toteavat, suuremmat harjoittelumäärät ovat avainasemassa lihasten hypertrofian saavuttamisessa, ja suuremmat harjoittelumäärät edellyttävät suurempaa ajallista panostusta.

Siltikin ryhmä, joka teki 13 minuutin istuntoja, kasvatti jonkin verran lihaksia, mikä viittaa siihen, että voit ehkä päästä eroon nopeasta harjoittelusta silloin tällöin. Sinun täytyisi kuitenkin jatkaa sarjojen, toistojen ja/tai harjoitusten lisäämistä, jos haluaisit nähdä edistystä jatkossakin. Vuonna 2017 tehdyn meta-analyysin tulosten mukaan yhden sarjan lisääminen viikossa lisäsi lihasten kasvua 0,37 prosenttia. Kun jatkat sarjojen, toistojen ja/tai harjoitusten lisäämistä, harjoittelujaksosi kestävät väistämättä pidempään.

Jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa varten (esim. maraton, kehonrakennuskilpailu), harjoittelujaksojesi pituus todennäköisesti vaihtelee tapahtumapäivän lähestyessäsi, ja niihin voi sisältyä jaksoja, jotka ovat pidempiä (60 minuuttia tai enemmän). Näissä tapauksissa on hyvä tehdä yhteistyötä kuntoilun ammattilaisen kanssa ja/tai noudattaa laadukasta harjoitusohjelmaa sen sijaan, että yrittäisit keksiä omia treenejäsi.

Sivumennen sanoen päivittäinen aktiivisuustasosi on ehkä tärkeämpi kokonaisvaltaisen terveydentilasi kannalta kuin treenaaminen tiettynä ajanjaksona. Tutkimusten mukaan istuminen voi jopa rajoittaa liikunnan myönteisiä vaikutuksia. Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan istumisen ja mistä tahansa syystä johtuvan kuolemanriskin sekä sydäntautikuoleman välillä on vahva yhteys.

Urban suosittelee, että puristat liikunnan osaksi päivääsi aina kun voit: Pysäköi kaukana kaupasta, käytä portaita hissin sijaan, tee punnerruksia mikroaaltouunissa ja tee istumaannousuja mainoskatkojen aikana. “Aktiivinen elämäntapa on tärkeämpää kuin tunnin treenaaminen joka päivä”, hän sanoo.