Meillä kaikilla on elämässämme niitä ihmisiä, jotka voivat syödä mitä haluavat ja joilla on silti vatsalihakset. Usein luemme tämän hyvien geenien tai nopean aineenvaihdunnan ansioksi. Mutta miten ylipäätään saa nopean aineenvaihdunnan? Ja onko mahdollista muuttaa omaa aineenvaihduntaasi niin, että se edistää enemmän rasvanpudotusta?

Mitä on aineenvaihdunta?

Vaikka ajattelemme aineenvaihduntaa mielellämme painonhallinnan kannalta, aineenvaihduntasi on monimutkainen järjestelmä, johon kuuluu lukuisia kemiallisia prosesseja, joita tarvitaan pitämään sinut hengissä.

Aineenvaihdunta ei ole vain yksi prosessi, jota voit helposti manipuloida, vaan se on sarja kehon toimintoja, jotka ovat olemassa kaikissa soluissasi kautta kehosi. Ja sen ensisijainen tehtävä ei ole ylläpitää painoa; se on ylläpitää elämää muuntamalla ruoka ja varattu polttoaine käyttökelpoiseksi energiaksi, jota tarvitset hengittääksesi, ajatellaksesi, pumpataksesi verta, liikkuaksesi ja jatkaaksesi elämääsi.

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)

Kun useimmat ihmiset puhuvat aineenvaihdunnastaan, he viittaavat elimistönsä kykyyn polttaa kaloreita, mikä määräytyy pitkälti perus- tai lepoaineenvaihduntasi (RMR tai BMR) mukaan.

Minun BMR on energiamäärä (tai kalorit), joka tarvitaan tukemaan aineenvaihduntaprosesseja eloonjäämiseen levossa. Tämä ei sisällä liikunnasta, ruoansulatuksesta ja päivittäisestä elämisestä aiheutuvaa kalorien lisätarvetta.

BMR on lähtökohta kokonaiskaloritarpeellesi – se edustaa lähes 70 % koko aineenvaihdunnastasi (1). Se on pohjimmiltaan päämoottori, joka pyörittää kaloripolttoasi, ja koko laihdutuksen kaloriyhtälön liikkeellepaneva voima.

BMR:n muuttamisella olisi suurin vaikutus aineenvaihduntaasi ja kykyyn laihtua.

BMR:si on voimakkaimmin yhteydessä kehon painoosi (2,3). Mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita tarvitset. Tämän vuoksi monet uskovat myös, että laihduttaminen tuhoaa tai hidastaa aineenvaihduntaa (mikä ei pidä paikkaansa). Kalorien vähentäminen johtaa painonpudotukseen, mikä johtaa automaattisesti pienempään kaloritarpeeseen.

Yksinkertaistaen, jos lihot, aineenvaihduntasi lisääntyy. Jos laihdutat, aineenvaihduntasi laskee. Tämä johtuu siitä, että kalorimäärä, jonka tarvitset painosi ylläpitämiseksi, muuttuu vastaavasti.

Miten poltat rasvaa

Saatat myös yleisesti kuulla tiettyjen dieettiohjelmien, treenien, ruokien jne. julistavan, että ne voivat tehdä sinusta rasvanpolttokoneen! Kyllä, on mahdollista optimoida kykysi käyttää enemmän rasvaa energiaksi, mutta rasvan polttaminen polttoaineeksi ja rasvan menettäminen eivät aina kulje käsi kädessä.

Tapa, jolla kehosi pilkkoo rasvaa energiaksi (jota kutsutaan myös rasvan hapettumiseksi), on monimutkainen ja siihen liittyy useita hormoneja ja biologisia prosesseja. Keho on jatkuvasti muutostilassa – eli hajotat ja rakennat aina uudelleen soluja, proteiinia, rasvaa jne. osana normaalia päivittäistä toimintaa. Sinä poltat lähes aina rasvaa, jopa levossa. Tämä johtuu siitä, että rasva on runsas energianlähde, jota kehosi käyttää säännöllisesti.

Rasvanpolttokyvyn lisääminen ei kuitenkaan tarkoita, että menetät automaattisesti rasvaa. Rasvan menetys tapahtuu, kun syömäsi kalorit ovat pienemmät kuin kalorimäärä, jonka tarvitset aineenvaihduntasi pyörittämiseen ja päivittäisen energiantarpeesi tukemiseen. Rasvaa poltetaan päivän mittaan, ja kun kaloreita tulee vähemmän, rasvaa korvataan vähemmän, ja kokonaisrasvan menetys tapahtuu.

Samoin rasvan varastoiminen ruuasta ei aina johda kokonaisrasvan lisääntymiseen. Jos kaloreita kontrolloidaan, poltat silti tätä rasvaa energiaksi koko päivän ajan ja säilytät nykyisen kehon rasvatasosi.

Lisäksi rasvan aineenvaihdunta on vain yksi osa yhtälöä.

Rasvanpolttokyvyn parantaminen ei välttämättä lisää aineenvaihduntaa kokonaisuutena, eikä se aina johda rasvanpolttoon.

Miten nopeuttaa aineenvaihduntaa

Et voi valitettavasti hakkeroida aineenvaihduntaasi huijatakseen järjestelmää ja lisätäkseen rajusti kykyäsi polttaa kaloreita. Ei ole väliä mitä internetissä sanotaan. On kuitenkin muutamia asioita, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntasi nopeuteen, kuten kehon paino, kehon rasvaprosentti, ruokavalio ja hormonit. Ja se, missä määrin kukin niistä vaikuttaa aineenvaihduntanopeuteesi, voi vaihdella suuresti.

Tässä on erittely eräistä tunnetuimmista tavoista tehostaa aineenvaihduntaa ja kuinka tehokkaita ne todella ovat:

1. Rakenna lihasmassaa

Lihaksen lisäys tarkoittaa tyypillisesti painonnousua. Ja minkä tahansa massan saaminen aiheuttaisi aineenvaihdunnan lisääntymisen, koska suuremman kohteen polttoaineena käyttäminen ja liikuttaminen vaatii enemmän energiaa. Tosin useimmat meistä haluaisivat mieluummin kasvattaa lihasmassaa kuin rasvapainoa monestakin syystä.

Lihas on aineenvaihdunnallisempi kuin rasva, sillä se tuottaa lähes 20 % kokonaiskalorintarpeesta, kun taas kehon rasvan osuus on vain 3 % (4). Lihaksen aineenvaihduntanopeus on noin 4,5-7,0 kaloria kiloa kohti päivässä, verrattuna siihen, että se polttaa oletettavasti vain 1-3 kaloria kiloa kohti päivässä (5,6). Tämä tarkoittaisi, että 5 ylimääräistä lihaskiloa vastaisi 22-35 kalorin lisäystä päivässä – mikä kuulostaa pieneltä, mutta voi ajan mittaan kasvaa.

Lähde: Adapted from The Free Obesity ebook

Tässä arviossa ei ole huomioitu vaikutusta kalorien palamiseen harjoittelun aikana. Se, että sinulla on enemmän lihaksia, saattaa tarkoittaa, että poltat hieman enemmän kaloreita levossa, mutta se voi myös tarkoittaa, että olet vahvempi ja nopeampi – jolloin voit treenata kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita myös harjoituksen aikana.

Lisäksi lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva, minkä vuoksi kaksi yksilöä, jotka painavat täsmälleen saman verran, mutta joilla on erilaiset kehon rasvaprosentit, voivat näyttää hyvinkin erilaisilta.

Ja mikä tärkeintä, lihaksen lisääminen voi joskus saada vaa’an numeron nousemaan, mutta se ei tarkoita, ettetkö tulisi terveemmäksi, näyttäisi hoikemmalta tai saavuttaisi hyviä tuloksia. Edistymiskuvien ottaminen, mittanauhan käyttäminen tai kehon rasvaprosentin seuraaminen saattavat sopia paremmin näyttämään tarkalleen, miten hyvin pärjäät.

Opi, mitä tarvitaan, jotta voit rakentaa lisää lihaksia.

Lopputulos: Painon, erityisesti lihaksen, kasvattaminen on todennäköisesti yksi parhaista lähestymistavoista aineenvaihduntaprosentin kasvattamiseen luonnollisesti, koska se vaikuttaa suoraan BMR:ään.

Nosta painoja

Voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista ylläpitää vähärasvaista lihaskuntoa ja edistää lihaskasvua kehonkoostumuksen parantamiseksi – halusitpa sitten laihtua, lihoa tai ylläpitää painoasi. Kahdessa tutkimuksessa aineenvaihdunta kiihtyi 7 % 16 ja 24 viikon voimaharjoittelun jälkeen, mikä johtui todennäköisesti vähärasvaisen massan muutoksista (7,8).

Painojen nostaminen saattaa myös auttaa lisäämään päivittäistä kaloripolttoasi jopa tunteja sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun. Lihasten kuluttaminen vaatii palautumisaikaa, ja silloin nähdään positiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan. Eräässä tutkimuksessa aineenvaihdunnan lisääntymistä havaittiin jopa 38 tuntia voimaharjoittelun jälkeen (9).

Lopputulos: Painojen nostaminen tukee lihasmassaa, millä puolestaan voi olla positiivisia vaikutuksia aineenvaihduntasi nopeuteen, etenkin jos se johtaa lihaskasvuun. Lisäksi harjoittelun aiheuttama kaloripalamisen lisääntyminen, vaikkakin se on lyhytaikaista, voi olla myös tehokas lähestymistapa painonhallintaan.

Sisällytä HIIT-harjoitukset

Painoharjoittelun tavoin myös korkeaintensiteettisellä harjoittelulla saattaa olla jälkipolttovaikutuksia, joihin viitataan nimellä ylimääräinen harjoittelunjälkeinen hapenkulutus (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) (10,11,12). Harjoittelun jälkeen lihassolut tarvitsevat aikaa palautuakseen normaaliin toimintaan ja aineenvaihduntaan. Ja mitä kovempi harjoittelu, sitä kauemmin tämä kestää. Tänä aikana hapenkulutus lisääntyy, mikä on suorassa yhteydessä kalorien palamiseen. Näin ollen kova harjoittelu johtaa pidempään palautumisaikaan ja pidempään kalorienpolttoon, mikä lisää aineenvaihduntaa tänä aikana.

Tämä selittää, miksi neljän minuutin Tabata-harjoitus voi johtaa 400 kalorin palamiseen koko päivän aikana (13).

Lisäksi HIIT voi lisätä rasvan hapettumisnopeutta ja tukea suurempaa rasvanpolttokykyä.

Lopputulos: HIIT-harjoitukset voivat olla tehokas tapa nopeuttaa tilapäisesti aineenvaihduntaa ja edistää enemmän rasvanpolttoa. Tämä lähestymistapa vaatii kuitenkin johdonmukaista harjoittelua ollakseen todella hyödyllistä.

Syö enemmän proteiinia

Kalorien sulattaminen vaatii kaloreita, mikä tunnetaan myös nimellä ruoan termogeeninen vaikutus eli TEF. Ja jotkin elintarvikkeet vaativat enemmän kaloreita sulatukseen kuin toiset. Proteiinin uskotaan olevan kaikista makroista termogeenisin, minkä vuoksi proteiinipitoiseen ruokavalioon liittyy osittain enemmän rasvan menetystä (14,15).

• Proteiinin TEF = 20-35 % prosessoinnilla poltetuista kaloreista
• Hiilihydraattien TEF = 5-15 % prosessoinnilla poltetuista kaloreista
• Rasvan TEF = 0-5 % prosessoinnilla poltetuista kaloreista

Mutta suurin osa ruoka-aineista syödään sekoitettuina ruokina eikä yksittäisinä makroina, ja sekoitettujen ateriakokonaisuuksien TEF-arvo on jossakin 10 %:n tienoilla kuluttamistasi kaloreista. Lisäksi TEF edustaa vain pientä osaa aineenvaihdunnastasi (noin 10 % BMR:stä) ja vielä pienempää osaa kokonaiskaloripoltostasi.

Opi, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä.

Pohj: Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalioihin liittyy vahvasti rasvanpudotukseen liittyviä hyötyjä, mutta ne eivät todennäköisesti ole tehokas tapa lisätä aineenvaihduntaa, koska TEF edustaa niin pientä osaa kokonaisenergiankulutuksestasi.

Nuku riittävästi

Nukkuminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi sotkemalla tiettyjä hormoneja, jotka ohjaavat ruokahaluasi. Unen puute on yhdistetty nälkähormoni greliinin lisääntymiseen ja rasvanpolttohormoni leptiinin vähenemiseen (16).

Unenpuute voi myös saada sinut himoitsemaan epäterveellisiä ruokia (17). Ja unen puutteesta johtuva väsymys johtaa vähentyneeseen tehoon koko päivän ajan ja vähemmän intensiiviseen harjoitteluun, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita kuin täysin virkeänä ollessasi.

Nukkuminen voi myös vaikuttaa ravintoaineiden hyödyntämiseen ja rasvan varastointiin. Huono uni voi muuttaa glukoosin aineenvaihduntaa. Ja se, ettet nuku tarpeeksi, voi itse asiassa aiheuttaa sen, että varastoit enemmän rasvaa, mikä jarruttaa laihdutuspyrkimyksiäsi (18).

Tutkimusten mukaan useimmat meistä tarvitsevat vähintään 7 tuntia keskeytymätöntä ja laadukasta unta joka yö (19). Eikä viikonloppuisin leikkiminen ei korvaa koko viikon aikana saamasi unen puutetta.

Lopputulos: Vaikka muutokset aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa ovat tärkeitä, ne eivät välttämättä vastaa aineenvaihduntasi nopeutta. Riittävän laadukkaan unen saaminen voisi siitä huolimatta olla tehokas tapa tukea parempaa painonhallintaa ja rasvanpudotusta.

Hallitse stressitasojasi

Nukkumisen tavoin jatkuva stressitila voi tehdä tuhojaan hormoneillesi ja sille, miten metaboloit kaloreita.

Krooninen stressi voi johtaa lisääntyneeseen rasvan varastoitumiseen, lähinnä vatsarasvaan, liiallisesta kortisolituotannosta johtuen (21,22,23). Kortisoli on hormoni, joka on suunniteltu auttamaan energian vapauttamisessa nopeaa käyttöä varten – kuten kun treenaat tai olet “taistele tai pakene” -tilanteessa. Jatkuva stressi laukaisee jatkuvan taistele tai pakene -tilan, ja kun vapautuvaa energiaa ei käytetä, se voi varastoitua kehon rasvaksi.

Suuri stressi merkitsee yleensä myös vähemmän unta, mikä johtaa muutoksiin ruokahalua säätelevissä hormoneissa (24). Stressi on myös yhteydessä huonoon ruokavalioon lisääntyneiden mielihalujen ja heikentyneen tahdonvoiman vuoksi.

Lopputulos: Stressin hallitseminen ei ehkä tee tai katkaise aineenvaihduntasi nopeutta, mutta se voi varmasti auttaa sinua käsittelemään kaloreita tehokkaammin ja hallitsemaan ruokavaliotasi kaiken kaikkiaan paremmin.

Kiikuta enemmän

Myös seisominen ja liikkuminen enemmän päivän mittaan voi myös lisätä palamista. Ei mikään yllätys, sillä liikkuminen vaatii kaloreita! Niille, joiden on vaikea saada päivittäistä liikuntaa, voi olla mahdollista polttaa huomattava määrä kaloreita pelkästään olemalla kevyesti aktiivinen koko päivän.

Eräässä tutkimuksessa ne, jotka seisoivat päivän aikana töissä, polttivat 174 kaloria lisää (25). Lisäksi ne, joilla on taipumus hötkyillä enemmän, kuluttavat yleensä enemmän energiaa. Nykiminen saattaa myös selittää, miksi joillakin ihmisillä näyttää olevan nopeampi aineenvaihdunta.

Pohjimmiltaan: Vaikka nämä ponnistelut eivät suoraan lisää aineenvaihduntaa, ne voivat kallistaa kaloriyhtälöä eduksesi auttamalla sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän mittaan.

Juo kofeiinia

Joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti kofeiinia sisältävät juomat, kuten vihreä tee tai kahvi, voivat lisätä aineenvaihduntaa 4-5 % ja rasvan hapettumista 10-16 % (26,27,28,29). Osittain tästä syystä kofeiinia käytetään usein suosituissa rasvanpolttolisissä.

Mutta lisätutkimukset viittaavat siihen, että hyötyjä saatetaan havaita vain tietyissä väestöryhmissä, kuten laihoissa yksilöissä, ja että kokonaisvaikutukset, vaikka ne ovatkin merkittävät, eivät juurikaan vaikuta painonpudotukseen kokonaisuudessaan (30,31,32). Toisin sanoen aineenvaihdunnan vilkastuminen ei näytä johtavan suurempaan painonpudotukseen.

Lopputulos: Kahvi ja vihreä tee saattavat olla keino antaa aineenvaihdunnalle pientä potkua, ja kun ne sisällytetään osaksi kalorikontrolloitua ruokavaliota, niillä voi olla vähäisiä hyötyjä painonpudotuksen kannalta. Nämä hyödyt eivät kuitenkaan ole tarpeeksi vahvoja, jotta ne voittaisivat kalorikontrollin tarpeen ylipäätään.

Syö enemmän rasvaa polttavia ruokia

Joitakin suosittuja trendejä, kuten omenaviinietikkadieettiä tai mausteisten ruokien, kuten cayennepippurin, sisällyttämistä ruokavalioon, on mainostettu erityisinä rasvaa polttavina superfoodeina. Useimpien näiden väitteiden taustalla olevia mekanismeja ei tunneta hyvin, mutta niihin liittyy tyypillisesti imeytymis- ja ruoansulatusnopeuden optimointi tai RMR:n tilapäinen lisääminen termogeneesin avulla (33,34). Ja joskus positiiviset vaikutukset johtuvat siitä, että nämä elintarvikkeet vähentävät ruokahalua.

Vaikka on olemassa tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa pientä nousua aineenvaihdunnassa niiden syömisen jälkeen, vaikutukset ovat melko vähäisiä ja lyhytaikaisia. Lisäksi näiden elintarvikkeiden määrä, joka tarvitaan merkittävien vaikutusten aikaansaamiseksi, on todennäköisesti melko suuri. Kannattaa muistaa, että lämmöntuotanto edustaa vain pientä osaa BMR:stä (10 %), ja vaikka nousu olisi suuri, vaikutukset eivät säily muutamaa tuntia kauempaa – tuloksena on vain pieni lisäys kalorien palamisessa 24 tunnin aikana.

Pohjimmiltaan: Mikään erityinen ruoka tai ruokavalio ei nopeuta aineenvaihduntaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että nämä elintarvikkeet pitäisi jättää kokonaan huomiotta, varsinkin jos ne voi sisällyttää osaksi terveellistä ruokavaliota. Älä vain luota siihen, että ne sulattavat rasvan pois ja sytyttävät nopeasti palavan aineenvaihdunnan yksinään.

Syö useammin

Koska ruoan sulattaminen vaatii kaloreita, jotkut uskovat, että tiheämpi syöminen voi auttaa pitämään aineenvaihdunnan korkealla. Väitteen tueksi ei kuitenkaan ole olemassa mitään tutkimustietoa. Eikä tässä teoriassa ole mitään järkeä, kun se eritellään.

Makrojen sekalaisella saannilla käytät noin 10 % kuluttamistasi kaloreista ruoan sulattamiseen. Tämä luku pysyy melko vakiona kautta linjan riippumatta siitä, kuinka monta kertaa syöt. Jos söisit 2000 kaloria jaettuna kolmeen ateriaan tai kuuteen ateriaan, ruoan lämpövaikutus olisi edelleen 200 kaloria (eli 10 % saamastasi ravinnosta).

Lopputulos: Ravintoaineiden ajoitus voi olla tärkeää kuntoilun tankkauksen ja palautumisen sekä mahdollisesti proteiinien imeytymisen kannalta, mutta näiden tekijöiden ulkopuolella se ei vaikuta merkittävästi aineenvaihduntaasi. Itse asiassa saatat päätyä syömään kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita ja lihomaan, jos syöt useammin.

Miten saat nopean aineenvaihdunnan

Trendikkäissä terveellisissä suosituksissa tykkäämme usein vetää esiin yhden osan yhtälöstä ja soveltaa sitä koko tarinaan, mutta aineenvaihduntasi yhden osan muuttaminen ei tarkoita, että voit huijata koko järjestelmää. Kehosi on erinomainen tekemään kompromisseja, ja sillä on taipumus nauttia homeostaasin tilasta (eli sinulle sopivasta status quosta).

Ei ole olemassa mitään taikapilleriä tai salaisuutta nopeaan aineenvaihduntaan. Vaikka aineenvaihduntaprosessit ja ihmiskeho voivat olla monimutkaisia, se, miten valintasi vaikuttavat aineenvaihduntaasi painonpudotuksen kannalta, on melko yksinkertaista. Syö vähemmän kaloreita ruoasta ja polta enemmän kaloreita liikunnasta laihduttaaksesi rasvaa. Se, kuinka usein syöt tai edes se, millaista ruokaa syöt, ei ole tärkeämpää kuin tämä aineenvaihdunnan perusperiaate – kalorien hallinta.

Älä siis luota kikkailuihin tai tiettyihin elintarvikkeisiin, vaan selvitä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä joka päivä, ja seuraa saantia johdonmukaisesti. Tämä on salaisuus! Se on paras tapa aloittaa itsesi pitäminen vastuullisena ja merkityksellisten muutosten tekeminen ruokavaliossasi, jotta saat todellisia tuloksia.

Aloita päivittäinen valvonta ja ruoanseuranta ilmaisella Trifecta-sovelluksella.