Hiilihydraatit eivät todellakaan ole vihollinen, sillä keho tarvitsee niitä toimiakseen oikein ja pysyäkseen hengissä. Jopa terveelliset elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, kuten hedelmät, palkokasvit ja vihannekset. On kuitenkin olemassa sellainen asia kuin liikaa jotain hyvää, ja kun syöt liikaa hiilihydraatteja, saatat itse asiassa tuntea olosi vaisummaksi ja vähemmän terveeksi kuin tavallisesti, kuten Sylvie Trembley, MSc, selittää Livestrongin haastattelussa. Oikean tasapainon löytäminen hiilihydraattien saannissa auttaa sinua säilyttämään terveen ja vakaan energia- ja mielialatason.
Sertifioituna terveysvalmentajana työskentelen asiakkaiden kanssa selvittääkseni, miten saada riittävästi ravintoaineita päivään ja tuntea olonsa kylläiseksi pidempään ilman, että liioittelet annoskokojen kanssa. Kun syöt liikaa, saatat tuntea olosi painavammaksi ja väsyneemmäksi, ja usein runsas hiilihydraattien saanti voi johtaa tällaisiin tunteisiin. Hiilihydraatit voivat lisätä energiaa terveinä annoksina, mutta liika on varmasti takapakkia. Jotta olisit tarkkaavaisempi, syö hitaasti ja odota 20 minuuttia annosten välillä nähdäksesi, vaimentuuko ruokahalusi. Myös hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin ja terveelliseen rasvaan lisää kylläisyyttä ja täyttää sinut, ja se tarjoaa ylimääräisiä ravintoaineita kehosi polttoaineeksi. Tässä on 11 tapaa tietää, että saatat syödä liikaa hiilihydraatteja päivässä ja sinun pitäisi alkaa yhdistellä muita lähteitä, jotta voit tyydyttää vatsasi ylittämättä hiilihydraattirajoja.
Korkea verensokeri
Jos lääkärisi kertoo, että verensokerisi on liian korkea tai että sinulla on diagnosoitu diabetes, se voi ehdottomasti johtua siitä, että syöt liikaa hiilihydraatteja päivässä ja luodaan epätasapainoinen glukoosi- ja insuliinitaso, selittää Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT sähköpostitse Bustlen kanssa. “Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (eli prosessoidut leivonnaiset ja valkoiset leivät) voi saada verensokerisi sekaisin ja saada sinut himoitsemaan lisää puhdistettuja hiilihydraatteja (kuten niitä keksejä, karkkeja jne.)”, Shaw neuvoo. “Keskity monimutkaisiin, laadukkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväviljaan, saadaksesi suurimman ravitsemuksellisen hyödyn”, Shaw suosittelee.
Väsymys
“Tämä kohta liittyy sekä siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt, että siihen, millaisia ne ovat”, sanoo Ashlea Braun, rekisteröity ravitsemusasiantuntija The Ohio State University Wexner Medical Centeristä Bustlen sähköpostitse. “Kehosi polttaa puhdistetut hiilihydraatit (kuten sokeri, valkoinen leipä, valkoinen pasta) todella nopeasti, mikä johtaa lyhyisiin energiapyrähdyksiin, joita seuraa ‘romahdus’ ja väsymyksen tai velttouden tunne”, Braun sanoo.
Nälkä
“Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, saatat leikata itsellesi liian vähän rasvoja ja proteiinia. Rasvaa ja/tai proteiinia sisältävien ruokien (pähkinät, siemenet, pavut, soija, kala) sulaminen kestää kauemmin, joten ne voivat luoda kylläisyyden ja tyydytyksen tunteen pidemmäksi aikaa”, Braun selittää. “Jos tunnet olosi epätyydyttäväksi syömisen jälkeen tai jos tunnet tarvetta syödä lisää aterian tai välipalan jälkeen, saatat syödä liikaa hiilihydraatteja ja liian vähän rasvaa ja/tai proteiinia”, Braun sanoo.
Mielialan vaihtelut
“Tämä voi vaihdella ihmisestä toiseen, mutta jos syöt liikaa hiilihydraatteja (ja vieläpä vääränlaisia hiilihydraatteja), mielialassasi saattaa esiintyä ylä- ja alamäkiä”, Braun sanoo. “Syömällä kohtuullisen määrän hiilihydraatteja (erityisesti puhdistamattomia hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua) ja tasaisesti hiilihydraatteja sekä jonkin verran proteiineja ja rasvaa, voit tuntea olosi paremmaksi, pidemmäksi aikaa ja tasaisemmin”, Braun suosittelee.
Vähäinen kasvisten saanti
“Keskeistä on myös muistaa, että ruokavaliossasi on oltava runsaasti muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia (vähintään 2 – 3 annosta päivässä), jotka sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi porkkanat, vihreät lehtivihannekset, paprikat, tomaatit, kurkut jne.”, Braun sanoo. “Jos et syö vihanneksia, syöt vain hedelmiä tai valitset lähinnä tärkkelyspitoisia vihanneksia (erityisesti perunoita) tai maissia, on vaarana, että syöt liikaa hiilihydraatteja”, Braun sanoo.
Päänsärky
Sähköpostitse Bustlelle juoksuvalmentaja ja personal trainer Susie Lemmer selittää, että kun elimistösi joutuu sekaisin liiallisen hiilihydraattien syönnin vuoksi, se voi reagoida päänsärkynä ja migreeninä. Päänsärky ei tietenkään ole koskaan hauskaa, ja se voi olla todella häiritsevää, kun yrität olla tuottava päivän aikana. Lisää proteiinin syöminen hiilihydraattien kanssa voisi auttaa.
Paha iho
Lemmerin mukaan paha akne tai ihon puhkeaminen voi johtua siitä, jos syö liikaa hiilihydraatteja päivän aikana. Tämä pätee erityisesti, Lemmer mainitsee, jos syöt säännöllisesti enimmäkseen puhdistettuja, valkoisia jauhotuotteita ja makeisia, kuten prosessoituja tuotteita, valkoista leipää, sipsejä ja jälkiruokia. Jos huomaat tulehduksia, mieti ruokavaliotasi.
Huono ruoansulatus
Liian monien hiilihydraattien syöminen voi sekoittaa ruoansulatuskanavasi toimintaa, ja se voi häiritä elimistösi kykyä tasoittaa vatsaa ja pilkkoa tehokkaasti syömiäsi hiukkasia, Lemmer kertoo. Vatsavaivat ja huono ruoansulatus johtuvat usein ruokavaliosta ja puhdistetuista hiilihydraateista, ja jos sinulla ei ole kroonista sairautta, niinkin yksinkertainen asia kuin liiallinen hiilihydraattien saanti voi olla syyllinen.
Kognitiivisten toimintojen heikkeneminen
Jos huomaat itselläsi olevan vaikeuksia muistaa tarttua avaimiin tai pitää kiinni työaikataulusta, se voi johtua liiallisesta hiilihydraattien syönnistä, neuvoo tohtori Mercola terveyssivuillaan. Tutkimusten mukaan kognitiivinen heikkeneminen voi olla seurausta siitä, että ruokavalio sisältää paljon hiilihydraatteja sen sijaan, että se olisi oikein tasapainossa ja sisältäisi riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Jos jokin näistä tiloista ilmenee, ruokavalio ja hiilihydraattisuhteet saattavat olla syyllisiä. Kokeile poistaa prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja ja rajoittaa terveellisten hiilihydraattien, kuten hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten ja täysjyväviljan syöntiä päivässä. Jos oireet alkavat hävitä, yritä ylläpitää tätä elämäntapaa pitkällä aikavälillä elämänlaadun parantamiseksi.
Kuvat: (11); Pexels (1)