K: “Cardio”. Mikä on ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi, kun kuulet tuon sanan?

John:
Puhdasta vihaa. Paha. Välttämätön paha.

Andrew:
F**k. Tuo tulee mieleeni.

Andre:
Amen siihen. Cardio on perseestä, mutta John on oikeassa. Se on välttämätön paha.

Q: Te ette taida tykätä kardioinnista paljon.

Andrew:
Ei, ei todellakaan. Kaverit innostuvat treenaamaan, mutta eivät koskaan innostu cardiosta. Se on pelkkää työtä. Raskaiden painojen liikuttelu on myös kovaa työtä, mutta hitto, ei ole mitään vastaavaa maailmassa.

John:
Olet oikeassa. Painon liikuttaminen on yksi asia. Cardio on toinen. Se on jotain mitä pitää tehdä, ei haluta tehdä. Teet sitä, koska kardion avulla voit kuluttaa enemmän kaloreita, pysyä isompana ja täyteläisempänä, mutta samalla kovemmin, koska metaboloit rasvaa.

Andrew:
Joo, kardion tekeminen antaa minun syödä valtavia määriä ruokaa ja samalla pysyä valtavana.

Andre:
Kaikki tuo on totta, mutta se mitä todella vihaan on se, että se on aikaa vievää. Voin aina lyhentää treeniä jos on kiire. Mutta jos yritän lyhentää cardion kestoa samalla kun lisään intensiteettiä, olen vain vaarassa menettää lisää lihasmassaa. Kardiossa ei ole oikoteitä. Saadaksesi Dorian Yatesin kaltaisen kuitumaisen, friikkisen yksityiskohdan, sinun täytyy tehdä cardiota ja tehdä se oikein.

K: Pysyykö cardio samana ympäri vuoden?

John:
Olen vanhaa koulukuntaa. Olen kilpaillut 1980-luvulta lähtien. Silloin cardio ei ollut niin tärkeää kuin nykyään. Viime vuosi oli ensimmäinen kerta, kun käytin sitä välineenä. Ennen kuin aloitin kilpailudieettini, tein 30 minuuttia sydänliikuntaa. Kun aloin valmistautua esitykseeni, lisäsin aikaa 60 minuuttiin. En ole koskaan tehnyt yli tuntia. Ei tarvitsekaan.

Andre:
60 minuuttia? Kilpailuvalmistelujeni viimeisten 6 viikon aikana tein jopa 2 tuntia kardiota päivässä, tunti aamulla ja toinen tunti illalla. Off-seasonilla pidän sen 30 minuutissa päivässä, neljänä päivänä viikossa.

Andrew:
Kuten sinäkin John, en ole koskaan aiemmin harrastanut paljon sydänliikuntaa. Mutta Steve Weinberger Bev Francisin Gold’s Gymissä rohkaisi minua tekemään enemmän ja se on kannattanut. Rutiinini on samanlainen kuin sinun Andre. Harrastan sydänliikuntaa kahdesti päivässä, yhteensä kaksi tuntia. Noin 60 minuuttia juoksumatolla aamulla ja vielä noin 60 minuuttia polkupyörällä illalla. Yleensä asetan juoksumattoon 10 prosentin nousun. Kun olen kolme viikkoa pois ohjelmasta, lisään tai vähennän sydänliikuntaa, riippuen siitä, miltä näytän peilistä.

K: Millaista sydänliikuntaa harrastat?

Andrew:
Kiinteäpyörä ja juoksumatto.

John:
Molemmat ovat hyviä. Käytän myös elliptistä treenaajaa, koska se on todella vähän kuormittavaa. Riippuen siitä, miltä minusta tuntuu ja missä vaiheessa ruokavalioni on, käytän yhtä, kahta tai kaikkia kolmea laitetta. Esimerkiksi kun tunnen itseni väsyneeksi, harrastan 30 minuuttia elliptistä rataa ja toiset 30 minuuttia kuntopyörää. Polkupyörä on mielestäni helpompi, koska ylävartalo ei liiku, vain reidet. Lisäksi polkimien kulmasta riippuen voit todella iskeä reisilihaksen solmuja, pakaralihaksia ja venytysraitoja millä tahansa alueella.

Andre:
Minulle Stairmaster tekee todella töitä pakaroille ja kinkkujen sidontalihaksille. Itse en pidä elliptisestä treenistä, koska se tuntuu liikkuvan liian nopeasti. Riippuen siitä, missä vaiheessa olen valmistautumisessani, teen missä tahansa 30 minuutista sydänliikuntaa aina 2 tuntiin asti. Yksi asia on varma: en tee sydänliikuntaa jalkapäivänä.

John:
Joo, aivan oikein. Useimmat kaverit eivät tee cardiota jalkapäivänä. Minä teen. Jos räjäytän reidet kuitenkin, vältän sitä. Jalkapäivänä teen vain kolmekymmentä minuuttia.

Andrew:
Hei kaverit, kun painat jalalla reilusti yli tonnin toistoja, treenisi on aika pitkälti tehty tältä päivältä.

Kysymys: Tarvitaanko nykypäivän kehonrakentajalta cardiota?

John:
En oikeastaan koskaan ennen tehnyt sitä, mutta nyt teen sitä. Nykypäivän tuomarit odottavat paljon enemmän.

Andre:
Joo. Cardio ei ollut eilen niin tärkeää. 80-luvun alussa keskimääräinen olympiakilpailija painoi noin 190 kiloa. Nykyään tuo luku on yli 220. Urheilijat ovat paitsi isompia ja massiivisempia, myös terävämpiä ja kovempia. Frank Zane oli tiukka, mutta hän kilpaili alle 180 kiloa. Yritäpä tulla yhtä tiukkana 225 kilolla! Mielestäni Rich Gaspari oli yksi modernin kehonrakennuksen isistä. Rich teki mahdolliseksi ajatella, että kehonrakentajat ovat sekä isoja että kovia. Kaksikymmentä vuotta sitten kyse oli siitä, että piti olla iso ja leikattu. Nykyään on oltava valtava ja silputtu.

Andrew:
Totta helvetissä. Mottoni on old school training, new school size.

John:
Joo, old school training. Pidän siitä.

K: Milloin sinun pitäisi tehdä cardiota?

John: No, teoriassa minulle on sanottu, että cardio aikaisin aamulla tyhjään vatsaan on parasta, mutta olen poliisi ja teen 12-tuntista työpäivää, joka alkaa ennen kello kuutta. En missään nimessä nouse neljältä ylös istuakseni pyörällä. Paras aika minulle on milloin tahansa. Yleensä otan Animal Cutsin ja lähden liikkeelle. Useimpina päivinä teen sydänliikuntaa heti treenin jälkeen. Mihin aikaan ikinä teetkin sen, tee se vain. Varmistan, että teen cardion tyhjään vatsaan, koska oksentaisin luultavasti, jos minulla olisi ruokaa.

Andre:
Vaikean cardion tekeminen tyhjään vatsaan on tärkeää jo pelkästään tuosta syystä. Kuusi viikkoa keikasta, ja teen cardiota tunnin aamulla ja toisen tunnin illalla. Minulle ensimmäinen asia aamulla toimii parhaiten. Tee ehdottomasti sydänliikuntaa painoharjoittelun jälkeen. Kun teet painot ensin, tyhjennät kehosi glykogeenin. Kun se on tyhjentynyt, kehosi voi polttaa rasvaa tehokkaasti.

Andrew:
Joo, se on parasta tehdä aamulla, mutta John on myös oikeassa. Tee se silloin kun voit. Sen tekeminen on parempi kuin sen tekemättä jättäminen.

K: Miten määrität kardiointensiteetin?

Andre:
Käytän THR:n sijasta “puhetestiä” . Jos pystyn edelleen puhumaan, kun teen cardiota korkealla tasolla, niin tiedän, että olen kunnossa.

John:
Olen tavallaan samaa mieltä Andren kanssa. Vanha teoria sanoo, että lyö tasan 70% maksimisykkeestä, blaa blaa blaa. Se on hölynpölyä. Menen sen mukaan miltä minusta tuntuu, en asetettujen kaavojen mukaan. Sinä poltat kaloreita. Ja jos teet sen, se toimii. Piste. En tarvitse tohtoria, joka on 120 kiloa märkä, kertomaan minulle, miten treenata.

Andrew:
Olette molemmat oikeassa. On olemassa hyvä taso johon tähdätä, mutta se on hieman erilainen jokaisella kehonrakentajalla. Kuuntelemalla kehoasi tiedät mitä se pystyy tekemään ja mitä ei.

K: Onko muuta syytä tehdä cardiota?

Andre:
Toinen ilmeinen syy on sydämen terveys. Nykyaikaisen kemian ja korkean intensiteetin harjoittelun myötä sinun on kiinnitettävä huomiota terveyteesi.

Andrew:
Andre on oikeassa. Kun on kaltaiseni isokokoinen kaveri, sydämen terveys tulee huomioon otetuksi. Täytyy varmistaa, että olen terve, tai minulla ei ole mitään. Sesongin ulkopuolella painoni nousee 265:stä 325:een, joten vähennän sydänharjoittelun intensiteettiä. Käytän polkupyörää sesongin ulkopuolella vain 30 minuuttia, koska se on nivelille helpompaa. Kun painan 325 kiloa, 60 minuuttia sydänliikuntaa juoksumatolla voisi helposti repiä kehoni alas.

John:

K: Mitä muita välineitä tarvitaan varsinaisten cardiolaitteiden lisäksi?

John:
Peili. Se auttaa sinua määrittämään, kuinka pitkällä olet laihdutuksessa.

Andre:
Joo, peili. Jos olet aloittamassa kilpailu-uraa, vaa’an avulla voit kertoa missä luokassa tulet kilpailemaan. Mutta kokeneet kehonrakentajat tietävät tarkalleen missä he ovat kilpailuaikana. Peili voi kuitenkin pettää. Etupuoleni tulee nopeasti. Takaa on vaikea katsoa, ja heikoin ruumiinosani on pakarani. On siis katsottava edestä ja takaa. Nipistelen jopa, jotta saan selville, kuinka paksu ihoni on pakaroideni ympärillä. Kun pakarani on valmis, olen valmis kilpailemaan.

Andrew:
Myytti on, että kehonrakentajat voivat kasvattaa lihasmassaa samalla kun polttavat rasvaa. Ei voi elää molemmissa maailmoissa samaan aikaan. Jos ensisijainen tavoitteesi on lihasmassan lisääminen, kannattaa käyttää sydäntä säästeliäästi. Jos tavoittelet lisää leikkauksia, tee enemmän sydänliikuntaa. Laadi sydänliikuntasuunnitelma, joka on sopusoinnussa tavoitteidesi kanssa. Jos syöt paljon etkä silti kasva, vähennä sydänliikuntaa. Muista, että kardio ei vain laihduta, vaan se saa myös lihakset koviksi. Kun laihdutat, älä jää numeropeliin. Käytä peiliä, älä vaakaa.

Q: Mitä neuvoja antaisit aloittelijoille?

John:
Aloita hitaasti noin 20 minuutin ajan makuuasentopyörällä. Muutaman viikon kuluttua lisää vauhtia. Siirry elliptiseen koneeseen. Ole kärsivällinen. Eräs lapsi tuli luokseni taannoin ja kysyi: “Jos harrastan Slim Fastia kaksi viikkoa, näytänkö samalta kuin sinä?”. Sanoin pojalle, että olen raatanut parikymmentä vuotta. Hän ei uskonut sitä. Hei, ei ole helppoa tietä, veli. Jos se olisi niin yksinkertaista, me kaikki treenaisimme mestarien olympialaisiin.

Andrew:
Kärsivällisyys on tärkeää. Niin on myös omien rajojen tunteminen. En käytä tavoitesykettä. Tiedän milloin teen oikean tason sydänliikuntaa siitä kuinka paljon hikoilen ja kuinka paljon lihakset palavat. Kehonrakennus on intuitiivista. Kyse on siitä, miltä tuntuu ja miten hyvin tuntee kehonsa. Mitä paremmin tunnet sen, sitä paremmin pärjäät.

Andre:
Aivan. Tunne kehosi. Tämä tarkoittaa sitä, että et pysty saavuttamaan kaikkia treenitavoitteitasi joka päivä. Älä ole jäykkä. Useimmat aloittelijat tekevät tämän virheen. He työskentelevät määrätyn harjoitusohjelman mukaan eivätkä ole tyytyväisiä, ennen kuin he saavat kaikki harjoitukset, sarjat ja toistot tehtyä. Sinun täytyy mennä virran mukana.

John:
Jep. Monilla aloittelijoilla on ennakkokäsitys siitä, mitä he aikovat tehdä tiettynä päivänä. Aion tehdä rintaa, 12 sarjaa, ja aion tehdä 135 kiloa 15 toistoa, 225 10 toistoa ja 275 10 toistoa. Minulla on sinulle uutisia. Saatat päästä sinne, mutta kun asetut penkille, voimasi saattaa olla alhaalla. Älä ylitä sen päivän rajoituksia, koska turhautat itsesi tai vaarannat loukkaantumisen.

Andrew:
Joo. Koko harjoittelun ideana on stimuloida lihasta jota työstät. Sillä ei ole väliä kuinka paljon painoa käytät sinä päivänä, kunhan saat verta tuohon lihakseen. Siinä kaikki. Ylittämällä energiatasosi vaarannat vain loukkaantumiset. Se on typerää. Kuuntele kehoasi. Jos olosi on huono, olet silti salilla treenaamassa. Joskus olo on kuin härkä. Niinä päivinä mennään.

Kiitos,