Ylipaino saa paljon huomiota – ja ansaitusti. Se on vakava terveysriski sekä aikuisille että lapsille ja johtaa muun muassa tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen yleistymiseen. Mutta alipaino voi johtaa yhtä moniin ja yhtä vakaviin ongelmiin kuin ylipaino.

Alipaino määritellään CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan painoindeksiksi (BMI), joka on alle 18,5. Se tarkoittaa, ettet saa tarvitsemiasi kaloreita – ja saatat myös jäädä vaille tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Liian pieni paino voi johtaa kasvuhäiriöihin (erityisesti lapsilla ja nuorilla), hauraaseen tai heikkoon luustoon, heikentyneeseen immuunijärjestelmään, anemiaan, hedelmällisyysongelmiin ja moniin muihin komplikaatioihin.

Huhtikuussa 2014 BioMed Central Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että alipainoisilla henkilöillä on suurempi riski kuolla ulkoisiin syihin, kuten tapaturmiin tai itsemurhaan, verrattuna henkilöihin, jotka eivät olleet alipainoisia. Tutkimuksessa seurattiin yli 31 500 henkilöä, joista 945 oli alipainoisia, 32 vuoden ajan.

Tässä artikkelissa eritellään kaikki se, mikä voi aiheuttaa alipainoisuutta, alipainoisuuteen liittyviä terveysongelmia sekä turvallisia ja terveellisiä tapoja lihoa.

Alilihavuudessa voi olla kyse muustakin kuin siitä, ettei syö tarpeeksi

Alilihavuus voi johtua siitä, ettei syö tarpeeksi kaloreita, tai se voi johtua muista terveysongelmista, sanoo tohtori Eric Feigl-Ding, ravitsemustieteilijä Harvardin T.H. Chan -kansanterveyskoulussa Bostonissa. Jotkut näistä ongelmista voivat aiheuttaa sen, että henkilö menettää ruokahalunsa, kuluttaa vähemmän kaloreita ja laihtuu, kun taas toiset ongelmat aiheuttavat laihtumista, vaikka henkilö ei muuttaisi ruokailutottumuksiaan.

Joitakin yleisiä syitä alipainoisuuteen ovat:

Genetiikka Joillakin ihmisillä on syntyessään luonnostaan nopea aineenvaihdunta tai pieni ruokahalu, mikä tarkoittaa, että he ovat harvemmin painavampia kuin muut.

Erittäin liikunnallisesti aktiivinen Paljon liikuntaa tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät ole yhtä aktiivisia. Jos olet urheilija, harrastat paljon liikuntaa tai työskentelet työssä, jossa olet hyvin aktiivinen, tarvitset todennäköisesti tiettynä päivänä enemmän kaloreita elimistösi polttoaineeksi kuin jos olisit vähemmän aktiivinen.

Sairaudet Monet sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, diabetes, ruoansulatuskanavan sairaudet – kuten Crohnin tauti tai ärtyvän suolen oireyhtymä – ja syöpä voivat aiheuttaa alipainoa. Lääkärisi voi auttaa tunnistamaan muut oireet ja tekemään oikean diagnoosin, jos tämä koskee sinua.

Jotkut lääkkeet Reseptilääkkeet ja reseptivapaat lääkkeet voivat aiheuttaa pahoinvointia ja laihtumista tai vähentää ruokahalua, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Stressi Stressaantuneisuus, ylikuormittuneisuus tai jatkuva huolestuneisuus voi vaikuttaa ruokahaluun ja laihtumiseen. Nämä tunteet voivat johtua työstä, ihmissuhteista tai muusta elämäntapahtumasta.

Depressio ja muut psykologiset ongelmat Masennus, ahdistuneisuus ja mikä tahansa mielenterveysongelma voivat häiritä terveellisiä ruokailutottumuksia ja ruokahalua – ja vaikuttaa painoon.

Kehonkuvaan liittyvät kysymykset Kehonkuvaan liittyvät pelot ja vääristymät voivat muuttua nopeasti syömishäiriöksi, mikä voi johtaa paino-ongelmiin ja ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Tupakointi Tupakointi voi vaimentaa ruokahalua, jolloin tupakoitsijat ovat todennäköisemmin alipainoisia, tohtori Feigl-Ding sanoo.

Alilihavuus voi johtaa terveysongelmiin

“Ihmiset, jotka ovat alipainoisia, eivät useinkaan ole ihan terveitä, vaikkakaan tämä ei tarkoita sitä, että alipainoisuus tarkoittaisi määritelmällisesti sitä, että olet sairas”, Feigl-Ding sanoo. On kuitenkin joitakin terveysongelmia, jotka voivat johtua suoraan alipainosta. Niitä ovat muun muassa:

Pahentunut immuunijärjestelmä Ihmiset, jotka ovat hyvin laihoja heikentyneen ravitsemuksen tai aliravitsemuksen vuoksi, eivät voi varastoida energiaa, mikä vaikeuttaa infektioiden torjuntaa.

Kasvun ja kehityksen viivästyminen Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat ruokavaliosta saatavaa energiaa ja ravintoaineita kasvaakseen ja kehittyäkseen sekä fyysisesti että henkisesti.

Haitattu hedelmällisyys Naisilla, joilla on hyvin alhainen BMI, kuukautiset saattavat loppua tai kuukautiset voivat olla epäsäännölliset, mikä voi vaikeuttaa raskaaksi tulemista, Feigl-Ding sanoo.

Osteoporoosi Riski hauraampaan luustoon ja luukatoihin – osteoporoosin määritelmä – on suurempi hoikemmilla ihmisillä, osittain mahdollisen D-vitamiinin ja kalsiumin puutteen vuoksi. Mutta myös mitä ohuempi olet, sitä vähemmän kivennäisaineita rakentava hyvä rasitus kohdistuu luustoosi, mikä auttaa vahvistamaan niitä ja suojaamaan niitä rappeutumiselta.

Anemia Hyvin hoikan ihmisen ruokavaliosta voi puuttua rautaa, mikä voi johtaa anemiaan.

Tässä kerrotaan, miten voit lihoa terveellisesti

Lisääntyäksesi painoa sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän. Mutta juustohampurilaisten, ranskalaisten perunoiden ja suklaakroissanttien ylenpalttinen syönti – vaikka se lisääkin kalorimäärääsi – ei tee pitkällä tähtäimellä mitään hyvää terveydellesi, ja se voi aiheuttaa vatsakipuja tai päänsärkyä, jos et ole tottunut syömään tällaisia ruokatyyppejä, -yhdistelmiä tai -määriä.

Ensiksi mieti, miten syöt. Kulutatko ruokaa lautaseltasi, kunnes et ole enää nälkäinen, vai kunnes olet kylläinen? “Usein hyvin laihat ihmiset lopettavat syömisen, kun he eivät enää tunne nälkää”, Feigl-Ding sanoo. Jos kuitenkin haluat lihoa, keskity syömään, kunnes todella tunnet olevasi kylläinen; sillä tavalla kulutat lopulta enemmän kaloreita. Ajatuksena ei ole ahmia tai ahmia, vaan lisätä sitä, kuinka paljon syöt kullakin istumalla, hän sanoo.

Sinun kannattaa myös pyrkiä lihottamaan hitaasti ja johdonmukaisesti. Liian nopeasti, ja saatat rasittaa aineenvaihduntaasi liikaa, mikä voi myös heittää sen sekaisin ja vaikeuttaa entisestään kalorien säästämistä – eli se alkaa polttaa niitä ylimääräisiä kaloreita, jotka haluat pitää. “Ajattele, jos muuttomiehet dumppaisivat olohuoneeseesi kokonaisen lastin laatikoita; pakkausten purkaminen veisi aikaa, ja voisit hukkua siihen”, Feigl-Ding selittää.

On myös tärkeää, että keskityt lautasen täyttämisessä ja välipalojen syönnissä hyviin ja ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin, erityisesti kaloripitoisiin, kuten pähkinöihin, kuivattuihin hedelmiin, joihinkin maitotuotteisiin ja tärkkelyspitoisiin elintarvikkeisiin.

Tässä on muutamia vinkkejä turvalliseen lihomiseen, jos olet alipainoinen:

Älä ota huomioon vain kaloreita. Yritä tehdä suurimmasta osasta nauttimistasi asioista ravintoainetiheitä, ei vain runsaskalorisia. “Lisää hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa ja vähärasvaista proteiinia”, Feigl-Ding sanoo.

Syö useammin. Jos huomaat täyttyväsi nopeasti, viiden tai kuuden aterian syöminen päivässä voi auttaa sinua lisäämään kaloreita ilman, että se on liikaa. Jotkut tai kaikki ateriat voivat olla pienempiä, kunhan kasvatat kokonaiskalorimäärääsi päivän loppuun mennessä.

Syö rasvaa – hyvää sellaista. Tyydyttymättömät rasvat ovat sekä kaloripitoisia että ravinteikkaita. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi avokadot ja pähkinät. Kokeile lisätä avokadoja voileipiin ja napostele tai lisää pähkinöitä salaatteihin.

Lisää kaloreita, kun voit. Ripottele kaloripitoisia pähkinöitä salaattiin tai lisää juustoa kananmuniin lisätäksesi kaloripitoisuutta (ja ravintoaineita!).

Juomilla on väliä. Vältä sokeripitoisia juomia, kuten limsaa ja makeutettua teetä ja kahvia. Näiden nesteiden kalorit menevät “hukkaan”, koska niillä ei ole ravintoarvoa, ja ne voivat estää sinua nauttimasta muuta, terveellistä ruokaa. Poikkeuksena ovat ravinteikkaat juomat, kuten smoothiet (kunhan jätät pois lisätyt sokerit) tai pelkkä maito.

Nosta painoja. Lihasten rakentaminen voimaharjoittelurutiinilla voi auttaa sinua lisäämään kiloja, ja liikunta itsessään voi olla hyvä ruokahalua stimuloiva tekijä.

Viimeiseksi, jos olet alipainoinen ja haluat lihoa, keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka auttaa sinua löytämään itsellesi parhaan strategian. Ruokailutottumuksilla on todennäköisesti tärkeä rooli painonnoususuunnitelmassasi, mutta on myös tärkeää muistaa, että jos alipainosi johtuu lääkityksestä, sairaudesta tai muusta taustalla olevasta ongelmasta, erilainen syöminen ei välttämättä ratkaise ongelmaa.