Jos et jostain syystä jaksa kuolainnostoa, joka tunnetusti on loistava reisilihaksen rakennusaine, niin ehkäpä makuuasennossa oleva reisilihaksen koukistaminen on sinua varten.
Toteuta se oikein, niin vahvistat ja kehität säärilihaksia, erityisesti reisilihaksia, ja vähennät loukkaantumisriskiä. Totuus on kuitenkin se, että makuuasennossa tehtävä jalkakyykky on vaikea liike hallita. Ja tässä me tulemme kuvaan mukaan. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä.
Missä aloitetaan
Mene makuulle kasvot alaspäin jalkakyyrytyskoneeseen niin, että polvet roikkuvat penkin takareunasta. Aseta alavatsa nilkkapehmusteiden alle niin, että pehmusteiden alapinnat koskettavat vasikoita juuri nilkkojen yläpuolella. Liikkumatta ylävartaloa kyhennä alaraajoja, kunnes nilkkatyynyt melkein koskettavat pakaralihaksia (gluteus maximus). Liikkeen lopussa supista pakaralihaksia kahden sekunnin ajan ja laske sitten jalkojasi, kunnes ne ovat lähes suorassa.
(Liittyy aiheeseen: 15 yksinkertaista vinkkiä alavartalon vahvistamiseen)
Täydellinen muoto
Pääsi Aseta pääsi kasvot alaspäin tyynylle. Sen kääntäminen sivulle tai kallistaminen ylöspäin rasittaa niskalihaksia.
Alaselkäsi Selkärankasi tulee pysyä suorana koko harjoituksen ajan. Taaksepäin kaareutuminen vie vain painopisteen pois reisilihaksistasi ja rasittaa alaselkääsi tarpeettomasti.
Lantiosi Pidä lantiosi tasaisena penkillä. Niiden nostaminen vie jännityksen pois reisilihaksistasi ja siirtää sen alaselkääsi.
Rintakehäsi Pidä rintakehäsi litteänä penkillä. Jos tunnet sen nousevan, käytät todennäköisesti liikaa painoa ja/tai kaarrutat selkääsi, jotta voit vetää jalkojasi kohti pakaroita.
Takapuolesi supistaa pakaroitasi liikkeen yläosassa (kun kantapäät ovat lähellä pakaraa).
Kätesi Ota kiinni kahvoista (tai penkin etuosasta), mutta vastusta halua käyttää otettasi vetääksesi itseäsi eteenpäin, kun käyristät.
Kinkkulihakset Jotta voit kehittää niitä, pidä reidet yhdessä ja tasaisesti penkillä. Reiden kiertäminen, kiertäminen tai nostaminen penkistä huijaa reisilihaksia käyttämällä vauhtia ja muita lihaksia vetämään painoa ylöspäin.
Nilkkojasi Säädä pehmusteet niin, että nilkkojen takaosat mahtuvat niiden alle. Jos pehmusteet lepäävät kantapäidesi päällä, jalkasi voivat luiskahtaa ulos, kun taivutat painoa ylöspäin. se, että pehmusteet ovat liian korkealla nilkkien päällä, muuttaa harjoituksen kaarta ja riistää reisilihaksilta työtä.
Jalkasi Älä suuntaa jalkojasi ulos- tai sisäänpäin, koska se voi siirtää osan ponnistuksesta abduktorilihaksille (reiden ulkosyrjälle) tai abduktorilihaksille (reiden sisäsyrjälle). Tämä voi myös häiritä polvien linjausta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Polvesi Polvien tulisi roikkua juuri ja juuri penkin reunan yläpuolella. Niiden lepääminen penkillä helpottaa niiden yliojennusta ja rasitusta, kun käyristät.