Vuosien ajan kansanterveysviesteissä on korostettu ruokavalion ja liikunnan merkitystä. Nyt univajeesta kärsivä amerikkalaisyleisö oppii (kantapään kautta), että uni on terveellisten elämäntapojen kriittinen kolmas pilari.

Tutkijat havaitsevat yhä useammin, että se, kuinka paljon ja kuinka hyvin nukut aikuisiällä, voi olla suuri tekijä siinä, kuinka terveenä pysyt kultaisina vuosinasi. Riittämätön uni lisää sairauksien, kuten korkean verenpaineen, diabeteksen, lihavuuden, aivohalvauksen ja masennuksen riskiä. Se on myös yhteydessä kognitiiviseen heikkenemiseen ja Alzheimerin tautiin.

“Näemme hyvin suuria muutoksia unen fysiologiassa ikääntymisen myötä”, sanoo Michael Scullin, PhD, Baylorin yliopiston psykologian ja neurotieteen apulaisprofessori, joka tutkii unen neurotiedettä ja kognitiota. “Nämä muutokset saattavat olla osasyynä joihinkin muutoksiin, joita näemme yleisessä terveydentilassa, kognitiossa ja mielenterveydessä ihmisten ikääntyessä.”

Määrä ja laatu

Monissa unta koskevissa keskusteluissa keskitytään siihen, kuinka monta tuntia ihminen kellottaa joka yö. “Meillä on 50 vuoden tiedot, jotka osoittavat, että ihmiset, jotka nukkuvat seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä, elävät pisimpään. Tämä suhde ei näytä muuttuvan liikaa iän myötä”, sanoo psykologi Michael Grandner, PhD, Arizonan yliopiston unen ja terveyden tutkimusohjelman johtaja.

Mutta unen laatu on aivan yhtä tärkeää kuin määrä, ellei jopa tärkeämpää, sanovat uniasiantuntijat. “Heikompilaatuinen uni on yhteydessä kognitiivisiin ongelmiin sekä lukuisiin fyysisiin ongelmiin”, sanoo lääketieteen tohtori Thomas Neylan, psykiatrian professori Kalifornian yliopistosta San Franciscosta, joka tutkii unen roolia aineenvaihduntaterveyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja hermoston rappeutumishäiriöihin.

Lisääntyvät todisteet viittaavat siihen, että huonolaatuinen uni lietsoo tulehdusta, joka voi johtaa useisiin tauteihin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin. PhD Martica Hall ja kollegat seurasivat iäkkäitä aikuisia ja havaitsivat, että niillä, jotka ilmoittivat nukkuvansa säännöllisesti alle kuusi tuntia tai yli kahdeksan tuntia yössä, oli enemmän tulehdusmerkkiaineita veressään. Tämä lisääntynyt tulehdus oli yhteydessä suurempaan kuolleisuusriskiin, erityisesti niillä, jotka nukkuivat liian vähän (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).

Tutkijat selvittävät yhä, miksi liiallinen nukkuminen on ongelmallista. Liian paljon unta, kuten liian vähän, näyttää lisäävän joidenkin sairauksien riskiä. Mutta monissa tapauksissa liiallinen nukkuminen on todennäköisesti pikemminkin muiden lääketieteellisten ongelmien sivuvaikutus kuin syy. Unihäiriöt, kuten uniapnea, voivat esimerkiksi häiritä unisykliä ja jättää ihmiset uneliaiksi kokonaisen yöunen jälkeen.

Laadukkaan unen saaminen voi valitettavasti vaikeutua iän myötä. Eräässä vanhemmassa mutta huomattavassa kansallisessa tutkimuksessa Daniel J. Foley ja kollegansa National Institute on Aging -instituutissa havaitsivat, että yli 50 prosenttia iäkkäistä aikuisista valitti univaikeuksia ja että heidän uniongelmansa liittyivät usein terveysongelmiin (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).

Iäkkäillä aikuisilla on todennäköisemmin kipuja tai sairauksia, jotka keskeyttävät unen, ja he huomaavat usein heräävänsä useammin käydäkseen vessassa. Jotkin lääkkeet aiheuttavat levottomuutta, levottomia jalkoja tai muita sivuvaikutuksia, jotka voivat valvottaa ihmisiä öisin. Tällaiset vaikeudet voivat vähentää aikaa, jonka iäkkäät aikuiset viettävät syvässä unessa, jolloin elimistö korjaa kudoksia, vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa ja käsittelee muistoja.

Jotkut unihäiriöt yleistyvät myös myöhemmällä iällä. Vaikka esiintyvyysarviot vaihtelevat, on näyttöä siitä, että sekä unettomuus että obstruktiivinen uniapnea yleistyvät vanhemmalla iällä, Grandner toteaa.

Mutta jopa terveet iäkkäät aikuiset, joilla ei ole unihäiriöitä, voivat odottaa unirytminsä muuttuvan ajan myötä. Ja nämä muutokset saattavat johtaa uneen, joka ei ole niin palauttavaa kuin se voisi olla.

Yksi huomattava muutos koskee syvää unta, jota kutsutaan myös hidasaaltoiseksi uneksi. Syvä uni seuraa välittömästi ensimmäisiä kevyitä univaiheita, joista ihmiset heräävät helposti. Sille on ominaista aivojen sähköisen aktiivisuuden kuviot, joita kutsutaan hitaiksi aalloiksi, sekä nopeammat aivotoiminnan purskeet, joita kutsutaan unikierteiksi.

Kummallakin hitaalla aallolla ja unikierteillä on merkitystä muistojen siirtämisessä hippokampuksesta prefrontaaliselle aivokuorelle ja niiden vakiinnuttamisessa pitkäaikaista varastointia varten. Muistin lisäksi hitaat aallot on yhdistetty tarkkaavaisuuteen, sydän- ja verisuoniterveyteen ja aineenvaihdunnan säätelyyn, sanoo Kalifornian Irvinen yliopiston apulaisprofessori Bryce Mander, PhD, joka tarkasteli unen neurotiedettä kollegoidensa kanssa Kalifornian yliopistosta Berkeleystä (Neuron, Vol. 94, nro 1, 2017). Ja unikierukoiden uskotaan olevan tärkeitä myös terveen kognition kannalta, hän lisää.

Tutkimukset osoittavat, että keski-iästä alkaen ihmiset viettävät enemmän aikaa kevyessä unessa tuon palauttavan syvän unen kustannuksella. Sekä hitaiden aaltojen amplitudi että tiheys vähenevät. “Tämä heikkeneminen jatkuu koko eliniän ajan siihen pisteeseen asti, että iäkkäät aikuiset saattavat saada alle puolet siitä hitaiden aaltojen unesta, joka heillä oli nuorina aikuisina”, Mander sanoo.

Monien iäkkäiden aikuisten luonnollinen unirytmi on myös muuttunut, sanoo tohtori Colin Espie, unilääketieteen professori Oxfordin yliopistosta. “Sirkadiaaninen kello ikääntyy.” Iäkkäillä aikuisilla on taipumus nukahtaa aikaisemmin illalla ja herätä aikaisemmin aamulla – päinvastoin kuin vuorokausirytmi, joka pitää teini-ikäiset hereillä myöhään yöhön.

Sirkadiaaniset muutokset voivat myös vaikuttaa siihen, että vanhemmat aikuiset tuntevat olonsa uneliaiksi päivällä ja valppaiksi aamuyön tunteina, Espie sanoo. Vaikka nämä vuorokausimuutokset näyttävät tapahtuvan terveen ikääntymisen normaalina seurauksena, ne ovat korostuneempia dementiaa sairastavilla, hän lisää.

Slumber and the brain

Nukkuminen on kriittistä kognitiivisten toimintojen kannalta lyhyellä aikavälillä. Unen puute voi heikentää tarkkaavaisuutta, työmuistia, reaktioaikaa ja toimeenpanevia toimintoja (ja tehdä tuhoa mielialalle).

Mutta unen säännöllisellä niukkuudella keski-iässä voi olla myös kumulatiivisia vaikutuksia. Analysoituaan julkaistuja tutkimuksia Scullin ja tohtori Donald Bliwise Emory-yliopistosta päättelivät, että hyvän unenlaadun ylläpitäminen nuoressa aikuisuudessa ja keski-iässä suojaa todennäköisesti ikääntymiseen liittyvältä heikentymiseltä myöhempinä vuosina (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).

Muissa tutkimuksissa on keskitytty rooliin, joka unella saattaisi olla aivojen suojelemisessa Alzheimerin taudilta ja siihen liittyviltä kognitiivisen heikkenemisen muodoilta. Unihäiriöt ovat hyvin dokumentoituja tautia sairastavien keskuudessa. Heillä on taipumus torkahtaa päivällä ja herätä lukuisia kertoja yön aikana, Neylan sanoo. “Kyky pysyviin valveillaolo- ja unijaksoihin näyttää rikkoutuneen.”

Häiriöinen uni on niin yleistä Alzheimerin tautia sairastavilla, että tutkijat tutkivat nyt, voisivatko häiriintyneet unirytmit olla taudin varhainen indikaattori.

On myös yhä enemmän todisteita siitä, että unen ja Alzheimerin taudin yhteys on molempiin suuntiin. Toisin sanoen kyse ei ole vain siitä, että Alzheimerin tauti heikentää terveen unen rakennetta. Elinkaaren aikana huonosti nukuttu uni voi myös lisätä kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudin riskiä. Lääketieteen tohtori Ricardo S. Osorio New Yorkin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta ja hänen kollegansa ovat osoittaneet, että unihäiriöinen hengitys, kuten uniapnea, on yhteydessä aikaisempaan keski-ikään kognitiivisen heikentymisen alkamiselle (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). Ja yli kahdenkymmenen tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa Omonigho Bubu, MD, ja kollegat havaitsivat, että uniongelmat voivat selittää noin 15 prosenttia Alzheimerin tautitapauksista väestössä (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – huomattava luku, kun otetaan huomioon, että tautia sairastaa noin viisi miljoonaa amerikkalaista.

Yhteyden mekanismit eivät ole täysin selvillä, vaikka huonoon uneen liittyvä krooninen tulehdus voisi varmasti vaurioittaa hermosoluja, Neylan sanoo. On myös uusia todisteita, jotka viittaavat siihen, että unella on merkitystä Alzheimerin tautia sairastavien aivoissa kasautuvien beeta-amyloidiproteiinien puhdistamisessa.

Suuri osa näistä todisteista on peräisin lääketieteen tohtori David Holtzmanilta Washingtonin yliopistosta St. Louisissa, ja kollegoiltaan, jotka havaitsivat, että beeta-amyloidiplakit kerääntyvät nopeammin niiden hiirten aivoihin, jotka ovat olleet kroonisesti univajeessa (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).

Viime aikoina Holtzmanin työryhmä osoitti, että yksi huonosti nukuttu yö voi vaikuttaa ihmisten beeta-amyloidipitoisuuksiin. He värväsivät osallistujia viettämään yön laboratoriossa ja häiritsivät puolen osallistujien unta sarjalla äänekkäitä äänimerkkejä joka kerta, kun he vajosivat hitaan aallon uneen. Seuraavana päivänä tutkimusryhmä havaitsi, että niillä, joiden uni oli häiriintynyt, oli 10 prosenttia korkeammat beeta-amyloidiproteiinipitoisuudet aivoja ja selkäydintä ympäröivässä nesteessä (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).

Rochesterin yliopiston lääketieteen tohtori Maiken Nedergaardin ja hänen kollegoidensa tutkimus antaa viitteitä yhdestä mahdollisesta mekanismista tälle yhteydelle. He ovat havainneet, että syvä uni saa aivojen gliasolut kutistumaan. Tämä puolestaan avaa väyliä nesteen vaihdolle, joka huuhtelee pois jätetuotteita, kuten beeta-amyloidia (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Uni on osa aivojen putkistoa”, Neylan toteaa.

Enter hiekkamies: Unen parantaminen

Näin dramaattisia muutoksia ei kuitenkaan todennäköisesti saada aikaan muutaman yön heittelehtimisellä. Useimmat unitutkijat epäilevät, että kun on kyse terveestä ikääntymisestä, pitkäaikaiset nukkumistottumukset nuoressa aikuisuudessa ja keski-iässä saattavat olla tärkeimpiä. “Kun olet 70-vuotias, se, onko sinulla verenpainetauti tai Alzheimerin tauti vai ei, ei todennäköisesti riipu siitä, miten olet nukkunut viimeisten kahden viikon aikana. Sillä on luultavasti enemmän tekemistä sen kanssa, miten nukuit 20 vuotta sitten”, Grandner sanoo.

Ja aivan kuten et odottaisi voivasi torjua koko elämäsi huonoja tapoja alkamalla syödä hyvin ja harrastaa liikuntaa 80-vuotiaana, unihygienian pitäisi olla etusijalla joka iässä. Siihen kuuluu terveellisten nukkumistottumusten luominen, kuten myöhäisillan kofeiinin välttäminen, iltapäiväunien rajoittaminen, myöhäisillan ruutuaikojen jättäminen väliin ja altistuminen luonnolliselle valaistukselle.

Todella häiriintynyt uni vaatii kuitenkin interventioita, jotka eivät rajoitu näihin perustottumuksiin, Grander sanoo. “Unihygienia on jotain, mitä kaikkien pitäisi tehdä, mutta täytyy muistaa: hygienia ei ole hoitoa”, hän sanoo. Jotkin häiriöt, kuten uniapnea, ovat helposti hoidettavissa hengitysteitä avaavilla laitteilla tai leikkauksilla. Unettomuus on myös hoidettavissa, mutta siihen ei ole nopeaa ratkaisua.

Reseptillä ja reseptivapaasti myytävät unilääkkeet voivat olla houkuttelevia ihmisille, jotka heittelevät ja kääntyvät koko yön, mutta ne eivät korvaa luonnollista nukkumista. Unilääkkeet eivät saa aikaan normaalia palauttavaa unta, Mander sanoo.

Se on yksi syy, miksi American College of Physicians suosittelee unettomuuden kognitiivis-käyttäytymisterapiaa, jota kutsutaan CBT-I:ksi, ensisijaiseksi hoidoksi unilääkkeiden sijaan, Espie sanoo. Unettomuus kehittyy usein lyhytaikaisesta unihäiriöstä. “Sitten ihmiset jäävät jumiin. Mitä pahemmaksi unettomuus muuttuu, sitä enemmän he murehtivat sitä”, hän sanoo. “Juuri siksi CBT-I on tehokas keino ratkaista unettomuus. Sen avulla ihmiset voivat puuttua tähän noidankehään”, hän sanoo.

Useimmat psykologit eivät ole erityisesti koulutettuja tähän CBT:n muotoon. Hänen mukaansa kognitiivisiin ja käyttäytymistekniikoihin koulutetuille kliinikoille ei kuitenkaan ole kovin vaikeaa päästä vauhtiin CBT-I:n kanssa.

“Psykologisten interventioiden välillä on paljon yhteistä metodologian osalta”, Espie sanoo. “Vaikka tekniikat saattavat olla tuntemattomia, ne kaikki perustuvat kognitiivisiin ja käyttäytymisperiaatteisiin”. Kun ihmiset oppivat käyttämään niitä, siinä on paljon järkeä.” (Katso luettelo CBT-I:n koulutusmahdollisuuksista osoitteessa www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Terveellinen unikäyttäytyminen

Psykologit voivat auttaa edistämään terveellistä unta muillakin tavoin, esimerkiksi rohkaisemalla asiakkaita tunnistamaan, miten riittämätön tai häiriintynyt uni saattaa vaikuttaa heihin. “Monet ihmiset, jotka nukkuvat huonosti, eivät tunnista, kuinka paljon heidän huono unensa vaikuttaa heihin negatiivisesti”, Scullin sanoo.

Yksi merkittävä esimerkki: tohtori Hans Van Dongen, joka työskentelee nykyään Washingtonin valtionyliopistossa, ja hänen kollegansa osoittivat, että kun osallistujat olivat kahden viikon ajan joutuneet vähentämään unensa vain kuuteen tuntiin yössä, kognitiiviset toiminnot kärsivät, vaikka he yleensä uskoivat sopeutuneensa lyhyempään uneen eivätkä tajunneet, kuinka paljon se muutti heidän suorituskykyään (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Kun kliiniset psykologit kohtaavat ihmisiä, jotka sanovat nukkuvansa huonosti, mutta pärjäävänsä hyvin, suosittelen pientä annosta skeptisyyttä”, Scullin lisää.

Käyttäytymisterveyden asiantuntijat voivat myös tutkia parempia tapoja rohkaista ihmisiä omaksumaan terveellisiä yökäyttäytymistapoja, Grandner sanoo. “Biologisen unentarpeen tyydyttämiseen vaikuttavat valinnat, uskomukset, asenteet, mahdollisuudet – kaikki ne asiat, joista terveyspsykologit ovat puhuneet iät ja ajat. Mutta uni ei ole ollut heidän tutkassaan yhtä paljon”, hän sanoo.

Siltikin on liian aikaista julistaa unta yleislääkkeeksi, Mander korostaa. Tarvitaan lisää pitkittäistutkimuksia sen selvittämiseksi, johtavatko tietyt uni-interventiot Alzheimerin taudin ja muiden ikääntymiseen liittyvien sairauksien vähenemiseen. “On paljon kiinnostusta miettiä, miten uni-interventioilla voi olla merkitystä kognitiivisen tai fyysisen terveyden parantamisessa ikääntyessä, mutta emme vain tiedä vielä tarpeeksi”, hän sanoo.

Toisaalta ei ole mitään haittapuolia siitä, että huolehdit siitä, että saat johdonmukaisesti kunnon yöunet, olitpa minkä ikäinen tahansa. “Kehossa ei ole yhtään elinjärjestelmää, johon unen puute ei vaikuttaisi haitallisesti”, Mander sanoo. “Jos uni häiriintyy, toiminta häiriintyy kaikkialla. Mutta jos voit parantaa unta, sinulla saattaa olla mahdollisuus parantaa kaikkea.”