Markkinoilla on huimaava määrä urheilujuomia, joiden luvataan auttavan sinua jaksamaan pidempään, vahvistumaan, juoksemaan nopeammin ja palautumaan paremmin. Mutta mitä sinun pitäisi juoda treenatessasi?
Totta kai on tärkeää pysyä nesteytettynä treenin aikana. Mutta keskimääräiseen, enintään 60 minuuttia kestävään harjoitteluun et yleensä tarvitse muuta kuin vettä. Jos liikut yli tunnin tai ulkona on kuuma ja kostea, saatat tarvita urheilujuomien tarjoamia ylimääräisiä kaloreita ja elektrolyyttejä.
Kullakin yksilöllä on erilaiset tarpeet, jotka perustuvat painoon, hikoilunopeuteen ja siihen, kuinka kovaa työskentelet. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä pysyäksesi nesteytettynä.
KANNATTAA VETTÄ. Yksinkertainen vesi on paras tapa. Mutta jos et vain jaksa, kokeile yhtä monista markkinoilla olevista maustetuista, kalorittomista vesistä. Muista lukea ravintoarvomerkintä ja vältä ylimääräisiä kaloreita ja sokeria. Jos haluat luonnollisen vaihtoehdon, joka on hieman maukkaampi, kokeile lisätä veteen viipale appelsiinia, sitruunaa, limeä, greippiä, muutama mintunlehti tai jopa kurkkua.
PITÄYDY NESTEYTETTYNÄ KOKO PÄIVÄN AJAN. Tämä on paras tapa välttää viime hetken ponnistus kaataa nesteitä ennen treeniä, limainen tai pahoinvoiva olo matkalla ja ei-toivotut varikkopysähdykset juoksulenkillä. Siemaile siis pieniä määriä vettä tai kaloritonta juomaa pitkin päivää. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä juomaan puolet kehon painostasi unsseina päivittäin. Jos siis painat 200 kiloa, pyri juomaan 100 unssia päivän aikana. Jos painat 150 kiloa, tavoittele 75:tä.
TEE KYLPYHUONEEN TARKASTUS. Kun olet riittävästi nesteytynyt, virtsasi on vaalean limonadin tai oljen väristä. Jos se on kirkasta, juot liikaa. Jos se on omenamehun väristä, juo lisää.
JUOTA, KUN SINUA VINKKAA. Tämä on kansainvälisen maratonin lääketieteellisten johtajien yhdistyksen ja Tim Noakesin, M.D., Waterlogged -kirjan kirjoittajan neuvo: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Kehon janomekanismi on hienosti viritetty kertomaan, milloin tarvitset nesteytystä.
JUOTA ENEMMÄN, KUN ON KUUMAA JA KOSTEAA. Nestehoito tulee tärkeimmäksi voimakkaan liikunnan aikana kuumuudessa. Kun on kuuma ja hikoilet, nestehukka tulee helpommin. Pienikin nestehukka voi saada ponnistelun tuntumaan kovemmalta. Juo siis lisää vettä ja elektrolyyttejä, kun ulkona on kuuma &/kostea. Paras keino nesteytykseen on nauttia vähäkalorista juomaa, joka sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Hyviä vaihtoehtoja ovat urheilujuomat (vähähiilihydraattiset, jos harjoittelet), kokeile kookosvettä tai vettä hedelmäviipaleen kanssa. Virkistävä vivahde makua voi saada sinut juomaan enemmän. Kuinka paljon on tarpeeksi? Yritä juoda janosi mukaan. Jos haluat olla tekninen, punnitse itsesi ennen lähtöäsi ja vielä kerran palattuasi. Yritä juoda vähintään 16 oz nestettä jokaista pudottamaasi painokiloa kohden. Tiedät, että olet juonut tarpeeksi, kun virtsasi on vaaleankeltaista.
TARKISTA ETIKETTI ENNEN KUIN HÖRPPÄÄT. Monet urheilujuomat näyttävät houkuttelevilta, mutta ne ovat myös täynnä kaloreita ja sokeria, jolloin on helppo kuluttaa kaikki ne kalorit, joiden polttamiseksi olet tehnyt kovasti töitä. Vältä erikoiskahvijuomia, korkeaoktaanisia urheilujuomia ja jopa hedelmämehuja, jotka kaikki voivat sisältää runsaasti kaloreita. Ellei treenisi ole kestänyt yli tunnin tai jos se ei ole aiheuttanut runsasta hikoilua, nauti niinkin yksinkertaista juomaa kuin vettä limettiviipaleen kera. Jos haluat korvata elektrolyyttejä, valitse kaloriton urheilujuoma tai vaikka kookosvettä. Muista, että jos tavoitteenasi on pysyä nesteytettynä ja samalla pudottaa ei-toivottua painoa, valitse juoma, jossa on alle 50 kaloria 16 unssin annosta kohti.
HANKI PIRISTYSRUISKE ENNEN JUOKSUA. On ok juoda kahvia tai kofeiinipitoista teetä ennen treeniä. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini lisää energiaa ja vireystilaa. Muista vain jättää tarpeeksi aikaa kahvin ja juoksun väliin, jotta voit käydä vessassa. Nesteen lämpö saa suolen liikkeelle, etkä halua joutua tekemään ei-toivottua pysähdystä juoksun aikana.
TEE HIKITESTI. Jos olet utelias näkemään, kuinka paljon nestettä menetät tunnin mittaisen treenin aikana, saat sen selville näin: Punnitse itsesi alasti ennen treeniä ja sitten uudelleen treenin jälkeen. Jos olet laihtunut kilon treenin aikana, olet hikoillut 16 unssia (kilon). Seuraavalla kerralla, kun treenaat samanlaisissa olosuhteissa, pyri nauttimaan 16 unssia nestettä treenin aikana korvataksesi hikoilun kautta menettämäsi nesteen.
REHYDRATE POSTWORKOUT. Onko ihollasi tai vaatteissasi valkoisia raitoja treenin jälkeen? Se tarkoittaa, että olet suolainen hikoilija. Olet menettänyt paljon natriumia. Juo urheilujuomaa tai vettä elektrolyyttitabletin kanssa. On olemassa monenlaisia sokerittomia, vähäkalorisia elektrolyyttitabletteja, jotka liukenevat nopeasti veteen ja auttavat täydentämään elektrolyyttejä. Voit myös kokeilla vihannesmehua, joka on hyvä natriumin lähde.
Jos kaipaat piristystä, kokeile tätä täysin luonnollista reseptiä, jolla voit tehdä oman urheilujuomasi. Yhdistä vain nämä ainesosat:
- 8 teelusikallista sokeria
- 2 teelusikallista hunajaa
- 1/3 teelusikallista suolaa
- 1 teelusikallinen limemehua
- 24 unssia vettä
.