Matkanjuoksijoina suurin osa kilometreistämme on melko helppoja – ja niin pitääkin olla. Huoltomatkan juoksut muodostavat suurimman osan viikoittaisesta harjoittelustamme. Loppujen lopuksi et voi juosta kovaa joka päivä.

Mutta pitäisikö sinun juosta nopeasti joka päivä? Ehkä ei joka päivä, mutta on paljon näyttöä siitä, että nopean juoksun tekeminen useimpina harjoituspäivinä voi tarjota valtavia etuja tulevan kilpailun ja yleisen loukkaantumisalttiutesi kannalta.

Määritelläänpä termejä: Nopea juoksu on yksinkertaisesti juoksemista mailin vauhdilla tai nopeammin. Tarkemmin sanottuna se on 95 – 100 % maksimaalisesta sprinttinopeudestasi. Koulutetulle juoksijalle, joka pystyy juoksemaan 4:30 mailin – mailin vauhti on paljon suurempi prosenttiosuus hänen maksiminopeudestaan. Harjoittelemattomalle aloittelijalle, joka pystyy juoksemaan vain 8:30 mailia, on näiden nopeiden harjoitusten aikana mentävä paljon mailin vauhtia nopeammin.

Useimmat juoksijat eivät yksinkertaisesti juokse riittävän usein nopeasti. Suurta kilpailua edeltävän harjoituslohkon aikana voi tehdä 1-2 nopeaa jaksoa viikossa. Mutta entä muut viisi päivää? Entä peruskehitysjaksosi, jolloin keskityt enemmän kilometreihin ja pitkään juoksuun? Useimmat juoksijat eivät tee yhtään nopeaa juoksua tuona aikana.

Kehosi haluaa juosta nopeasti

Hyväksy ensin, että kehosi haluaa juosta nopeasti. Se on geeneissäsi. Sisäinen lapsesi haluaa mennä ulos leikkimään – ja se tarkoittaa spurttaamista. Oletko koskaan nähnyt lapsia leikkipuistossa? He eivät kävele kohteliaasti apinatangolle. Hurjaa vauhtia juokseminen on alkukantaista, luonnollista ja jotain, mitä kehosi haluaa tehdä.

On tärkeää löytää uudelleen, että sprinttaaminen ei ole vaikeaa. Sprinttaa muutama lyhyt pätkä ja huomaat, että se on helppoa – ja uskomattoman hauskaa. Ihmiset juoksivat ennen useammin, ja on sääli, että nykyään niin harva juoksee nopeasti. Itse asiassa jotkut uskovat, että muinaiset ihmiset olivat nopeampia kuin nykyiset ammattilaissprintterit. Muinaiset ihmiset harjoittelivat useammin.

Ei pelkästään se, että sprintti on jotain, joka on sisäänrakennettu geeneihisi, vaan se auttaa sinua tulemaan paremmaksi pitkän matkan juoksijaksi. Vaikka harjoittelisit maratonia varten, sprinttitreenit voivat auttaa alentamaan aikaasi. Lähellä maksiminopeuttasi juokseminen vahvistaa oikeaa biomekaniikkaa ja muotoa. Se opettaa sinua juoksemaan tehokkaasti ja voimallisesti.

Muutama viikko nopeaa sprinttitreeniä hioo muotoasi neuromuskulaarisella tasolla. Se saa myös etäisyysjuoksusi tuntumaan helpommalta, ja saatat jopa alkaa juosta nopeammin päivästä toiseen ilman ylimääräisiä ponnisteluja.

Kun olet hyväksynyt, että kehoasi kutkuttaa sprintti, olet valmis aloittamaan. Et tarvitse hitaampia siirtymätreenejä valmistautuaksesi todella nopeaan jaksoon. Ensimmäisen sprinttitreenin jälkeisenä päivänä arvioi mahdollinen arkuus ja ota pari päivää palautumisaikaa ennen seuraavaa treeniä, pitkää juoksua tai sprinttisessiota.

Sprinttiharjoittelua nopeuden kehittämiseen

On monia eri tapoja sisällyttää maksimaalisia tai lähes 100 %:n ponnistusvoimalla suoritettavia sprinttejä harjoittelusuunnitelmaasi. Hyvän yleiskatsauksen saamiseksi Mark Sisson tarjoaa erilaisia sprinttitreeniharjoituksia, joista voit valita. Voit pitää ne niin jäsentymättöminä ja hauskoina kuin haluat.

Tiedeorientoituneemman juoksijan kannattaa tutustua Steve Magnessin Science of Running -sivustoon. Hänen kuvauksensa pituusjuoksijoiden sprinttitreeneistä on uskomattoman arvokas. On elintärkeää rakentaa aerobisen pohjan lisäksi myös neuromuskulaarista ja mekaanista pohjaa sprinttitreenien avulla. Tämä konsepti on myös yksi Brad Hudsonin harjoittelufilosofian kulmakivistä (Brad Hudson valmensi aikoinaan Dathan Ritzenheiniä, joka on Yhdysvaltain ennätysmies 5 km:n juoksussa).

Tarvitsetko lisää treeniesimerkkejä? Katso Jay Johnsonin nopeuden kehittämisvideolta lisää konkreettisia esimerkkejä konkreettisista harjoituksista, joita voit tehdä radalla sisäisen luolamiehesi hyödyntämiseksi. Running Timesissa on myös loistava katsaus mäkisprintteihin Brad Hudsonilta. Jos et ole varma, ovatko tämäntyyppiset intensiiviset treenit sinua varten, muista, että niiden intensiteetti on hyvin lyhytaikaista.

Minä sisällytän viikko-ohjelmaani useita erityyppisiä sprinttilajeja hyödyntääkseni sen monia harjoittelun hyötyjä. Suosikkisprinttiharjoitteluni on viikoittaiset mäkisprintit. Tykkään tehdä 5-6 x 10 sekunnin toistoja 60-90 sekunnin kävelyn palautumisen kanssa.

Lisään myös 20-30 sekunnin nopeat syöksyt etäisyysjuoksujeni loppuun vähintään60 sekunnin juoksun palautumisen kanssa. Vaihtoehtoisesti teen klassisia askeleita etäisyysjuoksun jälkeen noin 100m. Askeleet kiihdyttävät hitaasta hölkkäämisestä lähes spurttiin ja hidastavat sitten pysähtymiseen. Askelten välissä kävelen noin 45 sekuntia palautuakseni.

Formi ja mekaniikka eivät parane pelkästään sprinttaamalla. Erityiset voimaharjoitukset, kuten yhdistelmä- ja moniniveliset liikkeet, auttavat sinua kehittämään tehoa ja voimaa. Raskaiden painojen nostamisesta saatava harjoitteluhyöty on samankaltainen kuin mäkisprintistä, ja se voi vähentää huomattavasti loukkaantumisalttiutta.

Nämä harjoitukset parantavat muotoasi ja mekaniikkaasi, auttavat sinua välttämään loukkaantumisia, lisäävät askeltehoa ja tekevät sinusta tehokkaamman juoksijan. Mitä sinä vielä odotat? Mene pitämään hauskaa!

Suositeltavaa lukemista:

• The Art of Sprinting: Techniques for Speed and Performance
• The Primal Blueprint: Ohjelmoi geenisi uudelleen vaivattomaan laihtumiseen, elinvoimaiseen terveyteen ja rajattomaan energiaan
• The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance
• The Paleo Solution: The Original Human Diet

Photo Credit