Kovaa halua kuluttaa tietynlaista ruokaa kutsutaan ruoan himoksi. On hyvin tavallista, että ihmisille kehittyy sokerin himo suklaan, jäätelön, kakun jne. muodossa. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan suositellaan, että lisättyjen sokereiden ja luonnonsokerien osuus aikuisen päivittäisestä kalorien saannista olisi vain 5 % (25 g sokeria 2000 kalorin ruokavaliossa).Nykyisen elämäntapamme vuoksi puhdistettujen sokereiden kulutus makeisten, suklaan, limsan jne. muodossa on lisääntynyt. Suurten sokerimäärien pitkäaikainen kulutus on yhteydessä lisääntyneeseen taipumukseen sairastua lihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Siksi on tärkeää ymmärtää sokerin himoa, siihen vaikuttavia tekijöitä ja tehokkaita menetelmiä sen käsittelemiseksi.

Miksi himoitsemme sokeria?

Mesolimbinen dopamiinireitti (DA)

Ruoan himo ja huumeriippuvuus liittyvät molemmat mesolimbiseen dopamiinireittiin (DA). Ruoan himossa ja huumeriippuvuudessa havaittu vahvistava käyttäytyminen johtuu DA:n lisääntymisestä aivojen limbisessä järjestelmässä. Nykyaikana kulutetaan yhä enemmän yliherkkiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti sokeria, suolaa, rasvaa, lisäaineita jne. Ihmisille kehittyy himo hyperpalatable-ruokiin. Näiden ruoka-aineiden nauttiminen mieluummin himon kuin nälän tyydyttämiseksi johtuu niiden palkitsevista ominaisuuksista: lisääntyneestä dopamiinin vapautumisesta. Ruoan himon on todettu muistuttavan huumeiden väärinkäyttöä. Mesolimbisen dopamiiniradan aktivoitumisesta johtuva dopamiinin vapautumisen toistuva lisääntyminen muuttaa aivojen hermopiirejä, mikä johtaa kulutetun ruoan määrän hallinnan menettämiseen.Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti sokeria sisältävillä elintarvikkeilla ruokituilla rotilla esiintyi pakonomaista syömiskäyttäytymistä ja sokeririippuvuuden piirteitä, jotka muistuttivat huumeriippuvuutta.Samoin ihmisillä runsaasti sokeria sisältävien ruokien nauttiminen voi johtaa ruoan syönnin huonoon hallintaan.

Serotoniini

Sokerin nauttiminen johtaa serotoniinin, joka on hyvän olon välittäjäaine, ja beeta-endorfiinin, joka on elimistössä esiintyvä luonnollinen kipulääke, vapautumiseen. Näiden kemikaalien tuotannon lisääntyminen elimistössä voi myös vaikuttaa voimakkaaseen sokerin himoon.

Miksi himoitsemme sokeria yhtäkkiä?

• Raskaus naisilla: Appetite-lehdessä vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan raskaana olevat naiset saattavat himoita sokeria yhtäkkiä. Tutkijat havaitsivat, että raskausdiabetesta sairastaville naisille kehittyi voimakkaampi sokerinhimo erityisesti loppuraskauden aikana. Syynä voivat olla raskauteen ja raskausdiabetekseen liittyvät hormonimuutokset.
• Keinomakeutusaineiden käyttö: Jos olet hiljattain aloittanut keinotekoisten makeutusaineiden käytön, sinulle voi kehittyä äkillinen sokerinhimo. Yale Journal of Biology and Medicine -lehdessä vuonna 2010 julkaistun katsauksen mukaan, vaikka keinotekoisissa makeutusaineissa ei ole sokeria, niiden makea maku voi edistää mielihaluja ja riippuvuutta sokerista. Esimerkkejä keinotekoisista makeutusaineista, jotka voivat aiheuttaa sokerin himoa, ovat sukraloosi ja aspartaami, jota kutsutaan myös nimellä Splenda.
• Lisääntynyt proteiinin saanti: Eating and Weight Loss Disorder -lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion syöminen voi aiheuttaa sokerin himoa. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka noudattivat runsasproteiinista ruokavaliota – he saivat 25 % kokonaiskalorimäärästään proteiineista – kehittivät lisääntynyttä sokerinhimoa kuudesta kahteentoista kuukauteen ruokavalio-ohjelman jälkeen.
• Tupakoinnin lopettaminen: Jos olet hiljattain lopettanut tupakoinnin, saatat kokea sokerinhimon äkillisen lisääntymisen. Vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan tupakoinnin lopettaminen lisää makeiden ruokien nauttimista eläimillä. Tutkimuksessa kerrotaan myös, että Yhdysvalloissa vähemmän tupakoivilla ihmisillä on yleensä suurempi sokerin kulutus ja päinvastoin.
• Stressi: Stressi liittyy vihan, masennuksen, apatian jne. tunteisiin, ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat toimia eräänlaisena stressin itselääkintänä. Stressaantuneessa mielentilassa olevien yksilöiden on osoitettu suosivan yliherkkiä, runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kun taas iloisessa mielentilassa olevien yksilöiden on osoitettu suosivan kuivattujen hedelmien kaltaisia ruokia.
• Hormonaalinen epätasapaino: Hormonaalinen epätasapaino voi myös johtaa sokerinhimoon. Alhaiset estrogeeni- ja progesteronitasot naisilla ja alhaiset testosteronitasot miehillä voivat aiheuttaa sokerinhimoa.

Sokerinhimon terveyshaitat

Lisättyjen sokereiden lisääntynyt kulutus voi johtaa terveyshaittoihin. Vapaata fruktoosia sisältävä korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) on yleisesti käytetty sokerilisäaine juomissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, saatavalla fruktoosilla on terveyshyötyjä. Mutta keinotekoisten makeutusaineiden sisältämä vapaa fruktoosi voi aiheuttaa terveyshaittoja.

• Maksavaurio: Samoin kuin alkoholi, fruktoosi metaboloituu maksassa. Lisääntynyt fruktoosin saanti voi johtaa maksavaurioihin.
• Haittaa ruokahalua säätelevää järjestelmää: Fruktoosi vaikuttaa myös ruokahalua säätelevään järjestelmään: Insuliinilla on ruokahalua hillitsevä vaikutus estämällä greliiniä, joka on nälkää stimuloiva hormoni. Tämä johtaa leptiinin tuotannon stimuloimiseen, joka on hormoni, joka antaa kylläisyyden tunteen vaikuttamalla hypotalamukseen. Sokerin lisäaineena nautittu fruktoosi ei stimuloi haiman insuliinintuotantoa. Insuliinintuotannon puute vaikuttaa elimistön ruokahalua säätelevään järjestelmään, mikä johtaa kylläisyydentunteen puuttumiseen syömisen jälkeen, mikä johtaa lihavuuteen.
• Aiheuttaa metabolisen oireyhtymän: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisättyjen sokerien lisääntynyt kulutus ruokavaliossa voi johtaa metaboliseen oireyhtymään. Tälle on ominaista vatsan lihavuus, korkea verenpaine, korkea verensokeri, korkeat seerumin triglyseridipitoisuudet ja alhaiset korkean – tiheyden lipoproteiinipitoisuudet (HDL).Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen.
• Aiheuttaa kognitiivista heikkenemistä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisättyjen sokerien lisääntynyt kulutus voi johtaa ihmisten kognitiiviseen heikkenemiseen, mikä voi lisätä Alzheimerin taudin kaltaisten sairauksien esiintyvyyttä.

Miten lopettaa sokerinhimo sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla?

Ruokavalion muuttaminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen syöminen, erityisesti proteiinipitoisen aamiaisen syöminen, ehkäisee sokerinhimoa loppupäivän ajan ja johtaa dopamiinin esiasteena toimivan homovanilliinihapon lisääntymiseen.myös runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen vähentää sokerinhimoa lisäämällä serotoniinipitoisuutta elimistössä.myös täysjyväviljan sekä runsaan hedelmä- ja vihannesmäärän syönti vähentää sokerinhimoa. On myös tärkeää, ettei aterioita, varsinkaan aamiaista, jätetä väliin, sillä se voi johtaa matalaan verensokeriin, mikä johtaa loppupäivän ahmimiseen. Diabeetikkoja kehotetaan syömään kolme kokonaista ateriaa päivässä kahden välipalan välein, jotta verensokeri pysyy vakaana. Vakaan verensokeritason ylläpitäminen voi pysäyttää sokerinhimon sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla.

Välttää lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita

Välttää keinotekoisia makeutusaineita, kuten HFCS:ää, sisältäviä elintarvikkeita, sillä ne voivat aiheuttaa sokerinhimoa.Apulaisprofessori Joseph Schroederin Connecticut Collegesta laboratoriorotilla tekemä tutkimus osoitti, että Oreos-juustolla on samanlainen riippuvuuspotentiaali kuin kokaiinilla. On suositeltavaa välttää lisättyä sokeria sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden syömistä. Kannattaa myös lukea huolellisesti elintarvikkeiden pakkausmerkinnät, jotta tunnistat lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet.

Nuku hyvin

Unenpuute johtaa leptiini- ja greliinitasojen epätasapainoon. Chicagon yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että unen puute voi laskea leptiinitasoja ja nostaa greliinitasoja, mikä johtaa sokerinhimoon. Se lisää myös kehon endokannabinoidijärjestelmää, jonka tiedetään aiheuttavan taipumusta ylensyöntiin. Univaje johtaa myös insuliiniresistenssiin ja muihin diabetekseen liittyviin komplikaatioihin. On siis tärkeää, että diabeetikot ja ei-diabeetikot nukkuvat hyvin ehkäistäkseen sokerinhimoa.

Pitäkää kehonne nesteytettynä

Dehydraatio voi johtaa sokerinhimoon. Tämän estämiseksi sinun tulisi juoda suositeltu vuorokausiannos vettä (3litraa miehille ja 2,2litraa naisille). Dehydratoituneena maksa ei pysty vapauttamaan glykogeenia, joka on elimistön energianlähde. Tämä saa kehon himoitsemaan sokeria, sillä maksa tarvitsee glukoosia ja vettä glykogeenin tuotantoon. Kuivuminen vähentää myös serotoniinitasoja elimistössä, mikä johtaa sokerin himoon. Diabeetikoiden tulisi säilyttää nesteytyksensä, sillä korkea verensokeri voi johtaa nestehukkaan. Riittävä nesteytys auttaa diabeetikkoja pitämään verensokeritason vakaana sen lisäksi, että se pysäyttää sokerinhimon.

Käyttäkää lisäravinteita

Monivitamiinilisät, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia, voivat pysäyttää sokerinhimon, mikä auttaa edistämään painonpudotusta. Hivenaineita, kuten kromia ja vanadiinia, sisältävät lisäravinteet voivat myös estää sokerinhimoa.

Meditaatio

Stressi aiheuttaa sokerinhimoa. Säännöllinen meditaation harjoittaminen vähentää stressiä, mikä vähentää sokerinhimoa.

Hemmottele vähän

Tällöin voit herkutella sokeripitoisilla herkuilla pitääksesi sokerinhimon loitolla. On parasta kuluttaa herkkuja, joissa on luonnollisia sokereita eikä keinotekoisia sokereita, kuten HFCS:ää. Etenkin diabeetikoiden kannattaa käyttää luonnollisia makeutusaineita, kuten Steviaa.

Syö fermentoituja elintarvikkeita

Fermentoitujen elintarvikkeiden bakteerit vähentävät sokerirasitusta elimistössäsi. Ajan myötä on havaittu, että käymisteitse valmistettujen elintarvikkeiden nauttiminen vähentää sokerinhimoa. Fermentoidut elintarvikkeet ovat myös diabeetikkoystävällisiä ja ne voivat auttaa hallitsemaan diabetesta sekä sokerinhimoa.

Johtopäätös

Sokerinhimo liittyy moniin terveysongelmiin. Olitpa sitten diabeetikko tai ei-diabeetikko, on tärkeää, että hallitset sokerinhimosi, jotta voit ylläpitää terveellistä elämäntapaa.

• Volkow ND, Li T-K. Huumeriippuvuus: pieleen menneen käyttäytymisen neurobiologia. Nat Rev Neurosci. 2004 Dec;5(12):963-70.
• Volkow ND, Wise RA. Miten huumeriippuvuus voi auttaa meitä ymmärtämään lihavuutta? Nat Neurosci. 2005 May;8(5):555-60.
• Johnson PM, Kenny PJ. Riippuvuuden kaltainen palkitsemishäiriö ja pakonomainen syöminen lihavilla rotilla: Dopamiini-D2-reseptorien rooli. Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41.
• Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Todisteet sokeririippuvuudesta: Ajoittaisen, liiallisen sokerin saannin käyttäytymis- ja neurokemialliset vaikutukset. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
• Yau YHC, Potenza MN. Stressi ja syömiskäyttäytyminen. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67.
• MD DDA. Alhainen estrogeeni, alhainen testosteroni, alhainen progesteroni aiheuttavat sokeririippuvuutta . 2015 . Available from: https://www.linkedin.com/pulse/low-estrogen-testosterone-progesterone-cause-sugar-dalal-akoury-md
• Abdelmalek MF, Suzuki A, Guy C, Unalp-Arida A, Colvin R, Johnson RJ, et al. INCREASED FRUCTOSE CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH FIBROSIS SEVERITY IN PATIENTS WITH NAFLD. Hepatol Baltim Md. 2010 Jun;51(6):1961-71.
• Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Korkean fruktoosipitoisuuden omaavan maissisiirapin kulutuksella juomissa voi olla merkitystä lihavuusepidemiassa. Am J Clin Nutr. 2004 Apr 1;79(4):537-43.
• Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fruktoosi, painonnousu ja insuliiniresistenssi-oireyhtymä. Am J Clin Nutr. 2002 Nov 1;76(5):911-22.
• Bantle JP. Ruokavalion fruktoosi ja metabolinen oireyhtymä ja diabetes. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1263S-1268S.
• Stanhope KL. Sokerin kulutus, metaboliset sairaudet ja lihavuus: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.
• Lakhan SE, Kirchgessner A. The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. Nutr J. 2013;12:114.
• Satunnaistettu ristiintaulukoitu pilottitutkimus, jossa tutkittiin normaaliproteiinisen vs. runsasproteiinisen aamiaisen vaikutuksia ruoan himoon ja palkitsemissignaaleihin ylipainoisilla/lihavilla “aamiaisen ohittaneilla”, myöhäisnuorilla tytöillä | Nutrition Journal | Full Text . . Saatavissa: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
• Locker M. Oreos May Be As Addictive As Cocaine. Time . ; Saatavissa: http://newsfeed.time.com/2013/10/16/oreos-may-be-as-addictive-as-cocaine/
• Nukkumisen menetys lisää nälkää ja epäterveellisiä ruokavalintoja . UChicago News. 2016 . Available from: https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices
• Mann D. Sleep-Diabetes Connection . WebMD. . Saatavana osoitteesta: http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/diabetes-lack-of-sleep
• Ovatko sokerinhimosi merkkinä, että olet kuivattu? by Joan Kent, PhD | Tervetuloa Food Addiction Solutions -palveluun! . . Saatavana osoitteesta: http://www.foodaddictionsolutions.com/1276-2/
• Collins D. Stop Sugar Cravings with These Two Trace Minerals | Underground Health Reporter . . Saatavana osoitteesta: http://undergroundhealthreporter.com/stop-sugar-cravings-with-two-minerals/
• Miten fermentoidut elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään sokerin himoa . NourishmeOrganics . . Saatavana osoitteesta: https://www.nourishmeorganics.com.au/blogs/blog/77374979-how-fermented-foods-can-help-reduce-sugar-cravings
• Foiled Again! Fermentoidut elintarvikkeet ja diabetes . ei liian makea. 2013 . Saatavana osoitteesta: http://www.not-too-sweet.com/foiled-again-fermented-foods-and-diabetes/
• http://www.livestrong.com/article/486972-why-do-i-suddenly-crave-sugar/