Viimeisin päivitetty 12. tammikuuta 2021

Miksi Jooga on lisääntyvästi tulossa suosikkilääke masennukseen ja ahdistuneisuushäiriöihin? Jos tunnet itsesi stressaantuneeksi, muista lukea eteenpäin.

Ahdistuneisuus vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Yhdysvalloissa yli 40 miljoonaa aikuista kärsii ahdistuneisuushäiriöistä; tämä tarkoittaa noin 18 prosenttia 18-vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista.

Puhumattakaan siitä, että jopa ihmiset, joilla ei ole diagnosoitu ahdistuneisuutta lääketieteellisesti, kärsivät satunnaisesta stressistä, ahdistuksesta ja jännityksestä. Toisaalta masennuksesta kärsii maailmanlaajuisesti yli 260 miljoonaa ihmistä. Se on vuosittain johtava itsemurhien syy.

On normaalia, että ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä henkilö on masentunut ja päinvastoin. Lähes 50 prosenttia ihmisistä, joilla on diagnosoitu masennus, kärsii myös ahdistuneisuushäiriöistä.

Vaikka masennus- ja ahdistusoireiden hoitoon on paljon keinoja, hyvin harvat ovat yhtä tehokkaita kuin jooga.

Jooga on epäilemättä yksi parhaista keinoista ahdistuksen ja masennuksen hoitoon. Joogan avulla voit jo lähtökohtaisesti suunnata keskittymisesi ja huomiosi kehoosi ja hengitykseesi. Harjoitus auttaa vähentämään fyysisiä ja henkisiä jännitteitä, jotka johtuvat masentuneisuudesta tai ahdistuneisuudesta.

Jooga voi auttaa kehoa ja mieltäsi hidastumaan. Kehomme on suunniteltu parantumaan luonnollisesti; valitettavasti kaiken tämän pysäyttävät elämän päivittäiset stressitekijät. Jooga voi liuottaa kaikki stressitekijät, joita kohtaat päivittäin, ja vaikutukset voivat kestää useita tunteja sen jälkeen.

Miksi käyttää joogaa ahdistuksen ja masennuksen hoitona?

Ahdistusta ja masennusta voidaan hoitaa monilla menetelmillä. Useimmat korjaustoimenpiteet, joiden on tarkoitus käsitellä ongelmaa, eivät kuitenkaan ole tehokkaita. Ja tässä kohtaa jooga täyttää aukon.

Kun useimmat ihmiset kuulevat joogasta, he ajattelevat harjoituksen fyysisiä puolia, mutta jooga on paljon syvällisempää. Jooga sisältää hengitysharjoituksia, ja sen tiedetään olevan yhtä tehokasta kuin meditaatio.

Molemmat tutkimukset osoittavat, että jooga voi vaikuttaa stressireaktioon, reaktioosi pelkoon ja voi rauhoittaa aivojen keskuksia ovat avainasemassa masennuksen ja ahdistuksen kukistamisessa. Myös hitaan hengityksen on todettu vaikuttavan aivosoluihin, jotka ohjaavat rauhallista käyttäytymistä. Kaikki nämä seikat osoittavat kasvavaa todistusaineistoa siitä, että jooga ja meditaatio voivat hoitaa tiettyjä mielenterveysongelmia.

Lääkkeiden käyttäminen masennuksen ja ahdistuksen oireiden hoitoon on useimmille potilaille ensimmäinen vaihtoehto. Valitettavasti tuotetut sivuvaikutukset ovat epämiellyttäviä ja ei-toivottuja useimmille potilaille. Lisäksi yli 30 prosenttia lääkkeitä käyttävistä potilaista tulee jonkin ajan kuluttua resistentiksi määrätyille lääkkeille.

Sen vuoksi useimmat ahdistuksen tai masennuksen kanssa elävät ihmiset suosivat vaihtoehtoisia hoitomuotoja perinteisen lääketieteen sijaan. Jooga on yksi luotettavista vaihtoehdoista näiden häiriöiden hoidossa.

Lyhyesti sanottuna joogaterapia on turvallinen, edullinen ja pitkäaikainen ratkaisu ahdistus- ja masennusoireiden hoitoon. Useimmat joogaharjoitukset sisältävät monia ahdistuksen hoidossa käytettäviä elementtejä, kuten kognitiivista uudelleenmuotoilua, hengitystä korostavia rentoutustekniikoita, aistien tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja ahdistuksen käsittelyä jne.

Infograafin lähde: achieveconcierge.com

Voiko jooga lievittää masennusta? What Research Shows

Moninaisemmat ihmiset poikkeavat perinteisistä masennus- ja ahdistuneisuushoidoista ja omaksuvat kokonaisvaltaisemman lähestymistavan. Jooga on listan kärjessä ei-lääkkeellisistä tavoista puuttua masennukseen ja ahdistuneisuushäiriöihin. Vaikka aihetta koskevat tutkimukset ovat vielä kesken, on olemassa kohtuullisia todisteita siitä, että joogalla on myönteinen vaikutus mielenterveyden häiriöihin.

Huomaa kuitenkin, että joogan hyötyjen saamiseksi sinun on oltava johdonmukainen. Tunnetut joogaekspertit suosittelevat harrastamaan fyysisesti aktiivista joogaa vähintään tunnin ajan kerran tai kaksi kertaa viikossa noin kolmen kuukauden ajan. Jos olet tarpeeksi kurinalainen, huomaat vähemmän masennusoireita. Vaikka yleisestä joogasta voi olla apua, meditaatio yhdistettynä asana- (tietyt kehonliikkeet) ja pranayama- (hengitys) joogaharjoituksiin on todettu tehokkaimmaksi henkisen tasapainon palauttamisessa.

Tässä on tarkempi katsaus joogan vaikutukseen ahdistuneisuuteen ja masennukseen.

Mitä sinun tarvitsee tietää joogaterapiasta

Jooga on intensiivisesti fyysinen harjoitus. Siihen kuuluu kehon osien liikuttaminen eri asentojen saavuttamiseksi. Tämä yhdistettynä valvottuihin hengitystekniikoihin ja meditaatioon on mitä tehokkainta ahdistuksen ja masennuksen oireiden, kuten väsymyksen ja keskittymiskyvyn menetyksen, torjunnassa.

Stressin ja ahdistuksen lievittämisen lisäksi joogaa voidaan käyttää esimerkiksi seuraavien asioiden hallintaan;

• Krooninen kipu

• Alaselkäongelmat

• Yleinen terveys ja hyvinvointi

Miten joogaterapia toimii ahdistusta ja masennusta vastaan

Oikein käytettynä jooga voi olla uskomattoman tehokas ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Jopa silloin, kun jooga on sinulle suhteellisen uutta, yksinkertainen meditaatio ja fyysiset harjoitukset voivat auttaa. Meditaatio toimii niin, että saat yhteyden sisäiseen itseesi. Sen avulla voit tyhjentää mielesi ja saat sinut tietoiseksi tämänhetkisistä tunteistasi. Fyysiset harjoitukset puolestaan vahvistavat sekä kehoasi että mieltäsi.

Alhaalla on luettelo tavoista, joilla jooga toimii ahdistusta ja masennusta vastaan.

parantaa mielialaa

Jooga-asennot ja -harjoitukset ovat erinomaisia menetelmiä serotoniinitasojen nostamiseen. Serotoniini, joka tunnetaan myös “onnellisuushormonina”, on se, mitä aivosi tarvitsevat pysyäkseen hyvällä tuulella. Serotoniinin puute tarkoittaa, että tunnet itsesi usein demotivoituneeksi, stressaantuneeksi, vähemmän energiseksi ja ahdistuneeksi.

Joogan sujuva, lempeä ja rauhoittava luonne tekee siitä uskomattoman rentouttavan ja ihanteellisen ihmisille, joilla on ahdistuneita ja masennusoireita. Kuka tahansa voi joogata, tämä iästä, painosta tai sukupuolesta riippumatta. Kokenut ohjaajasi osaa auttaa sinua keskittymään keskittymiseen, hengitykseen ja fyysiseen liikkumiseen, kaikki räätälöitynä henkisiin ja fyysisiin tarpeisiisi.

Vähentää ahdistusta ja stressiä

Joogaohjaajasi on koulutettu auttamaan positiivisten ajatusten syöttämisessä mieleesi ja kehoosi. Hän saattaa myös käyttää valvottua hengitystä sykkeesi lisäämiseksi tai vähentämiseksi. Tavoitteena on saada aikaan rentoutumista, jonka ansiosta kehosi oppii hitaasti oppimaan, miten itse valvoa, sopeutua ja reagoida stressiin ja stressaaviin tilanteisiin.

Vähemmistöllä masennuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsivistä ihmisistä on todettu olevan erittäin alhainen kivun sietokyky. Jotta voisit voittaa tämän rajoituksen, ohjaajasi saattaa kannustaa sinua kokeilemaan useita vaikeita asentoja kivunsietokykysi lisäämiseksi. Viime kädessä samalla kun kasvatat fyysistä voimaa, kasvatat myös henkistä voimaa. Muista, että vahvasti ajattelevat ihmiset ovat paremmin varustautuneita käsittelemään erilaisia stressaavia tilanteita suoraan sen sijaan, että se olisi laukaiseva tekijä masennustilaan vajoamiselle.

Valmis aloittamaan jooga?

Onko sinulla diagnosoitu masennus ja ahdistus? Jos kyllä, niin joogalla on jotain hyvää varattuna sinulle. Miten voit siis aloittaa?

Tarkista ensin lääkäriltäsi

Niin nopeasti kuin monet ovatkin sulkemassa ovea perinteiseltä hoidolta, tarvitset silti lääkäriltä näkemystä siitä, oletko tarpeeksi hyvässä kunnossa harjoittelemaan fyysisesti intensiivisiä harjoituksia.

Jos olet 50-vuotias tai vanhempi, raskaana tai jos sinulla on jokin jo olemassa oleva sairaustila, lääkäri saattaa tehdä kanssasi useita fyysisiä ja sisäisiä testejä selvittääkseen, kuinka vakaa olet. Pitkällä tähtäimellä sinut joko kielletään joogasta, jos sinut voidaan todeta riskiryhmään kuuluvaksi, tai saat luvan harjoittaa joogaa, jos olet tarpeeksi hyväkuntoinen.

Valitse oikea tunti

Jooga on uskomattoman laaja. Vaikka monet ovat innokkaita pääsemään vauhdilla alkuun, toisille sopii paremmin hidas alku. Tämä selittää, miksi on tärkeää löytää sinulle parhaiten sopiva tunti.

Yleisiä joogatyyppejä ovat Bikram-, Hatha- ja Iyengar-jooga. Jokainen näistä joogatekniikoista keskittyy meditaation suorittamiseen, valvottuihin hengitystekniikoihin ja fyysisiin asentoihin. Harkitse ohjaajan kuulemista saadaksesi neuvoja parhaasta aloittelijan tunnista.

Jos työskentelet tiukalla aikataululla tai asut liian kaukana yhteisökeskuksesta, studiosta tai kuntosalista, jossa joogatunnit pidetään, voit pyytää osallistumaan heidän online-joogatunneilleen. Seuraavassa tarkastellaan tarkemmin erityyppisiä joogatunteja ja sitä, kenelle ne on tarkoitettu, kun pyrit käsittelemään masennus- ja ahdistusoireitasi.

Iyengar-täällä opit oikean tavan tehdä erilaisia asentoja. Tämän joogatyypin tavoitteena on auttaa kohdistamaan kehoasi rekvisiitan, kuten hihnojen, lautojen, valjaiden ja tuolien avulla. Tämä joogatyyppi sopii täydellisesti aloittelijoille, koska saat yksityiskohtaisen perehdytyksen joogan fyysiseen puoleen harjoitteluna.

Hatha – kehon asentojen/asentojen harjoittelun lisäksi Hatha opettaa sinua myös hengittämään ja meditoimaan. Tässä opit yhdistämään mielen ja kehon. Koska tämä joogatyyppi on lempeä ja hidastempoinen, iäkkäät ihmiset, raskaana olevat äidit ja ihmiset, joilla on lieviä ennakkotiloja, sopivat siihen hyvin.

Bikram- jos et kestä kuumuutta, tämä joogatyyppi voi olla epämukavaa. Miksi? Koska Bikram-joogaharjoitukset tehdään lämmitetyssä huoneessa, jossa lämpötila on korkeintaan 40 astetta. Täällä opit paljon kestävyydestä ja hengityksen tarkkailusta. Siinä on yhteensä kaksikymmentäkuusi asentoa ja kaksi hengitysharjoitusta. Tämä joogaharjoitus sopii parhaiten kokeneille joogan harrastajille, urheilijoille ja fyysisesti aktiivisille ihmisille.

Kokeile rohkeasti eri joogatunteja löytääksesi itsellesi sopivimman.

Joogan hyödyt ahdistuksen ja masennuksen hoitona

Monet joogaharjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita keinoja ahdistuksen ja masennuksen hoitoon. Jotkin niistä ovat kuitenkin rasittavia, eivätkä ehkä sovellu erityisesti iäkkäille tai liikuntarajoitteisille henkilöille. Siksi lääkärin kuuleminen ennen joogan valitsemista on erittäin suositeltavaa.

Kaiken kaikkiaan monet ihmiset suosivat joogaa, kun on kyse stressin, ahdistuksen ja masennuksen käsittelystä. Jooga parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi, ja tämä on yksi syy, miksi se vetoaa niin moniin potilaisiin ympäri maailmaa. Tässä muutamia tärkeimpiä syitä, miksi jooga on paras keino stressin, ahdistuksen ja masennuksen hoitoon

Se opettaa sinulle tapoja hengittää

Jooga auttaa sinua tiedostamaan hengityksesi. Kun hallitset hengityksesi, voit käsitellä paniikkikohtauksia, jotka rajoittavat kykyäsi hengittää vapaasti. Aina kun huomaat ahdistuksen merkkejä tai tunnet itsesi masentuneeksi, kiinnitä huomiota hengitykseesi joogan avulla. Lyhyesti sanottuna tehostettu hengitys vähentää ahdistusta ja paniikkikohtausten vaikutusta. Aina kun olet ahdistunut, kokeile sisään- ja uloshengitystä voidaksesi paremmin.

Se auttaa sinua olemaan läsnä tässä hetkessä

Jooga on vaativa harjoitus. Sinun on oltava läsnä keskittymisen kannalta, muuten voit menettää asentosi tai tasapainosi. Tämän seurauksena sinun on keskityttävä kehoosi, ja tämä auttaa hoitamaan ahdistus- tai masennusoireita. Keskittyminen varsinaiseen asentoon auttaa keskittymään vähemmän siihen, mitä mielessäsi on, ja saa sinut elämään nykyhetkessä. Tämä on avain vapauttaa mielesi ahdistavista ajatuksista.

Se voimaannuttaa hallitsemaan

Ohjaajallasi on tärkeä rooli siinä, että saat poseerata oikein. Joogan harjoittelu ja joogan kokeminen on kuitenkin kokonaan sinusta kiinni. Sinä hallitset jokaista hetkeä joogaa harjoittaessasi. Jos olet masentunut tai ahdistunut, sinulta puuttuu kontrolli, mutta joogan avulla voit saada sen takaisin. Jooga antaa sinulle olennaisesti mahdollisuuden ottaa elämäsi uudelleen haltuun.

Se parantaa itseluottamustasi

Jotkut jooga-asennoista parantavat luonnollisesti itseluottamustasi. Asennot, kuten variksen- tai päänseisonta, voivat parantaa itseluottamustasi, jos pystyt suorittamaan ne ilman apua. Näiden asentojen suorittaminen voi epäilemättä lisätä itsetuntoasi ja auttaa sinua käsittelemään ahdistusta ja masennusta.

Vapauttaa jännitystä

Kun olet ahdistunut tai masentunut, on luonnollista, että olkapäät, selkä ja niska jännittyvät. Jooga auttaa sinua päästämään irti jännityksistä, jolloin sinusta tulee avoimempi ja tunnet itsesi vapaammaksi.

Apua unettomuuteen

Maineentuneilla ja ahdistuneilla ihmisillä on unettomuutta. Jooga tekee sinut tietoiseksi hengityksestäsi ja auttaa rauhoittamaan mieltäsi. Kun harjoittelet joogaa, tunnet olosi rentoutuneemmaksi ja kehosi on valmis nukkumaan.

Valmentaa ruoansulatusta

Monet jooga-asennot stimuloivat suoraan vatsan aluetta, mikä auttaa ruoansulatusta. Stressi, jännitys ja ahdistus voivat vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaasi. Vatsan alueen stimuloimisen joogan tiedetään parantavan ruoansulatusta

Stimuloi verenkiertoa

Ylhäältä alas -asennot parantavat verenkiertoa päähän, mikä auttaa myrkyttämään lisämunuaisia. Lisämunuaisten stimulointi on kriittisen tärkeää masennusoireiden vähentämisessä. Nämä rauhaset ovat elintärkeitä hyvinvoinnillesi, koska ne tuottavat stressin torjuntaan tarvittavia hormoneja

rauhaa ja tyyneyttä

Joogan harjoittelu voi saada aikaan rauhallisuuden ja rauhan tunteita. Syvien liikkeiden, rauhallisen ympäristön, lempeiden ohjeiden ja uskomattoman musiikin yhdistelmä toimii yhdessä edistääkseen äärimmäistä rauhallisuutta. Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi tai masentuneeksi, sinun tarvitsee vain harjoitella joogaa ja olet taas rauhallinen.

Jooga-asennot ahdistuksen rauhoittamiseen

Kotka-asento (Garudasana)

Kotka-asento auttaa siirtämään huomion mielestä kohti kehon paranemista ja uudelleenkalibrointia. Asento auttaa hiljentämään mielen ja tuomaan fokuksen kehoon. Kokeile kotka-asentoa 30-60 sekunnin ajan molemmin puolin.

Päänseisonta-asento

Päänseisonta-asento auttaa vähentämään ahdistusta kääntämällä verenkiertoa ja pakottamalla sinut keskittymään kehoosi ja hengitykseen nykyhetkessä. Vaikka headstand näyttää haastavalta, aloittelevat joogat voivat kokeilla sitä ohjaajan avustuksella. Asento on joustava ja helposti lähestyttävä. Voit suorittaa sen aluksi esimerkiksi seinää vasten.

Lapsipose

Lapsipose on yksi joogan ensimmäisistä lepoasennoista. Poseerauksessa istutaan polvien päällä ja taivutetaan eteenpäin, ojennetaan kädet eteen tai kyljelle. Poseerauksen tiedetään olevan hyvin itseään rauhoittava ja lohduttava. Vatsallasi makaaminen voi auttaa lievittämään ahdistusta sen lisäksi, että se hidastaa mieltäsi.

Korpsipose

Aina kun tunnet itsesi stressaantuneeksi, masentuneeksi tai ylivoimaiseksi, asetu makuulle tasaisesti ja varmista, että käsivarret ovat kyljelläsi. Keskity hengitykseesi useiden minuuttien ajan ja katso, kuinka rentoudut täysillä. Tämä menetelmä antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä hengitykseesi, kun katsot vatsasi nousevan ja laskevan.

Puolikuuasento

Keskittyneen tietoisuuden ja rauhallisen mielen edistämiseksi tarvitset vain puolikuuasennon. Tässä asennossa istut tasapainoisessa asennossa toinen jalka nostettuna 90 asteen kulmaan ja toinen käsi koskettaa lattiaa. Tämä asento siirtää huomiosi mielestäsi kehoon helpottaen siten ahdistusta ja masennusta

Puuasento

Ennen kuin syvennyt puolikuu- ja kotka-asentoihin, aloittelevien joogien kannattaa aloittaa puuasennosta. Pääasiassa asennossa seisotaan tasapainoisesti, ja se auttaa poseeraamaan keskittymiskykyä ja rauhoittamaan kiihtyvää mieltä. Aina kun olet puuasennossa ja mielesi käy kiihtyvällä vauhdilla, todennäköisesti kaadut

Jalka ylös seinälle -asento

Tämä on yksinkertainen mutta tehokas ahdistuksen pysäyttämismenetelmä aloittelijoille, joka voi auttaa sinua pakenemaan ajattelevan mielen pauloista. Sinun ei tarvitse olla luotettava tai joustava voidaksesi suorittaa tämän asennon. Asento on hyvin rauhoittava ja rentouttava erityisesti hermostollesi.

Edelleen taivutusasento

Edelleen taivutusasento on aktiivinen asento hermoston rauhoittamiseen. Asento rauhoittaa mieltä ja tarjoaa ylävartalolle kanavan jännityksen purkamiseen.

Kala-asento

Kala-asento on erittäin suositeltava hoito ahdistuksen ja väsymyksen taltuttamiseen. Tämä asento auttaa myös venyttämään olkapäätä ja selkää. Jos olet aloittelija, aseta pään alle paksu peitto tukemaan niskaasi epämukavuuden välttämiseksi.

Lisätietoa jooga-asennoista.

Jooga-asennot masennukseen.

Edelleen taivutus (Uttanasana).

Tämä asento poistaa masennuksen, kun pidät sitä vähintään kaksi minuuttia tai pidempään

Pään -polven eteen taivutus (Janu Sirsasana).

Seated forward fold on erinomainen mielen rauhoittamiseen. Se venyttää reisilihaksia ja nivusia sekä stimuloi maksan ja munuaisten toimintaa.

Kobra (Bhujangasana)

Selkäojennusasento voidaan suorittaa vaiheittain. Se auttaa laajentamaan rintakehää ja antaa keuhkoille elastisuutta.

Silta (Setu Bandha Sarvangasana)

Silta-asennossa taivutetaan taaksepäin. Se auttaa avaamaan rintakehääsi, vahvistaa jalkojasi ja stimuloi keuhkojen kilpirauhas- ja vatsaelimiä,

Tuettu pääseisonta (Salamba Sirsasana)

Sirsaanaa kutsutaan yleensä kaikkien asanoiden kuninkaaksi. Inversio kääntää kehosi ylösalaisin ja antaa aivosoluillesi tuoreen verenkierron. Sinun on keskityttävä ja oltava tarkkaavainen tätä asentoa tehdessäsi, mikä tarkoittaa, että se on loistava tilaisuus pysäyttää ajatuksesi ja saada uusi näkökulma,

Takeaway

On olemassa runsaasti tieteellistä kirjallisuutta, joka tukee joogan käyttöä tehokkaana parannuskeinona ahdistus- ja masennusoireisiin.Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa käsittelemään ahdistusta, stressiä ja masennusta. Jooga sisältää sekä meditaatiota että kontrolloivia fyysisiä liikkeitä, jotka on suunniteltu stimuloimaan sekä mieltäsi että kehoasi. Se edistää syvähengitystä ja kehon venyttelyä, jotka ovat elintärkeitä tekijöitä ahdistus- ja masennusoireiden torjunnassa. Riippumatta siitä, onko sinulla unettomuutta, oletko tekemisissä kipujen kanssa tai oletko menettänyt elämänilosi, jooga voi auttaa sinua saamaan elämäsi takaisin.

Valitsemastasi joogatyylistä riippumatta voit viritellä asentoja omalle tasollesi sopiviksi. Voit löytää joogatunteja monista paikoista, kuten studioista, sosiaalikeskuksista, sairaaloista jne. Jos et pääse tällaisiin tiloihin, voit luottaa opetusvideoihin youtubessa ja muissa sovelluksissa. Viime kädessä joogan harjoittelu voi olla avain siihen, että pääset lopullisesti eroon masennuksesta ja ahdistuksesta elämästäsi. Jos haluat ottaa askeleen pidemmälle ja kouluttautua joogaopettajaksi kanssamme täällä Costa Ricassa, meillä on sinua varten.