Kun olet päässyt ketoosiin, seuraava tavoitteesi on tehdä parhaasi pysyä siellä. Seuraavassa on muutamia käytäntöjä, jotka auttavat pitämään veresi ketoaineet korkealla ja verensokeritasosi ja hiilihydraattien saannin alhaalla. Tee niistä tapoja, ja ennen kuin huomaatkaan, ketogeeninen elämäntapa on sinulle toinen luonto.

Keskity täysjyväisiin, vähähiilihydraattisiin elintarvikkeisiin

Nyt kun ketogeenisestä ruokavaliosta on tulossa suosittua, monet yritykset brändäävät itseään “keto-ystävällisiksi” yrittäessään hyötyä kasvavasta keto-yhteisöstä. Mutta älä anna hypen hämätä itseäsi. Jopa terveellisiksi mainostetuissa elintarvikkeissa on usein toivottua enemmän hiilihydraatteja ja sokeria tai muita makeutusaineita. Otetaan esimerkiksi myslipatukat. Monet pitävät niitä terveellisenä välipalavalintana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Monet paahdetut kaurapatukat sisältävät kuitenkin jopa enemmän sokeria ja nettohiilihydraatteja kuin suklaapatukka!

Sokeria eri muodoissaan on itse asiassa niin olennainen osa elintarvikkeitamme, että sitä on jopa sellaisissa tuotteissa, joiden ei uskoisi sisältävän hankalia ainesosia, kuten useimmissa jauhoissa ja tärkkelyksissä. Näin ollen suosittelemme saamaan suurimman osan keto-ruokavaliosi ravinnosta kokonaisista elintarvikkeista, sisältäen terveellisiä rasvoja, proteiinia ja keto-ystävällisiä kasviksia, joissa on paljon grammaa kuitua. Näin voit helposti seurata kalorien saantia, proteiinin saantia ja hiilihydraattien kokonaismäärää grammoina ja varmistaa, että säilytät ketoositilan.

Lisäksi enimmäkseen täysravintovalmisteista koostuvan ruokavalion syöminen tekee asioista yksinkertaisia; sinun ei tarvitse pitää silmällä piilossa olevia ainesosia, jotka voisivat vaikuttaa kykysi pysyä ketoosissa. Kun mietit kokeiltavia reseptejä ja teet ruokaostoksia, pyri käyttämään kokonaisia, vähähiilihydraattisia elintarvikkeita ja ainesosia, kuten tässä lueteltuja.

Lue ruokien pakkausmerkintöjä!

Mintit, purkat, karkit, leivonnaiset ja juomat, jotka on merkitty vähähiilihydraattista ruokavaliota ajatellen, voivat vaikuttaa hyviltä ideoilta, mutta jos vilkaiset ainesosaluetteloita, huomaat usein, että nekin sisältävät ongelmallisia raaka-aineita (esim, hiilihydraatteja/ sokereita), jotka voivat aiheuttaa ketoainepitoisuutesi laskun tai potkaista sinut kokonaan ulos ketoosista!

Sama pätee myös muihin ruokatuotteisiin, joiden et ehkä edes odota sisältävän sokeria tai muita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ainesosia; jotkin liemet, mausteet, maustekastikkeet, purukumit, minttupastillit ja jopa sokerivaihtoehdot voivat salakavalasti kuljettaa odottamattomia hiilihydraatteja ruokavaliollesi ja vaikuttaa kykyysi säilyä ketoosin tilassa ja käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenäsi.

Onneksi kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa on pakkausmerkinnät, jotka kertovat sinulle kaiken tarpeellisen, joten muista lukea pakkausmerkinnät ja ottaa käyttämiesi elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraatit huomioon päivittäisissä makrolaskelmissasi. Voit oppia, miten voit määrittää, onko ruoka-aine keto-ystävällinen, täältä.

Testaa ruoka-aineyliherkkyys

Keto-ystävällisten ruokien selvittämisessä on yksi juju: ravintoarvomerkinnät eivät aina kerro kaikkea. Kehosi on ainutlaatuinen, joten keto-ystävälliset ruoat ja juomat, jotka sopivat täydellisesti muille, voivat vaikuttaa haitallisesti ketoositasoosi tai jopa potkaista sinut pois siitä, jos olet niille herkkä. Lisäksi jotkin vähähiilihydraattiset ruoat sisältävät ainesosia, jotka ovat korkeaglykeemisiä tai voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä. Esimerkiksi monet proteiinijauheet, jotka väittävät olevansa ketogeenisiä, sisältävät maltitolia (yleinen sokerivaihtoehto, jolla on korkeampi glykeeminen indeksi); joillakin ihmisillä sen nauttiminen ei tuota ongelmia, kun taas toisilla se potkaisee heidät ulos ketoosista. Tämän vuoksi yksilöllisen vasteesi testaaminen kuluttamillesi elintarvikkeille on kriittisen tärkeää aloittaessasi. Voit oppia lisää ketotestauksesta täältä ja oppia lisää ruoka-aineyliherkkyyksien testaamisesta täältä.

Pidä kätkössä keto-ystävällisiä välipaloja

Yksi suurimmista uhkista ketoosissa pysymiselle on ajautuminen pois kurssilta, ja se tapahtuu paljon todennäköisemmin, jos sinulla ei ole keto-ystävällisiä elintarvikkeita lähelläsi silloin, kun tarvitset niitä. Keto-ystävällisten ruokien syöminen auttaa varmistamaan, että kehosi jatkaa ketotuotantoa ja käyttää rasvavarastoja ja ruokavaliostasi saatua rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä. Löydät listan suosittelemistamme välipaloista täältä.

Loppusana

Olitpa sitten noudattamassa ketodieettiä painonpudotuksen tai rasvanpudotuksen vuoksi, tasaillaksesi insuliinitasojasi, lievittääksesi lihavuutta, epilepsiaa, tyypin 2 diabetesta tai insuliiniresistenssiä tai saadaksesi muita terveyshyötyjä, paras keino varmistaa, että pysyt rasvanpolttavassa ketoosissa, on rajoittaa vakavasti hiilihydraattien kokonaismäärä. Hyvin vähäinen hiilihydraattien saanti lupaa, että elimistösi tavoittelee rasvoja ja pysyy ketoosissa tavalla, jota ei voi tapahtua, kun syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Siitä huolimatta on tärkeää konsultoida lääkäriä, ravitsemusterapeuttia tai ravitsemusterapeuttia ennen kuin teet dramaattisia ruokavaliomuutoksia.

Tarvitsetko ketoreseptejä, joiden avulla voit laatia ateriakokonaisuuksia, jotka varmistavat, että päivittäiset hiilihydraattisi pysyvät kurissa runsasrasvaisella ruokavaliolla? Löydät tappavat ketoosireseptit täältä.