Kehonrakennus on prosessi, jossa lihaskuituja kehitetään painoharjoittelun, tietyn kalorimäärän saannin ja levon yhdistelmällä. Henkilöä, joka harrastaa tätä toimintaa, kutsutaan kehonrakentajaksi. Kilpailevaksi kehonrakennukseksi kutsuttuna urheilulajina kehonrakentajat esittelevät vartaloaan tuomaristolle, joka antaa pisteitä esteettisen ulkonäön perusteella. Tunnettuja kehonrakentajia ovat muun muassa Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret, Larry Scott, Ronnie Coleman ja Jay Cutler.

Historia

Varhavuodet

Kehonrakentamisen “varhaisvuosina” pidetään vuosien 1880 ja 1930 välistä aikaa.

Bodybuilding (fyysisen kehon lihasten näyttämisen taito) ei oikeastaan ollut olemassa ennen 1800-luvun loppupuolta, jolloin sitä edisti eräs preussilainen mies nimeltä Eugen Sandow, jota nykyään kutsutaan yleisesti “modernin kehonrakennuksen isäksi”. Häntä pidetään lajin uranuurtajana, koska hän antoi yleisön nauttia oman ruumiinkuvansa katselusta “lihasnäytöksissä”. Vaikka yleisö oli innoissaan nähdessään hyvin kehittyneen ruumiinrakenteen, nämä miehet yksinkertaisesti esittelivät vartaloaan osana voimanäytöksiä tai painiotteluita. Sandowilla oli lavaesitys, joka rakentui näiden näytösten ympärille hänen managerinsa Florenz Ziegfeldin avulla. Hän menestyi siinä niin hyvin, että perusti myöhemmin useita yrityksiä maineensa ympärille ja oli ensimmäisten joukossa markkinoimassa tuotteita, jotka oli merkitty pelkästään hänen nimellään. Kun hänestä tuli yhä suositumpi, hänen uskottiin keksineen ja myyneen ensimmäiset liikuntavälineet massoille (koneistetut käsipainot, jousipyörät ja kiristysnauhat).

Sandow oli “kreikkalaisen ideaalin” (tämä oli standardi, jossa asetettiin matemaattinen “ihanne” ja “täydellinen ruumiinrakenne” oli lähellä antiikin kreikkalaisten ja roomalaisten patsaiden mittasuhteita klassisilta ajoilta) vahva kannattaja. Näin Sandow rakensi oman ruumiinrakenteensa, ja alkuvuosina miehiä arvioitiin sen mukaan, kuinka hyvin he vastasivat näitä “ihanteellisia” mittasuhteita. Sandow järjesti 14. syyskuuta 1901 ensimmäisen kehonrakennuskilpailun, jota kutsuttiin nimellä “Great Competition” ja joka pidettiin Royal Albert Hallissa Lontoossa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Hänen, Sir Charles Lawesin ja Sir Arthur Conan Doylen tuomaroima kilpailu oli valtava menestys, ja se oli loppuunmyyty, ja sadat fyysisen kulttuurin harrastajat käännytettiin pois. Voittajalle luovutettu pokaali oli Frederick Pomeroyn veistämä Sandow’n itsensä pronssinen patsas. Voittaja oli William L. Murray Nottinghamista, Englannista. Nykyään arvostetuin kehonrakennuskilpailu on Mr. Olympia, ja vuodesta 1977 lähtien voittajalle on luovutettu sama Sandow’n itsensä pronssinen patsas, jonka hän itse luovutti voittajalle ensimmäisessä kilpailussa.

Tammikuun 16. päivänä 1904 järjestettiin ensimmäinen suuri kehonrakennuskilpailu Amerikassa Madison Square Gardenissa New Yorkissa. Voittaja oli Al Treloar, ja hänet julistettiin “maailman täydellisimmin kehittyneeksi mieheksi”. Treloar voitti 1000 dollarin käteispalkinnon, joka oli tuohon aikaan huomattava summa. Kaksi viikkoa myöhemmin Thomas Edison teki elokuvan Al Treloarin poseerausrutiinista. Edison teki myös kaksi elokuvaa Sandowista muutamaa vuotta aiemmin, joten hän oli mies, joka teki kolme ensimmäistä elokuvaa, joissa esiintyi kehonrakentaja. 1900-luvun alussa Bernarr Macfadden ja Charles Atlas jatkoivat kehonrakennuksen edistämistä kaikkialla maailmassa. Alois P. Swoboda oli varhainen pioneeri Amerikassa ja mies, jonka Charles Atlas katsoi menestyksekkääksi lausunnossaan: “Kaiken, mitä tiedän, olen oppinut A. P. (Alois) Swobodalta.”

Muita tärkeitä kehonrakentajia kehonrakennuksen varhaishistoriassa ennen vuotta 1930 olivat mm: Earle Liederman (ensimmäisten kehonrakennusoppaiden kirjoittaja), Seigmund Breitbart (kuuluisa juutalainen kehonrakentaja), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (poseeraustaidon pioneeri), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, kersantti Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortismi), Gustav Fristensky (tšekkiläinen mestari) ja Alan C. Mead, josta tuli vaikuttava muskelimestari huolimatta siitä, että hän menetti jalkansa suuressa sodassa.

“Kultainen aikakausi”

Ajanjaksoa noin vuodesta 1940 vuoteen 1970 kutsutaan usein kehonrakentamisen “kultaiseksi aikakaudeksi”, koska “alkuvuosia” leimasivat esteettiset muutokset, jotka tähtäsivät suurempaan massaan sekä lihasten symmetriaan ja määrittelyyn. Tämä johtui suurelta osin toisen maailmansodan alkamisesta, joka innoitti monia nuoria miehiä olemaan isompia, vahvempia ja aggressiivisempia asenteiltaan. Tämä saavutettiin parantuneilla harjoitustekniikoilla, paremmalla ravitsemuksella ja tehokkaammilla välineillä. Syntyi myös useita tärkeitä julkaisuja, ja uusia kilpailuja syntyi lajin suosion kasvaessa.

Tälle kehonrakennuksen kaudelle oli tyypillistä Kalifornian Venicessä sijaitseva Muscle Beach. Kehonrakennuksen tunnettuja nimiä tältä kaudelta olivat muun muassa Steve Reeves (joka oli aikanaan tunnettu Herkuleksen ja muiden miekka ja sandaalit -sankareiden esittämisestä), Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Bill Pearl ja Irvin “Zabo” Koszewski.

Ammattilaisurheiluliiton (AAU, Amatööriurheiluliitto) suosion kasvu lisäsi kehonrakennuskilpailun jo olemassa oleviin painonnostokilpailuihinsa vuonna 1939 – ja seuraavana vuonna kilpailu nimettiin nimellä AAU:n Mr. America. 1940-luvun puolivälin tienoilla useimmat kehonrakentajat alkoivat olla tyytymättömiä AAU:hun, koska se salli vain amatöörikilpailijat ja keskittyi enemmän painonnoston olympialajiin. Tämä sai veljekset Ben ja Joe Weiderin perustamaan International Federation of BodyBuilders (IFBB) – joka järjesti kilpailunsa IFBB Mr. America, joka oli avoin ammattiurheilijoille.

Vuonna 1950 toinen järjestö, National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) aloitti NABBA Mr. Universe -kilpailunsa Isossa-Britanniassa. Toinen merkittävä kilpailu, Mr. Olympia, järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 1965 – ja se on tällä hetkellä kehonrakennuksen arvostetuin titteli.

Aluksi kilpailut olivat vain miehille, mutta NABBA lisäsi siihen vuonna 1965 Miss Universe -kilpailun ja Ms. Olympia -kilpailun vuonna 1980. (Lisätietoja, katso naiskehonrakennus.)

1970-luvulta eteenpäin

1970-luvulla kehonrakennus sai suurta julkisuutta Arnold Schwarzeneggerin ja vuoden 1977 elokuvan Pumping Iron ansiosta. Tähän mennessä IFBB hallitsi lajia ja AAU jäi taka-alalle.

National Physique Committee (NPC) perustettiin vuonna 1981 Jim Manionin toimesta, joka oli juuri luopunut AAU:n Physique-komitean puheenjohtajuudesta. NPC:stä on tullut Yhdysvaltojen menestynein kehonrakennusjärjestö, ja se on IFBB:n amatööriosasto. AAU:n sponsoroimat kehonrakennuskilpailut vähenivät 1980-luvun lopulla ja 1990-luvun alussa. Vuonna 1999 AAU äänesti lopettamaan kehonrakennuskilpailunsa.

Tälle ajanjaksolle ajoittui myös anabolisten steroidien käytön yleistyminen sekä kehonrakennuksessa että monissa muissa urheilulajeissa. Torjuakseen tätä ja päästäkseen KOK:n jäseneksi IFBB otti käyttöön dopingtestit sekä steroidien että muiden kiellettyjen aineiden osalta. Vaikka dopingtestejä tehtiin, suurin osa ammattimaisista kehonrakentajista käytti edelleen anabolisia steroideja kilpailuissa. 1970-luvulla anabolisten steroidien käytöstä keskusteltiin avoimesti osittain siksi, että ne olivat laillisia. Yhdysvaltain kongressi sijoitti kuitenkin vuoden 1990 Anabolic Steroid Control Act -säädöksessä anaboliset steroidit Controlled Substance Actin (CSA) luetteloon III.

Vuonna 1990 painipromoottori Vince McMahon ilmoitti perustavansa uuden kehonrakennusjärjestön, World Bodybuilding Federationin (WBF). McMahon halusi tuoda WWF-tyylisen showtyylin ja suuremmat palkintorahat kehonrakennusurheiluun. McMahon teki 13 kilpailijalle tuottoisia pitkäaikaisia sopimuksia, mikä oli siihen asti lähes ennenkuulumatonta kehonrakennuksessa. Suurin osa WBF:n kilpailijoista siirtyi IFBB:stä. Vastauksena WBF:n perustamiseen IFBB:n puheenjohtaja Ben Weider laittoi kaikki WBF:n kanssa sopimuksen tehneet kehonrakentajat mustalle listalle. IFBB lopetti myös kaikessa hiljaisuudessa urheilijoidensa testaamisen anabolisten steroidien käytön varalta, koska oli vaikeaa kilpailla näin uuden organisaation kanssa, joka ei testannut steroideja. Vuonna 1992 Vince McMahon otti käyttöön WBF:n urheilijoiden huumetestit, koska liittovaltion hallitus tutki häntä ja WWF:ää väitetystä osallisuudesta anabolisten steroidien salakuljetukseen. Seurauksena oli, että vuoden 1992 WBF-kilpailun kilpailijat näyttivät joidenkin aikalaiskertomusten mukaan ala-arvoisilta. McMahon lakkautti WBF:n virallisesti heinäkuussa 1992. Syitä tähän olivat luultavasti WBF:n kilpailujen maksullisista lähetyksistä saatavien tulojen puute, WBF:n Bodybuilding Lifestyles -lehden (josta myöhemmin tuli WBF Magazine) hidas myynti ja kustannukset, jotka aiheutuivat useiden kuusinumeroisten sopimusten maksamisesta sekä kahden TV-ohjelman ja kuukausittain ilmestyvän lehden tuottamisesta. WBF:n perustamisella oli kuitenkin kaksi myönteistä vaikutusta IFBB:n urheilijoille: (1) se sai IFBB:n perustajan Joe Weiderin tekemään sopimuksia monien huipputähtiensä kanssa ja (2) se sai IFBB:n nostamaan palkintorahoja hyväksymissään kilpailuissa. Joe Weider tarjoutui lopulta hyväksymään WBF-kehonrakentajat takaisin IFBB:hen sakkoa vastaan, joka oli 10 prosenttia heidän entisestä WBF:n vuosipalkastaan.

2000-luvun alussa IFBB yritti tehdä kehonrakennuksesta olympialajin. Se sai KOK:n täysjäsenyyden vuonna 2000 ja yritti saada hyväksynnän olympialaisten näytöstapahtumaksi, mikä toivottavasti johtaisi siihen, että se lisättäisiin täysimittaiseksi kilpailuksi. Näin ei kuitenkaan käynyt. Kehonrakennuksen tunnustaminen olympialaisiksi on edelleen kiistanalaista, sillä jotkut väittävät, että kehonrakennus ei ole urheilulaji, koska varsinaiseen kilpailuun ei liity urheilullista ponnistelua. Joillakin on myös edelleen se virheellinen käsitys, että kehonrakennus edellyttää anabolisten steroidien käyttöä, joka on kielletty olympiakilpailuissa. Kannattajat väittävät, että poseerausrutiini vaatii taitoa ja valmistautumista, ja siksi kehonrakennusta olisi pidettävä urheiluna.

Vuonna 2003 Joe Weider myi Weider Publicationsin AMI:lle, joka omistaa The National Enquirerin. Ben Weider on edelleen IFBB:n puheenjohtaja. Vuonna 2004 kilpailujen promoottori Wayne DeMilia irtisanoutui IFBB:stä ja AMI otti vastuulleen Mr. Olympia -kilpailun promoamisen.

Kehonrakentamisen osa-alueet

Professionaalinen kehonrakennus

Nykyaikaisessa kehonrakennusteollisuudessa “ammattilaisella” tarkoitetaan yleensä kehonrakentajaa, joka on voittanut amatöörinä karsintakilpailuja ja ansainnut “ammattilaiskortin” IFBB:ltä. Ammattilaiset ansaitsevat oikeuden kilpailla hyväksytyissä kilpailuissa, kuten Arnold Classicissa ja Night of Championsissa. Näissä kilpailuissa saavutetut sijoitukset puolestaan oikeuttavat heidät kilpailemaan Mr. Olympia -kilpailussa, jota pidetään ammattilaiskehonrakennusalan korkeimpana kunnianosoituksena.

Luonnollinen kehonrakennus

Luonnollisissa kilpailuissa kehonrakentajat testataan rutiininomaisesti laittomien aineiden varalta, ja heidät kielletään mahdollisista rikkomuksista tulevissa kilpailuissa. Testaus voidaan tehdä virtsanäytteistä, mutta monissa tapauksissa sen sijaan tehdään edullisempi valheenpaljastustesti (polygrafia). Se, mitä pidetään “laittomana” aineena siinä mielessä, että sääntelyelimet ovat kieltäneet sen, vaihtelee eri lajiliittojen välillä, eikä siihen välttämättä sisälly vain aineita, jotka ovat laittomia kyseisen lainkäyttöalueen lakien mukaan. Anaboliset steroidit, prohormonit ja diureetit ovat yleensä kiellettyjä luonnonjärjestöissä. Luonnollisia kehonrakennusjärjestöjä ovat NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) ja NPA (Natural physique association). Luonnolliset kehonrakentajat väittävät, että heidän menetelmänsä keskittyy enemmän kilpailuun ja terveellisiin elämäntapoihin kuin muut kehonrakennuksen muodot.

Nuorten kehonrakennus

Kehonrakentamisessa on myös monia kilpailuluokkia nuorille osallistujille. Monet nykyiset ammattilaiskehonrakentajat aloittivat teini-ikäisinä. Kehonrakentajat kuten Arnold Schwarzenegger, Lee Priest ja Jay Cutler aloittivat kaikki kilpailemisen teini-ikäisinä. Nykyään monet teini-ikäiset kilpailevat kehonrakennuskilpailuissa.

Naisten kehonrakennus

1970-luvulla naiset alkoivat osallistua kehonrakennuskilpailuihin, ja se oli jonkin aikaa erittäin suosittua. Vaikka aiempaa useammat naiset harjoittelevat painojen kanssa liikuntatarkoituksessa, kiinnostus naisten kehonrakennuksen kilpailupuolta kohtaan on kuitenkin viime vuosina vähentynyt jyrkästi naiskehonrakentajien yhä kookkaamman ulkonäön vuoksi. Viime vuosina siihen liittyvät fitness- ja figuurikilpailut ovat kasvattaneet suosiotaan, ja ne ovat tarjonneet vaihtoehdon naisille, jotka eivät halua kehittää kehonrakennuksessa tarvittavaa lihaksikkuutta. Ensimmäinen Ms Olympia -kilpailu vuonna 1980, jonka voitti Rachel McLish, muistuttaisi läheisesti sitä, mitä nykyään ajatellaan fitness- ja hahmokilpailuksi.

Aurheilu

Ammattilaiskehonrakentajien elämäkertoja ks. kohdat Luettelo naispuolisista kehonrakentajista, Luettelo miespuolisista ammattilaiskehonrakentajista ja Luokka:Ammattilaiskehonrakentajat

Kilpailevassa kehonrakentamisessa kehonrakentajat tavoittelevat kehittävänsä ja ylläpitävänsä (kehonrakentamisstandardeilla mitattuna) esteettisesti miellyttävää vartaloa ja tasapainoisen ruumiinrakenteen. Kilpailijat esittelevät vartaloaan esittämällä useita poseerauksia – kehonrakentajat käyttävät aikaa poseerauksen harjoitteluun, koska sillä on suuri vaikutus siihen, miten heitä arvostellaan.

Kehonrakentajan koko ja muoto ovat paljon tärkeämpiä kuin se, kuinka paljon hän osaa nostaa. Siksi lajia ei pidä sekoittaa strongman-kilpailuihin tai voimanostoon, joissa pääpaino on todellisessa fyysisessä voimassa, tai olympiapainonnostoon, jossa pääpaino jakautuu tasan voiman ja tekniikan välillä. Vaikka alat ovat satunnaisen tarkkailijan mielestä pinnallisesti samankaltaisia, niihin liittyy erilainen harjoitusohjelma, ruokavalio ja perusmotivaatio.

Kilpailuvalmistelut

Yleinen strategia, jonka useimmat nykyiset kilpailevat kehonrakentajat ovat omaksuneet, on lihaskasvun lisääminen suurimman osan vuodesta (niin sanottu “off-season”), ja noin 3-4 kuukautta ennen kilpailua yritetään laihduttaa rasvaa (niin sanottua “leikkaamista”). Tällöin menetetään jonkin verran lihasta, mutta tavoitteena on pitää tämä mahdollisimman vähäisenä. Lähestymistapoja on monia, mutta useimpiin kuuluu kalorien saannin vähentäminen ja sydänliikunnan lisääminen samalla kun seurataan kehon rasvaprosenttia.

Kilpailua edeltävällä viikolla kehonrakentajat aloittavat veden saannin lisäämisen, jotta elimistön vedenpoistoon liittyvät järjestelmät säätyisivät. He lisäävät myös natriumin saantia. Samaan aikaan he vähentävät hiilihydraattien kulutustaan yrittäessään “hiilihydraattivajetta”. Tämän viikon aikana tavoitteena on tyhjentää lihasten glykogeeni. Kaksi päivää ennen näytöstä natriumin saanti vähennetään puoleen ja jätetään sitten kokonaan pois. Päivää ennen näytöstä vesi poistetaan ruokavaliosta, ja diureetit voidaan ottaa käyttöön. Samaan aikaan hiilihydraatteja lisätään uudelleen ruokavalioon lihasten laajentamiseksi. Tätä kutsutaan tyypillisesti “hiilihydraattikuormitukseksi”. Lopputuloksena on erittäin laiha kehonrakentaja, jolla on täydet kovat lihakset ja kuiva, verisuonikas ulkonäkö.

Kehonrakentajat levittävät ennen lavalla esiintymistä erilaisia tuotteita iholleen parantaakseen lihastensa määrittelyä – näitä ovat muun muassa tekorusketus, jota kutsutaan yleisesti “pro-rusketukseksi” (tekee ihosta tummemman) ja erilaiset öljyt (tekee ihosta kiiltävän). He myös käyttävät painoja “pumpatakseen” pakottamalla verta lihaksiinsa koon ja verisuonituksen parantamiseksi, ja juuri ennen kilpailua he syövät usein sokeripitoisia ruokia, kuten suklaata, verisuonituksen lisäämiseksi.

Strategia

Kehonrakentajat keskittyvät lihaskasvun (hypertrofian) saavuttamiseksi kolmeen päälinjaan:

* Vastuspainoharjoittelu
* Erikoisravinto, johon sisällytetään tarvittaessa lisäproteiinia ja lisäravinteita
* Riittävä lepo

Kestävyyspainoharjoittelu

Kestävyyspainoharjoittelu aiheuttaa harjoittelussa oleville lihaksille mikrorepeämiä; tätä kutsutaan yleisesti mikrotraumaksi. Nämä mikrorepeämät lihaksissa vaikuttavat osaltaan harjoituksen jälkeen tuntuvaan arkuuteen, jota kutsutaan viivästyneeksi lihasarkuudeksi (delayed onset muscle soreness, DOMS). Juuri näiden mikrotraumojen korjaaminen johtaa lihasten kasvuun. Normaalisti tämä arkuus ilmenee selvimmin päivän tai kahden kuluttua harjoittelusta.

Ravitsemus

Kehonrakentajien saavuttama korkea lihaskasvu ja -korjaus edellyttävät erikoistunutta ruokavaliota. Yleisesti ottaen kehonrakentajat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin samanpituinen keskivertohenkilö, kehonrakentajat tarvitsevat suuremman määrän kaloreita yli “ylläpitotasonsa” lihasmassan kasvattamiseksi. Ylläpitotasoa alhaisempi ravintoenergian määrä yhdistetään sydän- ja verenkiertoharjoitteluun kehon rasvan vähentämiseksi kilpailuun valmistauduttaessa. Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen ravintoenergian suhteet vaihtelevat kehonrakentajan tavoitteiden mukaan.

Hiilihydraateilla on tärkeä rooli kehonrakentajille. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa harjoittelun ja palautumisen rasituksista selviytymiseen. Kehonrakentajat etsivät vähähiilihydraattisia polysakkarideja ja muita hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa vakaammin kuin korkeahiilihydraattiset sokerit ja tärkkelys. Tämä on tärkeää, sillä korkeahiilihydraattiset hiilihydraatit aiheuttavat jyrkän insuliinivasteen, jolloin elimistö todennäköisesti varastoi ylimääräistä ravintoenergiaa rasvaksi eikä lihaksiin, mikä voi tuhlaa energiaa, joka pitäisi suunnata lihasten kasvuun. Kehonrakentajat nauttivat kuitenkin usein nopeasti sulavia sokereita (usein puhtaan dekstroosin tai maltodekstriinin muodossa) harjoittelun jälkeen. Tämä voi auttaa täydentämään lihaksen glykogeenivarastoja ja stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä.

Proteiini on luultavasti yksi tärkeimmistä ruokavalion osista, jotka kehonrakentajan on otettava huomioon. Toiminnalliset proteiinit, kuten motoriset proteiinit, joihin kuuluvat myosiini, kinesiini ja dyneiini, tuottavat supistuvien lihasten käyttämät voimat. Nykyisten ohjeiden mukaan kehonrakentajien tulisi kuluttaa 25-30 prosenttia proteiinia kokonaiskalorimäärää kohti, jotta he voivat edistää tavoitettaan ylläpitää ja parantaa kehonkoostumustaan. Tästä aiheesta käydään paljon keskustelua, ja monet ovat sitä mieltä, että 1 gramma proteiinia kehonpainokiloa kohti on ihanteellinen, joidenkin mielestä vähempikin riittää, ja toiset suosittelevat 1,5, 2 tai enemmän. Uskotaan, että proteiinia on nautittava usein päivän mittaan, erityisesti harjoittelun aikana tai sen jälkeen ja ennen nukkumista. Myös parhaasta proteiinityypistä käydään jonkin verran keskustelua. Kananliha, naudanliha, sianliha, kala, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, samoin kuin jotkut pähkinät, siemenet, pavut ja linssit. Kaseiinia tai heraa käytetään usein täydentämään ruokavaliota lisäproteiinilla. Heraproteiini on monien suosittujen proteiinivalmisteiden sisältämä proteiinityyppi, ja monet kehonrakentajat suosivat sitä sen korkean biologisen arvon ja nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Kehonrakentajat vaativat yleensä korkealaatuisempaa proteiinia, jolla on korkea BV, eivätkä luota soijan kaltaiseen proteiiniin, jota usein vältetään sen estrogeenisten ominaisuuksien vuoksi. Jotkut ravitsemusasiantuntijat uskovat kuitenkin, että soijaa, pellavansiemeniä ja monia muita kasveja, jotka sisältävät heikkoja estrogeenin kaltaisia yhdisteitä tai fytoestrogeeneja, voidaan käyttää hyödyksi, koska fytoestrogeenit kilpailevat tämän hormonin kanssa reseptoripaikoista miehen elimistössä ja voivat estää sen vaikutukset. Tähän voi kuulua myös aivolisäkkeen toimintojen jonkinasteinen estäminen samalla kun se stimuloi maksan P450-järjestelmää (järjestelmä, joka poistaa kemikaaleja, hormoneja, lääkkeitä ja aineenvaihdunnan jätteitä elimistöstä) käsittelemään ja erittämään aktiivisemmin ylimääräistä estrogeenia.

Kehonrakentajat jakavat yleensä päivän ravinnonsaannin 5-7 ateriaan, jotka ovat suurin piirtein samanarvoisessa ravintoainesisällössä, ja yrittävät syödä säännöllisin väliajoin (tavallisesti 2-3 tunnin välein). Tätä prosessia pidettiin ennen mekanismina, joka kasvattaa perusaineenvaihduntaa verrattuna harvemmin tapahtuviin aterioihin, joilla on sama energiasisältö, mutta tutkimukset ovat kumonneet tämän myytin.

Ravintolisät

Ravitsemuksen tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa ja rasvan menettämisessä tarkoittaa sitä, että kehonrakentajat saattavat käyttää monenlaisia ravintolisiä. Erilaisilla tuotteilla yritetään kasvattaa lihasten kokoa, lisätä rasvanpudotusta, parantaa nivelten terveyttä ja ehkäistä mahdollisia ravintoainepuutoksia. Tieteellinen yksimielisyys tukee vain muutamien kaupallisesti saatavilla olevien lisäravinteiden tehokkuutta, kun niitä käyttävät terveet, fyysisesti aktiiviset aikuiset. Kreatiini on luultavasti laajimmin käytetty suorituskykyä parantava lisäravinne, ja se on täysin laillinen. Kreatiini toimii muuttumalla kreatiinifosfaatiksi, joka periaatteessa tarjoaa ylimääräisen fosforimolekyylin ATP:n regeneroinnissa. Tämä antaa sinulle enemmän energiaa, joka kestää pidempään lyhyiden, intensiivisten pätkien aikana. IE painoharjoittelu.

Suorituskykyä parantavat aineet

Useimmat kehonrakentajat päättävät käyttää huumeita saadakseen etulyöntiaseman hypertrofiassa, erityisesti ammattilaiskilpailuissa. Vaikka nämä aineet ovat laittomia ilman reseptiä monissa maissa, ammattimaisessa kehonrakennuksessa käytetään hyvin usein anabolisia steroideja ja esiasteaineita, kuten prohormoneja. Anaboliset steroidit aiheuttavat molempien lihassyytyyppien (I ja II) lihaksen hypertrofiaa, joka johtuu todennäköisesti lihasproteiinien lisääntyneestä synteesistä. Steroidien väärinkäyttöön liittyy joitakin kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten maksatoksisuutta, gynekomastiaa, aknea, miesten isän kaljuuntumista ja elimistön oman testosteronituotannon tilapäistä vähenemistä, mikä voi aiheuttaa kivesten surkastumista.

Kasvuhormonia (GH) ja insuliinia käytetään myös. GH on uskomattoman kallista verrattuna steroideihin, kun taas insuliini on hyvin helposti saatavilla mutta kohtalokasta, jos sitä käytetään väärin. Katso Kasvuhormonihoito kehonrakennuksessa.

Lepo

Vaikka lihasstimulaatio tapahtuu kuntosalilla nostamalla painoja, lihasten kasvu tapahtuu sen jälkeen levon aikana. Ilman riittävää lepoa ja unta lihaksilla ei ole mahdollisuutta palautua ja rakentua. Noin kahdeksan tuntia unta yössä on toivottavaa, jotta kehonrakentaja olisi virkeä, joskin tämä vaihtelee henkilöittäin. Lisäksi monet urheilijat kokevat päiväunien lisäävän entisestään kehon kykyä rakentaa lihaksia. Jotkut kehonrakentajat ottavat useita päiväunia päivässä anabolisten huippuvaiheiden aikana.

Yliharjoittelu

Yliharjoittelulla tarkoitetaan sitä, kun kehonrakentaja on treenannut niin paljon, että hänen työmääränsä ylittää hänen palautumiskykynsä. Yliharjoitteluun on monia syitä, kuten riittävän ravinnon puute, palautumisaikojen puute harjoitusten välillä, riittämätön uni ja harjoittelu korkealla intensiteetillä liian pitkään (harjoittelun jakamisen puute). Harjoittelu suurella intensiteetillä liian usein stimuloi myös keskushermostoa (CNS) ja voi johtaa hyperadrenergiseen tilaan, joka häiritsee unirytmiä. Yliharjoittelun välttämiseksi intensiiviseen ja usein toistuvaan harjoitteluun on yhdistettävä vähintään yhtä paljon tarkoituksenmukaista palautumista. Hiilihydraattien, proteiinien ja erilaisten mikroravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, fytokemikaalien ja jopa ravintolisien, oikea-aikainen saanti on akuutisti kriittisen tärkeää.

On väitetty, että ylitreenaamisesta voi olla hyötyä. Eräässä Muscle & Fitness-lehden julkaisemassa artikkelissa todettiin, että voit “Overtrain for Big Gains”. Siinä ehdotettiin, että jos joku suunnittelee levollista lomaa eikä halua estää liikaa kehonrakentamisen elämäntapaansa, hänen tulisi ylitreenata ennen lomaa, jotta keho voi levätä helposti ja palautua ja kasvaa.

Yleisemmin ylitreenaamista voidaan kuitenkin käyttää eduksi, kuten silloin, kun kehonrakentaja ylitreenaakin tarkoituksella lyhyen aikaa superkompensoidakseen regeneraatiovaiheen aikana. Nämä tunnetaan nimellä “shokki-mikrosyklit”, ja ne olivat keskeinen neuvostoliittolaisten urheilijoiden käyttämä harjoittelutekniikka. Valtaosa tavallisilla kehonrakentajilla tapahtuvasta ylitreenaamisesta on kuitenkin yleensä suunnittelematonta ja täysin tarpeetonta.

1. Sandow: Historic Photographs of Early Bodybuilders – The Sandow Museum: History of Bodybuilding – A Tribute to Eugen Sandow Homepage
2. The Mr. Olympia Bodybuilding Contest Trophy and Medal – I.F.B.B.: THE STORY OF THE MR. OLYMPIA TROPHY BY DAVID L. CHAPMAN. EUGEN SANDOW’N ELÄMÄKERRAN KIRJOITTAJA. Artikkeli
3. Theunissen, Steve. Arnold & Steroidit: Steroidit: Totuus paljastuu. Haettu 2007-02-27.
4. Manore, MM; Thompson J, Russo M (Mar 1993). “Maailmanluokan kehonrakentajan ruokavalio- ja harjoitusstrategiat.”. Int J Sport Nutr. 3 (1): 76-86.. PMID 8499940.
5. Michael W. King, Michael. Glukoneogeneesin substraatit. IU School of Medicine.
6. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makroravintoaineita koskevia näkökohtia kehonrakennusurheilussa. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
7. Proteiini: opas maksimaaliseen lihakseen: hämmentynyt? Erottakaamme ruodot lihasta, Samantha Heller, Men’s Fitness, huhtikuu 2004 http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
8. Kehonrakentajat & Proteiini osa 2, Tom Venuto
http://bodybuildingforyou.com/tom-venuto/bodybuildiers-and-protein-2.htm
9. Proteiinikäsikirja aloittelijoille, Jeff Bahar, Bodybuilding.com http://www.bodybuilding.com/fun/protein8.htm 10. Proteiinipyöräily, Chris Aceto. Haettu 2007-01-19.
11. Ravitsemusongelmasi ratkaistu; Tässä kuussa: ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen, proteiinin saannin laskeminen ja yksinkertaisten hiilihydraattien lisääminen FLEX Magazine, tammikuu 2005
12. Kirjoittaja L. Rea’s Core Performance: Truth For Excellence In Physique & Performance – Soy Proten Sucks! Artikkeli
13. http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=116&subcat=science Estrogeenit, testosteroni & Fytoestrogeenit Kirjoittanut Mike Falcon
14. Testosteronin oireyhtymä: The Critical Factor for Energy, Health, & Sexuality – Reversing the Male Menopause M. Evans and Company, Inc., New York, NY. ISBN #0-87131-829-6
15. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Ateriatiheys ja energiatasapaino. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. PMID 9155494
16. Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H (1992). “Tutkimus ravintolisien mainonnasta terveys- ja kehonrakennuslehdissä”. JAMA 268 (8): 1008-11. PMID 1501305.
17. Testosterone Nation – Soturinörtti: Overtraining or Under-eating? Osa 1, kirjoittanut Lonnie Lowery, Ph.D. Artikkeli
18. Testosterone Nation – “Epätäydellinen” harjoitusohjelma. by Keats Snideman. Artikkeli