Käsipainon scaption, jota kutsutaan myös käsipainon Y:ksi, vahvistaa monia hartioiden ja selän lihaksia. Tätä harjoitusta käytetään yleisesti myös kiertäjäkalvosimen vammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. Vuonna 2006 American Academy of Orthopaedic Surgeons raportoi, että 4,1 miljoonaa amerikkalaista kävi lääkärissä kiertäjäkalvosimen ongelmien vuoksi. Vaikka tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti serratus anterioriin, deltoideihin ja supraspinatukseen, myös rhomboideilla ja alemmalla trapeziuksella on tärkeä tehtävä liikkeen aikana.

How to Perform

Levitä jalat enintään hartioiden leveydelle toisistaan polvet osittain koukussa. Tartu kumpaankin käteen yksi käsipaino ja käännä ranteita niin, että peukalot osoittavat kohti kattoa. Vie lapaluut yhteen ja rentoudu niin, että käsipainot ovat reisien vieressä. Aseta kädet 45 asteen kulmaan vartalosi keskilinjasta, niin että ne muodostavat käänteisen V:n muodon. Pidä kädet suorina ja nosta kädet ylöspäin, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella. Pidä 2 – 3 sekuntia ja laske sitten kädet vähitellen takaisin reisien päälle.

Serratus anterior

Serratus anterior -lihaksesi sijaitsevat kylkiluiden varrella ja liittyvät lapaluihin. Nämä lihakset vastaavat scaption-harjoituksessa vaadittavasta ylöspäin kiertymisestä. Serratus anterior -lihaksen heikkous liittyy huonoon olkapään liikkuvuuteen heittotoiminnan aikana. “The American Journal of Sports Medicine” -lehdessä vuonna 1999 julkaistun tutkimuksen mukaan serratus anterior -lihaksen vahvistaminen käsipainon scaptionilla voi lisätä näiden lihasten kestävyyttä.

Deltoideukset

Deltoideukset ovat suurimmat lihakset, joita käsipainon scaption-harjoituksessa käytetään. Nämä lihakset sijaitsevat käsivarsien yläosassa sivulta katsottuna. Deltalihasten ensisijainen tehtävä on nostaa eli abduktoida käsivartta poispäin vartalosta. Skaption ylöspäin suuntautuvan vaiheen aikana deltalihakset aktivoituvat tätä tehtävää varten. Deltoideusten etummainen eli anteriorinen osa työskentelee eniten, kun taas takimmainen osa työskentelee vähiten tämän harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi valita tämän noston täydennykseksi takimmaisiin deltoideihin keskittyvä kiertäjäkalvosinharjoite, kuten taivutettu W-harjoitus.

Supraspinatus

Supraspinatus vastaa deltoideidesi tavoin myös olkapään abduktiosta. Se kulkee olkavarren yläosasta olkavarteen. Skaption aikana tämän lihaksen aktivoituminen on suurinta alussa; deltalihas ottaa vastuun, kun nostat kättäsi. Vaikka tämä lihas avustaa deltalihasta, sen ensisijainen tehtävä on vakauttaa olkapäätä. Tämä lihas vetää olkaluun yläosaa olkaniveleen, jotta se ei pääse liikkumaan tavalla, joka aiheuttaisi olkapäävamman.