KYSY MAYO CLINIC: Olen kuullut, että pellavansiementen lisääminen ruokavaliooni voisi parantaa terveyttäni, mutta en tiedä siitä mitään. Mikä on paras tapa ottaa sitä?
VAIHTOEHTO: Pellavansiemen on ravitsemuksellinen voimanpesä. Sen terveyshyödyt tulevat siitä, että se sisältää runsaasti kuitua ja on rikas lähde kasviperäiselle omega-3-rasvahappotyypille, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi. Pellavansiemen sisältää myös monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten liukenevaa ja liukenematonta kuitua, antioksidanttisia fytokemikaaleja, joita kutsutaan lignaaneiksi, sekä lukuisia muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pellavansiemeniä käytetään yleisesti parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä tai helpottamaan ummetusta, mutta ne voivat myös auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolipitoisuutta ja alhaisen tiheyden lipoproteiinipitoisuutta (low-density lipoprotein (LDL, eli “paha”) kolesterolipitoisuutta, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Pellavansiemenissä olevan ravintokuidun ja ruoansulatuskanavan terveyden välinen yhteys on melko ilmeinen. Mutta kun on kyse mahdollisista sydänterveydellisistä eduista, ei ole selvää, mitkä pellavansiementen ainesosat ovat hyödyllisimpiä. On mahdollista, että kaikki komponentit ovat hyödyllisiä tai että ne toimivat yhdessä.
Jauhetut pellavansiemenet ovat helpommin sulavia kuin kokonaiset pellavansiemenet. Kokonaiset pellavansiemenet saattavat kulkea suoliston läpi sulamattomina, jolloin et saa niistä täyttä ravitsemuksellista hyötyä. Pellavansiemenlisäravinteita on saatavilla, mutta ne sisältävät yleensä vain yhden pellavansiemenen ravintoaineen, kuten alfalinoleenihappopitoisen öljyn, mikä rajoittaa niiden hyötyä. Pellavansiemenöljyä on myös saatavilla. Siinä on enemmän alfalinoleenihappoa kuin jauhetuissa pellavansiemenissä, mutta se ei sisällä kaikkia jauhettujen pellavansiementen ravintoaineita.
Pellavansiemenen sisällyttäminen ruokavalioon onnistuu parhaiten lisäämällä 1-4 ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä välipaloihin ja aterioihin päivittäin. Pellavansiemenillä on kevyt, pähkinäinen maku, jota voi lisätä mihin tahansa ruokaan. Kokeile sekoittaa 1 ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä jogurttiin tai kuumaan tai kylmään aamiaismuroon. Voit lisätä 1 teelusikallisen majoneesiin tai sinappiin voileipää tehdessäsi. Tai lisää jauhettuja pellavansiemeniä smoothieen, pannukakkuseokseen tai leivonnaisiin.
Epäkypsät ja raa’at pellavansiemenet voivat sisältää myrkkyjä, jotka voivat olla haitallisia suurina annoksina. Harkitse pellavansiementen paahtamista, keittämistä tai paistamista näiden toksiinien tuhoamiseksi.
Pellavansiemeniä on saatavilla irtotavarana – kokonaisina tai jauhettuina – monista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Kokonaiset siemenet voidaan jauhaa kahvimyllyssä ja säilyttää sitten ilmatiiviissä astiassa useita kuukausia. Säilyttääksesi pellavansiementen maun ja terveyshyödyt, säilytä niitä jääkaapissa tai pakastimessa ja hienonna ne juuri ennen käyttöä.
Kuten muutkin kuitulähteet, pellavansiemenet tulisi nauttia runsaan veden tai muun nesteen kanssa. Pellavansiemeniä ei pidä ottaa samanaikaisesti suun kautta otettavien lääkkeiden tai muiden ravintolisien kanssa. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet mitään ravintolisiä. (mukailtu Mayo Clinic Health Letter -lehdestä) – Katherine Zeratsky, R.D.N, L.D., Endokrinologia/ravitsemus, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota
.