Harjoitteluun on monia syitä, kuten terveyden parantaminen, rasvanpoltto, lihasten kasvatus ja yksinkertaisesti parempi olo. Monilla meistä on useita tavoitteita kerralla, ja onneksi monet näistä kulkevat loogisesti käsi kädessä. Rasvan menettäminen ja lihasten kasvattaminen tuntuvat kuitenkin olevan hieman ristiriitaisia.

Kun yrität menettää rasvaa, yrität päästä eroon osasta kehosi massaa; kun yrität kasvattaa lihaksia, haluat tehdä päinvastoin ja kasvattaa kehoasi. On siis järkevää miettiä, voiko lihasmassaa todella lisätä samaan aikaan? Yllättäen vastaus on kyllä.

Itse asiassa molempien tavoitteiden työstäminen samaan aikaan maksimoi tuloksesi – monet samoista harjoituksista, jotka ovat hyviä rasvanpolttoon, ovat hyviä myös lihasten kasvattamiseen. Ja se on eräänlainen dominovaikutus: Kun sinulla on enemmän lihasmassaa, kehosi tarvitsee enemmän energiaa levossa (eli polttaa enemmän kaloreita silloin, kun et edes liiku).

Mutta rasvanpudotuksen ja lihasten kasvattamisen onnistuminen yhdellä iskulla vaatii strategista lähestymistapaa. Tässä on syy: Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta kun rajoitat kaloreita, kehosi on vedettävä olemassa olevista energiavarastoista kehossasi – rasvasta, hiilihydraateista ja jopa proteiinista – toimiakseen. Tämän seurauksena menetät rasvaa, mutta valitettavasti menetät myös lihasmassaa.

Itse asiassa jopa huikeat 25 prosenttia painosta, jonka menetät vähäkalorisella ruokavaliolla, on kovalla työllä ansaittua lihasmassaa, tohtori Michaela Devries-Aboud, apulaiskinesiologian apulaisprofessori Waterloon yliopistosta, kertoo SELF:lle.

Monien tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan rasvan menettäminen ja lihaksen kasvattaminen yhtä aikaa on kuitenkin täysin mahdollista. “Se on vaikeaa, mutta mahdollista”, kertoo Missourin yliopiston ravitsemustieteen ja liikuntafysiologian apulaisprofessori Stephen Ball, Ph.D., SELF:lle.

Voidaksesi saavuttaa molemmat tavoitteet kerralla, sinun on keskityttävä kahteen tärkeään asiaan: proteiiniin ja painonnostoon.

Painon pudottamiseksi sinun on luotava kalorivaje – toisin sanoen sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin energiaa, jonka poltat levossa ja treenin aikana. Mutta vain silloin, kun haluat laihtua. Jos haluat menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia, vaa’an numero ei välttämättä liiku – tai jopa nousee – vaikka vartalosi muuttuisi dramaattisesti. Itse asiassa saatat jopa huomata, että näytät hoikemmalta tai kiinteämmältä, vaikka et ole laihtunut. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että kasvatat lihaksia ja vähennät rasvaa.

Emme ehdota, että sinun pitäisi vähentää kaloreita, mutta jos haluat tehdä niin, sinun on pidettävä mielessäsi muutama asia. Ensinnäkin, jos leikkaat liikaa kerralla, sabotoit vain yrityksesi. Jos rajoitat kaloreita liian voimakkaasti, sinulla on vain vähän energiaa treenin suorittamiseen, ja lopulta aineenvaihduntasi hidastuu. “Dramaattiset kalorimuutokset saavat kehosi kompensoimaan aineenvaihdunnallisesti puolustaakseen alkuperäistä painoasi. “Siksi kehosi vähentää poltetun energian määrää säästääkseen kaloreita ja estääkseen painonpudotuksen”, sanoo Kristen F. Gradney, R.D.N., Our Lady of the Lake Regional Medical Centerin ravitsemus- ja aineenvaihduntapalveluiden johtaja ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.

Lisäksi kaloreista ja erityisesti proteiinista pihisteleminen voi jättää lihaksillesi lähes mitään ravintoa treenin jälkeen. “Vastusharjoittelua pidetään tyypillisesti anabolisena, eli se hajottaa lihaksia”, Gradney kertoo SELF:lle. “Jos et kuluta riittävästi kaloreita ja proteiinia, lihakset eivät välttämättä toivu ja rakennu uudelleen asianmukaisesti.”