Ihmisen proteiinien tarve on niin vähäinen (5-10 prosenttia kalorien kokonaissaannistamme), että proteiinien puute on lähes mahdotonta, kunhan kulutat riittävästi kaloreita painon ylläpitämiseksi. Lisäksi, jos syöt vain erilaisia kokonaisia, luonnollisia kasveja, saat riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja riippumatta siitä, mitä elintarvikkeita valitset (täydellinen proteiinimyytti on jo kauan sitten kumottu). Kokisit kalorivajeen ennen proteiinivajetta, ja molempia ei käytännössä esiinny ensimmäisen maailman yhteiskunnissa.

(RELATED: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Kukaan ei saa polttoainetta lehtikaalista, joten älä huijaa itseäsi luulemaan, että saat riittävästi energiaa urheilullisiin aktiviteetteihin lehtivihreistä ja muista tärkkelyksettömistä vihanneksista (jotka ovat keskimäärin noin 100 ja 150 kaloria kiloa kohden). Pitkäkestoisen polttoaineen saamiseksi sekä vegaaniurheilijoiden että ei-urheilijoiden on keskitettävä ruokavalionsa kaloritiheämpiin kokonaisiin kasvisruokiin, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten perunoita, papuja, linssejä, kurpitsaa, ruskeaa riisiä, kauraa, kvinoaa ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia, palkokasveja ja jyviä (jotka sisältävät noin 350-600 kaloria kiloa kohti). Hedelmät (keskimäärin noin 250 kaloria kiloa kohti) ovat myös erinomainen polttoaineen lähde. Tämä pätee erityisesti juuri ennen liikuntaa, koska ne sulavat nopeasti eivätkä paina vatsaa sydän- ja verisuonitreenin aikana. Kun syöt runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä kasvisruokia, saat polttoaineen lisäksi myös täyden valikoiman makroravintoaineita (proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, vettä ja kuitua) ja mikroravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita, entsyymejä, antioksidantteja ja muita tärkeitä fytokemikaaleja).

Koska useimmat kokonaiset kasvisruoat sisältävät 600 tai vähemmän kaloreita kiloa kohti (poikkeuksena pähkinät ja siemenet, jotka sisältävät keskimäärin 2500-3000 kaloria kiloa kohti), voit syödä paljon ruokaa, kokea monia makuja ja tekstuureja, ja määrä täyttää sinut ennen kuin yliannostat kaloreita. Ylensyönti tapahtuu helposti, kun kuluttaa jalostettuja ja prosessoituja elintarvikkeita. Kuluttamalla runsaasti ravintoaineita sisältäviä ja vähäkalorisia elintarvikkeita voit tukea energiantuotantoa ja lihasten palautumista ilman liiallista rasvanmuodostusta ja välttää samalla jalostettujen elintarvikkeiden sulattamisen energiaa imevää prosessia.

(RELATED: Kuinka rakentaa lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla)

Syö monta pientä ateriaa päivässä

Kun on kyse siitä, mitä syödä, tiedä, että vaihtoehtosi ovat rajattomat, sillä tarjolla on runsaasti erilaisia hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, viljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Koska kokonaiset kasvisruoat ovat kaloritiheydeltään pienempiä (ks. #2), saatat huomata, että sinun täytyy syödä enemmän volyymia kuin ennen. Valitse vain ne ruoat, joista pidät eniten, ja syö 5 tai 6 pientä ateriaa päivän aikana, kunnes olet mukavasti kylläinen. Näin sinun on helpompi välttää ali- tai ylensyöntiä. Sinulla on riittävästi polttoainetta treenata milloin tahansa sen sijaan, että huomaat olevasi liian nälkäinen, liian täynnä tai liian väsynyt treenaamaan, kuten on yleistä, kun syömme kolme runsaampaa ateriaa päivässä. Kaksi suurinta estettä, jotka estävät ihmisiä harrastamasta liikuntaa säännöllisesti, ovat ajan ja energian puute. Energiakysymyksen voit nyt jättää sikseen ja työskennellä ajankäytön hallinnan parissa varmistaaksesi, että säännöllinen liikunta on osa rutiinejasi.

Jos et laihdu tai lihoa haluamallasi tavalla, on hyvä saada yleinen käsitys siitä, kuinka monta kaloria sinun on syötävä päivässä. Voit määrittää henkilökohtaisen kaloritarpeesi yksinkertaisesti käyttämällä verkossa olevaa Harris-Benedict-laskuria ja syöttämällä viisi yksinkertaista tietoa. Tämä paljastaa kaksi lukua: (1) arvioidun BMR:n (perusmetabolian), eli keskimääräisen kalorimäärän, jonka polttaisit, jos nukkuisit koko päivän, ja (2) päivittäisen kaloritarpeesi ottaen huomioon aktiivisuustasosi.

Liikkukaa … ja pitäkää hauskaa!

Vuosien varrella olen havainnut erään asian syvästi todeksi, nimittäin sen, että jos jokin asia ei ole kivaa, en todennäköisesti tee sitä säännöllisesti. Tämä pätee selvästi kuntoiluun. Jos nykyinen liikuntarutiinisi ei ole nautinnollinen, huomaat tietoisesti tai tiedostamatta välttäväsi liikuntaa keksimällä muita tapoja käyttää aikaasi, kuten tekemällä lisätunteja töissä tai häiritsemällä itseäsi viihteellä tai harrastuksilla. Tämä lähestymistapa ei johda kuntomenestykseen. Onnistuaksesi sinun on löydettävä aitoa nautintoa valitsemastasi toiminnasta. Liikunta ei ole pelkkää spandexien pukemista ja painojen nostelua. Liikunta on patikointia, uintia, lenkkeilyä, joukkueurheilua ja kaikkea muuta, mikä nostaa sykettäsi, saa kehosi liikkumaan voimakkaasti ja rasittaa lihaksia. Etsi liikuntaharrastus, josta nautit, ja harrasta sitä säännöllisesti. Suosittelen harrastamaan liikuntaa 30-90 minuuttia päivässä kolmesta viiteen päivänä viikossa, jolloin ainakin pari vapaapäivää jää palautumiseen.

Valmiina aloittamaan? Tutustu Forks Meal Planneriin, FOK:n helppoon viikoittaiseen ateriasuunnittelutyökaluun, joka pitää sinut terveellisellä kasvipohjaisella polulla. Jos haluat oppia lisää täysravintopainotteisesta, kasvipohjaisesta ruokavaliosta, käy tutustumassa Plant-Based Primeriin.