K: En tiedä, käsiteltiinkö tätä Naturally Huge -lehden aiemmassa osassa, mutta miten kehonrakentaja asettaa realistiset tavoitteet hauiksille, vasikoille, rintakehälle ja niin edelleen. Olen 5’9′, keskikokoinen ja olen treenannut vuoden verran 12 vuoden tauon jälkeen. Olen asettanut tavoitteekseni 17 tuuman hauikset, vasikat ja kaulan. Olen tähän mennessä päässyt 15 tuumaan. Yritän myös saada reisiini 24 tuumaa. Päädyin 17-tuumaiseen käsivarsimittaan, koska se on vähimmäisvaatimus, jotta saisin nimeni kuntosalin “Big Guns” -taululle. En ole varma, onko minun kokoiseni miehen mahdollista saada 19 tai 20 tuuman käsivarret ilman steroideja. Olen myös 37-vuotias, jos sillä on merkitystä.
V: Minusta on hienoa, että olet asettanut itsellesi korkeat tavoitteet. Se on todella ensimmäinen askel kohti edistystä fysiikassasi. Monet ihmiset vain käyvät kuntosalilla läpi liikkeet ilman, että heillä on suunnitelma mielessä. Se, että sinulla on syy olla salilla, motivoi sinua treenaamaan kovemmin ja tavoittelemaan enemmän.
Uskon myös vahvasti mittausten tekemiseen menetelmänä, jolla voit kartoittaa edistymistä. Jotkut kehonrakentajat väittävät, että mitat ovat merkityksettömiä, koska tuomarit eivät välitä siitä, mitä painat tai kuinka suuret käsivartesi ovat, vaan ainoastaan siitä, miltä näytät. Tämä voi olla totta, mutta 18 tuuman käsivarret ovat silti vaikuttavammat kuin 17 tuuman käsivarret (kunhan tuo ylimääräinen tuuma on lihasta eikä rasvaa).
Otan säännöllisesti mittoja, kun treenaan koon kasvattamiseksi. Mittaan rintakehän, vyötärön, käsivarret, reidet, vasikat, kyynärvarret ja kaulan kolmen viikon välein. Mittausten ottaminen liian usein johtaa yleensä turhautumiseen, koska keho ei kasva niin nopeasti; kuitenkin mittausten ottaminen kolmen tai neljän viikon välein motivoi sinua harjoittelemaan intensiivisesti jokaisessa treenissä, koska tiedät, että voitot (tai niiden puute) ovat ilmeisiä, kun käytät mittanauhaa seuraavan kerran.
Mitä tulee kysymykseesi siitä, millaisia voitoja voit odottaa, vastaus on: Kuka tietää? Älä aseta itsellesi rajaa uskomalla, että voit rakentaa käsivarret vain 17 tuumaan. Pidä tuo 17 tuuman tavoite mielessäsi kun harjoittelet rakentaaksesi isommat käsivarret, mutta älä aseta mitään rajoituksia kasvullesi. Arnoldilla oli tapana visualisoida kätensä vuoriksi, jotka olivat paljon suuremmat kuin ne 22-tuumaiset aseet, jotka hän lopulta rakensi.
Luin jostain, että ranteiden ympärysmitan perusteella voi arvioida, kuinka suureksi kädet voivat kasvaa. En kuitenkaan oikein usko tuohon teoriaan. Luulen, että käsivarsien lopullinen koko määräytyy enemmänkin hauiksen ja hauislihaksen lihasvöiden pituuden, kyseisissä ruumiinosissa olevien lihassolujen määrän ja tietysti valitsemasi käsivarsien harjoittelumenetelmän mukaan. Sanoit, että olet palaamassa 12 vuoden tauolta. Et maininnut, mitkä olivat käsivartesi mitat ennen taukoa, mutta on hyvin mahdollista, että pystyt kasvattamaan käsivartesi samankokoisiksi kuin ne olivat ennen. Olet varmasti kuullut lihasmuistista eli lihaksen kyvystä palautua nopeasti entiseen kokoonsa tauon jälkeen. Jos käsivartesi mitat olivat 17 tuumaa ennen lomautustasi, sinun pitäisi pystyä kasvattamaan ne takaisin tuohon kokoon nopeammin kuin jos ne eivät olisi alun perin olleetkaan niin suuret.
Useimmat ihmiset eivät ymmärrä kehonpainon yhteyttä: Jotta voisit saada lisää lihaksia kehoosi ja kasvattaa käsivartesi kokoa, sinun on samanaikaisesti kasvatettava myös kehonpainoasi. On lähes mahdotonta lisätä uutta lihaskokoa lisäämättä painoa koko kehoon. Poikkeuksena ovat tilanteet, joissa rakennat lihaksia uudelleen tauon jälkeen tai jos käytät steroideja. Steroidien avulla voit lisätä lihaksia, vaikka söisit vähäkalorista ruokavaliota.
Jos siis haluat saada käsivarsillesi ja jaloillesi senttejä lihaksia, varmista, että syöt runsaasti kaloreita raskaan kuntosaliharjoittelun ohella. Syö paljon proteiinia (yhdestä 1,5 grammaan painokiloa kohti) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (kaurapuuroa, perunoita, riisiä, leipää, hedelmiä ja vihanneksia). Syö kuusi ateriaa päivässä ja pyri syömään 2 1/2-3 tunnin välein.
Keskity perusharjoituksiin, joilla rakennat yläraajojen massaa. Tangokiharat, kaltevat kiharat ja istuvat käsipainokiharat ovat erinomaisia hauiksen koon kasvattamiseen. Keskity hauislihasten osalta makuuasennossa tehtäviin hauislihasten ojennuksiin, dipeihin ja lähikahvapenkkipunnerruksiin. Pidä toistomäärät kuudesta kymmeneen. Jos haluat vaihtelua, kokeile käsivarsiharjoittelua vuorottelemalla hauisliikkeitä ja hauisliikkeitä. Tämä auttaa lisäämään veren määrää lihaksissa ja voi saada lihakset kasvamaan enemmän.
Toinen vinkki lihasmassan kasvattamiseen on rajoittaa sarjojen määrää jokaisessa harjoituksessa. Koon kasvattamiseksi treenaan vartaloani kolmen päivän aikana (rintakehä ja kädet ensimmäisenä päivänä, jalat toisena päivänä ja deltsit, trapit ja selkä kolmantena päivänä). Sallin itselleni enintään 20-25 sarjaa kussakin harjoituksessa. Liian monta kokonaissarjaa syö palautumista ja estää sinua kasvamasta maksimaalisella nopeudella. Onnea sinulle ja jatka kovaa harjoittelua, kunnes saat nimesi “Big Guns” -taululle.
K: Olen 32-vuotias, ja tavoitteeni on jonain päivänä kilpailla luonnollisen kehonrakennuksen kilpailussa noin 185-190 kilon painossa. Kesäkuussa 2002 päätin, että olin kyllästynyt liikalihavuuteen, joten muutin hieman ruokailutottumuksiani vain vähentämällä. Olen pudottanut painoani 312 kilosta 255 kiloon, mutta olen jumissa ja haluaisin tietää, miten syödä paremmin. Olen hämmentynyt vähähiilihydraattisesta / korkeasta proteiinipitoisuudesta, vähärasvaisuudesta / vähäsokerisuudesta ja siitä, mitä pidetään vähähiilihydraattisena ja vähäsokerisena. Lisäksi, mitkä lisäravinteet ovat hyviä laihdutukseen, ja kuinka paljon sydänliikuntaa on liikaa, jos pidän proteiinini korkealla?
Vastaus: Ensinnäkin, onnittelut suuresta painonpudotuksestasi. 53 kilon menettäminen on mahtava saavutus, ja sinun pitäisi olla ylpeä siitä, että olet ottanut tämän ensimmäisen ison askeleen liikalihavuuden torjunnassa ja muuttanut täysin ruumiinrakenteesi.
Mitä tulee ravintoa koskeviin tietoihin, aloitetaan perusasioista. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat kaikki kehon mahdollisia energianlähteitä. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät kumpikin neljä kaloria grammaa kohden. Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän, yhdeksän kaloria grammassa. Tämä on tärkeää tietää, kun suunnittelet ravitsemusohjelmaa.
Proteiini on tärkeä kehonrakentajille, koska se on makroravintoaine, joka korjaa vaurioitunutta lihaskudosta ja on kriittinen lihaskoon ja voiman rakentamisessa. Jos harjoittelet raskaasti ja yrität rakentaa lihaksia, tarvitset hieman yli gramman proteiinia jokaista kiloa vähärasvaista kudosta kohti (suosittelen 1,25 grammaa).
Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Lihaksesi ovat riippuvaisia glykogeenistä (lihassoluihin varastoituneesta hiilihydraatista) saadakseen energiaa anaerobisen liikunnan, kuten painoharjoittelun, aikana. Rasva on myös mahdollinen energianlähde, vaikka hiilihydraatit ovatkin se ravintoaine, jota lihakset käyttävät harjoituksen aikana.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio johtuu siitä, että useimmat amerikkalaiset syövät liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja eli yksinkertaisia sokereita Kun syöt liikaa tällaisia hiilihydraatteja, haima reagoi vapauttamalla insuliinia, joka kuljettaa hiilihydraattikalorit rasvasoluihin. Hiilihydraattien poistaminen ruokavaliostasi aiheuttaa insuliinireaktion tylsistymisen ja rasvan varastoitumisen minimoimisen.
Kun lihavat ihmiset syövät liikaa yksinkertaisia sokereita, he varastoivat nämä kalorit todennäköisemmin rasvaksi kuin laiha ihminen. Lihavilla ihmisillä on rasvasoluja, jotka ovat paljon vastaanottavaisempia hiilihydraateille kuin laihalla ihmisellä. Urheilijat tai painoharjoittelijat, jotka ovat laihoja, houkuttelevat samat hiilihydraatit lihassoluihinsa rasvasolujen sijaan. Kaikki asiat eivät ole samanarvoisia hiilihydraattien omaksumisessa.
On selvää, että jos yrität laihduttaa, sinun on poistettava tai vähennettävä rajusti yksinkertaisen sokerin saantia. Yksinkertaiset sokerit sulavat nopeasti ja stimuloivat haimaa vapauttamaan liikaa insuliinia. Sinun on jatkuvasti keskityttävä pitämään insuliinitasosi kurissa ja verensokerisi tasaisena.
Syö useita pieniä aterioita päivässä, sillä se on ratkaisevan tärkeää tasaisen verensokeritason ylläpitämiseksi. Nauti pieni ateria tai proteiinijuoma kolmen tunnin välein, jotta aineenvaihduntasi toimii ja verensokeritasosi pysyy tasaisena. Jos odotat aterian syömistä liian kauan, verensokeritasosi vain laskee, mikä lisää mahdollisuuksiasi varastoida monet seuraavan aterian kaloreista rasvaksi.
Suositukseni on syödä ruokavaliota, jossa on paljon proteiinia, kohtuullisesti tai vähän hiilihydraatteja ja vähän rasvaa. Tavoitteena on pitää aineenvaihdunta vilkkaana ja insuliinitaso tasaisena (ei liian korkeana eikä liian matalana).
Hiilihydraattien kulutuksen osalta noudata seuraavia sääntöjä:
1) Pysy kaukana kaikista yksinkertaisista sokereista (jalostetut elintarvikkeet, hedelmämehut jne.).
2) Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät runsaasti kuitua (kasvikset, kaurahiutaleet, ruskea riisi, kauraleseet). Kuitu hidastaa ruoansulatusprosessia ja estää insuliinin ylireagointia.
3) Hiilihydraattien kohdalla kohtuus on avainasemassa. Syö pieniä määriä, jotta insuliinitaso pysyy kurissa.
4) Syö hiilihydraatteja aina proteiinin kanssa. Yksin syötävät hiilihydraatit, jopa monimutkaiset hiilihydraatit, aiheuttavat suuremman insuliinireaktion kuin silloin, kun yhdistät ne proteiinin kanssa.
5) Syö suurin osa hiilihydraateista aamulla ja heti treenin jälkeen. Vähennä niitä päivän edetessä, koska rasvasolut ovat insuliiniherkempiä illalla kuin päivällä.
On myös tärkeää syödä riittävästi rasvoja. Hyvin vähärasvainen ruokavalio itse asiassa saa kehon pitämään kiinni kehon rasvasta. Keskity ruokiin, joissa on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja (kertatyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan), kuten runsasrasvaiseen kalaan, kuten lohi ja makrilli, sekä ravintolisiin, kuten pellavansiemenöljyyn. Välttämättömät rasvahapot auttavat lihassoluja muuttumaan insuliiniherkemmiksi, mikä on juuri sellainen ympäristö, jonka haluat laihaksi ja hoikaksi.
Tässä esimerkkiruokavalio:
Aamiainen: 2 kananmunaa, 6 munanvalkuaista, 1 kuppi kaurapuuroa
Proteiinijuoma: 2 annosta Pro-Fusionia, 1 rkl pellavansiemenöljyä
Lounas: 5 unssia kalkkunaa, puoli kupillista ruskeaa riisiä, kuitupitoisia vihanneksia (parsakaali, parsa)
Proteiinijuoma: Proteiinijuoma: Muscle Meals sekoitettuna veteen, puolikas banaani
Postworkout-juoma: RecoverX veteen sekoitettuna
Iltapala: 5 unssia lohta, vihannessalaatti öljy-etikkakastikkeella
Ruokavalio sisältää noin 2293 kaloria, 248 grammaa proteiinia, 178 grammaa hiilihydraatteja ja 63 grammaa rasvaa. Se tekee 44 prosenttia proteiinia, 31 prosenttia hiilihydraattia ja 25 prosenttia rasvaa. Siinä on runsaasti proteiinia, riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja treenien polttoaineeksi ja juuri oikea määrä välttämättömiä rasvahappoja terveen aineenvaihdunnan kannalta.
Saatat huomata, että kun kehosi muuttuu ja alat menettää enemmän rasvaa samalla kun lisäät lihasmassaa, sinun on muutettava ruokavaliota. Siinä vaiheessa voit ehkä lisätä monimutkaisten hiilihydraattien saantia sekä kokonaiskalorimäärääsi.
Suosittelen kirjoittamaan ylös kaiken syömäsi päivittäin ja seuraamaan edistymistäsi ruokavalion aikana. Jos jokin ei toimi, katso mitä olet tehnyt ja ala hieman kokeilla. Joskus, kun laihdutamme liian pitkään, keho pääsee jumiin ja lakkaa reagoimasta. Yksi ratkaisu tähän ongelmaan on kalorien vaihtelu, jotta et syö samaa määrää joka päivä. Voit syödä yhtenä päivänä 2400 kaloria, seuraavana päivänä 2000 kaloria ja kolmantena päivänä 2200 kaloria ennen kuin toistat syklin. Mitä tahansa reittiä päätätkin kulkea, älä luovuta. Jatka, kunnes saavutat tavoitteesi. Olet jo saavuttanut uskomattomia asioita. Nyt on aika viedä työ loppuun.
Toimittajan huomautus: John Hansen on voittanut Natural Mr. Olympia -kilpailun ja on kaksinkertainen Natural Mr. Universum -voittaja. Käy hänen kotisivuillaan osoitteessa www .naturalolympia .com. Voit kirjoittaa hänelle osoitteeseen P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, tai soittaa maksuttomaan numeroon 1-800-900-UNIV (8648). IM
