Olen treenannut aika moniin kilpailuihin 5 kilometristä maratonille, ja yhden virheen olen tehnyt melkein joka kerta, kun aloitan harjoittelusuunnitelman.

Noh… virheitä on useita, mutta tämä on luultavasti suurin virhe, jota toistan jatkuvasti.

Tämä virhe on se, etten juokse tarpeeksi kilometrejä ennen harjoittelusuunnitelman aloittamista.

Kun löysin kisan, johon halusin oikeasti treenata, ilmoittauduin mukaan ja laskin 12-16 viikkoa kisapäivästä nähdäkseni, milloin minun piti aloittaa harjoittelusuunnitelma. Sitten vain juoksisin milloin tahansa tai mitä tahansa, kunnes kyseisen harjoitussuunnitelman aloitus oli ajoitettu. Usein jättäen aukkoja harjoittelusuunnitelmaa edeltäviin viikkoihin ja kuukausiin.

Joskus harjoittelu sujui hyvin. Usein harjoittelu sujui huonommin kuin hyvin.

Tiedän, että sinun on ehkä vaikea uskoa tätä, mutta jos kasvatat juoksumäärääsi kuukausien ja jopa vuosien aikana ennen harjoittelusuunnitelman aloittamista, harjoittelusi sujuu itse asiassa paljon paremmin kuin jos et kasvattaisi tuota kilometrimäärää.

Tämä ei tarkoita sitä, että juoksisit enemmän ja enemmän kilometrejä joka ikinen viikko elämäsi aikana. Kilometrimäärät tulevat nousemaan ja laskemaan. Mutta minun on tiedetty juoksevan keskimäärin 20 mailia viikossa ja hyppäävän sitten suunnitelmaan, joka alkaa 35 mailin viikoilla.

Älä tee niin.

Jos sinulla on suunnitelma, joka alkaa 35 maililla viikossa ja jossa juokset 5-6 päivää viikossa, sinun on saatava mukavasti tuo määrä kuukausia ennen kuin aloitat tuon suunnitelman. Sitten, kun tuo suunnitelma lisää volyymia ja intensiteettiä, olet valmis sopeutumaan harjoituksiin.

Olen keskellä harjoittelusuunnitelmaa Philadelphian maratonia varten marraskuussa. Tiesin vuoden alkaessa, että halusin treenata sitä varten hyvin, ja kun ilmoittautuminen lähestyi, tiesin, että minun oli valmistauduttava harjoitussuunnitelmaan, joka alkaisi lähellä heinäkuun loppua.

Mitä siis tein kasvattaakseni kilometrejäni ja päästäkseni juoksemaan kuutena päivänä viikossa?

Loin suunnitelman, jolla pääsin suunnitelmaan.

Ensin katsoin rehellisesti juoksuani.

Vuoden ensimmäiset pari kuukautta en juossut montaa kilometriä. Olin keskimäärin noin 12-15 mailia viikossa ja juoksin vain 3 tai 4 päivää viikossa. Ei paljon ollenkaan.

Tiesin, että halusin juosta 6 päivää viikossa. Se on jotain, mitä olen tehnyt aiemmin, joten tiesin, että voisin tehdä sen uudelleen. Mutta ei ole hyvä idea aloittaa juoksemista kuutena päivänä viikossa ja samalla nostaa mailimäärää valtavaan määrään.

Vaikka juoksin keskimäärin 15 mailia viikossa, arvioin, että 20 mailia viikossa oli mahdollista tehdä, vaikka juoksisin kuutena päivänä.

Yksi tärkeäksi avaimeksi juoksemiseen niin usein on helppo tahti. Ja helpolla vauhdilla tarkoitan superhelppoa vauhtia. Jos luulet meneväsi liian hitaasti niin sinun pitäisi varmaan hidastaa vauhtia vielä enemmän. Tällaisen perusjakson aloittamisen pitäisi olla pelkästään helppoja juoksuja ilman vauhtiharjoituksia. On ihan ok, että on joitakin nopeita loppukilpailuja tai heittää muutama 30 sekunnin fartleksi, mutta mitä enemmän helppoja juoksuja, sitä parempi. Nopeusharjoittelu tulee, kun harjoittelu alkaa.

Toinen avain tämän perusjakson alkuun on matala kilometrimäärä viikkojen alkuun. Kaksikymmentä mailia on paljon, kun juoksee vain kolmena päivänä viikossa, mutta kun se jaetaan kuudelle päivälle, puhutaan vain keskimäärin kolmesta mailista päivässä… mutta minulla on salaisuus, jolla saan puolet noista juoksuista vielä lyhyemmiksi.

Ei se ole suuri salaisuus, enkä edes keksinyt sitä. Löysin sen jostain netin juoksufoorumilta. Luultavasti Redditistä. Yksinkertaisesti otetaan viikkotavoitteena olevat kilometrit ja jaetaan 10:llä. Nyt juokse tuo määrä kilometrejä 3 päivänä viikossa. Juokse kaksi kertaa niin monta kilometriä kahtena päivänä viikossa. Ja juokse kolminkertainen määrä mailia kerran pitkässä juoksussa.

Aloittaakseni siis 20 mailin viikkoni juoksisin: 2-2-2-2-4-4-4-6

Mutta ei tässä järjestyksessä. Sekoita sitä ja juokse näin:

Tahdotko tehdä 5 juoksua viikossa 6 sijaan? Ota yksi noista 2 mailia ja levitä se muille 2 mailin päiville. Nyt sinulla on 3-4-4-4-3-6.

Suunnittelin siis 20 mailia viikolle tietäen, että voin siirtää mailia ympäriinsä ja pitää ylimääräisen lepopäivän, jos tarvitsin sitä tai jos aikatauluni vaati sitä.

Ja juoksin tuota 20 mailia koko kuukauden ajan. Sama 20 mailin aikataulu 4 viikkoa peräkkäin, ja kaikki 80 mailia juostiin superhelppoa vauhtia.

Muistakaa se.

SUPER. EASY. PACE.

Näiden perusmailien tarkoitus ei ole mennä nopeasti, vaan vain mennä. Totuttaa keho siihen, että se liikkuu paljon ja sopeuttaa sen juoksun vaatimuksiin.

Tämän ensimmäisen neljän viikon päätteeksi tein inventaarion kehostani. Kaikki tuntui hyvältä. Ei mitään outoja nykimisiä tai nipistelyjä. Ja päätin lisätä kilometrimäärää vielä 4 viikkoa.

Tässä vaiheessa voit jatkaa niiden kilometrien juoksemista. Olisin voinut jatkaa 20:llä vielä muutaman viikon ajan, jos olisin tuntenut tarvitsevani sitä, mutta tuntui hyvältä.

Silloin siirryin 25 mailiin.

Ajoitin kuusi juoksua, jotka näyttivät seuraavilta:

Se jätti taas tilaa juoksujen vaihtamiseen tai mailien siirtämiseen tarvittaessa.

Ja toistin tuota 25 mailin aikataulua 4 viikon ajan. Tunsin oloni hyväksi 4 viikon jälkeen ja päätin nostaa sitä hieman lisää.

Tällä kertaa 30 mailiin.

30 mailin viikko näytti tältä: 3-6-3-3-6-3-9

Sama juttu vaihtamalla juoksuja tai vaihtamalla mailia.

Tunsin oloni edelleen hyväksi juostuani tätä aikataulua muutaman viikon ajan, mutta en tarvinnut lisäystä. Suunnittelin tekeväni aikataulun, joka alkoi noin 30-35 mailia viikossa, joten pysyin tuossa 30 mailin viikossa seitsemän viikon ajan neljän viikon sijaan. Sitten minulla oli down-viikko, jolloin juoksin alle 20 mailia (olisi ollut hieman enemmän, mutta olin lomalla ja elin isosti), ja sitten menin suoraan maratonharjoitteluun.

Näin tein tämän harjoittelujakson, mutta koska tämä on perusrakentamista, on jonkin verran joustavuutta. Minulla ei ollut mitään ongelmaa siirtää kilometrejä ympäriinsä. Jos jonain päivänä sain vain 2 mailia 3 mailin sijasta, lisäsin yksinkertaisesti mailin toiseen päivään. Tai jakaa juoksuni. Sen sijaan, että olisin juossut 6 mailia aamulla, saatoin juosta 3 aamulla ja 3 illalla. Tai 4 aamulla ja 2 illalla.

Olisin myös voinut tehdä nämä juoksut ajan eikä matkan mukaan. 20 minuutista 50 minuutin juoksuihin olisi täydellinen viikoksi ja 90 minuuttia olisi täydellinen pitkälle juoksulle. Perusjuoksu on muutenkin kaikki helppoja juoksuja, joten aika voisi itse asiassa olla parempi mittaustekijä kuin kilometrit.

Kehosi ei tiedä, että se liikkuu 3 mailia, mutta se tietää, että se liikkuu 30 minuuttia. Ja 30 minuutin helpolla juoksulla on sama hyöty juoksijalle, jolla on 12 minuutin helppo vauhti, kuin juoksijalle, jolla on 8 minuutin helppo vauhti. Mutta pyydä näitä kahta juoksijaa juoksemaan 6 mailia, ja nyt heidän vauhtinsa rasittavat heidän kehoaan eri tavalla.

Kerratakseni siis:

Kehittäessäni pohjaa maratonharjoittelulle juoksen kaikki helpot mailit.

Juokseminen 5-6 päivänä viikossa on parasta. Mitä useammin kehosi tekee jotain, sitä paremmin se osaa tehdä sitä.

Aloita helpolla viikoittaisella matkalla ja toista sitä vähintään 4 viikkoa.

Voit toistaa samaa matkaa pidempään, jos haluat.

Vähintään 4 viikon jälkeen korota mailimäärää ja toista sitä uutta kokonaismäärää vähintään 4 viikkoa.

Jatka mailimäärän kasvattamista kunnes saavutat maratoniin valmistautumisessa vaadittavan vähimmäismäärän tai ylität sen. Tämä saattaa viedä 3 kuukautta tai 6 kuukautta tai 12 kuukautta… mutta kun olet paremmin valmistautunut harjoitussuunnitelmaan, olet paremmin valmistautunut maratoniin.

Maratonin jälkeen ja maratonista toipumisen jälkeen aion palata takaisin tuohon 20 mailia viikossa -aikatauluun ja juosta sitä muutaman kuukauden ajan estääkseni aukkoja harjoittelussani.

Varhaisuudessa lopetin kisani, pidin muutaman viikon tai jopa kuukauden tauon ja juoksin sen jälkeen satunnaisesti silloin, kun minusta tuntui siltä. Tämä luo aukkoja harjoitteluun, mikä aiheuttaa kuntotappioita, jotka vievät muutaman askeleen taaksepäin joka kerta, kun aloitat uudelleen.

Ja jos haluan tulla nopeammaksi tulevia kilpailuja varten, minun on poistettava nuo aukot.

Mutta se on keskustelua toista kertaa…