HIIT minulle sen kanssa

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) on liikuntamuoto, jossa joku rasittaa itseään lyhyitä aikoja. Jotta se todella lasketaan HIIT:ksi, sinun on saatava sykkeesi vähintään 80 prosenttiin maksimisykkeestäsi (MHR) intensiivisten harjoitusten aikana.

Erittäin karkea ja valmis tapa laskea sykkeesi on 220 miinus ikäsi vuosina. Tarkempi tapa laskea maksimisykkeesi on kuitenkin 208 miinus (0,7 x ikäsi vuosina).

Treenit koostuvat “työ-” ja “palautumisvaiheista”, ja ne voivat kestää ohjelmasta riippuen 10-60 minuuttia. Sen voi tehdä missä tahansa – kuntosalilla, kotona, puistossa jne. Yksi HIIT:n tärkeimmistä vetovoimatekijöistä on se, että se on helposti saatavilla, eikä se välttämättä vaadi kallista kuntosalijäsenyyttä tai laitteita.

HIIT-harjoitukset voivat vaihdella, mutta tässä on esimerkki tyypillisestä harjoituksesta:

HIIT-harjoitus

Joitakin HIIT-harjoittelun hyötyjä ovat muun muassa:

• Lisääntynyt kestävyys
• Parantunut voima
• Rasvanpoltto
• Lisääntynyt luonnollinen aineenvaihdunta liikunnan jälkeen, eli jatkat kalorien polttamista liikunnan lopettamisen jälkeenkin
• Stressinpoisto
• Helpotat verensokerin säätelyä

Jokainen HIIT-harjoitus on erilainen, mutta sen avulla pyritään samoihin tuloksiin: Nopea ja tehokas rasvanpudotus.

“HIIT on ollut olemassa jo vuosia, mutta sen suosio on kasvanut, kun ihmiset, joilla on vähemmän aikaa, mutta jotka haluavat samoja tuloksia, ovat etsineet jotain, johon ei tarvitse sitoutua niin paljon aikaa kuin pitkään juoksuun/pyöräilyyn”, selittää Nuffield Healthin kuntoilupäällikkö Dave Mercer.

On kuitenkin tärkeää tietää, mihin on ryhtymässä. Tämäntyyppiset treenit eivät sovi raskaana oleville naisille, sydänsairauksista kärsiville tai niille, joilla on vaikeuksia palautua nopeasti. Ei myöskään ole hyvä idea hypätä suoraan HIIT-rutiiniin, jos et osaa tehdä perusharjoituksia alun alkaenkaan.

Jos treenaaminen on sinulle uutta, henkilökohtaisen valmentajan puoleen kääntyminen tai tutkiminen netissä auttaa. YouTubessa on paljon videoita, jotka opettavat sinulle oikean muodon näitä harjoituksia suorittaessasi, jotta voit ehkäistä loukkaantumisia. Yksinkertaisesti etsi hakusanalla “HIIT aloittelijoille”, niin saat monenlaisia resursseja.

Poimintamme aiheesta Onko HIIT vai cardio paras laihtumiseen?

Mitkä urheilulajit ovat terveydellesi pahimpia?

Monista terveyshyödyistään huolimatta monet urheilulajit voivat johtaa vammoihin, jos et ole varovainen. Mutta …

5min

Vaihtelu on elämän mauste

Kaikki nuo numerot MHR:n ja aikataulujen ympärillä voivat tuntua pelottavilta, varsinkin kun harjoitukset voivat olla joka kerta erilaisia. Mutta liikuntarutiinisi pitäminen monipuolisena voi olla ratkaisu siihen, että pysyt sitoutuneempana treeneihisi.

“Vaihtelevat treenit pitävät kehon arvaavana”, Mercer sanoo. “Haluamme yrittää mukauttaa harjoitteluamme sitä mukaa, kun vahvistumme ja tulemme kuntoisemmiksi, muuten emme koskaan saavuta tavoitteitamme.”

“Neljä osa-aluetta, joiden mukauttamista harjoittelun aikana kannattaa tarkastella, ovat harjoittelun tiheys, intensiteetti, aika ja tyyppi. Säätämällä näitä 4-6 viikon välein, treenisi liikkuu oikeaan suuntaan. Jos tätä ei muuteta, kehosi saavuttaa tasangon.”

Matalan intensiteetin intervalliharjoittelu (LIIT) on myös varteenotettava vaihtoehto erityisesti sellaisina päivinä, jolloin kehosi saattaa tarvita hieman kevyempää otetta, tai niille, jotka ovat vasta aloittamassa. LIIT-harjoitukset koostuvat harjoitusjaksoista ja lepojaksoista, mutta harjoitusten aikainen vaikutus on huomattavasti vähäisempi. Pohjimmiltaan se on HIIT, mutta ilman hyppimistä tai juoksemista.

Oikein tehtynä LIIT voi itse asiassa olla rasvanpudotuksessa yhtä tehokas kuin HIIT.

Olipa intensiteetti mikä tahansa, ei ole mitään järkeä rynnätä kasaan erilaisia treenejä, joita et ole koskaan ennen kokeillut, vain päätyäksesi lannistumaan tai loukkaantumaan. Kokeile erilaisia juttuja ja katso mikä toimii sinulle parhaiten.

“Tärkeintä on pysyä omissa rajoissa. Jos et ole varma, kuinka pitkälle kannattaisi mennä, varmista, että kysyt ammattilaiselta neuvoa”, Mercer sanoo.

Cardi-yes vai cardi-no?

Julkkikuntovalmentaja Jillian Michaels kuvaili cardiota vähiten tehokkaaksi liikuntamuodoksi painonpudotuksen kannalta, “koska se ei ole aineenvaihdunnallista, eli se ei saa kehoa jatkamaan kalorien polttamista treenin jälkeen”. Tutkimusten mukaan HIIT johtaa myös suurempaan kehon rasvan vähenemiseen verrattuna perinteiseen liikuntaan.

Kardioharjoittelulla tarkoitetaan tasaista liikuntaa, jossa sykettä nostetaan yli 50 % MHR:stä pidemmän aikaa. Esimerkkejä tästä voivat olla juoksu, hölkkä, pyöräily tai hyppynaru.

HIIT:n suosion ollessa kasvussa, tasaista kardioharjoittelua on saatettu vähentää viime vuosina.

Mutta se ei tarkoita, etteikö se olisi tärkeää terveydellemme. Kardio on todistetusti auttanut suuresti vähentämään sydän- ja verisuonitauteja auttamalla painonpudotuksessa ja alentamalla verenpainetta.

Joitakin muita hyötyjä ovat:

• Parantunut sydänterveys.
• Lisääntynyt kunto ja maksimaalinen hapenotto.
• Kalorienpoltto.
• Vähentynyt metabolisten sairauksien riski.

Kuten minkä tahansa liikuntamuodon kanssa, on tärkeää löytää jotain, josta pidät. Joka viikko spinning-pyörällä tappaminen voi polttaa paljon kaloreita, mutta siitä ei ole mitään hyötyä, jos vihaat jokaista sekuntia. Mikset kokeilisi jotain, mitä et ole koskaan ennen tehnyt, kuten juoksua? Realistisen tavoitteen asettaminen, kuten 10 kilometrin juoksu muutaman kuukauden kuluttua, tuo sydänharjoitteluun tarkoituksenmukaisuutta. Sovellukset, kuten Public Health Englandin Couch to 5k -ohjelma, voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Lopputulos

Lopputulos

Näyttää siis siltä, että molemmilla liikuntamenetelmillä on omat hyötynsä yleisen terveydentilamme parantamiseksi. Se perustuu ensisijaisesti siihen, mitkä ovat mieltymyksesi ja mitä tavoitteita haluat saavuttaa. Haluatko polttaa kerralla paljon kaloreita ja parantaa kestävyyttäsi? Kokeile sydänliikuntaa. Onko sinulla vähän aikaa ja kaipaat vaihtelua? Kokeile HIIT:tä.

“Vaikka treenaan molemmilla tavoilla, HIIT antaa minulle paremmat mahdollisuudet tehdä variaatioita ja sisällyttää joitakin voimaliikkeitä. Jos minulla on vähän aikaa, valitsisin aina HIIT-treenin saadakseni mahdollisimman paljon treenin jälkeisiä endorfiineja”, Mercer päättää.