Pähkinät (Arachis hypogea) sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, joilla on useita terveysvaikutuksia. Ne tunnetaan myös nimillä maapähkinät, maapähkinät ja maapähkinät, ja niitä nautitaan yleensä paahdettuna tai raakana. Maapähkinät ovat kaloripitoisia ja sisältävät kaikkia 20 aminohappoa, joista runsain on immuunijärjestelmää stimuloiva arginiini. Lisäksi niissä on runsaasti useita vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, joita käytetään monien vaivojen hoitoon. Maapähkinät voivat edistää sydämen terveyttä, auttaa painonpudotuksessa, ehkäistä sappikiviä ja auttaa verensokerin hallinnassa. Tässä artikkelissa on käsitelty maapähkinöiden mahdollisia terveyshyötyjä, niiden ravitsemusprofiilia ja mahdollisia haittavaikutuksia.

Mitä terveyshyötyjä maapähkinöillä on?

Voi edistää sydänterveyttä

Pähkinöiden syönti voi suojata sepelvaltimotaudilta (CHD) (1). Harvard School Of Public Healthin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät voivat alentaa huonon kolesterolin (LDL) määrää (2). Huono kolesteroli johtaa plakin muodostumiseen verisuonissa, ja maapähkinät voivat ehkäistä tätä. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että polyfenolirikas maapähkinän kuoriuute voi vähentää sydänsairauksia aiheuttavaa tulehdusta (3).

Pähkinöiden sisältämällä resveratrolilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Siksi maapähkinöillä näyttää olevan samanlaisia sydäntä suojaavia vaikutuksia kuin muillakin resveratrolia sisältävillä elintarvikkeilla (4).

Purduen yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden säännöllinen nauttiminen alentaa myös triglyseridien määrää, mikä edistää entisestään sydämen terveyttä. Tämä vaikutus voi johtua monityydyttymättömien rasvahappojen, folaatin ja magnesiumin läsnäolosta (5). Lisäksi Marmaran yliopiston (Turkki) rotilla tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että maapähkinät lisäävät hyvän kolesterolin määrää (6). Tämän maapähkinöiden vaikutuksen ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

voi auttaa painonpudotuksessa

Pähkinät ovat hyvin kaloripitoisia, mutta ne edistävät painonpudotusta painonnousun sijaan (7). Maapähkinät ovat energiatiheitä elintarvikkeita (8). Siksi niiden nauttiminen välipalana voi saada sinut kuluttamaan vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä. Maapähkinät herättivät voimakkaamman kylläisyyden tunteen, kun niitä nautittiin välipalana kuin aterian yhteydessä (9). Tämä voi lopulta auttaa painonpudotuksessa. Joidenkin tutkimusten mukaan suurempi pähkinöiden kulutus ei liittynyt suurempaan painonnousuun, ja se voi auttaa painonhallinnassa (10).

Eräpähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on yksi tapa lisätä ravintoaineiden saantia aiheuttamatta painonnousua (8). Tutkimukset osoittavat myös, että maapähkinöiden ja maapähkinävoin nauttiminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta. Nämä voivat tyydyttää yksilöitä paremmin kuin hiilihydraattitäytteiset välipalat samassa määrin (11).

Voi ehkäistä sappikiviä

Maapähkinöiden nauttiminen on yhteydessä pienempään sappikiviriskiin. Harvard Medical Schoolin ja Brigham and Women’s Hospitalin (Boston) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden nauttiminen saattaa pienentää sappikivien riskiä. Viisi tai useampia pähkinöitä (mukaan lukien maapähkinät) viikossa nauttivilla miehillä on pienempi riski sairastua sappikiviin (12).

Naisilla, jotka nauttivat viisi tai useampia pähkinöitä viikossa, on pienempi riski joutua sappirakon poistoleikkaukseen (sappirakon poisto) (13). Tämän maapähkinöiden hyödyn ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin pitkäaikaistutkimuksia.

May Aid Blood Sugar Control

Maapähkinöiden tai maapähkinävoin lisääminen ateriaan ei nosta verensokeria. Niiden nauttiminen korkean GL-pitoisuuden sisältävän aterian (kuten rinkelin tai mehulasin) kanssa voi vakauttaa verensokeritasoa. Maapähkinöiden GI-arvo (glykeeminen indeksi) on 14. Vaikka maapähkinöiden GI-arvo on 14 (100 pisteen asteikolla), niiden GL-arvo (glykeeminen kuorma, joka kertoo, miten tietty ruoka vaikuttaa sokeritasoosi) on vain 1 (11). Siksi American Diabetes Association nimeää maapähkinät diabeteksen superruoaksi. Myös maapähkinöiden sisältämä kuitu auttaa alentamaan verensokeria. Ne sisältävät myös magnesiumia ja muita terveellisiä öljyjä, joilla on merkitystä tässä suhteessa (11).

Eräässä Brasiliassa sijaitsevan Vicoçan liittovaltion yliopiston liikalihavilla naisilla tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden tai maapähkinävoin nauttiminen heti aamulla saattaa kontrolloida verensokeritasoja koko päivän ajan (14). Toisessa Harvardin kansanterveyskoulun tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöiden ja maapähkinävoin suurempi saanti voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä naisilla (15).

Lisäksi maapähkinöillä rikastetun ruokavalion päivittäinen nauttiminen 24 viikon ajan voisi parantaa terveysparametreja tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Syynä tähän on maapähkinöiden runsas ravintoprofiili, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvoja, kuitua, arginiinia, niasiinia, folaattia ja E-vitamiinia (16).

voi vähentää syöpäriskiä

Pähkinöiden (myös muiden pähkinöiden) runsas saanti on yhdistetty vähentyneeseen paksusuolen ja peräsuolen syöpäriskiin. Maapähkinöistä löytyvillä isoflavoneilla, resveratrolilla ja fenolihapoilla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä (17).

Alankomaalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että maapähkinöiden saanti on yhteydessä myös pienempään riskiin sairastua vaihdevuosien jälkeiseen rintasyöpään (18). Maapähkinöiden todettiin myös ehkäisevän maha- ja ruokatorven syöpää iäkkäiden amerikkalaisten aikuisten keskuudessa. Kun vertailuja tehtiin, henkilöillä, jotka eivät syöneet lainkaan pähkinöitä tai maapähkinävoita, oli suurin riski sairastua näihin syöpiin (19).

Pähkinöihin ja syöpään liittyy kuitenkin huolenaiheita. Maapähkinät saattavat olla saastuneet aflatoksiineilla, jotka ovat tiettyjen sienten tuottamien toksiinien ryhmä. Nämä toksiinit saattavat lisätä maksasyövän riskiä (20). Georgian yliopistossa (Yhdysvallat) tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinöistä löytyvällä resveratrolilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään syöpäriskiä (21).

May Treat Erectile Dysfunction

Pähkinät sisältävät runsaasti arginiinia, joka on välttämätön aminohappo (22). Arginiinia on tutkittu laajasti erektiohäiriön mahdollisena hoitomuotona (23), (24).

Lisätutkimuksia tarvitaan sen ymmärtämiseksi, voiko arginiini yksinään auttaa erektiohäiriön hoidossa. Tutkimukset kuitenkin vahvistavat, että tämän aminohapon oraalinen anto yhdessä kasviperäisen lisäravinteen (nimeltään pyknogenoli) kanssa voi hoitaa erektiohäiriöitä (24).

May Boost Energy

Pähkinät ovat runsas proteiinin ja kuidun lähde, joka auttaa hiilihydraattien muuntamisessa energiaksi (25). Maapähkinän proteiinipitoisuus on noin 25 % sen kokonaiskaloreista (26). Maapähkinöiden kuitu- ja proteiiniyhdistelmä hidastaa ruoansulatusprosessia, mikä helpottaa energian tasaista vapautumista elimistöön. Tämän maapähkinän hyödyn ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

voi lievittää munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymän (PCOS) oireita

Tältä osin on vain vähän tutkimustietoa. Anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että maapähkinät voivat auttaa PCOS:n hoidossa, koska ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti näitä rasvoja sisältävä ruokavalio voisi auttaa parantamaan PCOS:ää sairastavien naisten aineenvaihduntaprofiilia (27).

On antioksidatiivisia ominaisuuksia

Pähkinöissä on runsaasti lukuisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja. Suurin osa näistä yhdisteistä on saatavilla maapähkinöiden kuoressa, joka tulisi syödä raakana kaikkien hyötyjen saamiseksi (28). Joitakin maapähkinöissä helposti saatavilla olevia kasviyhdisteitä ovat muun muassa resveratroli, kumariinihappo ja fytosterolit, jotka auttavat heikentämään kolesterolin imeytymistä, isoflavonit ja kasvien siemenissä esiintyvä fytiinihappo (29), (30), (31).

voi auttaa suojaamaan Alzheimerin taudilta

Rikkaasti niasiinia sisältävät elintarvikkeet – kuten maapähkinät – voivat suojata Alzheimerin taudilta ja ikään liittyvältä kognitiiviselta heikkenemiseltä (32). Maapähkinät ovat erinomainen niasiinin ja E-vitamiinin lähde, joiden molempien on osoitettu suojaavan Alzheimerin taudilta. Tutkimuksessa, joka tehtiin 4000:lle 65-vuotiaalle ja sitä vanhemmalle henkilölle, havaittiin, että ruoasta saatava niasiini hidastaa kognitiivisen heikkenemisen nopeutta (11).

May Promote Skin Health

Anekdoottisen todistusaineiston mukaan maapähkinöiden nauttiminen voi suojata ihoa auringonpolttamilta ja vaurioilta. Maapähkinöistä löytyvä E-vitamiini, magnesium ja sinkki voivat taistella bakteereja vastaan ja saada ihosi hehkumaan. Beetakaroteeni, joka on maapähkinöissä oleva antioksidantti, voi myös parantaa ihon terveyttä. Tutkimukset tältä osin ovat kuitenkin vähäisiä.

voivat parantaa hiusten terveyttä

Ei ole tieteellistä tutkimusta, joka yhdistäisi maapähkinät hiusten kasvuun. Koska maapähkinät sisältävät kaikkia aminohappoja ja paljon proteiinia, ne voivat olla hyvä lisä hiusten kasvua edistävään ruokavalioon (33).

Pähkinät ovat täynnä ravintoaineita. Ne ovat ravinteikkaita ja terveellisiä. Seuraavassa tarkastelemme maapähkinöiden ravitsemusprofiilia.

Pähkinöiden ravitsemusprofiili

Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan 100 grammaa maapähkinöitä sisältää (34):

Energiaa – 567 kcal
Proteiinia – 25.8 g
Ravintokuitua – 8,5 g
Hiilihydraatteja – 16,13 g
Sokereita – 4,72 g
Rautaa – 4,5 mg
Kalsiumia – 92 mg
Natriumia – 18 mg
Kaliumia – 705 mg

Pähkinät sisältävät runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat erinomaisia E-vitamiinin, B1-vitamiinin (tiamiini), B3-vitamiinin (niasiini), B9-vitamiinin (folaatti), biotiinin, kuparin, magnesiumin, mangaanin ja fosforin lähteitä. Nämä kaikki ovat välttämättömiä elimistön aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja useiden sairauksien riskin vähentämiseksi.

Pähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka pienentävät sydäntautiriskiä. Niissä on myös runsaasti välttämättömiä kasvipohjaisia proteiineja. Aikuisten proteiinien suositeltava päiväannos (RDA) on miehillä 56 g ja naisilla 46 g (35).

Miten maapähkinöitä syödään?

On tärkeää, että maapähkinät keitetään ennen niiden nauttimista. Vaikka raa’at maapähkinät ovat ravitsemuksellisesti samankaltaisia, niihin saattaa liittyä aflatoksiinin (voimakas toksiini) riski. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että maapähkinöiden keittäminen parantaa niiden antioksidanttipitoisuutta (11). Keitettyjen maapähkinöiden isoflavonien antioksidanttipitoisuus kasvaa kahdesta nelinkertaiseksi.

Yksinkertaisin tapa syödä maapähkinöitä on vain popsia ne suuhun. Jos se on mielestäsi hieman tylsää, meillä on muitakin mielenkiintoisia tapoja. Tutustu niihin seuraavassa osiossa.

Parhaat tavat lisätä maapähkinöitä ruokavalioosi

Voit lisätä raakoja tai keitettyjä maapähkinöitä iltasalaattiisi tai aamiaismuroihisi niiden kanssa. Voit myös lisätä maapähkinöitä jäädytettyyn jogurttiin.

Tämän lisäksi voit kokeilla myös tätä suosittua maapähkinäreseptiä.

Hunajalla paahdetut maapähkinät

Mitä tarvitset

• 2 ruokalusikallista voita
• 1/3 kupillista hunajaa
• ¼ teelusikallista kanelia
• 1 teelusikallinen vaniljauutetta
• 2 teelusikallista suolaa (jaettuna)
• 1 kilo raakoja maapähkinöitä
• ¼ kupillista raakasokeria

Ohjeita

1. Valmista leivinpelti vuoraamalla se alumiinifoliolla. Suihkuta tämä folio tarttumattomalla keittosuihkeella.

1. Lämmitä uuni 325 asteeseen.

1. Lisää kaikki ainekset (paitsi maapähkinät, sokeri ja yksi teelusikallinen suolaa) mikroaaltouuninkestävään kulhoon ja laita mikroaaltouuniin noin 45 sekunnin ajaksi, kunnes voi sulaa.

1. Nosta uunista. Sekoita, kunnes saat tasaista nestettä.

1. Lisää maapähkinät tähän nestemäiseen seokseen ja sekoita, kunnes ne kaikki ovat peittyneet.

1. Kaada nämä maapähkinät leivinpaperille ja levitä ne tasaiseksi kerrokseksi.

1. Paista maapähkinöitä noin 20 minuuttia. Jatka sekoittamista 5 minuutin välein palamisen estämiseksi.

1. Kun maapähkinät ovat kullanruskeita, ota ne pois uunista ja sekoita uudelleen. Näin hunaja jakautuu pellille.

1. Ripottele päälle raesokeri ja jäljellä oleva teelusikallinen suolaa ja sekoita uudelleen.

1. Anna maapähkinöiden jäähtyä. Jatka sekoittamista paakkujen välttämiseksi.

1. Kun ne ovat jäähtyneet täysin, laita ne ilmatiiviiseen astiaan ja säilytä huoneenlämmössä myöhempää käyttöä varten.

Saatat yllättyä huomatessasi, että maapähkinöitä on monenlaisia. Lue lisää niistä seuraavasta osiosta.

Pähkinätyypit

National Peanuts Boardin mukaan maapähkinöitä on neljä päälajiketta – juoksupähkinät, Virginia-pähkinät, espanjalaiset maapähkinät ja Valencia-pähkinät (36). Niitä on saatavilla eri muodoissa, kuten raakana, kuorettomana, kuorettomana, kuivapaahdettuna ja öljyssä paahdettuna. Raaka maapähkinä on terveellisin maapähkinätyyppi, jolla on lukuisia terveyshyötyjä.

Pähkinävoita myydään suolattuna tai suolattomana, kokkareisena tai kermaisena. Voit saada raakoja maapähkinöitä, jos voit hankkia niitä luotettavalta myyjältä. On kuitenkin parempi noudattaa varotoimia.

Valinta ja säilytys

Kuoritut ja kuorettomat maapähkinät, jotka säilytetään viileässä paikassa, säilyvyysaika on 1-2 kuukautta. Jos niitä säilytetään jääkaapissa, niiden säilyvyysaika voi pidentyä 4-6 kuukauteen. Avattu maapähkinävoi säilyy ruokakomerossa 2-3 kuukautta ja jääkaapissa 6-9 kuukautta. Maapähkinät voivat mädäntyä ja maistua kitkeriltä, jos niitä säilytetään viimeisen käyttöpäivämäärän jälkeen. Maapähkinän voi tunnistaa, jos se haisee hieman kalaiselta, homeiselta tai hapanmaitoiselta. Homeisten pähkinöiden syöminen on ongelmallista aflatoksiinin vuoksi, joka voi aiheuttaa aflatoksiinimyrkytyksen. Se voi heikentää maksan toimintaa ja johtaa keltaisuuteen, väsymykseen, ruokahaluttomuuteen ja maksavaurioihin.

Pähkinät voivat olla ihana lisä ruokavalioon. Mutta ennen kuin ryhdyt syömään maapähkinöitä, on parempi olla tietoinen niiden mahdollisesti aiheuttamista haittavaikutuksista.

Mitkä ovat maapähkinöiden haittavaikutukset?

Pähkinät voivat aiheuttaa joillakin ihmisillä allergisia reaktioita, koska niissä on kahta proteiinia – arakiinia ja konarakiinia. Näiden palkokasvien liiallinen kulutus johtaa myös joihinkin haittavaikutuksiin. Aflatoksiinimyrkytys on toinen maapähkinöiden vakava haittavaikutus.

• Aflatoksiinimyrkytys

Mahdollinen aflatoksiinikontaminaatio on huolestuttavaa. Vakava aflatoksiinimyrkytys voi aiheuttaa maksasyöpää ja maksan vajaatoimintaa. Sitä esiintyy elintarvikkeissa, joita säilytetään olosuhteissa, jotka edistävät sienien kasvua (37). Tämän voi estää säilyttämällä maapähkinöitä paikassa, jossa on alhainen kosteus ja lämpötila.

• voi aiheuttaa allergisen reaktion

Duken yliopiston lääketieteellisen keskuksen tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät voivat aiheuttaa joillekin henkilöille mahdollisesti hengenvaarallisia allergisia reaktioita (38). Jos saat allergisen reaktion, kiirehdi välittömästi lähimpään ensiapuun.

• voi estää raudan imeytymistä

Pähkinät sisältävät fytaatteja, jotka ovat yhdisteitä, joiden tiedetään estävän raudan imeytymistä. Witwatersrandin yliopiston (Etelä-Afrikka) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että maapähkinät saattavat estää raudan imeytymistä (39).

Johtopäätös

Pähkinät ovat ravintorikkaita palkokasveja, joilla on monia terveysvaikutuksia. Ne sisältävät lukuisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa useiden vaivojen hoidossa. Maapähkinät voivat myös edistää sydänterveyttä, auttaa painonpudotuksessa ja ehkäistä sappikiviä. Nämä pähkinät ovat kuitenkin erittäin kaloripitoisia. Maapähkinöiden liiallinen kulutus voi aiheuttaa joitakin haittavaikutuksia, kuten aflatoksiinimyrkytyksen, allergisia reaktioita ja raudan imeytymisen estymistä. Rajoita siis maapähkinöiden saantia ja ota yhteyttä lääkäriin, jos haittavaikutuksia ilmenee.

Asiantuntijan vastauksia lukijoiden kysymyksiin

Miten monta maapähkinää unssissa on?

Unssissa maapähkinöitä on noin 28 pähkinää.

Voitko syödä raakoja maapähkinöitä?

Et ehdottomasti. Mutta varmista, että hankit niitä tunnetuilta kaupallisilta tuotemerkeiltä. Tarkista, ettei niissä ole homekasvustoa, ja säilytä niitä viileässä ja kuivassa paikassa.

Ovatko maapähkinät ketogeenisiä?

Pähkinöitä ei tulisi pitää osana ketogeenistä ruokavaliota. Niitä pidetään palkokasveina, eikä palkokasveja suositella ketogeeniseen ruokavalioon.

Miksi maapähkinöitä kutsutaan eri kielillä?

Pähkinöitä kutsutaan espanjaksi nimellä miseria, hindiksi nimellä moong phalee, ranskaksi nimellä cacahuetes ja saksaksi nimellä erdnusse.

Seuraavat kaksi välilehteä muuttavat alla olevaa sisältöä.

• Uudemmat viestit
• Bio

Luetuimmat viestit Sindhu Koganti (katso kaikki)

• Aiheuttaako heraproteiini aknea? – March 23, 2021
• Mineral Oil For Skin: Onko se pahaksi sinulle? – Maaliskuu 19, 2021
• Miten päästä eroon hilseestä – Maaliskuu 17, 2021
• Hienot luonnolliset hiukset opas: Everything You Need To Know About It – March 15, 2021
• Tislattu vesi hiuksille:
  

  

  Sindhu Koganti

  Sindhu Koganti on valmistunut biotekniikan diplomi-insinööriksi ja hän on ollut kirjoitusalalla jo yli 4 vuotta. Hän on erikoistunut kirjoittamaan terveydestä ja hyvinvoinnista. Hänellä on käytännön kokemusta artikkelien ja lehdistötiedotteiden kirjoittamisesta biotieteistä ja terveydenhuollosta, elintarvikkeista ja juomista sekä kemikaaleista ja materiaaleista. Kun hän ei kirjoita, hän rakastaa elokuvien katselua ja musiikin kuuntelua. Hän nauttii myös matkustamisesta.

  UUDET ARTIKKELIT