Sotilasruokavalio on itse asiassa 7 päivän ruokavaliopaketti, jossa nautit valikoituja erittäin vähäkalorisia ruokia kolmena ensimmäisenä päivänä.

Ja kun olet suorittanut 3 päivän sotilasruokavalion, joudut syömään 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelman 4 päivän ruokavaliottomien päivien aikana.

Sotilasruokavalio 4 päivän vapaapäivän ruokalista

Kolmen päivän sotilasruokavalion suorittamisen jälkeen syöt terveellisiä ruoka-ainevalintoja, jotka koostuvat noin 1500 kalorista päivässä.

Alhaalla on erilaisia terveellisiä ateriavaihtoehtoja kaikille neljälle päivälle jääruokavalion jälkeen.

Mitä syödä sotilasruokavaliopäivänä 4?

Aamiainen: Avocado Egg Toast (350 kaloria)

• 1 viipale täysjyväleipää
• ½ avokadoa (keskikokoinen)
• 1 kokonainen kananmuna
• ¼ tl oliiviöljyä
• 1 klementiini

Aamupala: 130 kaloria

• Kuivattuja aprikooseja: 6
• Mansikoita: 6 puolikasta

Lounas: Salaatti (400 kaloria)

• Paloitellut raa’at kasvikset: 1 kuppi
• Kovaksi keitetty kananmuna: 1
• Salaatti: 2 kupillista
• Ruisiinit: 2 rkl
• Mantelit: 2 rkl
• Balsamicokastike (vähärasvainen): 2 rkl

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja nauti terveellisestä laihdutusateria-annoksesta.

Iltainen välipala: 200 kaloria

• Leivottuja tortillasipsejä: 18
• Guacamole: ¼ kupillista

Päivällisruoka: 420 kaloria

• Brown Rice: ½ kuppi (liotettu vähintään 4-6 tuntia)
• Chicken Tikka Masala: 1.5 kuppi

Mitä syödä Sotilasruokavalion päivänä 5?

Aamiainen: 301 kaloria

• Apilapähkinä Granola: ¼ kupillista
• Mustikat: ½ kupillista
• Kreikkalainen jogurtti (rasvaton): 4 rkl

Lounas: 4 rkl

Lounas: 4 rkl: Omena & Cheddar Pita Pocket (390 kaloria)

• Täysjyvävehnä Pita Round: 1 (6.5 tuuman)
• Omena (keskikokoinen): 1 (viipaloituna)
• Sinappi: 1 tl
• Cheddar-juusto: 1 unssia
• Vihannessekoitus: 1 tl
• Cheddar-juusto: 1 unssia
• Vihannekset: 1 oz: 1 kuppi
• Klementiini: 1

Täytä pita kaikilla aineksilla ja paahda, kunnes juusto sulaa. 2

Päivällisruoka: 1 kuppi (paahdettu)

Mitä syödä sotilasruokavaliopäivänä 6?

Aamiainen: 310 kaloria

• Kreikkalainen jogurtti (rasvaton): 8 oz
• Sekoitettuja marjoja: Sekoita ne hyvin ja nauti herkullisesta, proteiinipitoisesta aamiaisestasi: 1

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja lisää päälle Vinaigrette.

Iltainen välipala: 180 kaloria

• Omena: 1 keskikokoinen
• Pistaasipähkinät: 1 kpl: 22 kpl

Päivällinen: 420 kaloria

• Brown Rice: ½ cup
• Delicata Squash & Tofu Curry: 1.5 cups

What to Eat on the Military Diet Day 7?

Breakfast: Munavoileipä (320 kaloria)

Valmistele täysjyväleipä, jossa on 2 leipäviipaletta, muutama tomaattiviipale, ¼ avokadoa, 1 munakokkelia ja 1 tl voita.

Aamuvälipala: 160 kaloria

• Kreikkalaista kuorrutettua jogurttia (rasvattomana)

  Välipala: 160 kaloria

  • Kreikkalaista jogurttia (rasvattomana): 1 kuppia
  • Sekoitetut marjat: 1 kuppi

  Lounas: Omena & Cheddar Pita Pocket (390 kaloria)

  • Täysjyvävehnä Pita Pyöreä: 1 (6,5 tuumaa)
  • Omena (keskikokoinen): 1 (viipaloituna)
  • Mustikka: 1 tl
  • Cheddar Juusto: 1 oz
  • Sekoitetut kasvikset: 1 kuppi
  • Klementiini: 1

  Täytä pita kaikilla aineksilla ja paahda, kunnes juusto sulaa. Tarjoile kuumana.

  Iltainen välipala: 180 kaloria

  • Porkkanatikkuja: Lohi & Kasvikset (450 kaloria)
    • Paistettu lohi: 4 unssia
    • Brown Rice: ½ kuppi
    • Brussel Sprouts (paahdettu): 1 kuppi
    • Walnuts: 1 rkl
    • Vinaigrette, Suolaa & Pippuria: maun mukaan

    Seitsemänteen päivään mennessä suoritat sotilasruokavalion suunnitelman onnistuneesti.

    Pitkäkestoisten laihtumistulosten saamiseksi pitäydy terveellisissä ruokavaihtoehdoissa myös sotilasruokavalio-suunnitelman päättymisen jälkeen.

    

    Lisäesimerkkejä ruokavaihtoehdoista

    Tässä on lisää ruokavaihtoehtoja harkittavaksesi. Voit yhdistellä näitä ruokavaihtoehtoja ja tehdä niistä oman 1500 kalorin ateriasuunnitelmasi.

    #Välipalat (10-11 AM & 4-5 PM)

    Sen vuoksi, että syömme 5 pientä ateriaa päivässä, on suositeltavaa varata 2 välipala-ikkunaa, toinen aamulla ja toinen illalla.

    Näinä aikoina tulisi napostella vain terveellisiä välipaloja, joita käsitellään alla.

    P.S.: Valitse alla olevista välipaloista mitä tahansa kahta päivässä (1 aamulla aamiaisen jälkeen, toinen illalla ennen illallista). Ei enempää.
    • Hedelmä- ja pähkinäpatukka
    • 1 kokonainen omena ja 20 pistaasipähkinää
    • Kupillinen cantaloupea 1/2 raejuustolla
    • 1 iso banaani rkl. maapähkinävoita
    • Kupillinen maustamatonta jogurttia, jonka päälle kupillinen sekalaisia marjoja
    • Air popped popcorn (vain 3 kuppia; älä lisää mitään muuta) tai 100 kalorin minipussillinen popcornia
    • 4 täysjyväkeksiä yhdessä unssin string-juuston kanssa
    • 10-12 tortillasipsiä yhdessä 1/4 kupin guacamolen kanssa
    • 2-3 rapeaa ruiskeksiä yhdessä 2 rkl. tuorejuustoa
    • Kupillinen herneitä sekä 1/4 kupillista hummusta
    • 12 Oz lattea ja mandariini appelsiini

    #Aamiainen (7.30 – 8.30)

    Aamiaista ei kannata aina jättää väliin. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka söivät päivittäin terveellisen aamiaisen, laihtuivat enemmän kuin ihmiset, jotka jättivät aamiaisen väliin.

    Huomautus: Valitse vain/mitä tahansa 1 seuraavista ruoka-aineista päivässä. Kaikki muu lihottaa sinua.
    • Munapaahtoleipä: Ruskista kananmuna (kokonainen) tl voissa viipaleen ruskean leivän päällä. Lisää joukkoon muutama viipale tomaattia ja 1/4 avokadoa (viipaloituna). Tämä on terveellinen aamiainen.
    • Jogurttiparfait: Voit ottaa kupillisen tavallista jogurttia ja ripotella päälle kupillisen sekalaisia marjoja, 1 rkl viipaloituja manteleita ja 1/4 kupillista sekalaisia marjoja.
    • Kaurapuuroa: Lisää kulhoon 2/3 kupillista maitoa, 1/3 kupillista kauraa ja 1/2 kupillista pilkottua omenaa. Keitä seosta, kunnes kaura on täysin kypsää. Ennen sammuttamista lisää 2 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä ja kanelia, keitä vielä minuutti ja tarjoile kuumana.
    • Banaanismoothie: Lisää tehosekoittimeen 1 iso banaani, 1 rkl hunajaa, 1 rkl pellavansiemeniä, 1 rkl kaurahiutaleita ja 1 kupillinen tavallista soijamaitoa. Tämä on yksi suosikkivaihtoehdoistani.
    • Egg Omlette: Ota 2 munaa ja tee munakas cheddarjuustolla. Se on sekä maukas että erittäin ravinteikas.
    • Muna ja muffinssi: Ota 1 kupillinen pinaattia ja 2 kokonaista kananmunaa. Kummuta munat yhdessä pinaatin kanssa ja lisää se täysjyvävehnäisen paahdetun muffinssin päälle.
    • Maitoa ja Cheerios: Lisää kuppiin maitoa 1 banaani (viipaloituna) ja 1 kuppi cheerios-keksejä. Tästä saa helpon ja ravitsevan aamiaisen. Tämän lisäksi voit syödä myös appelsiinin.

    #Lounas (klo 12.30-13.30)

    Tänään on aika, jolloin sinun tulisi syödä kohtuullisen raskas tai raskas ateria päivittäisistä elämäntavoistasi riippuen.

    Valitse lounaaksi jokin seuraavista resepteistä.

    

    • Salaatti: Ota kupillinen raakoja vihanneksia, 2 kupillista salaattia, 1 kovaksi keitetty kananmuna (kokonainen), 2 tl manteleita (~10) ja 2 rkl rusinoita. Kastele tämä salaatti 2 tl balsamicolla. Tämä proteiinipitoinen salaatti pitää sinut kylläisenä pidempiä tunteja, joten et napostele epäterveellisiä välipaloja.
    • Kanasalaatti Pita: Aluksi sinun täytyy tehdä sekoitus seuraavista aineksista – 1 kuppi kanaa (kuutioituna & kypsennettynä), 1/4 kupillista kevätsipulia (hienonnettuna), 2 rkl balsamietikkaa, 1 varsi hienonnettua selleriä ja kupillinen salaatin vihreitä. Kun olet valmistanut tämän seoksen, täytä se täysjyväpitan sisälle ja nauti sitä lounasaikaan.
    • Tonnikalapita: Kuten kanasalaattipitassa, tässäkin sinun täytyy valmistaa sekoitus. Sekoita kulhossa 1/2 tölkki tonnikalaa, 1/4 kupillista valkoisia papuja, 1 tl oliiviöljyä ja 1 tl sitruunamehua. Täytä tämä seos 4 tuuman täysjyväpitan sisälle. Tämän kanssa voit syödä myös kupillisen viinirypäleitä.
    • Kalkkunavoileipä: Lisää 2 viipaleen ruskean leivän keskelle 5 viipaletta kalkkunaa, 1 tl Dijon-sinappia, 1 päärynä (viipaloituna) ja viipale sveitsiläistä. Tästä tulee herkullinen voileipä.
    • Välimerellinen pitaleipä: Ota pala ruskeaa leipäpitaa ja täytä se 1 kupillisella tomaatteja, 1 unssilla fetajuustoa, 1/4 kupillisella hummusta, 6 oliivilla, 1 kupillisella raakaa pinaattia ja ripottele päälle tl oliiviöljyä ja 1 tl sitruunamehua.
    • Mustapapu- & tortillat: Kääri 2 täysjyvävehnätortillaa seuraavilla aineksilla – 1/4 avokadoa, 3/4 kupillista mustapapuja, 1 kupillinen romaine-salaattia ja 2 rkl salsaa.

    #Päivällisruoka (18.30-19.30)

    Aina kannattaa syödä päivällistä vähintään 3 – 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

    Jos teet niin, kehosi polttaa suurimman osan kaloreista hereillä ollessasi ja loput hyödynnetään unen aikana

    Joten kun heräät seuraavana päivänä, sinun ei tarvitse huolehtia edellisen päivän kaloreista ja voit aloittaa alusta.

    Harkitse mitä tahansa seuraavista aterioista päivälliseksi päivässä.

    • Katkarapu- ja kesäkurpitsapasta: Lisää pannulle 1 rkl oliiviöljyä ja kypsennä 2 unssia katkarapuja seuraavien ainesosien kanssa – 1 kuppi pilkottua kesäkurpitsaa, 1 valkosipulinkynsi ja 2 rkl tuoretta basilikaa (pilkottuna). Kun se on valmis, tarjoile tämä sekoitus yhdessä 1 kupillisen täysjyväpastanuudelien kanssa.
    • Mustapapu- ja kesäkurpitsa-quesadilla: Kuullota kulhossa kupillinen kesäkurpitsaa (pilkottuna), 1/2 kupillista mustapapuja, 1 tl kuminaa ja 2 tl oliiviöljyä. Sekoita hyvin ja laita koko seos 2 tortillalle (täysjyvävehnästä). Ripottele päälle 1/4 kupillista silputtua cheddarjuustoa. Taita tortillat kahtia ja kypsennä niitä pannulla, kunnes juusto sulaa. Kun ne ovat valmiita, lisää näiden tortillojen päälle 2 tl salsaa ja tarjoile kuumana.
    • Katkarapuja paistettua ruskeaa riisiä: Keitä ensin 3 unssia katkarapuja ja laita ne sivuun myöhempää käyttöä varten. Kuullota kupillinen ruskeaa riisiä, 1 rkl soijakastiketta, 1 rkl seesamiöljyä, 1 valkosipulinkynsi ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Lisää seuraavaksi katkaravut (jotka keitimme aiemmin) ja 2 kuppia bok choyta. Kuullota tätä sekoitusta vielä muutama minuutti ja tarjoile kuumana.
    • Cajun-kanaa riisin kanssa: Ota tl kuivattua Cajunia ja ripottele sitä 4 unssin kananrinnan päälle ja paista/grillaa se. Voit tarjoilla tämän ruskean riisin kanssa (käytä yllä olevaa reseptiä; jätä katkaravut pois).
    • Täytetty chili-juustoperuna: Ota kokonainen peruna, paista se ja lisää sen päälle 1/2 kupillista kasvis-chiliä tai kalkkunaa, 1 kupillinen parsakaalia (keitettynä) ja 1/4 kupillista silputtua cheddaria. Näin saat herkullisen ja ravitsevan reseptin.
    • Tortilla- ja juusto-Chili: Ota puolitoista kuppia varoitettua kasvis-chiliä ja lisää sen päälle 8-10 murskattua tortillasipsiä, 2 rkl kevätsipulia (hienonnettuna) ja 2 rkl silputtua cheddaria. Ota tämän lisäksi 2 kuppia sekavihersalaattia.
    • Sushi: Juo kuppi misokeittoa. Syö sen ohella 1 tonnikalarulla ja pieni merileväsalaatti.
    • Kuumat maapähkinä-kana-wrapit: Ota 2/3 kupillista viipaloitua kanaa ja kuullota sitä 1/4 kupillista sipuleita, rkl tulista kastiketta, 2 rkl maapähkinöitä, 1 kupillinen silputtua parsakaalin, kaalin, porkkanan ja kukkakaalin sekoitusta. Kääri kaikki tämä seos 2:een täysjyvävehnätortillaan.

    Tätä 1500 kalorin ruokalistasuunnitelmaa tulisi noudattaa 4 päivän OFF-ruokavalion aikana (4 päivää 3 päivän Military-ruokavalion suorittamisen jälkeen) parhaiden laihtumistulosten saavuttamiseksi.