Miten penkkipunnerrushaaste sujuu? Toivottavasti olet onnistunut nostamaan jotain, oli se sitten perinteinen tanko, käsipainot tai minkä tahansa kokoiset painot. Tänään tarkastelemme toista haastetta, jonka saatat kohdata, jos sinulla ei ole täysin varustettua kuntosalia: miten penkkipunnertaa ilman penkkiä.
Lattiapunnerrukset
Ensiksi, voit aina mennä lattialle. Alla olevalla videolla näytetään, miten voit tehdä lattiapunnerruksia tavallisella teline- ja tankoasennuksella; neutraalin otteen mahdollistava tanko on suositeltavampi, jos löydät sellaisen. Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainoilla; pidä niistä taas neutraali- tai vasarakahvainen ote (kahva kulkee vartalon suuntaisesti).
Lattiapunnerrus käyttää vähemmän liikerataa kuin penkkipunnerrus, koska et saa kyynärpäitäsi vartalosi alapuolelle, mikä tarkoittaa, ettet saa tankoa rintakehääsi asti. Jos sinulla on aiemmin ollut olkapäävammoja, saatat suosia tätä penkkipunnerrusta.
Liikuntapallopunnerrukset
Nappaa tähän kevyet käsipainot: voit istua liikuntapallon päällä ja rullaa vartaloasi alaspäin, kunnes yläselkäsi on ainoa asia, joka lepää pallon päällä. Paina käsipainoja samalla tavalla kuin penkillä, ja nauti ylimääräisestä treenistä, joka tulee siitä, että alla on jotain epävakaata.
Tämä ei ole hyvä asetelma superpainon nostamiseen. Jos mokaat ja pallo lipsahtaa alta pois, voi tapahtua pahoja asioita.
Muita vaihtoehtoja
Älä unohda vanhaa kunnon punnerrusta. (Muistatko punnerrushaasteemme?) Se on samanlainen liike kuin penkkipunnerrus – teet sen vain ylösalaisin. Jos tavalliset kehonpainolla tehtävät punnerrukset ovat liian helppoja, venytä vastuskuminauha selkäsi yli (pidä sitä käsissäsi) tai pyydä ystävääsi lisäämään painoa selkääsi. Tai tee vain enemmän toistoja.
Useimmilla kuntosaleilla on erilaisia koneita, jotka jäljittelevät penkkipunnerrusta, olipa kyseessä sitten penkillä makaaminen ja ylöspäin punnertaminen, tuolissa istuminen ja eteenpäin punnertaminen tai seisominen kaapelikoneen ääressä ja painaminen poispäin koneesta. Se ei ehkä ole teknisesti penkkipunnerrus, mutta lihaksesi ovat joka tapauksessa tyytyväisiä.