Jos olet täällä etsimässä parhaita käsivarsiharjoituksia seuraavaa kuntosaliharjoitusta varten, olet tullut oikeaan paikkaan.

Hauislihakset ovat yksi suosituimmista treenattavista ruumiinosista, olitpa sitten bro split-veteraani tai täysi salin noviisi, olet epäilemättä kuullut hauislihaksista… luultavasti yksi tunnetuimmista käsivarsiharjoitteista…

Ei pidä kuitenkaan hämätä pakkomielteellä, joka kohdistuu kahteen käsivarren etupuolella olevaan lihakseen… Tricepsissä on enemmän lihasmassaa kuin hauiksessa, ja se jätetään usein laiminlyödyksi pyrittäessä t-paitaisten pullistuvien käsivarsien tavoittelussa.

On aika viedä hauis- ja tricepsharjoitukset seuraavalle tasolle ja tuntea pumppu parhaista käsivarsiharjoitteista lihasmassan, voiman ja suorituskyvyn lisäämiseksi.

Tässä on 6 parasta harjoitusta käsivarsille:

Rullaa alaspäin saadaksesi lisätietoja jokaisesta käsivarsiharjoitteesta ja siitä, miten ne kannattaa tehdä.

Klikkaa tästä viiteen parhaaseen rintaharjoitteeseen

Hauislihakset

Kuntosalilla ollessasi törmäät luultavasti muutamiin oudoimpiin ja ihmeellisimpiin harjoitteisiin, joista monet pyrkivät kohdentamaan hauislihaksia eri tavoin.

Mutta… usko meitä, kun sanomme, että tehokkaimmat nostot ovat usein kaikkein yksinkertaisimpia. Suorita nämä kolme hauislihasharjoitusta oikein seuraavassa käsivarsiharjoittelussasi ja niittäkää palkintoja.

Haarukkahaarukka hauislihaskyykky

Kohdelihakset: Biceps Brachii (pitkä pää & lyhyt pää)

Yleiskatsaus:

Jos barbell Bicep Curl ei ole osa käsivarsiharjoitteluasi, nyt on aika ottaa se mukaan. Koska se on yksi parhaista harjoituksista hauislihaksen lihasmassan kehittämiseen, tangon hyödyntäminen antaa molemmille käsivarsille mahdollisuuden työskennellä yhdessä ja siirtää enemmän painoa jokaisen toiston aikana.

Ja muista, että volyymin kasvattaminen kokonaispainon ja toistojen avulla auttaa stimuloimaan sopeutumista kohteena olevissa lihasryhmissä, mikä johtaa lihasten kasvuun ja kehitykseen.

VINKKI: Klassinen huono muoto hauislihaskiharalle sisältää epäsäännöllisen heilauttamisen toiston loppuvaiheessa. Pidä jalat istutettuna hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kyynärpäät tiukasti sivussa. Tavoittele voimakasta supistumista toiston alkuun ja hidasta kolmen sekunnin eksentristä liikettä.

Dumbbell Preacher Curl

Tavoiteltava lihas: Biceps brachii & Brachialis

Yleiskatsaus:

Suosittu preacher curl, täydellinen harjoitus biceps brachii:n eristämiseen. Tämä harjoitus tunnetaan hyvin nimellä ez bar preacher curl, mutta tangon vaihtaminen käsipainoihin mahdollistaa unilateraalisen harjoittelun, mikä varmistaa, että molemmat käsivarret ovat yhtä vahvoja kuin toisensa.

Hyödyntämällä preacher curl -penkkiä (tai kaltevaa penkkiä) käsipainojen kanssa luodaan yksi parhaista hauislihasten harjoituksista lihaksen kohdentamiseen, mikä vähentää mahdollisuutta “huijata” samalla, kun korostetaan enemmän lihaksen supistumista koko liikkeen ajan.

VINKKI: Käännä ote preacher hammer curliin, jolloin saat saman määrän eristystä, keskittyen enemmän kyynärvarteen, Brachialisiin ja Brachioradialisiin.

Cable Bicep Curl

Kohdistettava lihas: Biceps Brachii

Yleiskatsaus:

Vaijerihauislihasharjoitukset voidaan usein jättää huomiotta edullisempien tanko- tai käsipainovariaatioiden vuoksi, mutta sinun ei tarvitse langeta samaan ansaan. Vaijerihauiskiharjoitus on välttämätön harjoitteluvolyymin lisäämiseksi käsivarsiharjoittelussasi, ja sitä käytetään usein istuntojen loppupuolella, kun keskitytään suurempiin toistomääriin.

Vaijerien käyttäminen hauiskiharjoituksissa luo hauiksille “jatkuvan jännityksen” ympäristön, mikä saa ne työskentelemään ainutlaatuisesti verrattuna perinteisiin, edellä mainittuihin menetelmiin.

VINKKI: Kaapelikone voi olla loistava pudotussarjoihin ja työskentelyyn epäonnistumiseen asti, ja painotappijärjestelmän ansiosta vastuksen muuttaminen on nopeaa ja yksinkertaista.

Lisää nämä viisi parasta jalkaharjoitusta seuraavaan treeniin

Tripsit

Ei ole käsivarsiharjoittelua, jos et osu hauikseen ja tricepsiin. Triceps koostuu kolmesta lihaksesta, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa, ja sen päätehtävä on kyynärpään ojentaminen.

Lisäpainotteisemmat työntöliikkeet, kuten triceps dips ja penkkipunnerrus, rekrytoivat myös tricepsin lihassyitä. Mutta, me olemme täällä antaaksemme sinulle parhaat triceps-harjoitukset lihaksen eristämiseksi.

Skull Crusher

Kohdelihakset: Triceps Brachii (Lateral Head, Medial Head & Long Head)

Overview:

Ootherly known as the Lying Triceps Extension; If you’re chasing big triceps, the skull crusher exercise should be near the top of your list. Tämä triceps-harjoitus suoritetaan yleensä tangolla tai ez-baarilla, jolloin molemmat tricepsit työskentelevät yhdessä ja kohdistuvat triceps brachii:n kaikkiin kolmeen päähän.

Keskity hitaaseen eksentriseen liikkeeseen, ennen kuin ojennat käsivartesi voimakkaasti, jolloin tricepsit ovat mukana koko harjoituksen ajan.

VINKKI: Älä pudota painoa, muuten saat selville, miksi tätä harjoitusta kutsutaan “kallonmurskaajaksi”.

Cable Triceps Pushdown

Kohdelihakset:

Yleiskatsaus:

Vaijerikoneen hyödyntäminen ei ole vain hauislihasharjoituksia varten… kiinnityksen asentaminen korkeammalle runkoon mahdollistaa runsaan määrän kaapelilla tehtäviä tricepsin ojennusharjoituksia.

Triceps brachii -lihakset eristetään, ja kaapelilla suoritettava Triceps Pushdown, jossa käytetään suoraa tangon kiinnitystä, kohdistuu kolmiin tricepsin päihin.

Vaijeripidennys on loistava apuväline aloittelijoille ennen siirtymistä vaativampiin harjoituksiin, mikä auttaa kehittämään lihaskuntoa ja voimaa.

Kokeneemmat nostajat voivat myös hyödyntää vaijerijärjestelmää eristämällä tricepsin keskeisiä alueita erilaisten tricepsin pidennysliitosten avulla, mukaan lukien yhden käsivarren tricepsiharjoitteet.

VINKKEJÄ: Tiukka ryhdi on avainasemassa, kun halutaan eristää tricepsi tehokkaasti. Asetu tasapainoiseen asentoon, pehmeät polvet ja sisäänvedetyt hartiat; pidä kyynärpäät sivussa koko liikkeen ajan.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Muscle Targeted: Triceps Brachii

Yleiskatsaus:

Tämä harjoitus tarjoaa ainutlaatuisen tavan eristää tricepsiä, nostamalla käsivarsi pään yläpuolelle venyttääksesi lihaksen pitkää päätä painottaen enemmän supistumista.

Tässä nostossa sinun täytyy jättää egosi ovelle. Yhden käden ylävartalon ojennuksessa siirtämäsi paino on rajoitettu, mutta se ei vähennä sen tehokkuutta. Aloita kevyellä painolla ja rakenna tiesi ylöspäin, kun vakautesi ja voimasi paranee.

Vakuutan, että tämä on yksi parhaista käsipainoharjoituksista tricepsille, joka auttaa eristämään ja kohdistamaan lihaksen kolme päätä.

VINKKI: Seisoessasi varmista, että supistat vatsalihaksia pitääksesi vartalosi paikoillaan ja estäksesi alaselkäsi kaareutumasta.