Toimittajan huomautus: On tuskallista sanoa tämä, mutta maapähkinävoi ei ole laadukas proteiininlähde.

Voit ennen kuin vastaat väitteisiin mantelivoista, cashew-voista tai mistä tahansa pähkinävoista, ne kaikki kuuluvat samaan kategoriaan monien muiden suosittujen “proteiinivälipalojen” kanssa.

Pähkinävoi-faniklubin epävirallisena presidenttinä en haluaisi millään tapaa väheksyä maapähkinävoita. Mutta se, että tiedät rakkauteni maapähkinävoita kohtaan (se on silti täysin hyvä sisällyttää ruokavalioosi), auttaa sinua ymmärtämään, miksi on tärkeää tietää laadukkaista proteiineista.

Se johtuu siitä, että se, mitä markkinoidaan hyvänä proteiinina, pitää harvoin paikkansa.

Voit syyttää elintarviketeollisuutta, mutta älä odota, että he muuttuvat vähään aikaan. Hyvät uutiset: korkealaatuisen proteiinin oppiminen erottamaan “tavallisesta” (tiedemiehet kutsuvat sitä epätäydelliseksi) proteiinista on melko helppoa.

Jopa vielä parempaa: on olemassa yksinkertaisia tapoja muuttaa epätäydelliset proteiinit täydellisiksi proteiineiksi (ajattele, että se on kuin tapa päivittää suosikkipähkinävoidesi valinta).

Parhaat uutiset: kun lisäät ruokavalioosi enemmän korkealaatuisia proteiineja, alat nähdä haluamasi hyödyt, jotka vaihtelevat rasvanpudotuksesta ja lihasten kasvusta parempiin hiuksiin, ihoon ja kynsiin.

Sinun ei tarvitse hylätä maapähkinävoita. Mutta jos olet keskittynyt saamaan suuren osan päivittäisestä proteiinistasi pähkinöistä (tai muista epätäydellisistä lähteistä), tulet pian huomaamaan, mitä kaikkea olet jäänyt paitsi. -AB

Miksi proteiini on tärkeää?

Ennen kuin menemme laatuun, tehdään yksi asia selväksi: olet luultavasti kuullut, että tarvitset enemmän proteiinia ruokavaliossasi, ja hyvästä syystä.

Proteiini on lihaksen rakennusaine, mutta se on myös paljon muuta.

Proteiini on myös välttämätöntä vahvan immuunijärjestelmän, luiden ja jänteiden ylläpitämiseksi, ja se vastaa monista aineenvaihduntareaktioista. Proteiinin ja painonpudotuksen välillä on myös selvä yhteys.

Juttu on näin:

Eivät kaikki proteiinit ole samanarvoisia.

Laadulla on väliä. Mutta mitä eroa on proteiinilla ja “laadukkaalla proteiinilla”? Se on lukittu kunkin proteiinityypin aminohappoihin.

Niin paljon kuin proteiini näyttääkin ravintoarvomerkinnöissä kaikki samalta, se ei ole sitä.

Jos olet hämmentynyt, älä huoli. Kuten mainitsimme, laadukkaan proteiinin erottaminen vähemmän laadukkaasta proteiinista on helpompaa kuin luuletkaan. Ja kun opit tunnistamaan eron, voit säätää ruokailutapojasi ilman suurempaa stressiä.

Miksi aminohapot ovat tärkeitä

Jokaiseen proteiininlähteeseen kuuluu erilainen aminohappoprofiili. Nämä aminohapot – eli ne osat, joita proteiinista tulee, kun sulatat sen – ovat suuri tekijä siinä, onko proteiini laadukas vai ei.

Kehosi voi tuottaa monia aminohappoja itse. Mutta on joitakin, joita se ei voi valmistaa. Ne ovat:

• histidiini
• isoleusiini
• leusiini
• lysiini

metioniini . fenyylialaniini

• treoniini
• tryptofaani
• valiini

Nämä ovat “välttämättömiä aminohappoja,”, ja sinun on saatava ne ruokavaliostasi.

Mitä tahansa ruokaa, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kutsutaan “täydelliseksi proteiiniksi.”

Laadukkaat proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita).

Kun syöt kaikki välttämättömät aminohapot (eli täydellisen proteiinin), silloin elimistösi voi laittaa proteiinin töihin ja vapauttaa kaikki edut.

Kääntöpuolella, jos sinulla ei ole välttämättömiä aminohappoja, vaikka söisitkin proteiinia, elimistösi ei välttämättä pysty käyttämään kaikkia muita aminohappoja apunasi.

Nyt kun tiedät, miksi välttämättömät aminohapot muodostavat täydellisen proteiinin, ymmärrät paremmin, miksi laadukkaalla proteiinilla on väliä.

Mikä tekee proteiinista laadukkaan?

Laadukas proteiini on oikeastaan kolmen asian funktio:

• proteiinin sulavuus (eli “Pystyykö elimistösi hajottamaan sen?”)
• aminohappopitoisuus (eli “Mitä proteiinin sisällä oikeasti on?”)
• tuloksena oleva aminohappojen saatavuus tukemaan aineenvaihdunnan toimintaa (eli “Pystyykö kehosi käyttämään nuo aminohapot haluamallasi tavalla?”).

Minkä tahansa ruoan sulatusprosessi alkaa pureskelusta. Proteiini on kuitenkin ainutlaatuinen kolmen tärkeimmän makroravintoaineen joukossa siinä mielessä, että elimistösi ruoansulatus alkaa todella vatsassa ja jatkuu ohutsuoleen.

Teknisesti sanottuna entsyymit pyrkivät hajottamaan syömäsi proteiinin kokonaan pienemmiksi aminohappoketjuiksi. Tämä on erittäin tärkeää, koska, kuten edellä mainitsimme, kehosi laittaa oikeastaan kaikki aminohapot töihin. (Esimerkiksi leusiini on aminohappo, joka on avainasemassa lihasten rakentamisessa. Mutta, kuten tulet huomaamaan, aminohapot eivät toimi yksinään.)

Etukäteen ennen kuin ketju voi imeytyä verenkiertoon, se on lyhennettävä yksittäisiksi aminohapoiksi. Vasta sitten, kun nämä aminohapot pääsevät verenkiertoon, ne voivat kulkeutua auttamaan mitä tahansa kehosi tarvitsee.

Näitä voidaan myös pitää lyhyen aikaa muiden aminohappojen kanssa niin sanotussa aminohappoaltaassa. Elimistö voi kääntyä tämän poolin puoleen ja ottaa juuri ne aminohapot, joita se tarvitsee luodakseen suuremman proteiinimolekyylin, jota tarvitaan johonkin toimintoon, ja jättää jälkeensä sen, mitä se ei tällä hetkellä tarvitse.

• Haluatko rakentaa lihaksia? Sukella aminohappoaltaaseen.
• Yritätkö palautua kovasta treenistä? Aminohappoallas, kiitos.
• Etsitkö kollageenia ihollesi? Jep, aminohappoallas

Vaikka prosessi saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, se ei ole niin yksinkertaista. Ensinnäkin, jos haluat saada aminohappoja poolista, kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava läsnä.

Siten on helppo ymmärtää, miksi epätäydellisistä proteiineista, joissa ei ole kaikkia aminohappoja, voi tulla este proteiinin hyötyjen kokemiselle.

Ei myöskään kaikki proteiini ole 100-prosenttisesti sulavaa. Ja jos se ei ole kokonaan sulatettu ja pilkottu, se tarkoittaa, että verenkierrossa ei ole yhtä paljon aminohappoja.

Tutkijat voivat mitata proteiinin sulavuutta laboratoriossa on seuraamalla typen imeytymistä ja erittymistä. (Proteiini on ainoa makroravintoaine, joka sisältää typpeä, minkä vuoksi tämä toimii). Tämän testin tulos tuottaa tyypillisesti sulavuuspistemäärän.

Proteiinit, jotka ovat hyvin sulavia, saavat pistemäärän, joka on lähellä 100 % (sulava). Alhaisemmat pisteet ovat huonommin sulavia. Jos söisit proteiinia, jonka sulavuuspistemäärä on 90 %, jokaista nauttimaasi 10 grammaa kohden imeytyisi 9 grammaa ja erittyisi 1 gramma.

Mikä auttaa proteiinin sulavuuspistemäärää? Se, että sinulla on enemmän välttämättömiä aminohappoja.

Yleisesti eläinproteiinit – kuten maitotuotteet, kananmunat ja liha – saavat korkeat pisteet. Kasvissyöjäproteiinit saavat tyypillisesti alhaisemmat pisteet, koska niissä on vähemmän välttämättömiä aminohappoja.

Mitkä ovat korkealaatuisia proteiinilähteitä?

Jos haluat vain luettelon korkealaatuisista proteiinilähteistä, meillä on sinulle sopiva lista. Parhaat lähteet ovat:

• Maidotuotteet: mukaan lukien maito, heraproteiinijauhe, kaseiiniproteiinijauhe, kova juusto, raejuusto, ja jogurtti
• Munat
• Merenelävät ja kalat
• Nauta- ja biisoninliha

Lihanliha (kuten hirvenliha ja hirvenliha) Kana

• Sianliha
• Herneproteiini
• Soijapavut
• Vegaaniset proteiinijauheet (koostuvat pääasiassa herneproteiinista, perunaproteiinista ja maissiproteiinista)

Saatat huomata, että suurin osa korkealaatuisista vaihtoehdoista on peräisin eläinperäisistä lähteistä.

Se ei tarkoita, ettetkö voisi saada korkealaatuista proteiinia kasvipohjaisella ruokavaliolla. Voit silti täyttää ruokavaliosi tarvitsemallasi proteiinilla, vaikka et koskaan haluaisi laittaa eläimiä suuhusi. Mutta se edellyttää, että yhdistelet vegaanisia tai kasvipohjaisia proteiinilähteitä täydellisen aminohappoprofiilin luomiseksi.

Miksi eläinperäinen proteiini on “helppo nappi”

Eläinperäiset proteiinilähteet jäljittelevät ihmisen kudoksen proteiinikoostumusta. Siksi liha tarjoaa luonnostaan erittäin käyttökelpoisen aminohapposekoituksen – mukaan lukien kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta, joihin palataan hetken kuluttua).

Tämän seurauksena me ihmiset voimme käyttää eläinperäistä proteiinia erittäin tehokkaasti.

Eläinproteiinit vaihtelevat ilmeisistä – naudanlihasta, sianlihasta, kanasta, kananmunista ja kalasta – nestemäisiin lähteisiin, kuten maitoon. Kaikki nämä ovat korkealaatuisia proteiinilähteitä, jotka ovat erittäin hyvin biosaatavia (elimistösi voi käyttää niitä helposti).

Lähes kaikki eläinproteiinit ovat erittäin hyvin biosaatavia – eli elimistösi voi käyttää niitä helpommin.

Tähän kuuluu myös maitotuotteet, jotka toimittavat runsaasti aminohappoja, mukaan lukien suuren määrän leusiinia. Niinpä ei ehkä ole yllättävää, että kroonisesti harjoittelevia henkilöitä koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että maitopohjaisen proteiinin nauttiminen kestävyysharjoittelun jälkeen edistää lihasproteiinisynteesiä, lisää lihaksia ja vähentää läskiä.

Vaikka kollageeni ja luuliemet ovat suosittuja niiden potentiaalin vuoksi tukea nivelten terveyttä ja muita kudosten toimintoja elimistössä, kollageeniproteiini sisältää runsaasti vain kolmea aminohappoa (glysiiniä, proliiniä ja hydroksiproliiniä), kun taas muiden välttämättömien aminohappojen pitoisuus on melko alhainen.

Luuliemet saattavat tuottaa terveyshyötyjä, mutta ne eivät yksinään auta lihasten rakentamisessa tai rasvanpudotuksessa (tai tyydytä elimistön aminohappotarvetta, ellet lisää liemeen kanaa tai naudanlihaa, jolloin olet valmis.).

Miten on laadukkaan kasviproteiinin laita?

Kääntäen useimpien kasviperäisten lähteiden (mutta ei kaikkien) aminohappoprofiili poikkeaa jyrkästi ihmisen omasta.

Monissa (mutta ei kaikissa) kasviproteiineissa on vähän erilaisia välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia. Tämä on tärkeää huomata, koska leusiinilla on kriittinen rooli lihasproteiinisynteesin (MPS) käynnistämisessä, joka on avainasemassa lihaskudoksen rakentamisessa ja korjaamisessa.

Suuria poikkeuksia ovat soija, perunaproteiini, maissiproteiini ja herneproteiini. Itse asiassa herneproteiinia on testattu edullisena vegaanisena vaihtoehtona heralle. Nämä kasviperäiset lähteet sisältävät kaikki tarvitsemasi välttämättömät aminohapot.

Tämän lähteen ulkopuolella useimmat kasvipohjaiset proteiinit eivät ole täydellisiä. Tämä tarkoittaa vain sitä, että yhden ainoan kasviproteiinilähteen nauttiminen ei voi tukea kehon kasvua ja ylläpitoa.

Mutta siihen on yksinkertainen ratkaisu. Jos yhdistelet eri kasviproteiinilähteitä, voit saada riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Esimerkkejä toisiaan täydentävistä proteiineista ovat palkokasvien ja viljojen yhdistäminen, kuten punaiset pavut ja riisi, tai vihannesten ja palkokasvien yhdistäminen, kuten esimerkiksi 9-pavun vihanneskeitossa.

Kun syöt täydentäviä proteiineja, yhdistetyt lähteet vastaavat täydellistä proteiinilähdettä.

Et tarvitse tehdä tätä samalla aterialla. Elimistösi varastoi aminohappoja noin 4-6 tunnin ajan, kun niitä tulee, ja syntetisoi proteiineja uudelleen tarpeen mukaan vetämällä niitä kehon soluista ja verivarastoista myöhemmin.

Usein sinun täytyy syödä enemmän kasvipohjaista proteiinia saadaksesi vastaavan määrän aminohappoja kuin saisit pienemmästä määrästä eläinproteiinia.

Todellisuudessa tärkeimmät johtopäätöksesi ovat siis:

1. Tarvitsemasi proteiinin tarkka määrä riippuu syömäsi proteiinin laadusta.
2. Jos syöt paljon kasvipohjaista proteiinia tai olet yksinomaan kasvipohjainen, saatat joutua lisäämään päivittäistä proteiinin kokonaissaantiasi, jopa enemmän, kompensoidaksesi heikompaa proteiinin laatua.
3. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, syö monipuolisesti erilaisia ruokia, ja saatat haluta tutkia syömiesi ruokien aminohappoprofiileja.

Mikä on paras proteiinijauhe?

Kummallinen tapaus siitä, miksi ihmiset pelkäävät proteiinia

No Carbs Diet: Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD on 21-kertainen maratoonari, Ironman-triathlonisti ja äiti, joka neuvoo urheilijoita ja hyvinvointiharrastajia kohti optimaalista suorituskykyä Swim, Bike, Run, Eat!, LLC:ssä ja on EAS Sports Nutritionin vakituinen kestävyysurheiluravitsemuksen asiantuntija. Hän on osallistunut useiden kirjojen kirjoittamiseen, ja häntä pyydetään säännöllisesti antamaan näkemyksiä lukuisiin julkaisuihin. Ota yhteyttä @PamBedeRD

.