En osaa laskea, kuinka monta kertaa olen kuullut kehonrakennus/fysiikkakilpailijoiden mainostavan sosiaalisessa mediassa, mitä he ahmivat kilpailunsa päätyttyä. Olen nähnyt ihmisten ostavan ja varastoivan satojen dollarien arvosta tyhjien kalorien roskaruokaa, joista mikään ei edistä kehonrakennusta. Jos tämä sattuu kuvaamaan sinua (olettaen, että olet keskellä kilpailudieettiä) tai jotain, mitä olet tehnyt aiemmin – lue tämä artikkeli huolellisesti ja säästä itsesi vahingonhallinnalta. Haluan keskustella perusteellisesti tämän mentaliteetin sudenkuopista ja jopa vaaroista, joka sanoo. “Aion purkaa roskaruokaa yhden tai kahden viikon ajan ohjelmani jälkeen, sitten siivoan sen. Tämän kahden viikon “katso ruokaa” -ruokavalion noudattaminen johtaa mahdollisesti seuraaviin valitettaviin lopputuloksiin:

• ERITTÄIN TÄYDELLINEN KOKONAISUUDEN EDESTYKSEN ALOITTAMINEN verenpainetauti ja vaikeusasteesta riippuen sairaalahoito.
• ÄÄRIMMÄINEN LETHARGIAaiheuttaen motivaatioenergian puutetta.
• DEPRESSIO johtuen siitä, että kilpailuvalmiista ruumiinrakenteesta siirrytään Pillsbury Doughboy -imitaattoriin seitsemässä päivässä tai vähemmän.
• ELEKTROLYYTTIHÄIRIÖT, jotka aiheuttavat epäsäännöllisiä lihaskramppeja ja lihasten kireyttä, mikä vaikeuttaa painoharjoittelua tai jopa kävelemistä pitkiä aikoja.

Sallikaa minun siis upottaa aivoihinne joitain hyvin ratkaisevia ja hyödyllisiä tietoja siitä, miten todella tulla ulos kilpailuun valmistautuvasta ruokavaliosta eikä kärsiä näistä negatiivisista sivuvaikutuksista ja seurauksista.

Ensin haluan ihmisten omaksuvan ajattelutavan, että mestarin on oltava huolissaan siitä, että hän tuo parhaan mahdollisen pakettinsa lavalle ja keskittyy vain ja ainoastaan ensimmäiseen paikkaan, ei siihen, mitä roskaruokaa he himoitsevat eniten kohti viimeistä neljää viikkoa pois kilpailustaan. Uskon, että kokeneet kilpailijat ymmärtävät tämän, mutta näen silti kokeneiden veteraanien puhuvan ruokafantasioista melko usein. Tämä on täysin ymmärrettävää aloittelijalle tai ensikertalaiselle kilpailijalle, mutta kokeneilta veteraaneilta odottaisin enemmän. Neljän viimeisen viikon aikana suunnittelet (tai annat ravitsemusvalmentajasi laatia) hyökkäyssuunnitelman kilpailun jälkeistä aikaa varten, jossa kerrotaan tarkasti, miten tästä herkästä vaiheesta siirrytään pois kunnolla. Kilpailun jälkeisen ravitsemussuunnitelman, täydennysohjelman ja sesongin ulkopuolisen harjoitteluprotokollan suunnittelu helpottaa mieltäsi, joten et ole siivekäs tai pelaa sitä korvakuulolta (mikä ei koskaan toimi optimaalisesti).

En sano, ettetkö voi tai saisi pitää hauskaa ja juhlia ja syödä upeita ruokia, joita olet ollut vailla, mutta sinun on tiedettävä, milloin lopettaa ja miten hallita ja säädellä näiden maukkaiden herkkujen nauttimisesta aiheutuvia rebound-vaikutuksia.

Toinen tekijä, jota ei usein oteta huomioon, liittyy siihen, oletko luonnostaan itsepäinen endomorfinen vartalotyyppi vai salamannopea ektomorfinen vartalotyyppi. Jos olet aineenvaihdunnallisesti hitaampi endomorfi, tämä artikkeli on vieläkin tärkeämpi ottaa sydämellesi, sillä olen nähnyt näiden yksilöiden (endomorfien) menevän näyttämövalmiista näyttämään 20 viikon päästä viidestä seitsemään päivässä! Ektomorfisilla on paljon enemmän liikkumavaraa kilpailudieetin lopettamisessa, ja he voivat mahdollisesti kokea vain vedenpidätyskyvyttömyyttä viikon mittaisen ruokahumun vuoksi. Tämä tarkoittaa, että ektomorfin tulisi pitää asiat säänneltyinä heti kilpailun jälkeen varmistaakseen, että siirtyminen off-seasoniin on optimaalinen.

VAHINGONHALLINTA

Ensin aion esittää yksityiskohtaisen esimerkin siitä, miten kilpailija voi välttää negatiiviset seuraukset, jotka aiheutuvat siitä, että hän tulee pois kilpailudieetistä väärällä tavalla:

Kilpailija on nyt kolme päivää ennen kilpailua. Hiilihydraatteja on vähennetty alle 50 grammaan päivässä aiemmasta 200 gramman määrästä. Kilpailija on nyt alkanut vähentää natriumin määrää yrittäessään vapauttaa ihonalaisen kudoksen vedenpidätyskyvystä. Vedenkulutus oli ennen tätä kohtaa kaksi litraa päivässä, ja sitä on nyt vähennetty yhteen litraan, ja lopulta se on vain kulauksia nestettä yhden päivän kuluttua kilpailusta. Kilpailija on myös käyttänyt vedenpoistolääkkeitä yhdessä veden, natriumin ja hiilihydraattien käytön rajoittamisen kanssa lisätäkseen entisestään diureesia, ja toivottavasti hän näyttää kutistuneelta kilpailun aamuna.

Jokainen yksittäinen tämän kilpailijan käyttämistä ratkaisevista ruokavalion manipuloinneista johtaa täydelliseen katastrofiin, jos hän päätyy kilpailun jälkeen syömään kaiken näköpiirissä olevan.

PAREMPI TAPA

Kilpailun iltaosuuden (palkintojenjakoseremonia) päätyttyä – ja toivottavasti kerättyään ensimmäisen sijan pokaalisi – menet sitten ystävien ja perheen kanssa hauskaan ravintolaan syömään kaikkea, mitä olet himoinnut.

Pitäkää hauskaa, syökää, kunnes olette tyytyväisiä, ja sitten olen varma, että matkalla kotiin tai takaisin hotelliinne teette vielä muutaman varikkopysähdyksen noutaaksenne herkkuja, jotka voitte työntää kurkusta alas ennen kuin sammutte.

Syö seuraavana aamuna valitsemasi aamiainen. Olen varma, että se sisältää pannukakkuja, vohveleita, pekonia, kananmunia jne…

Tässä kohtaa kehotan asiakkaitani syömään sitten normaalit ruokavalio-ateriat illalliseen asti sinä päivänä ja sen jälkeen valitsemallasi illallisella merkittävän toisen, ystävien tai perheen kanssa.

Sitten maanantaina on aika tehdä töitä ja taistella väistämättömän reboundin läpi, joka valitettavasti tapahtuu. Palaat nyt takaisin kilpailua edeltäviin vedenkulutusmääriisi, ehkä kaksi gallonaa päivässä. Palaat myös takaisin kilpailua edeltävän ruokavalion vähähiilihydraattisimpaan vaiheeseen. Lopuksi aloitat uudelleen sydän- ja verenkiertoharjoittelun, jotta voit myös taistella reboundia vastaan ja saada elimistön vesitasapainon palaamaan homeostaasiin.

On syytä olla tietoinen siitä, että rebound hiipii päälle maanantaiaamuna, ja kun nautit enemmän vettä, paisut nyt dramaattisemmin, koska aldosteroni ja vasopressiini yrittävät normalisoida ja säädellä nestetasapainoa. Sinusta tulee ihmissieni, joka imee kaiken nautitun veden maanantaista keskiviikkoon, plus miinus yksi tai kaksi päivää. Torstaihin mennessä, olettaen, että olet noudattanut kilpailua edeltävää sydänliikuntaa, vähähiilihydraattista ruokalistaa ja normaalia natriumin saantia, keho alkaa sitten vapauttaa ihonalaista nestettä, ja alat taas näyttää lavavalmiilta.

Seuraavaan viikonloppuun mennessä sinun pitäisi olla tasapainossa ja valmis sukeltamaan hitaasti sesongin ulkopuoliseen ravitsemus- ja harjoitussuunnitelmaasi. Ymmärrän, että tämä on useimmille hyvin vaikea käsittää – paluu takaisin kardioon ja mataliin hiilihydraatteihin – mutta luota minuun, tulet kiittämään minua tämän lähestymistavan jakamisesta kanssasi!

Vahingonhallintaviikon jälkeen seuraavalla viikolla kasvatat hitaasti hiilihydraattiannostasi ja ehkä vähennät hitaasti cardion kestoa. Annan yleensä urheilijoideni suunnitella huijausaterian tai kaksi viikonloppuisin, ja kun sanon huijausateria, tarkoitan yhtä ateriaa heidän valintansa mukaan – en koko päivän mässäilyä!

Toivon, että kaikki kilpailijat pääsevät käsiksi tähän kaksiosaiseen artikkelisarjaan ja lukevat sen perusteellisesti, sillä kilpailudieetistä pois siirtymisen huomiotta jättäminen vaikuttaa negatiivisesti off-seasoniinne. Muistakaa, että nousuvaiheen aloittaminen laihasta lähtökohdasta on paras vaihtoehtonne. Voit mieluiten lyödä lihasmassaa rasvamassan sijaan, kunhan annat kehollesi huolellisesti oikeat määrät terveellisiä makroravintoaineita, vastakohtana täydelliselle, täydelliselle roskaruoalle!

KYSYMYKSIÄ KILPAILUPÄIVÄN RUOKAVALINNASTA POISTUESSA

• Minkälainen hiilihydraattien ja ravintorasvojen puute sinulla oli kilpailuun lähdettäessä?
• Minkälaisen vedenpuutteen kävit läpi?
• Minkälaisen natriumin manipuloinnin kestit?
• Minkä verran harrastit kardioliikuntaa?
• Mitä termogeenisiä laihdutusvalmisteita käytit ennen esitysaikaa?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Aamiainen valintasi mukaan
• Syö normaalisti ennen…kilpailudieetin ateriat aamiaisen jälkeen
• Valintasi mukainen illallinen illalla

TOIMENPITEIDEN FYSIOLOGISET VAIKUTUKSET

• Vähentyneet glykogeenipitoisuudet lisäsivät lihassolujen GLUT-4-kuljettajaproteiineja ja lisäsivät glykogeenisyntaasientsyymejä, mikä aiheuttaa glukoosivarastojen ylikyllästymistä.
• Alennetut natriumpitoisuudet muutaman päivän aikana nostavat nyt aldosteronitasoja (“natriumhormoni”), ja elimistö siirtyy taistelu-tai-pakotustilaan ja itse asiassa säilyttää vettä solunulkoisissa kudoksissa, ihon alla.
• Lisääntyneet vesitasot muutaman päivän ajan nostavat nyt vasopressiinia (tai antidiureettista hormonia) ja saavat elimistön myös säästämään vettä solunulkoisissa kudoksissa, koska vettä ei nautita.
• Diureettiset valmisteet tyhjentävät solujen ja veren elektrolyyttitasoja ja aiheuttavat lievästä vakavaan vaihtelevia kivennäisaineiden epätasapainotiloja, mikä johtaa lukemattomiin mahdollisesti kauheisiin sivuvaikutuksiin.

FLEX