Alaselän ja lantion lievä kallistus on normaalia. Mutta jos sinua vaivaa kipu, huono ryhti tai heikot lihakset tietyillä alueilla, sinulla saattaa olla hyperlordoosi. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä se on ja miten sen voi havaita. Sen jälkeen käymme läpi, miten hyperlordoosi korjataan.

Mitä on hyperlordoosi?

Hyperlordoosilla tarkoitetaan lantion kallistumista eteenpäin. Tämä aiheuttaa alaselkärangan pyöristymistä. Jossain määrin tämä on normaalia. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että suurimmalla osalla ihmisistä lantion etukallistus oli 12-13 astetta. Liian voimakas kallistus, jota kutsutaan hyperlordoosiksi, voi kuitenkin aiheuttaa monia ongelmia.

Hyperlordoosin oireet

Jos yrität selvittää, miten korjata hyperlordoosia, olet todennäköisesti kokenut yhden tai useamman näistä oireista:

• Kireät lonkankoukistajat
• Alaselkäkipu
• Sisäänpäin kiertyneet polvet
• heikot pakaralihakset
• Lonkka- ja polvikipu
• Ponneton vatsa
• Heikot vatsalihakset
• Posturaalinen epätasapaino

Testi hyperlordoosin varalta

Jos tunnistat joitakin edellä mainituista oireista, kannattaa ehkä tarkistaa varmasti ennen kuin alat korjata hyperlordoosia. Ginta (2017) kuvaa yksinkertaisen testin, jonka voit tehdä. Sitä kutsutaan Thomasin testiksi, ja tarvitset vain pöydän:

1. Istu pöydän reunalle
2. Nojaa taaksepäin ja ripusta jalat pöydältä polvesta. Polven tulee olla taivutettuna 45 asteen kulmassa, ja jalkojen tulee roikkua pöydän reunasta.
3. Vedä toista jalkaa varovasti rintaa kohti käyttäen polven alla kiinni olevia käsiäsi.
4. Laske tämä jalka alas ja toista sitten toisella jalalla.

Jos lantiosi on normaali, rentoutuneen jalan takaosa koskettaa pöytää, kun olet edellä kuvatuissa asennoissa. Toisen jalan vetäminen rintaan saattaa kuitenkin tarkoittaa, että lepäävän jalkasi on ojennettava. Saatat myös huomata, että sinun on kierrettävä lonkkaa tai jalkaa saavuttaaksesi tämän asennon. Jos sinulla on jokin näistä vaikeuksista, sinulla on todennäköisesti hyperlordoosi.

Hyperlordoosin syyt

Ennen kuin katsomme, miten hyperlordoosi korjataan, katsotaan ensin, mistä se johtuu. Tohtori Alan Mandell, kiropraktikko ja MotivationalDoc.com-sivuston perustaja, huomauttaa, että koko takaketju voi olla osallisena hyperlordoosissa. Lisäksi hän korostaa, että oireet ja syyt voivat olla vuorovaikutuksessa.

Mandell (2016) selittää, että hyperlordoosi johtuu usein liiallisesta istumisesta. Tämä on yleistä yhteiskunnassamme, koska useimmat ihmiset istuvat työpöydän ääressä, tietokoneella tai autossa suurimman osan päivästä. Tämänkaltainen pitkäkestoinen istuminen aiheuttaa lonkan koukistajien supistumista ja luo myös eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa – kun niska ja pää kallistuvat eteenpäin. Tämä voi puolestaan edistää hyperlordoosia. Muita asentoon liittyviä syitä ovat muun muassa kaatuneet kaaret tai pronaattiset jalat.

Hyperlordoosi voi johtua asento- ja lihasepätasapainon lisäksi myös luuston rakenteen vaihteluista. Manchesterin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että lantion muodoissa oli paljon eroja, kun verrattiin 30 lääketieteellistä ruumiinkappaletta. Lantion kallistusaste vaihteli näissä ruumiiden ruumiissa 0-23 asteen välillä (Preece et al., 2008).

Miten korjata hyperlordoosi

Kun emme voi muuttaa luustorakennettamme hyperlordoosin korjaamiseksi, voimme tehdä asioita, joilla parannamme ryhtiä ja lihasten epätasapainoa. Voimme tehdä tämän monin eri tavoin.

1. Taukoja pitkästä istumisesta

Joskus on väistämätöntä joutua istumaan pitkiä aikoja. Säännöllinen ylösnousu ja venyttely voi kuitenkin auttaa korjaamaan hyperlordoosia. Jos ajat paljon, tee pysähdyksiä ja varmista, että venyttelet jalkojasi silloin. Jos teet toimistotyötä, säännöllinen 5 minuutin kävelylenkki toimistossa voi auttaa.

1. Lonkan koukistajien venyttely

Lonkan koukistajien kireys aiheuttaa hyperlordoosia ja voi myös ylläpitää sitä. Jos haluat korjata hyperlordoosin, sisällytä lonkan koukistajien venytykset päivittäisiin rutiineihisi. Puoliksi polvistuva lonkankoukistajan venytys auttaa rentouttamaan kireyttä ja parantamaan lonkan joustavuutta.

Toteuta ensin loikka ja lepää takapolvi maassa. Vasemman jalan tulee olla 90 asteen kulmassa polvesta, ja jalan tulee olla tasaisesti maassa. Supista pakaralihaksia ja vatsalihaksia tuodaksesi lantiota eteenpäin. Taivuta sitten etupolvea kumartuaksesi eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä takajalan lonkankoukistajassa. Pidä 30 sekuntia ja pidä lantio kallistettuna sisäänpäin koko venytyksen ajan ja vapauta sitten. Toista tätä enintään 5 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

1. Lisää takaketjun voimaa.

Hyperlordoosi liittyy heikkoihin vatsa- ja pakaralihaksiin. Jos sinulla on hyperlordoosi, alaselkä ottaa suurimman osan työstä asentosi tukemisessa. Tämän seurauksena vatsalihakset ja pakaralihakset heikkenevät entisestään. Hyperlordoosin korjaamiseksi voit kumota tämän vahvistamalla pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Alla on muutamia Shredify-urheilijoitamme esittelemässä yksinkertaisia ja käytännöllisiä harjoituksia.

Pilareiden vahvistusharjoitteet

Joitakin yksinkertaisia pakaroihin kohdistuvia harjoitteita ovat:

Pilareiden ojennukset

Aloita lattialla nelinkontin. Tuo toinen polvi rintaa vasten ja ojenna jalkaa taaksepäin supistaen pakaralihasta. Toista niin kauan kuin pystyt, ja vaihda sitten jalkaa.

Hip Thrusts

Mene selinmakuulle lattialle polvet koukussa ja lantio litteänä. Jos käytät painoa, pidä sitä lantiolla juuri vatsalihasten alapuolella. Supista pakaralihaksia ja nosta lantiota, kunnes reidet ovat samassa linjassa vartalon kanssa. Laske lantio alas ja toista.

Vatsalihaksia vahvistavat harjoitteet

Tehokkaita vatsalihasharjoitteita, joihin ei tarvita välineitä, ovat muun muassa:

Kyykkyliikkeitä

Aloita makuuasennossa selällään polvet koukussa. Aseta sormet ohimoiden viereen. Supista vatsalihaksia ja nosta rintakehääsi ylös maasta. Kyynärpäiden tulisi osoittaa kohti polvia. Laske itsesi takaisin alas ja toista.

Lankku

Asetu vaakasuoraan lattialle, kasvot alaspäin. Kehosi painon tulisi levätä varpaiden ja kyynärvarsien varassa. Pidä selkä suorana ja nosta leukaa. Pidä tätä niin kauan kuin pystyt.

1. Tarkista muotosi kuntosalilla

Fitness-kirjailija Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) huomauttaa, että hyperlordoosi pahenee huonolla muodolla. Erityisesti selkään kannattaa kiinnittää huomiota kyykätessä, lonkan työntämisessä ja deadliftingissä. Näitä liikkeitä suorittaessasi on tärkeää, ettei selkää yliojenneta.

Jos huomaat tämän tapahtuvan harjoitellessasi, Matthews sanoo, että syynä voi olla liikkuvuuden puute. Jos haluat korjata hyperlordoosin näissä harjoituksissa, suorita joitakin liikkuvuusharjoituksia ennen harjoittelun aloittamista. Jos tykkäät nostaa raskaita, voit myös harkita nostovyötä, joka auttaa tukemaan alaselkää.

How to Fix Hyperlordosis: A Summary

Vaikka jonkinasteinen lantion etukallistus on normaalia, hyperlordoosi voi aiheuttaa monia ongelmia. Hyperlordoosi vaikuttaa koko takaketjuun, joten monet syyt ja oireet voivat olla vuorovaikutuksessa keskenään. Vatsalihaksia ja pakaralihaksia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa hyperlordoosin korjaamisessa. Varmista myös, ettet istu pitkiä aikoja. Tämän ohella lonkankoukistajien venytykset auttavat avaamaan lantiota. Hyvän muodon varmistaminen kyykkyjä, deadliffejä ja lonkkatyöntöjä tehdessäsi voi estää hyperlordoosin pahenemisen ja vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta. Jos epäilet, että pudonneet kaaret vaikuttavat asiaan, varaa aika yleislääkärin vastaanotolle.

Nyt tiedät harjoituksista, jotka voivat auttaa hyperlordoosiin, miksi et rakentaisi niitä osaksi harjoitussuunnitelmaa. Lue täältä, miten löydät täydellisen harjoitussuunnitelman.