Nälkä ei ole paha asia. Se on kehosi tapa kertoa sinulle, että se tarvitsee polttoainetta toimiakseen. Mutta jos tunnet nälkää koko ajan – jopa aterian lopettamisen jälkeen – syynä voivat olla helposti korjattavat virheet, joista osa saattaa yllättää sinut.

Nälkä on biologinen halu syödä, joka liittyy vatsan murinaan, heikkouteen ja/tai päänsärkyyn, oireisiin, jotka voivat heikentää keskittymiskykyäsi ja yllyttää sinua tekemään huonompia ruokavalintoja. Ruokahalu taas on halu hakeutua tiettyyn ruokaan riippumatta siitä, tunnetko itsesi nälkäiseksi vai et.

Kun vatsasi on tyhjä, se erittää greliiniä, nälkähormonia, joka viestii aivoille, että on aika syödä. Aivosi puolestaan lisäävät näläntunnetta ja stimuloivat mahahapon vapautumista valmistellakseen kehoasi ruoan ottamiseen. Kun olet syönyt tarpeeksi ja vatsasi on venynyt, se lakkaa tuottamasta greliiniä.

Miten usein sinun pitäisi tuntea nälkää, riippuu pitkälti siitä, mitä – ja milloin – olet viimeksi syönyt. Yleisesti ottaen on kuitenkin normaalia tuntea nälkää tai pientä näläntunnetta kolme-neljä tuntia aterian syömisen jälkeen.

Jos huomaat olevasi nälkäinen tätä useammin – tai nälkäinen ennen aterioita – harkitse, onko syynä jokin (tai useampi) seuraavista syyllisistä.

Syö liian vähän proteiinia (tai rasvaa)

Syöt liian vähän proteiinin (tai rasvan) lähteenä – esim, kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, kananmunia, tofua, papuja ja linssejä, jogurttia, maitoa – aterioihin ja välipaloihin voi viivästyttää nälkää ja torjua mielihaluja. Proteiini pysyy vatsassa pidempään kuin muut ravintoaineet, joten se edistää kylläisyyden tunnetta.

Rasva auttaa myös tuntemaan itsensä kylläiseksi syömisen jälkeen. Sisällytä jokaiseen ateriaan jokin sydänterveellinen tyydyttymättömän rasvan lähde öljyistä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä tai pähkinävoista.

Olet juuttunut valkoiseen leipään

Valkoisen leivän, valkoisen riisin, puhdistettujen aamiaismurojen, pikkuleipien, leivonnaisten ja makeisten sisältämät pitkälle prosessoidut hiilihydraatit sulatetaan nopeasti, mikä saa verensokerisi (glukoosin) nousemaan nopeasti. Vastauksena korkeahiilihydraattisiin hiilihydraatteihin insuliinitasosi nousee, jolloin verensokerisi laskee ja aivosi viestivät nälästä.

Kuitupitoiset täysjyväviljat ja jotkin tärkkelyspitoiset vihannekset sen sijaan auttavat vakauttamaan verensokeria. Korvaa puhdistetut viljat matalaglykeemisillä elintarvikkeilla, kuten 100-prosenttisilla täysjyväleivillä ja aamiaismuroilla, kaurahiutaleilla, ruskealla riisillä, ohralla, kvinoalla, bataatilla sekä pavuilla ja linsseillä. Niiden kuidut lisäävät aterioihin myös bulkkia, mikä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.

Leikkaat aamiaista

Aamuaterian väliin jättäminen voi laukaista mielihaluja, nälkää ja ylensyöntiä myöhemmin päivällä nostamalla greliinipitoisuutta.

Aamupalan väliin jättäminen tai hiilihydraattien jättäminen aterian yhteydessä aiheuttaa myös serotoniinin laskua, mikä puolestaan voi kiihdyttää ruokahalua erityisesti makeisten suhteen. (Serotoniini on aivoissa ja suolistossa tuotettu kemikaali, joka auttaa säätelemään ruokahalua, ruoansulatusta ja mielialaa.)

Täydyttävän aamiaisen tulisi sisältää proteiinia (esim, kananmunia, kreikkalaista jogurttia, soijamaitoa), vähähiilihydraattisia hiilihydraatteja (teräsleikattua kauraa, leseiden muroja, täysjyväistä ruisleipää, useimpia hedelmiä) ja terveellisiä rasvoja (pähkinävoita, chia-siemeniä, pellavajauhoa).

Olet nestehukkainen

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset sekoittavat monesti janon ja nälän keskenään, kenties siksi, että molempien aistimusten säätelystä huolehtii aivojen aivojen hypotalamus. Riittämättömän veden juominen voi myös saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja sen seurauksena turvautumaan ruokaan energian lisäämiseksi.

Jos tunnet nälkää pian ruokailun jälkeen, juo iso lasillinen vettä ja odota 20 minuuttia. Jos näläntunne jatkuu, syö terveellinen välipala, ehkä sellainen, jossa on myös vettä. Kosteuttavia hedelmiä ovat esimerkiksi mansikat, vesimeloni, meloni, persikat, vadelmat, aprikoosit ja mustikat. Myös kurkku, selleri, porkkana, kesäkurpitsa ja pinaatti sisältävät runsaasti vettä.

Veden nälkää hillitsevä vaikutus voi jopa auttaa sinua laihduttamaan. Tutkimuksissa on havaittu, että laihduttajat, jotka joivat kaksi kuppia vettä ennen ateriaa, olivat vähemmän nälkäisiä ja kuluttivat aterialla vähemmän kaloreita.

Naiset tarvitsevat 9 kuppia (2,2 litraa) vettä päivässä, miehet 12 kuppia (3 litraa). Kaikki juomat alkoholia lukuun ottamatta lasketaan päivittäiseen vedentarpeeseen.

Ei välipalaa

Jos aterioiden välit ovat pidemmät kuin neljä-viisi tuntia, sisällytä mukaan pieni välipala verensokerin suurten pudotusten estämiseksi – ja välttääksesi nälän tunteen ateria-aikaan. Aterioiden välissä olevien välipalojen tulisi sisältää proteiinia ja vähähiilihydraattisia hiilihydraatteja.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät ja pähkinät, jogurtti ja marjat, täysjyväkeksit ja tonnikala tai maidosta tai soijamaidosta ja hedelmistä valmistettu kotitekoinen smoothie. Kalorien hallitsemiseksi pidä välipalat 150-250 kalorissa.

Olet nopea syöjä

Kun syöt nopeasti, aivosi eivät ehdi rekisteröidä, että olet syönyt tarpeeksi, vaikka vatsa olisikin täynnä. Hitaasti syöminen antaa ruokahaluun liittyvien hormonien aloittaa toimintansa ja ilmoittaa aivoille, että on aika lopettaa syöminen.

Hidastaaksesi ruokailutahtia, pidä taukoja suupalojen välissä; laske veitsi ja haarukka alas ja pureskele huolellisesti. Kiellä häiriötekijät, jotka estävät sinua kiinnittämästä huomiota siihen, että syöt. Astu pois television, tietokoneen tai sanomalehden äärestä syödessäsi.

Olet stressaantunut

Jatkuva stressi lisää adrenaliinia ja kortisolia, stressihormoneja, jotka laukaisevat pitkäaikaisen greliinin vapautumisen. Lisäksi stressi vähentää serotoniinia, mikä voi myös saada sinut tuntemaan nälkää.

Jos tavallisesti tartut sokeriin, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, verensokerisi nousee huippuunsa ja romahtaa sitten, mikä lisää ruoan tarvetta. Jos et pysty hallitsemaan stressiäsi, hallitse sitä, mitä syötät sille.

Sinulla on liian vähän unta

Jos et saa suositeltua seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö, se voi ajaa nälkää ja sokerinhimoa päivän aikana. Kroonisen stressin tavoin liian vähäinen uni lisää kortisolia ja nostaa greliiniä.

Väsymyksen tunne huonon yöunen jälkeen voi myös lähettää sinut etsimään ruokaa saadaksesi energiaa, vaikka et tuntisikaan oloasi nälkäiseksi.

++++++++++++++++++

Nälkäasteikko

Nälkäsi, ei nälkäsi, voi ohjata ruokahaluasi. Käytä seuraavaa asteikkoa arvioidaksesi näläntunnettasi ennen aterioita, aterioiden aikana ja niiden jälkeen. Olet syönyt tarpeeksi, kun tunnet itsesi tyytyväiseksi, etkä kylläiseksi.

1. Sinulla on nälkäinen olo. Et pysty keskittymään ja tarvitset ruokaa nyt.

2. Tunnet nälkää, mutta voisit odottaa muutaman minuutin ennen syömistä.

3. Tunnet lievää nälkää. Voisit syödä jotain, mutta et suurta ateriaa.

4. Nälkäsi on melkein kadonnut. Voisit kuitenkin syödä vielä yhden suupalan.

5. Sinulla ei ole enää nälkä. Tunnet olosi tyytyväiseksi, et kylläiseksi.

6. Tunnet olosi hieman kylläiseksi.

7. Tunnet olosi liian kylläiseksi ja epämukavaksi. Vyötärönauhasi kiristyy tuntuvasti.

8. Tunnet itsesi täyteen ahdetuksi, pöhöttyneeksi, jopa hieman pahoinvoivaksi (esim. “kiitospäivän” täysi olo).

Leslie Beck, rekisteröity ravitsemusterapeutti, työskentelee Medisys-klinikalla Torontossa.