Kussakin solussamme on pieniä energiantuottajia, joita kutsutaan mitokondrioiksi. Mitokondrioidemme terveys määrää sen, kuinka paljon adenosiinitrifosfaattia (ATP) ne pystyvät tuottamaan syömistämme kaloreista ja kuluttamastamme hapesta. Ilman vankkoja mitokondrioita solut eivät voi tehdä niin paljon työtä kuin mihin ne kykenevät, ja me tarvitsemme niitä, jotta voimme pysyä terveinä.

Korkeamman suorituskyvyn saavuttamiseksi meidän on optimoitava mitokondriot, solujemme voimanlähteet, tuottamaan energiaa. Solujen toiminta ei aina ole ensimmäinen paikka, josta biohakkerit ja nootrooppisten aineiden harrastajat aloittavat, koska on haastavaa huomata subjektiivinen lisäys mitokondriotoiminnassamme. Riippumatta siitä, pystymmekö havaitsemaan parantuneita mitokondrioita subjektiivisesti vai emme, tiede on melko selvää, että terveillä mitokondrioilla on rooli kaikkien kognition, fyysisen suorituskyvyn ja ikääntymisen indikaattorien tukemisessa.

Kattavien postausten sarjassa esittelemme tieteellisesti perusteltuja elämäntapamuutoksia ja nootrooppisia lääkkeitä, jotka parantavat mitokondrioiden toimintaa. Edellisessä postauksessamme kävimme läpi, miten valoa ja lämpötilaa voidaan käyttää mitokondrioiden tehostamiseen. Nyt paneudutaan 5 muuhun elämäntapaan, joita voimme toteuttaa terveempien mitokondrioiden saavuttamiseksi.

#1. Boosta mitokondrioitasi HIIT:llä

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on strategia, jossa vuorottelevat lyhyet intensiivisen harjoittelun pätkät (esimerkiksi sprinttien avulla) lyhyen keston levon kanssa, ja tätä aktiivisuus-lepo-sykliä toistetaan uupumukseen asti.

Kaikenlainen liikunta tuottaa energiaa ja voi tehostaa mitokondrioiden toimintaa1, mutta HIIT näyttää olevan erityisen edullista solujen toiminnan kannalta. Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa artikkelissa todettiin, että HIIT sai solut valmistamaan enemmän proteiineja mitokondrioita varten, mikä teki solun voimanlähteestä kestävämmän. HIIT antoi tutkimukseen osallistuneille nuorille, terveille aikuisille 49 prosentin lisäyksen mitokondrioiden kapasiteettiin: iäkkäämmät vapaaehtoiset kokivat 69 prosentin lisäyksen.2

Lempimuotoni HIIT:ssä on sprintti käyttäen Tabata-sekvenssiä, jossa 20 sekunnin koko rasituksemme parina on 10 sekunnin lepo (yhteensä 30 sekuntia) 8 kierroksen ajan. Tämä neljän minuutin harjoitusohjelma on yksi kauheimmista kokemuksista, joita säännöllisesti aiheutan itselleni terveyden ja tehokkuuden vuoksi (vaikea voittaa hyvää treeniä neljässä minuutissa). Tällaisen ohjelman keskellä kadun hyvin yleisesti sitä, että olen siellä. Lopussa ja koko loppupäivän ajan olen aina iloinen, että kävin.

#2. Polta solujasi polttoaineella: Exploring the Benefits of a Ketogenic Diet

Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen/vähäproteiininen ruokavalio, joka kasvattaa suosiotaan keinona (1) parantaa huonoja terveydentiloja ja (2) optimoida henkistä suorituskykyä. Ketonit ovat vaihtoehtoinen polttoainelähde, kun verensokeria (glukoosia) ei ole saatavilla. Näitä ketoaineita käytetään usein pidennetyn paaston aikana, mutta hyvin spesifisillä ruokavalioilla voidaan saavuttaa sama fysiologinen tila.

Monet ketogeenisen ruokavalion kannattajat väittävät parantaneensa keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä, ja joidenkin anekdoottiraporttien mukaan se voi auttaa myös ahdistuneisuuteen.3

Yksi tutkimus vahvisti, että ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa pitkäikäisyyden polkuihin, kuten AMPK:hon, mTOR:iin ja sirtuinseihin.4 Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ketogeeninen ruokavalio voi hidastaa mitokondriosairauksien etenemistä eläinmalleissa.5

Ketogeenistä ruokavaliota on ehdotettu mahdolliseksi hoitomuodoksi mitokondriosairauksiin.5

Ketogeenisen ruokavalion liikkeeseen on osallistunut tai sitä on kasvattanut lukuisia vaikuttajia, kuten Tim Ferriss. Hänen podcastinsa tohtori Dom D’Agostinon (osa 1 ja 2) ja tohtori Peter Attian kanssa antoivat paljon tietoa tämän ruokavalion käyttämiseen liittyvästä keskustelusta.

Henkilökohtaisesti en ole koskaan käyttänyt ketogeenistä ruokavaliota, lähinnä siksi, että rakastan proteiinia ja hiilihydraatteja niin paljon. Koska harrastan ajallisesti rajoitettua syömistä ja pitkäaikaisia vesipaastoja, kehoni näyttää suhteellisen joustavalta vaihtaessaan glukoosista ketoaineisiin energialähteenä, mutta tämä on subjektiivinen arvaukseni, joka perustuu siihen, miten hyvin sopeudun ja suoriudun myös pidempien ilman ruokaa vietettyjen ajanjaksojen aikana.

Haluaville ihmisille, jotka haluavat aloittaa ketogeenisen ruokavalion, ketogeenistä ruokavaliota lähestyttäessä on oikeita ja vääriä tapoja. Tässä Tim Ferriss kuvailee joitakin keskeisiä kompastuskiviä (ja miten EI kannata tehdä ketogeenistä ruokavaliota) nopealla 5 minuutin videolla:

#3. Unihygienia optimaalisen mitokondrioterveyden kannalta

Nukkumisen tutkija Allan Rechtschaffen vitsaili kerran:

Jos uni ei palvele ehdottoman elintärkeää funktiota, se on suurin virhe, jonka evoluutio on koskaan tehnyt.6

Yksi tärkeimmistä mekanismeista, joka tekee unesta niin tärkeän mitokondrioiden terveydelle, on “glymfaattinen järjestelmä”, joka kuvattiin vuonna 2013 Science Magazinesssa. Palauttava uni antaa aivojen puhdistaa ajattelun sivutuotteet (jätteet) ja ylläpitää terveitä mitokondrioita.

Nukkumistutkija tohtori Dan Pardi jakoi restoratiivisen unen vinkkejä ja keskusteli Daniel Schmachtenbergerin kanssa unihygieniasta Collective Insights -podcastissa:

Danin ystävänä olen onnistunut oppimaan monia näistä unihygienian nikseistä muutaman viime vuoden aikana. Makuuhuoneessani on vain Lighting Science -lamput, jotka eivät säteile sinistä valoa. Minulla on myös äänikone ja korvatulpat, jotta äänet eivät häiritse untani.

Vaikuttavin tapa on ollut hiljentyminen kohti isoisänmukaista nukkumaanmenoaikaani (21.30). Rajoitan puhelimen käyttöaikaa (tai laitan sen kokonaan lentokonetilaan) ja luen miellyttävää (ei kovin stimuloivaa) kirjaa.

#4. Maadoitus (Earthing) mitokondrioiden hyväksi

Grounding (tunnetaan myös nimellä earthing) on käytäntö, jossa paljaalla iholla kosketetaan maata (ruohoa, multaa jne.) vetääkseen elektroneja kehoon neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vaikuttamaan positiivisiin fysiologisiin vasteisiin.

Kun kuulin ensimmäistä kertaa maadoituksesta, olin tieteellisestä näkökulmasta skeptinen, mutta tunnistin epäsuhdan evoluutioympäristömme (jossa olimme jatkuvasti kosketuksissa maapallon kanssa) ja urbaanin sivilisaation (jossa olemme harvoin, jos koskaan, suoraan kosketuksissa maapallon kanssa) välillä.

Maadoituskäytäntöjen takana on luotettavaa tieteellistä tutkimusta. Meta-analyysissä löytyi todisteita siitä, että maadoitus voisi tukea palauttavaa unta ja auttaa krooniseen kipuun.10 Journal of Inflammation Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että maadoitus voisi tukea immuunijärjestelmää ja edistää haavan paranemista. Tutkimuksessa todettiin myös syvällisiä vaikutuksia tulehdusmarkkereihin.11

Tuohon tutkimukseen on piilotettu elintärkeä segmentti, jossa tunnistetaan, miten maadoitus saattaa vaikuttaa mitokondrioidemme terveyteen:

Mitokondriot maadoitetuilla koehenkilöillä eivät tuota niin paljon aineenvaihduntaenergiaa, luultavasti koska kysyntä on vähäisempää johtuen nopeammasta homeostaasin saavuttamisesta

Näyttivät osoittavan, että mitokondriot tekivät vähemmän töitä päästäkseen irti kertyneistä jätteistä.

Minun neuvoni on mennä luontoon niin usein ja usein kuin mahdollista; mieluiten kengät jalassa. Vaikka on olemassa lukuisia laitteita (maadoitusmatot, maadoitussängyt), en pidä niitä erityisen houkuttelevina. Ne ovat kalliita ja tarjoavat vain vähän sitä henkistä tyydytystä, joka syntyy siitä, kun todella olet ulkona kosketuksissa maan kanssa.

#5. Ajoittainen paastoaminen mitokondrioiden vahvistamiseksi

Neurohacker Collective -blogin lukijoille paastoaminen ei ole tässä vaiheessa enää vieras asia. Julkaisimme hiljattain neliosaisen sarjan johdantona ajoittaiseen paastoon, sen hyötyihin ja ikääntymiseen vaikuttaviin mekanismeihin (aloita “Kuinka paastota” täältä).

Paasto tarkoittaa kaloreista pidättäytymistä tai kalorien saannin merkittävää vähentämistä (tunnetaan myös nimellä kalorirajoitus) tietyn ajanjakson ajan.

Tutustuimme paaston ikääntymistä estäviin hyötyihin, jotka koostuivat lukuisista mitokondrioita vahvistavista mekanismeista. Tietyt paastoprotokollat aktivoivat AMP-riippuvaisen kinaasin (AMPK) ja sirtuiinien (SIRT) kaltaisia reittejä, jotka ovat arvokkaita mitokondrioiden terveyden parantamisen kannalta. Nämä reitit tukevat erityisesti mitokondrioiden biogeneesiä (eli uusien mitokondrioiden luomista). Toinen prosessi, joka tunnetaan nimellä “mitofagia”, kierrättää vaurioituneita ja toimimattomia mitokondrioita (ikään kuin siivoaa talon). Yhdessä paastoaminen tukee laadukasta mitokondrioverkostoa poistamalla vaurioituneita mitokondrioita ja korvaamalla ne kestävillä, uusilla.

Kerroin paastopreferensseistäni syvällisemmin koko sarjan aikana, mutta pidän paastoamisen ääripään molemmista päistä. Aikarajoitetulla syömisellä paastoan yleensä 16 tuntia päivässä ja syön 8 tunnin ikkunan aikana. Kolmen kuukauden välein teen myös 3 päivän vesipaaston.

Esitykseni ihmisille, jotka haluavat saada pitkäikäisyyshyötyjä, mutta ilman pelkän vesipaaston intensiteettiä, on hyödyntää tohtori Valter Longon kehittämää paastoa jäljittelevää ruokavaliota (FMD). Esittelin FMD:n yksityiskohdat tässä postauksessa.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/