Internetissä liikkuu paljon blogeja, ruokavaliosuunnitelmia, videoita jne. painonpudotukseen liittyen. Mutta on olemassa tietty ihmisryhmä, jolle näistä artikkeleista ja videoista ei ole mitään hyötyä. He ovat ihmisiä, jotka kamppailevat painonnoususta. Äärimmäisen laihoilla ja alipainoisilla ihmisillä voi olla heikko immuniteetti, hedelmättömyys, hauraat luut ja aliravitsemus. Painonnousu ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) on vielä haastavampaa. IBS-potilaiden, joiden yleisinä oireina on ripuli, on vaikea lihoa, koska heidän elimistönsä ei pysty imemään ravinteita ruuasta. Voit olla varma, että oikealla ruokavaliolla ja elämäntavoilla voit lihoa terveellisesti IBS:ssä.
Miten lihoa IBS:ssä?
Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeää terveyden kannalta. Se pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen, korkean verenpaineen ja erilaisten syöpien riskiä. IBS:stä kärsivät ihmiset kamppailevat säilyttääkseen terveellisen painon. IBS:ssä usein esiintyvät ripulit ja ruokahaluttomuus voivat aiheuttaa laihtumista. Painonpudotusta tapahtuu myös häiriöstä selviytymiseen tähtäävien tiukkojen ruokavaliorajoitusten vuoksi. Painonpudotuksen laiminlyönti IBS:ssä voi lisäksi johtaa moniin muihin aliravitsemuksesta johtuviin ongelmiin.
Jos ajattelet, että lihominen on helppoa verrattuna laihduttamiseen, olet äärimmäisen väärässä!!! Painonnousu on tehtävä tieteellisesti kuten painonpudotus. Sinun täytyy detox kehon ja sitten reboot se uudelleen oikealla ruokavaliolla ja elämäntapa asianmukainen painonnousu. Älä liioittele sokerin ja rasvojen kanssa lihoa, tämä aiheuttaa vakavia terveydellisiä komplikaatioita. Keskity lihasten rakentamiseen sen sijaan, että lisäät rasvapitoisuutta kehossa. (1) (2)
Jos huomaat jyrkkää painonpudotusta muutamassa päivässä rajoitetun IBS-ruokavalio-ohjelman aloittamisen jälkeen, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.
Kolme vinkkiä, joiden avulla voit lihoa IBS:n kanssa terveellisesti.
- Oikea ruokavalio
Oikean ruokavalion löytäminen tiettyjen ruokien poisjättämisellä ja uudelleen käyttöönotolla voi auttaa hallitsemaan terveellistä painoa IBS:ssä. Pidä kiinni LOW FODMAPin ruuasta suunnitellessasi ateriaa itsellesi. Ei ole olemassa kiinteitä ohjeita painon kasvattamiseen IBS:ssä ruokavalion avulla. Ruoat, jotka voivat auttaa jotakuta yksilöä, voivat aiheuttaa toisille vakavia ruoansulatushäiriöitä. Yritä selvittää ruoka-aineallergiat, intoleranssit ja kunkin ruoka-aineen sietotaso ennen kuin teet ateriasuunnitelman painonnousua varten. 3) (4) (5)
Pätevä ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija voi auttaa sinua laatimaan räätälöidyn ruokavaliosuunnitelman IBS-oireiden parantamiseen ja terveen painon saavuttamiseen.
- Keskity proteiinin saantiin :
Proteiini voi auttaa lihasten rakentamisessa, joten niiden varastoiminen voi auttaa painon nousussa. Jopa sileät lihakset, jotka saavat ruoansulatuskanavan toimimaan sujuvasti, tarvitsevat hyviä proteiininlähteitä. Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet eivät ole tärkeitä vain laihtumisen kannalta, vaan ne ovat tärkeitä myös painonnousun kannalta.
Seuraavassa taulukossa on esitetty hyviä eläin- ja kasviperäisiä proteiinilähteitä, joiden avulla IBS:n sairastava voi saada terveellistä painoa laukaisematta IBS-oireita.
| Eläinperäiset proteiinit turvallisia IBS:lle | Kasviperäiset proteiinit turvallisia IBS:lle | |
| Kana (nylkemätön) | Tofu (kohtuullisessa määrin) ja raejuusto | |
| Munanmunia | Linssit (kohtalainen määrä) – Moong Dal ja Masoor Dal | |
| Merenelävät | Kikherneet (pieni määrä) | |
| Vähärasvainen naudanliha | Pähkinät, kuten parapähkinät, Mantelit | |
| Matalarasvainen maito (Jos ei laktoosi-intoleranssi) | Siemenet kuten auringonkukka , seesami ja Chia-siemenet | |
| Puoli teelusikallista maapähkinää. | ||
| Mantelimaito, kauramaito ja riisimaito. |
- Painota terveellisiin rasvoihin :
Rasvat auttavat painonnousussa, sillä ne tuovat enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Jos IBS-potilas ei ole herkkä ja sietää rasvoja hyvin, voit sisällyttää 20-30 % kaloreista rasvoista ja öljyistä. Sen lisäksi, että rasvat ovat energianlähde, niitä tarvitaan myös aivojen moitteettomaan toimintaan, elinten suojaamiseen, rasvaliukoisten vitamiinien kuljettamiseen ja lihasten rakentamiseen.
Lisärasvan lisääminen ei tarkoita öljyn lisäämistä aterioiden valmistuksessa, sillä jos liioittelet öljyjen kanssa ruoanlaitossa, se voi laukaista IBS-oireita. Sen sijaan voit lisätä teelusikallisen oliiviöljyä salaatteihin (keitettynä) tai teelusikallisen gheetä Idlyyn tai Kuttu ka Rotiisi.
Eivät kaikki ruoan rasvat ole samanlaisia. Ota siis mukaan vain terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
| IBS:ssä pois suljettavat rasvat | IBS:ssä mukaan otettavat rasvat | |
| Transrasva ( esiintyy kaikissa prosessoiduissa elintarvikkeissa) | Kookosöljy | |
| Hydrogenoidut öljyt | Extra-neitsytoliiviöljy | |
| Tyydyttyneet rasvat ( Punaisessa lihassa ja voissa) | Hedelmät kuten esim. oliivit | |
| Syvästi paistetut ja rasvaiset ruoat | Siemenet kuten pellava ja chia | |
| Pähkinät kuten pekaanipähkinät ja saksanpähkinät | ||
| Kalat – Lohi ja Sardiinit | ||
| Ghee |
- Valitse oikeat hiilarit :
Yksinkertaiset ja puhdistetut hiilihydraatit laukaisevat IBS-oireet. Runsaasti FODMAP:ia sisältäviä elintarvikkeita on vältettävä IBS-oireiden laukaisemisen estämiseksi. Pidä terveelliset hiilihydraatit ruokavaliossa sen sijaan, että poistat hiilihydraatit ruokavaliosta. Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen polttoaineeksi ja ravitsemaan suolistomikrobistoa. Viljojen ohella myös hedelmät ja vihannekset sisältävät hiilihydraatteja. Valitse hiilihydraatteja low FODMAP:n listalta.
Intian Low FODMAP -ruoat (Sisällytetään)
| Ruokaryhmät | Ruoka-aineet |
| Kasvikset | Porkkanat, kurkut, tomaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, peruna, nauris, Inkivääri, Oliivit, Paprika, Pinaatti, Ruohosipuli, Chili, Bataatti |
| Tuoreet hedelmät | Baelhedelmä, Banaani (ei ylikypsä), Guava, Papaija, sinimarja, olkimarja, ananas, appelsiini, makea lime. |
| Maidotuotteet/maidottomat maitotuotteet | Mantelimaito, riisimaito, kookosmaito, Brie (pehmeä juusto, joka on valmistettu vuohenmaidosta) , Cheddar-juusto ja parmesaanijuusto |
| Liha | Kana, kananmunat, kala, katkaravut, karitsanliha, possunliha, katkaravut. |
| Viljat | Pariloitu/valkoinen riisi, ruskeariisi, kaura, kvinoa, maissijauho, tattari, jowarhirssi, tapioka, Psylliumkuorikuitu (Isabgol) |
| Juomat | Vettä, vihreää teetä, mustaa kahvia, mustaa teetä, minttuteetä ja tuoretta hedelmämehua. |
| Pähkinät | Mantelit, maapähkinät, männynpähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät |
| Muut | Kurpitsansiemenet, Seesaminsiemenet, soija, tofu, pippuri, suola, sinappi, valkoviinietikka, basilika, intialainen makea rasogulla |
| Öljyt | Kookosöljy, Oliiviöljy ja Ghee |
Intialaiset korkean FODMAP-pitoisuuden elintarvikkeet (jätetään pois)
| Ruokaryhmät | Elintarvikkeet |
| Kasvisruoat | Sipulit, Valkosipuli, kaali, parsakaali, punajuuri, sienet, kukkakaali, kevätsipuli, herneet |
| Tuoreet hedelmät | Omenat, mango, vesimeloni, avokadot, Kirsikat, luumut, mustat marjat, luumut, persikat |
| Maidottomat tuotteet | Maito, pehmeä juusto, jogurtti, paneer, jäätelö, kermaviili. |
| Makeutusaineet (luonnolliset/keinotekoiset) | Hunaja, hillot, korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS), hummus, inuliini, isomaltti, agave-nektari, ksylitoli , malitoli. |
| Jyvät & Palkokasvit | Vehnä- ja ruispohjaiset leivät, viljat ja makaronivalmisteet, ohra, besanjauho, kikhernejauho, kookosjauho, mannasuurimot |
| Juomat | Omenamehu, kookosvesi, cocktaileja, alkoholi, Valmiit urheilujuomat, omenaviinietikka, Coco Cola, Tetra Pack mehut, mehutiivisteet kuten roohafza ja Rasna |
| Pähkinät ja kuivat hedelmät | Cashewpähkinät, pistaasipähkinät |
- Huolehditaan hivenaineista :
Mikroravintoaineet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat erittäin tärkeitä suoliston terveyden ylläpitämisessä. Niitä tarvitaan myös monien biokemiallisten reaktioiden suorittamiseen kehossamme. Tärkeimmät ravintoaineet ovat magnesium, sinkki, kalsium, D-vitamiini ja A-vitamiini, joita tarvitaan terveeseen ruoansulatukseen.
Valitse hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vähän FODMAP:eja. Konsultoi lääkäriäsi tai pätevää ravitsemusterapeuttia, jotta hän voi auttaa sinua lisäravinteilla, jos kyseessä on vakava aliravitsemus ja puutokset.
- kuitupitoiset elintarvikkeet :
Kuitu on erittäin tärkeää suoliston pitämiseksi terveenä. Kuitujen sietokyky on erilainen eri ihmisillä. Tietyt ihmiset sietävät hyvin liukenemattomia kuituja, kun taas toisilla se voi pahentaa IBS-oireita. On myös havaittu, että harvat henkilöt eivät siedä papujen liukoista kuitua. Ravitsemusterapeutti voi suositella liukoisen kuidun lisäravinteita, jos et siedä elintarvikkeiden kuitua.
Liukoinen kuitu: Löytyy lähinnä hedelmistä, pavuista ja kaurasta.
Liukenemattomat kuidut: Löytyy enimmäkseen täysjyväviljasta ja kasviksista.
- Lisää juomia :
Hydraatiolla on ratkaiseva merkitys IBS:n hoidossa. On pakollista nauttia 3 litraa nestettä joka päivä. Vesi rauhoittaa vatsavaivoja. Voit parantaa nesteytyksen laatua IBS:n painonnousuun. Kaikilla nesteillä ei ole samanlaista vaikutusta vatsaan, joten tee viisas päätös valitessasi nesteitä IBS:ssä ja painonnousuun IBS:ssä.
| IBS:ssä mukana olevat nesteet | IBS:ssä pois suljettavat nesteet |
| Vesi | Alkoholijuomat |
| Pippuri-Minttutee, Fenkoli tee, Kurkuma tee,Kamomilla tee | Kahvi, tee ja muut kofeiinipitoiset juomat |
| Banaanismoothie, Mustikkasmoothie, Mansikkasmoothie | Hiilihappopitoiset juomat, kuten Soda ja Cola |
| Pinaattismoothie | Keinotekoiset energiaa lisäävät juomat |
| Whey-proteiinijauhe(Kohtuudella, jos ei ole maitoproteiiniallerginen) | Fruktoosipitoiset hedelmämehut |
| Brown Rice -proteiini-isolaattijauhe | Kookosvesi |
Soijaproteiini-isolaatti ja herneproteiini-isolaatti ovat turvallisia IBS:stä kärsiville. Molemmat ovat kuitenkin kiistanalaisia, sillä herne kuuluu korkean FODMAP-listan piiriin ja soijaproteiini-isolaatin ainesosien on osoitettu olevan myrkyllisiä ja vähentävän mineraalien imeytymistä. On siis suositeltavaa konsultoida ravitsemusterapeuttia ja lääkäriä ennen kuin käytät niitä painonnousuun.
2. Liikunta
Varaa aikaa päivittäisestä aikataulustasi liikunnalle. Jokaisella IBS:ää sairastavalla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Selvitä omat vahvuutesi ja työskentele niiden parissa. Liikunta parantaa myös ruokahalua ja lievittää tiettyjä IBS-oireita, kuten kaasuja & turvotusta. Ota sertifioidun valmentajan apu liikuntaa varten. Kokeile mitä tahansa alla olevista liikuntamuodoista-
- Kävely
- Voimaharjoittelu ( lihasten rakentamiseen)
- Matalavaikutteiset sydänharjoitteet.
- Jooga kuten Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana jne.
- Uinti.
3. Elämäntapamuutokset
- Säännöllinen ateriarytmi.
- Pienet ja usein toistuvat ateriat, jotta suolisto saa aikaa ruoansulatukselle.
- Yritä olla jättämättä aterioita väliin.
- Yritä välttää myöhään illalla syömistä.
- Yritä istua alas ja pureskella ruoka kunnolla.
- Hae riittävästi unta.
- Kokeile stressinpoistohoitoja, kuten meditaatiota ja musiikkia.
Lue myös
Hoitaa IBS:ää ruokavaliolla &Elämäntapojen muuttaminen.
Johtopäätökset
Riippuvaisen suolen oireyhtymässä (IBS) esiintyvä painonpudotus on yleinen ongelma. Se johtuu laajasta rajoitetusta ruokavaliosta ja ravintoaineiden imeytymishäiriöstä, joka johtuu usein toistuvista ripulijaksoista johtuvasta heikosta suolistosta. On erittäin tärkeää säilyttää terve paino, jotta voidaan ehkäistä monia muita alipainoon liittyviä sairauksia, kuten verenpainetauti, heikko immuniteetti ja hauraat luut. Painonnousu IBS:ssä on vaikeaa, mutta mahdollista noudattamalla terveellistä Low FODMAP -ruokavaliota ja elämäntapaa. Ruokavalion ohella liikunta auttaa myös lihasten rakentamisessa ja ruokahalun parantamisessa. Yritä rakentaa terveellisiä elämäntapatottumuksia tavoitteen saavuttamiseksi. Konsultoi pätevää ravitsemusterapeuttia ja ravitsemusterapeuttia terveelliseen painonnousuun IBS:ssä tieteellisesti!!!