Tänään lähes kaikki ovat kuulleet kasvisruokavalion terveysvaikutuksista. Jopa lihansyöjiä kannustetaan voimakkaasti vähentämään lihansyöntiään ja lisäämään hedelmien, vihannesten, pähkinöiden/siementen ja täysjyväviljan saantia.

Emmekä voi lopullisesti sanoa, että kasvisruokavaliot olisivat parempia terveysvaikutuksiltaan, koska ne sisältävät enemmän kasviperäisiä elintarvikkeita tai koska niissä jätetään liha pois. Kyse on luultavasti molempien yhdistelmästä.

Tässä postauksessa tutkin tapoja, jotka voivat johtaa siihen, että sinusta tulee epäterveellinen kasvissyöjä.

Mutta onko kaikkien kasvissyöjien kohtalona pitkä ja terve elämä?

Ei välttämättä. On monia tapoja tehdä kasvisruokavalio väärin. Kasvissyönnin, vegaaniuden, fleksitarianismin ja Meatless Mondayn kasvavan suosion myötä markkinoille tulvii yhä enemmän kasvisruokatuotteita.

Tämän seurauksena kasvissyöjien ja jopa vegaanien on yhä helpompi syödä ulkona ystäviensä kanssa ja tehdä ostoksia perinteisissä ruokakaupoissa. Kuitenkin myös roskaruoan syöminen on yhä helpompaa ja helpompaa. Roskaruokaa täynnä oleva kasvisruokavalio voi olla yhtä haitallinen kuin roskaruokaa täynnä oleva kaikkiruokainen ruokavalio.

Lue lisää saadaksesi selville, oletko epäterveellinen kasvissyöjä.

Epäterveellinen kasvissyöjän tapa nro 1

Riippuvuus lihankorvikkeista

Lihankorvikkeista on tulossa yhä realistisempia. Olisipa minulla rahaa sijoittaa Beyond Meatiin ja Impossible Burgeriin, koska ne ovat räjähdysmäisessä nousussa juuri nyt.

Hyödynnämme kyllä näitä mock-lihoja kotona, lähinnä omnivoreiden tyydyttämiseksi. Henkilökohtaisesti mitä realistisemmin tuote jäljittelee lihan makua ja koostumusta, sitä vähemmän haluan sitä.

Mielipiteiden lisäksi osa näistä tuotteista on pitkälle prosessoituja, vahvasti suolattuja ja sisältävät runsaasti kookospähkinöistä peräisin olevia tyydyttyneitä rasvoja. Tämä tekee niistä vähemmän sydänterveellistä versiota kuin mitä kuvittelemme valitessamme kasvishampurilaisen.

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Käsittele näitä tuotteita pikemminkin ylellisyyksinä tai hätätapauksissa käytettävinä tuotteina sen sijaan, että ottaisit ne säännöllisesti mukaan kiertoon. Jos pidät viikoittaisista hampurilaisista, harkitse omien valmistamista ja pakastamista tulevaa käyttöä varten. Näin voit valvoa, mitä sinne menee ja mitä ei.

Googleta reseptejä tai vielä parempi luoda perheelle haaste, jossa katsotaan, kuka keksii maukkaimman ja terveellisimmän lihapihvin seuraavaan hampurilaisiltaan.

Voit myös etsiä tuotteita, joiden natriumpitoisuus on alhaisempi, joissa on vähemmän aineksia tai joissa on vähemmän ainesosia, tai valita muita vaihtoehtoja. Tofu, tempeh, pavut, pähkinät/siemenet ja kvinoa ovat kaikki täynnä vegaaniystävällistä proteiinia.

Epäterveellinen kasvissyöjän tapa nro 2

Liiallinen hiilihydraattien saanti

Tämä on erittäin yleistä uusien kasvissyöjien keskuudessa. He tekevät joskus emotionaalisen päätöksen lopettaa lihansyönti, mutta eivät sitten tiedä, mitä syödä.

Tuloksena on ruokavalio täynnä perunoita, leipää ja pastaa. Kun tähän lisätään vegaaniset välipalat, he yhtäkkiä kamppailevat laihtumisen sijaan painonnousun kanssa. Sitten he ovat koko ajan väsyneitä eikä energisiä.

Kun tämä jatkuu pitkään, tämä henkilö voi alkaa nähdä kroonisia ongelmia, kuten diabetesta, sydänsairauksia ja rasvamaksaa.

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Muista kaikki asiat kohtuudella. Kun suunnittelet ateriasi, aloita proteiinilähteestäsi. Kasaa sitten kasaan vihanneksia. Jos sinulla on tilaa, ja jos proteiinisi ei ollut tärkkelyspitoinen (kuten pavut/linssit), lisää hieman riisiä tai leipää. Muista sisällyttää ateriaan terveellistä rasvaa, kuten pähkinöitä/siemeniä, oliiviöljyä tai avokadoa.

Kun napostelet välipalaa, valitse jälleen proteiinilähde ja ehkä jokin hedelmä. Kokeile maapähkinävoita ja omenaa tai manteleita ja viinirypäleitä.

Epäterveellinen kasvissyöjän tapa #3

Syö vegaanista/kasvisruokaa sisältävää roskaruokaa

Bataattisipsit ja Oreot ovat vegaanisia. Voit löytää vegaanisia versioita useimmista roskaruoista, joita saatat himoita. Se ei tee niistä terveellisiä. Niiden tulisi olla vain satunnaista herkuttelua, korkeintaan 10-15 % kokonaisruokavaliostasi.

Varoittelehan roskaruokaa, jota markkinoidaan terveysruokana. Vihannespillit ja hedelmäpurkat tulevat heti mieleen. Myös mysli, jotkut jogurtit ja proteiinipatukat voivat olla kalori-, sokeri- ja/tai rasvapommeja.

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Valitse kokonaisia elintarvikkeita ja terveellisiä vaihtoehtoja satunnaiselle makeanhimolle. Minulla on tapana pitää suklaalastuja käsillä; vain ruokalusikallinen tai niin tyydyttää suklaanhimon. Voisit kokeilla hedelmiä kevyellä suklaa- tai kinuskitilkulla. Tai ripottele kanelia paloitellun omenan tai päärynän päälle.

Rapean nälän voi tyydyttää raaoilla vihanneksilla, kuten kurkulla, porkkanalla, sellerillä tai paprikalla, tai popcornilla. Tai kämmenellinen pähkinöitä tai siemeniä.

Sitten kun todellinen himo iskee, anna palaa. Siis suosikkibrownie suosikkileipomostasi. Ei mitään surkeaa korviketta sieltä mistä saa nopeimmin.

Epäterveellinen kasvissyöjätottumus #4

Kaurapuuroa ja hedelmiä aamiaiseksi, pinaattisalaattia lounaaksi, kvinoaa paahdetun parsakaalin kanssa päivälliseksi. Välipalaksi manteleita ja kreikkalaista jogurttia.

Kuulostaa terveelliseltä, eikö?

Syö nyt samaa joka päivä. Tämä on tietenkin äärimmäinen esimerkki (ja liian vähäinen proteiinipitoisuus), mutta monet ihmiset syövät samoja ruokia päivästä toiseen.

Ongelma on, että vaarana on ravitsemuksellinen puutos, kun ruokavaliossa ei ole tarpeeksi vaihtelua. Unohda tylsyys.

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Käy paikallisilla maanviljelijöiden markkinoilla; sinulla on sellainen, lupaan sen. Tuotteet ovat parempia, mahdollisesti halvempia, ja siellä on hauska käydä.

Joka kerta kun käymme Dallasin viljelijätorilla, poimimme jotain, mitä emme ole koskaan ennen kokeilleet. Paikallisilla maalaismarkkinoillamme on vähemmän valikoimaa, mutta lähdemme silti jotain mukaan!

Vietä hetki etsien uusia reseptejä. Se voi olla alkuperäinen resepti suosikkivihannekselle, uusi ruokalaji (en vieläkään osaa kokata intialaista ruokaa) tai etsi ruokalaji, josta olet kuullut työkavereidesi puhuvan ja josta et ole koskaan aiemmin kuullutkaan. Googlaa “eksoottiset vihannekset” ja etsi sitten reseptejä niille.

Syö sateenkaarta! Mansikoita, pinaattia, mustikoita, bataattia ja kukkakaalia yhtenä päivänä. Ensi viikolla retiisiä, parsakaalia, punakaalia, melonia ja jicamaa. Vaihtele värejä parantaaksesi fytokemikaalien saantia ja saadaksesi terveyshyötyjä.

Epäterveellinen kasvissyöjän tapa #5

Ei syödä tarpeeksi kasviksia(!)

Tosiasiassa.

Olemme käsitelleet tätä aiemmin. Lisää monipuolisuutta. Riittävä kasvisten syöminen parantaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Liian monen hiilihydraatin syöminen ei ole terveellistä. Olen jo todennut tämän kaiken.

Mutta vakavasti, sana kasvissyöjä viittaa siihen, että syöt vihanneksia, joten ryhdy toimeen!

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Syö enemmän kasviksia. Oikeasti.

Miksi et syö tarpeeksi? Etkö pidä niistä? Etkö osaa valmistaa niitä? Tai ehkä et tiedä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä.

Helppo ensin. Nykyiset suositukset ovat 2,5 kuppia päivässä. Kunhan saat riittävästi proteiinia ja hedelmiä sekä riittävästi hiilihydraatteja ja rasvaa, en näe mitään haittaa siitä, jos syöt enemmän.

Etkö pidä vihanneksista? Kokeile niitä eri tavoin. En esimerkiksi voi sietää raakaa parsakaalia. Mutta höyrytetty, paahdettu ja haudutettu parsakaali on yksi lempiruokiani. Katso miten paikallinen thaipaikka kokkaa inhoamasi kasviksen tai trendikkäässä kaupunginosassa sijaitseva havaijilaispaikka. Joskus se vaatii useita altistuksia, aivan kuten lapsillakin. Tarkoitan, että kuka oikeasti tykkäsi punaviinistä tai bourbonista ensimmäisellä kerralla, kun kokeili sitä?

Etkö osaa valmistaa niitä? Tänä päivänä tämä tekosyy on ohuempi kuin poikani keinot viivyttää nukkumaanmenoaikaa. Googlaa se. Selaa Pinterestiä. Hitto, katso läpi tämän blogin muita postauksia. Thug Kitchen ja Cooking Comically ovat viihdyttäviä tapoja oppia uusia reseptejä. Vietä aikaa ja opettele valmistamaan vihanneksia. Kaikkien aterioiden ei tarvitse olla gourmet-aterioita. Niiden on vain oltava syötäviä.

Vai syö ne vain raakana.

Terveys/ruokavalio-neuvojen saaminen epäluotettavista lähteistä

Epäluotettavaan tietoon viittaavat useat punaiset liput.

Väitetäänkö, että yksi ruoka-aine parantaa aknen, parantaa masennuksen, kumoaa diabeteksen ja sulattaa rasvan pois? Se ei todennäköisesti pidä paikkaansa.

Onko sinun ostettava heiltä jotain, jotta voit “avata hyödyt.”

Väittävätkö he, että ne vieroittavat jotain? Vai tietävätkö he jotain, mitä lääkärisi ei halua sinun tietävän?

Nämä kaikki ovat epäluotettavan terveystiedon tunnusmerkkejä. Sensaatiohakuiset otsikot saavat sinut klikkaamaan. Vakavat varoitukset pelottelevat sinut ostamaan heidän tuotteensa. Parantumattomien sairauksien parannuskeinot antavat sinulle toivoa siitä, että he tietävät jotain, mitä kukaan muu ei tiedä.

Tuloksena on epätasapainoinen syöminen, turhautuminen tulosten puutteeseen ja ohuempi lompakko.

Mitä voin tehdä sen sijaan?

Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, missä internetissä olet. Erityisryhmien rahoittamat sivustot todennäköisesti vinouttavat tietoa omaksi edukseen. Tämä voidaan tehdä korostamalla liikaa pieniä tutkimuksia, jotka ovat heidän puolellaan, tai jättämällä huomiotta suuria tutkimuksia, jotka ovat heitä vastaan.

Katso auktoriteettisivustoja, kuten American Heart Association, American Diabetes Association tai Academy of Nutrition and Dietetics.

Katso sivustoja, jotka päättyvät .gov-, .org- tai .edu-loppuisiin sanoihin.

Parhaat mahdollisuutesi saada luotettavaa tietoa ovat. Pidän erityisesti Harvardin Nutrition Source -sivustosta.

Viimeiseksi, jos haluat mieluummin tehdä tutkimuksen itse, voit löytää kokonaisia tieteellisten lehtien artikkeleita käyttämällä Google Scholaria tai National Institutes of Healthin kirjastoa.

Entä jos minulla on joitakin näistä huonoista tavoista?

Periaatteessa sinulla on tämä riski erilaisista ravitsemuksellisista puutteista. Yleisimpiä ravitsemuspuutosten oireita ovat väsymys ja sumuinen ajattelu. Joillakin puutteilla ei ole selviä oireita, mutta niillä on pitkäaikaisia fyysisiä seurauksia, kuten lisääntynyt luunmurtumariski kalsiumin ja D-vitamiinin puutteessa. Alla on lueteltu mahdollisia ravitsemuksellisia puutostiloja, jotka voivat johtua kasvis- tai vegaaniruokavaliosta, näiden puutostilojen oireita ja kyseisten ravintoaineiden kasvis- ja/tai vegaanilähteitä.

B12-vitamiini

B12:ta eli kobalamiinia on vaikea saada kasvissyöjiltä, erityisesti vegaaneilta.

B12:n puutostilan yleisiä oireita ovat anemia, väsymys, heikkous, ummetus, ruokahaluttomuus ja laihtuminen. Jos puutosta ei korjata, voi esiintyä neurologisia oireita, kuten puutumista tai pistelyä sormissa ja varpaissa, huonoa tasapainoa, masennusta, sekavuutta ja huonoa muistia.

Koska luonnollista B12:ta on vain eläinperäisissä tuotteissa, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurentunut puutosriski yleiseen väestöön verrattuna.

Munat ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä kasvissyöjille. Vegaanit voivat turvautua täydennettyihin viljoihin ja ravintohiivaan.

Proteiini

Kasvissyöjä, joka elää pastalla ja salaatilla, saattaa olla vaarassa saada proteiinin puutetta. 140-kiloinen nainen tarvitsee noin 51-64 grammaa proteiinia päivässä (tietysti tietyt terveydentilat, raskaus tai huomattava voimaharjoittelu voivat muuttaa proteiinin tarvetta).

Puutos on melko harvinaista Yhdysvalloissa. Oireita voivat olla kasvun epäonnistuminen lapsilla, lihasmassan/voiman menetys, heikentynyt immuniteetti sekä sydämen ja hengityselinten heikkeneminen.

Nauta- ja kananliha-annos sisältää ~22 grammaa. Lohi sisältää noin 17 grammaa. Sen sijaan annos tofua sisältää 10 grammaa. Tempeh pärjää paremmin 15 grammalla (ja bonus, se on fermentoitua!). Muita lähteitä ovat maitotuotteet, kananmunat, pavut/pavut, kvinoa sekä pähkinät ja siemenet. Klikkaa tästä tai tästä saadaksesi lisätietoja proteiinista.

Kalsium

Kalsiumin puutetta on vaikea määrittää. Veriarvot eivät juurikaan muutu kalsiumin saannin myötä, koska elimistö huuhtoo kalsiumia luita varten, jos se tarvitsee sitä lisää vereen. Lisäksi oireita ei ole havaittavissa, joten kalsiumin puutteesta kärsivä henkilö ei tiedä, että jokin on vialla. Pitkällä aikavälillä kalsiumin puute voi kuitenkin johtaa luiden heikkenemiseen, kun elimistö ottaa luista yhä enemmän polttoainetta muihin kriittisen tärkeisiin toimintoihin.

Maidot ovat hyvä kalsiumin lähde. Vegaanisia lähteitä ovat muun muassa parsakaali, kaali, täydennetty soijamaito ja tofu.

Rauta

Ruokavalio, joka ei sisällä riittävästi rautaa, johtaa anemiaan, erityisesti naisilla. Oireita ovat äärimmäinen väsymys, heikkous, kalpeus, nopea syke, hengenahdistus sekä kylmät kädet ja jalat.

Lihasta löytyvä rauta imeytyy helpommin kuin kasviperäiset lähteet. Rautaa on kuitenkin kananmunissa, lehtivihreissä vihanneksissa ja raudalla täydennetyissä elintarvikkeissa. Lisätäksesi raudan imeytymistä kasviperäisistä lähteistä voit yhdistää nämä ruoat johonkin C-vitamiinin lähteeseen, kuten hedelmiin tai paprikaan.

Sinkki

Sinkkipuutos ei luultavasti ole asia, josta olet kuullut aiemmin, mutta tämä on tärkeä kivennäisaine. Sinkillä on merkitystä aineenvaihdunnassasi. Se on myös tärkeä proteiinisynteesille, haavojen paranemiselle, immuunijärjestelmän toiminnalle, lasten kasvulle ja kehitykselle, ja mielenkiintoista kyllä, sitä tarvitaan, jotta voit maistaa ja haistaa.

Sinkin puutteen oireita ovat ruokahaluttomuus ja heikentynyt immuunitoiminta. Jos sen annetaan jatkua, voi esiintyä ripulia, hiustenlähtöä, impotenssia, viivästynyttä paranemista, laihtumista, makuhäiriöitä, iho- ja silmävaurioita sekä väsymystä.

Koska monet kasvisruoat heikentävät sinkin imeytymisnopeutta, kasvissyöjien voi olla tarpeen saada 50 % enemmän sinkkiä kuin lihaa syövien kollegojensa. Lisäksi elimistö ei voi varastoida sinkkiä, joten sitä on saatava riittävästi joka päivä.

Pähkinät ja siemenet taas apuun! Muita lähteitä ovat täysjyvävilja, juusto, jogurtti, pavut ja herneet.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja kutsutaan yleisesti kalaöljyksi, ja ne ovat ilmiömäisen hyviä sinulle. Kaksi merkittävää öljyä ovat EPA ja DHA. Kehosi voi muuntaa toisen rasvan (ALA – löytyy pähkinöistä/siemenistä) DHA:ksi ja EPA:ksi, mutta prosessi on hyvin tehoton.

DHA/EPA ovat tärkeitä niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi ja niiden tiedetään olevan erittäin terveellisiä sydämelle ja aivoille. Itse asiassa uudet tutkimukset ovat yhdistäneet omega-3:n puutteen masennusoireiden pahenemiseen. Tätä teoriaa vahvistavat tutkimukset, jotka osoittavat, että masennusluvut ovat korkeammat kasvissyöjillä kuin kaikkiruokaisilla.

Vaikka niitä kutsutaan kalaöljyksi, kala ei itse asiassa tuota DHA:ta tai EPA:ta itse. Sen sijaan ne saavat nämä rasvat ravinnostaan eli levistä. Tämän vuoksi suosittelen useimmille kasvissyöjille leväpohjaista EPA/DHA-valmistetta.

Pitäisikö minun siis olla kasvissyöjä?

Koska tässä postauksessa keskitytään vaikeuksiin saada kaikki ravintoaineet, kun et syö lihaa, voi helposti ajatella, että sinun on lisättävä lihaa takaisin ruokavalioosi ollaksesi terveellinen.

Tämä ei yksinkertaisesti ole totta, sinun on vain kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt. Varmista, että sisällytät ruokavalioosi papuja, pähkinöitä ja siemeniä, ja sinun pitäisi kattaa valtaosa näistä ongelmallisista ravintoaineista.

Yllä luetelluista pelottavalta kuulostavista oireista huolimatta kasvissyönnin uskotaan yhä laajalti parantavan terveydentilaa, mutta vain silloin, kun se on hyvin suunniteltua. Syö kasviksesi, hitto vie!

Oletko siis epäterveellinen kasvissyöjä?

Miltä sinusta tuntuu? Oletko energinen vai väsynyt koko ajan? Lihotko tai laihdutko yllättäen? Putoavatko hiuksesi tai onko sinulla outoja ihottumia?

Jos on, käy lääkärissä. Harkitse myös ajanvarausta ravitsemusterapeutille, joka tuntee kasvissyöjän ruokavalion tarpeet. Jos olet Pohjois-Dallasin, Teksasin alueella, etsi minut yksityisvastaanotolleni, Go You! Nutrition Counseling.