Olet luultavasti kuullut, että lihasten saamiseksi ja rasvan menettämiseksi ei tarvitse tehdä muuta kuin “saada makrot kohdalleen.”

Olet luultavasti myös kuullut, että jos makrot ovat kohdallaan, voit periaatteessa syödä mitä haluat.”

Että “puhtaasta syömisestä” ei tarvitse tehdä pakkomielteitä ja että voit keskittyä vain nauttimaan aterioistasi.”

“Jos se sopii makroihisi”, sanotaan.

Noh, nämä asiat ovat totta.

Jos osaat laskea makroosi oikein, koko kuntoilun ruokavaliopuoli muuttuu yksinkertaiseksi ja suoraviivaiseksi.

Syö oikeat määrät proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja (makroravintoaineita eli yhteisesti “makroja”) joka päivä, noudatat järkevää treeniohjelmaa, ja rakennat kehon, jonka todella haluat.

Makrojen laskeminen on myös melko helppoa. Vaiheita on vain viisi:

1. Laskekaa kalorimääränne.
2. Laskekaa proteiinin saantinne.
3. Laskekaa rasvan saantinne.
4. Laskekaa hiilihydraattien saantinne.
5. Säätäkää kaikkea sen mukaan, miten kehonne reagoi.

Tässä kaikki, ja tämän artikkelin loppuun mennessä osaat tehdä jokaisen näistä vaiheista helposti.

Oletko valmis oppimaan, miten tehdä ateriasuunnitelmia, jotka oikeasti toimivat?

Hienoa, tehdään se.

1. Tee ateriasuunnitelmia, jotka todella toimivat. Laske kalorit.

Olet luultavasti nähnyt hyväkuntoisten ihmisten syövän asioita, joita sinun mielestäsi on vältettävä, jos haluat upean ruumiinrakenteen.

Tiedäthän…pastaa, jäätelöä, muroja, karkkia ja muuta vastaavaa.

Mitä siitä seuraa?

Ovatko nämä Instagramissa keulivat ihmiset vain geneettisesti siunattuja? Valehtelevat? Steroideilla?

Varmasti joillakin on loistavat geenit, jotkut vain jakavat satunnaisia huijausaterioita, ja jotkut varmasti käyttävät huumeita.

Mutta millään näistä ei ole mitään vaikutusta heidän “kykyynsä” syödä kuin hedonistit ja pysyä hoikkana ja lihaksikkaana.

Sinäkin pystyt siihen, ja tässä on syy:

Kun puhumme kehonkoostumuksesta, syömäsi ruoan laji on paljon vähemmän tärkeää kuin sen määrä.

Muulla sanoen syömäsi kalorien kokonaismäärä ja se, miten nuo kalorit jakautuvat proteiineiksi, hiilihydraateiksi ja rasvoiksi, kontrolloi kehosi painoa ja koostumusta, eivät yksittäiset ruoka-aineet itse.

Sentähden professori Mark Haub pystyi laihduttamaan 10 viikossa 27 kiloa proteiinipirtelöistä koostuvalla ruokavaliolla ja syömällä Doritoja, Little Debbie -naksuja, Oreoja ja Twinkies-keksejä.

Ja siksi tämä kaveri laihdutti 56 kiloa syömällä kuuden kuukauden ajan vain tarkoin valvottuja McDonald’s-annoksia.

Heidän tarinansa havainnollistavat yksinkertaista, mutta tärkeää asiaa:

Jos syöt johdonmukaisesti vähemmän kaloreita kuin poltat, laihdut, vaikka nuo kalorit tulisivat roskaruoasta.

Tämäkin on vanha uutinen.

Lähes sata vuotta kestänyt aineenvaihduntatutkimus on todistanut vakuuttavasti, että ainoa tapa laihtua luotettavasti on syödä vähemmän energiaa (kaloreita) kuin poltat.

Ja mikä tärkeintä, kalorien rajoittaminen toimii sekä laboratoriossa että kentällä. Kaikille. Joka kerta.

Sentähden kehonrakentajat ovat käyttäneet näitä yksinkertaisia periaatteita vuosikymmeniä kohottaakseen ja alentaakseen kehon rasvapitoisuutta johdonmukaisesti ja ennustettavasti halutulla tavalla.

Kalorirajoitus toimii myös toiseen suuntaan, sillä ainoa luotettava tapa lihoa on syödä enemmän kaloreita kuin polttaa.

Nyt, älkää käsittäkö minua väärin.

Kaikki tämä ei tarkoita, että sinun täytyy laskea kaloreita ja makroja laihtuaksesi tai lihotaksesi tai että ne ovat kaikki, millä on oikeasti väliä laihduttamisen suhteen (ravitsemus on myös hyvin tärkeää).

Mitä se kuitenkin tarkoittaa, on se, että sinulla on oltava vankka käsitys näistä perusasioista, jos haluat tietää, miten voit muuttaa ja hallita kehosi painoa ja koostumusta helposti.

Niin, kun tämä kaikki on nyt takanamme, mennäänpä asiaan:

Miten monta kaloria sinun pitäisi syödä?

Noh, on monia eri tapoja laskea tämä, mutta aion tehdä sen todella yksinkertaiseksi sinulle. Käytä vain tätä laskuria:

Siltä varalta, että ihmettelet, se perustuu Katch-McArdle-yhtälöön, joka on tarkempi kuin muut yleisesti käytetyt kaavat.

Kuten näet, sinun tarvitsee vain syöttää painosi ja likimääräinen kehon rasvaprosenttisi sekä aktiivisuustasosi, ja laskuri arvioi, kuinka paljon vähärasvaisia lihaksia sinulla on (LBM) sekä perusaineenvaihduntanopeutesi (BMR, Basal Metabolic Rate) ja päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Nyt kun olet saanut TDEE:n, voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä tekemällä seuraavaa:

• Jos haluat laihtua, sinun pitäisi syödä 75-80 % TDEE:stäsi eli 20-25 % vähemmän energiaa kuin poltat joka päivä.

• Jos haluat lihoa, sinun tulisi syödä 110-115 % TDEE:stäsi eli 10-15 % enemmän energiaa kuin poltat.

• Ja jos haluat pitää painosi ennallaan, sinun tulisi syödä 100 % TDEE:stäsi eli suurin piirtein täsmälleen sen verran kuin poltat joka päivä.

(Kuten näet, yllä olevalla laskurilla voit myös asettaa ja säätää makrojasi, ja ymmärrät, miten nämä toimivat artikkelin lopussa.)

Tahdotko tietää lisää siitä, miten voit laskea, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä? Tutustu tähän artikkeliin.

2. Lue tämä artikkeli. Laske proteiinin saantisi.

Tämä on vaihe numero kaksi, koska kolmesta makroravintoaineesta (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) se on tärkein.

Säädä proteiinin saantisi oikein, ja tutkimukset osoittavat, että…

• Toivu paremmin treeneistäsi.

• Saat lihaksia ja menetät rasvaa nopeammin.

• Menetät vähemmän lihaksia, kun rajoitat kaloreita painonpudotuksen vuoksi.

• Tunnet itsesi kylläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi aterioista.

Lopputulos on, että runsasproteiininen ruokavalio päihittää vähäproteiinisen lähes kaikin tavoin, ja erityisesti meille kuntoilijoille.

Minkä verran proteiinia sinun sitten pitäisi syödä?

Tutkimukset osoittavat, että jossain välissä 0,8-1.2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on optimaalinen.

Jos olet hyvin ylipainoinen (yli 25 % rasvaa miehillä ja yli 30 % naisilla), tätä voidaan pienentää noin 1 grammaan proteiinia painokiloa kohti rasvatonta massaa päivässä.

Tahdotko tietää lisää siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitää syödä ja miksi? Tutustu tähän artikkeliin.

3. Laske rasvan saantisi.

Ei ole kovinkaan kauan siitä, kun terveys “gurut” kaikkialla paasasasivat siitä, kuinka rasvan syöminen lihottaa.

Ihmiset kuuntelivat, ja vähärasvaisesta dieetistä tuli villitys.

Noh, vaikka rasvan saannin saaminen mahdollisimman lähelle nollaa voi auttaa laihtumaan (se on loistava tapa vähentää kalorien saantia rajusti), se on myös melko epäterveellistä (ja tarpeetonta).

Ravintorasva on välttämätön ravintoaine ja osa monia fysiologisia prosesseja hormonituotannosta insuliiniherkkyyteen, solujen vaihtuvuuteen, kylläisyyteen, lihaskasvuun ja ravintoaineiden imeytymiseen.

Tämä sanottuna liika rasvan syönti ei myöskään tee elimistöllesi mitään hyvää (eikä varsinkaan tyydyttyneen rasvan kohdalla).

Ajatuksena on siis syödä kohtuullinen määrä rasvaa, jonka avulla voit hallita kalorimäärääsi ja optimoida terveytesi ja makroarvosi.

Muilla sanoilla, haluat syödä riittävästi rasvaa tukeaksesi yleistä terveyttä ja hyvinvointia, mutta et niin paljon, että joudut tarpeettomasti vähentämään proteiinien ja hiilihydraattien syöntiä pysyäksesi kalorimäärissäsi.

Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa noin 0,3 grammaa rasvaa painokiloa kohti päivässä.

Jotkut ihmiset haluavat hieman enemmän ja jotkut hieman vähemmän, mutta tämä on “makea piste” useimmille meistä.

Haluatko oppia lisää siitä, kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä ja miksi? Tutustu tähän artikkeliin.

4. Laske hiilihydraattien saantisi.

Ja nyt viimeinen vaihe: laske hiilihydraattiesi määrä.

Ei ole juurikaan kiistelty siitä, että on hyödyllistä syödä riittävästi proteiinia ja rasvaa, mutta hiilihydraatit ovat toinen juttu.

Tänä päivänä “kaikki tietävät”, että ainoa tapa laihistua ja tulla terveeksi on karsia kaikki hiilihydraatit ruokavaliostasi.

No, se ei ole totta.

Kunhan säädät kalorimäärääsi oikein, voit olla niin laiha kuin haluat syöden kaikkia haluamiasi hiilihydraatteja.

Jos olet normaalilla kehon rasvapitoisuudella, harrastat säännöllistä liikuntaa (ja varsinkin jos nostat painoja) ja olet muutenkin terve, tulet pärjäämään paremmin syömällä ruokavaliossasi enemmän, etkä vähemmän hiilihydraatteja.

Aivan oikein. Sanon, että sinun ei pitäisi syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja muutamasta hyvästä syystä:

Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoainelähde intensiivisessä liikunnassa, ja ne voivat auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa nopeammin. Ne eivät myöskään ole rasvanpudotuksen tiellä, ja ne toimivat loistavana erilaisten hivenaineiden ja kuitujen lähteenä.

Nyt kun olen (toivottavasti) helpottanut mieltäsi hiilihydraattien syömisestä, puhutaanpa siitä, miten hiilihydraattien saanti lasketaan.

Se on hyvin yksinkertaista: allokoi loput kalorit niille.

Tiedän, ettei tuossa ole mitään järkeä, mutta anna kun selitän.

Olet tähän mennessä laskenut, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä sekä kuinka paljon proteiinia ja rasvaa.

Noh, gramma proteiinia ja hiilihydraattia sisältää kumpikin noin 4 kaloria, ja gramma rasvaa sisältää noin 9, joten laskeaksesi hiilihydraattisi, sinä…

1. Kerroin proteiinitavoitteesi 4:llä.
2. Kerroin rasvatavoitteesi 9:llä.
3. Lisää nämä yhteen ja vähennä summa kokonaiskaloreistasi, jolloin saat hiilihydraattien jäljelle jäävän hiilareiden kalorimäärän.
4. Jaa tämä jäljelle jäävä luku 4:llä, niin saat grammamäärän hiilihydraatteja, joita sinun tulisi syödä joka päivä.

Katsotaanpa esimerkki siitä, miten tämä toimii.

Painan noin 190 kiloa ja TDEE:ni on noin 2700 kaloria, mitä aion syödä joka päivä pitääkseni painoni ja kehonkoostumukseni yllä.

Minun täytyy syödä 190 grammaa proteiinia ja 60 grammaa rasvaa päivässä, ja näin lasken hiilihydraattini:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1300, ja 2700 – 1300 = 1400 kaloria jää jäljelle hiilihydraatteja varten.
4. 1400 / 4 = 350 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Makrojani ovat siis:

• 190 grammaa proteiinia
• 60 grammaa rasvaa
• 350 grammaa hiilihydraatteja

(Päivässä.)

Oikea…sinun vuorosi!

Haluatko tietää lisää siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä, ja miksi niitä syödään? Tutustu tähän artikkeliin.

5. Säädä kaikkea sen mukaan, miten kehosi reagoi.

Olet juuri oppinut suurimmat “salaisuudet”, joiden avulla voit rakentaa parhaan vartalosi koskaan.

1. Kalorit ovat aina tärkeitä.
2. Proteiinipitoinen ruokavalio auttaa aina lihasten kasvuun ja rasvan menetykseen.
3. Kaiken pitää syödä terveellinen määrä rasvaa, mutta ei enempää.
4. Ja suurin osa treenaamisesta innostuneista ihmisistä hyötyy mieluummin suuremmasta määrästä hiilihydraatteja kuin pienemmästä määrästä.

Tämän sanottuani edellä antamani kaava ei välttämättä toimi täydellisesti sinun kohdallasi suoraan laatikosta. Saatat joutua hienosäätämään ja todella sovittamaan sen kehoosi ja olosuhteisiisi.

On aika monta syytä siihen, miksi yhden koon lähestymistapa makrojen laskemiseen ei aina toimi.

Aineenvaihduntasi voi olla luonnostaan esimerkiksi nopeampi tai hitaampi kuin kaavoissa oletetaan.

Saatat harjoittaa paljon spontaania toimintaa päivän mittaan huomaamattasi, kuten kävellä puhelimessa puhuessasi, hyppiä vessaan, rummuttaa sormiasi lukiessasi tai heiluttaa jalkojasi ajatellessasi.

Työsi ja/tai harrastuksesi saattavat polttaa enemmän energiaa kuin tiedostat (jolloin aliarvioit todellista energiankulutusta), ja saatat polttaa liikunnan aikana keskimääräistä enemmän (tai vähemmän) energiaa.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse yrittää ottaa kaikkea tätä huomioon makrojasi laskiessasi. Sen sijaan voit aloittaa yksinkertaisesti ja vain säätää lukuja ylös- tai alaspäin sen mukaan, miten kehosi todellisuudessa reagoi.

Tässä ovat perusnyrkkisäännöt:

• Jos yrität lihoa, mutta et onnistu, sinun täytyy luultavasti vain syödä enemmän.

Suuri osa “vaikeasti lihovista” ei vain syö tarpeeksi. End of story.

Jos painosi ei vain nouse huolimatta laadukkaasta kuntosaliharjoittelusta, lisää päivittäistä kalorimäärääsi 5 %, anna sille pari viikkoa aikaa ja katso mitä tapahtuu.

• Jos yrität laihtua, mutta et laihdu, sinun täytyy luultavasti syödä vähemmän tai liikkua enemmän.

Jos et laihdu, syöt luultavasti liikaa.

Ratkaisu ei kuitenkaan ole välttämättä se, että vähennät ruoan saantia heti. On vähän muutakin, mitä sinun pitäisi tietää, ja tässä artikkelissa se eritellään sinulle.

Tahdotko tietää lisää siitä, miten voit lihoa tehokkaasti? Tutustu tähän artikkeliin.

Tahdotko tietää lisää siitä, miten laihtua tehokkaasti? Tutustu tähän artikkeliin.

Haluatko tietää vielä enemmän makrojen laskemisesta?

Jos haluat tietää, miten voit muuttaa makrot ateriasuunnitelmiksi, joita rakastat, sinun kannattaa tutustua tähän artikkeliin:

Makrojen laskemisen ydin

Oikein sovellettuna makroravintodieetti on tehokkain yksittäinen ravitsemuksellinen keino, joka sinulla on käytettävänäsi kehonkoostumuksen hallintaan.

Aluksi se saattaa tuntua suurelta hössötykseltä – laskeminen, aterioiden suunnittelu ja niin edelleen – mutta usko pois, se on joka ikisen ajan ja vaivan arvoista.

Ja se muuttuu helpommaksi ja helpommaksi, mitä enemmän harjoittelet, kunnes se on lopulta toinen luonto.

Tee siis itsellesi palvelus:

Seuraa näitä viittä yksinkertaista vaihetta, noudata suunnitelmaa kuukauden ajan, etkä koskaan katso taaksesi.

Onnea matkaan!