Olen viettänyt viimeiset yli 30 vuotta yrittäen ymmärtää ja löytää parhaan ratkaisun unettomuusilmiöön. Puhuttuani lukemattomien tuhansien potilaiden ja tutkimukseen osallistuneiden kanssa tiedän, että se, ettei pysty nukkumaan silloin, kun pitäisi ja kun haluaisi, on yksi turhauttavimmista inhimillisistä kokemuksista.

Kolme keskeistä kysymystä. Mitä unettomuus tarkalleen ottaen on? Miten se syntyy? Voiko sitä hoitaa? Käytitpä termiä unettomuus tai et, oletan sinun tietävän, mitä tarkoitan. Unettomuus on vaikeutta saada unta ja/tai pysyä unessa, jota esiintyy kolmena tai useampana yönä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Itse asiassa klinikoillani unettomuuden keskimääräinen kesto on pikemminkin viidestä kymmeneen vuotta.

Ei unettomuus ole vain yöllinen ongelma, vaan se aiheuttaa myös merkittäviä päiväsaikaan liittyviä puutteita. Unettomuushäiriön määritelmään kuuluu, että huono uni johtaa energian ehtymiseen, heikentyneeseen mielialaan tai huonoon keskittymiskykyyn päivällä. Kaikki tuntuu vaikeammalta … ja nämä vaikutukset näkyvät usein myös ystävillemme ja perheenjäsenillemme, ehkä myös työtovereillemme. Juuri nämä unettomuuden seuraukset saavat ihmiset etsimään apua, koska huonon yön jälkeistä heräämistä seuraa usein huono päivä.

Potilaani tuntevat todellakin, että heidän elämästään on otettu reuna pois. He kokevat usein, että heidän ongelmaansa ei ymmärretä hyvin tai että sitä jopa epäillään, myös lääkärikunnan taholta. Joten heidän on vain opittava elämään sen kanssa. Historiallisesti katsottuna on ikään kuin sitä ei olisi pidetty kunnon sairautena.

Nyt mikään ei voisi olla kauempana totuudesta, ja olen iloinen voidessani sanoa, että suunta on kääntymässä. Tiede on havainnut, että unettomuudesta kärsivät ihmiset sairastuvat masennukseen kaksi kertaa todennäköisemmin kuin hyvin nukkuvat ja että heillä on suurempi alttius sairastua tyypin 2 diabetekseen ja verenpainetautiin. Jatkuva unettomuus ei ole mikään vähäpätöinen asia.

Unettomuus ei ole vain seurausta “jostain muusta”, vaan se on myös sairauden aiheuttaja. Tietääkseni on vain neljä asiaa, joita tarvitaan elämän ylläpitämiseen – ilma, vesi, ruoka ja uni. Tämä pätee lähes kaikkiin lajeihin. Voitteko kuvitella, että hapen, veden tai ruoan saanti olisi riittämätöntä tai huonolaatuista? Eikö se aiheuttaisi suuria terveysongelmia?

Me emme saa vähätellä unta ikään kuin se olisi vain elämäntapavalinta tai jotakin, mitä voimme tehdä, jos kiireisessä aikataulussamme on aikaa. Uni on elämää ylläpitävä voima; ja unen puute, johtuipa se sitten siitä, että laiminlyömme antaa unelle riittävästi tilaa elämässämme, tai siitä, että meillä on unihäiriö, on erittäin tärkeää.

Miten unettomuus syntyy?

Tämä on monimutkainen kysymys, ja tällä alalla tehdään paljon tutkimusta. Sallikaa minun havainnollistaa joitakin asioita, joita olemme saaneet selville.

Huonot yöunet eivät ole harvinaisia. Se on itse asiassa melko yleinen kokemus; erityisesti stressin aikana. Mutta uni on myös parantaja. Uni auttaa meitä säätelemään tunteitamme, lujittamaan oppimistamme, kehittämään immuunivasteemme ja palautumaan fyysisesti. Useimmille ihmisille lyhytaikainen unettomuus on siis vain väliaikaista. Se voi tietysti olla raskasta – kun kotona on uusi vauva, kun on kyse terveysongelmista, surusta tai henkilökohtaisten, taloudellisten tai ammatillisten olosuhteiden muutoksesta. Mutta uni auttaa meitä selviytymään, ja toisinaan se on myös paineiden uhri. Kuinka usein ihmiset ovatkaan sanoneet minulle: “

Unettomuushäiriö voi kasvaa lyhytaikaisesta unettomuudesta. Stressitekijä voi olla lähtökohtana, mutta ihmiset yleensä palaavat normaaliin uneen jonkin ajan kuluttua. Stressi ei ole kroonisen unettomuuden syy. Pikemminkin kehittyy noidankehä, jossa unesta itsestään tulee huomion keskipiste. Menemme nukkumaan miettien, nukummeko, ja peläten, ettemme ehkä nuku. Valvomme ajatellen hereillä olemista ja pyrimme saamaan unta. Laskemme tunteja ja minuutteja, joita meillä on jäljellä, jos emme nuku pian. Murehdimme nukkumattomuuden seurauksia … ja siitä kaikesta tulee itseään toteuttava ennustus. Kuulostaako tutulta?

Tärkeää on, että hyvät nukkujat eivät tiedä, miten he tekevät sen. Heidän ei ole koskaan tarvinnut oppia. He nukkuvat aivan kuten he hengittävät – ajattelematta sitä koskaan. He yksinkertaisesti noudattavat biologiaansa – pääsevät malliin, jonka mukaan nukahtavat ja pysyvät unessa, kun heitä väsyttää. Tämä on tärkeää. Ihmisistä, joille on kehittynyt krooninen unettomuus, on tullut kuin köysikävijöitä. He yrittävät suunnistaa unen ja valveillaolon haasteissa; jatkuvasti alttiina uhkaavalle horjahdukselle.

Unettomuudesta kärsivistä ihmisistä tulee ylivilkkaita sängyssään ja makuuhuoneissaan, koska he yrittävät kävellä viivaa. Hyville nukkujille mikään ei ole kauempana heidän mielestään. He eivät tee mitään. He antavat unen olla kuningas.

Kun unettomuus muuttuu krooniseksi, ainoa tehokas hoito on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT).

Kaikki kansainväliset viranomaiset ja kliiniset ohjeet ovat tästä samaa mieltä. Unilääkkeitä ei suositella käytettäväksi kuin muutaman yön ajan, eikä niillä ole näyttöä pitkäaikaisesta käytöstä. Vaikka jotkut ihmiset käyttävät näitä pillereitä (joita kutsutaan hypnoosilääkkeiksi) järkevästi pitkiä aikoja, jo se, että he tekevät niin, osoittaa, että ne harvoin ratkaisevat unettomuutta. Sitä paitsi lääkäreitä kehotetaan aktiivisesti olemaan antamatta useampaa kuin yhtä reseptiä, koska ohjeiden mukaan se ei auta ja voi aiheuttaa haittoja, kuten sivuvaikutuksia tai riippuvuutta.

Mitä CBT on? Paras tapa selittää tämä on sanoa, että CBT on vastalääke aiemmin kuvaamalleni ongelmalle. CBT auttaa luomaan biologisen unirytmin – sinulle sopivan unen määrän ja oikeaan aikaan. CBT:n käyttäytymiseen liittyvät elementit auttavat sinua rakentamaan terveen uuden unirytmin, auttavat sinua löytämään, kuinka paljon unta tarvitset, ja luottamaan siihen, että uni tapahtuu silloinkin, kun yrität pysyä hereillä. Itse asiassa aika lailla kuin hyvä nukkuja. Sänky kytkeytyy uudelleen onnistuneeseen uneen.

C-kirjain CBT:ssä viittaa kognitiiviseen; se tarkoittaa ajattelutapaa. Nämä CBT:n osat auttavat sinua hävittämään kilpailevan mielen, joka on unen vihollinen; auttavat sinua lakkaamaan yrittämästä nukkua ikään kuin se olisi suoritus; auttavat sinua laittamaan päivän lepäämään jo kauan ennen kuin edes menet nukkumaan; ja auttavat sinua käyttämään rentoutumista ja mielikuvia, jotka vievät huomion pois epäterveestä keskittymisestä itse uneen.

Kuten huomaat, CBT ei ole mikään yksittäinen terapia, vaan kokoelma terapioita; ja oikeiden CBT:n elementtien löytäminen, jotka sopivat sinulle kaikkein parhaiten, on osa terapiaa. On tärkeää korostaa, että CBT ei ole vain joukko “univinkkejä”. Jos jollakulla olisi masennustila, emme sanoisi, että tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua olemaan positiivisempi. Ottaisimme masennuksen vakavasti ja tarjoaisimme näyttöön perustuvaa hoitoa. Unettomuudesta kärsivät ihmiset eivät ansaitse vähempää.

Colin Espie on unilääketieteen professori Oxfordin yliopistossa. Hän on yksi maailman johtavista unettomuuden asiantuntijoista ja Big Healthin lääketieteellinen johtaja, yrityksen, joka on luonut digitaalisen (web/ mobiili) CBT-ohjelman sleepio.com/nhs

Snooze button: NHS-hyväksytty digitaalinen CBT

Sleepio.com/nhs Tämä on verkkotyökalu, joka on suunniteltu parantamaan aikuisten unta kognitiivisen käyttäytymisterapian lähestymistavan avulla. National Institute for Health and Care Excellence on arvioinut sen, ja NHS on hyväksynyt sen. Käyttäjät tekevät yksinkertaisen testin, jonka jälkeen Sleepio ehdottaa tekniikoita, jotka voivat auttaa. Huonoimmille nukkujille on saatavilla täydellinen CBT-pohjainen ohjelma, joka räätälöidään kunkin yksilön tarpeiden mukaan. Tällä hetkellä saatavilla vain pilottihankkeessa Kaakkois-Englannissa.