Monet meistä haluavat kiinteytyä, kasvattaa lihaksia ja menettää rasvaa. Mutta yksi kysymys, jota meiltä usein kysytään, on: “Polttaako painoharjoittelu rasvaa vai kasvattaako se vain bulkkia kuin Schwarzenegger?”.
Jos olet yksi monista, jotka himoitsevat tätä vartalotavoitteiden pyhää kolminaisuutta, sinua ilahduttaa tietää, että rasvanpoltto ja painoharjoittelu kulkevat itse asiassa käsi kädessä. Se ei todellakaan tee sinusta rakennettua kuin Arnie – ellet tosissasi sitä halua.
Kuten kaikessa kuntoilussa, prosessissa on otettava huomioon muitakin tekijöitä: ruokavaliosi, harjoitusohjelmasi ja kehon uudelleenmuokkausprosessi, jonka kehosi käy läpi treenaamisen jälkeen. Katsotaanpa tarkemmin…
Painoharjoittelulla poltat rasvaa
Haluatko menettää senttejä? Tiede sanoo, että tarvitset tehokasta ja säännöllistä harjoittelua, joka sisältää yhdistelmäharjoitteita – vain siten painoharjoittelu polttaa rasvaa. Yhdistelmäharjoitus on moninivelinen liike, joka kohdistuu useisiin lihaksiin samanaikaisesti – esimerkiksi kyykyssä käytetään ydintä, alavartalon lihaksia, pakaralihaksia, reisilihaksia ja vasikoita. Esimerkki ylävartalon yhdistelmäliikkeestä on hauislihasten koukistus, joka käyttää lihaksia, selkää, kyynärpäitä ja hartioita.
Oikeiden painojen valitseminen
Oikeiden painojen valitseminen kokoon nähden on elintärkeää, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa painoharjoittelu. Jos haluat kestävyyttä, valitse kevyempiä painoja ja lisää toistoja – mutta jos haluat lihaskuntoa, käytä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja.
Lepäile oikealla tavalla
Lepäily painoharjoittelusarjojen välissä on tärkeää, jos haluat lihasten korjaantuvan ja kehosi toimivan 110-prosenttisesti seuraavalla harjoituskerralla. Rasvanpolton kannalta sinun tulisi kuitenkin välttää liian pitkää lepoa. Lue tästä lisää oppaastamme ajan ja ponnistelujen maksimoimiseksi kuntosalilla.
Mix it up
Sydän- ja verenkiertoharjoitusten lisääminen auttaa rasvanpolttoon painoharjoittelun aikana – mutta ne on parasta tehdä nostosession jälkeen. Hormonimuutoksista “jälkipolttoon”, tässä kerrotaan, miksi sinun kannattaa odottaa voimaharjoittelun jälkeen, ennen kuin siirryt sydänharjoitteluun.
Kiertoharjoittelu painojen kanssa
Vatsalihas- ja ydinlihasharjoitusten ottaminen mukaan harjoitteluun auttaa rasvanpolttoa painoharjoittelun aikana. Voit myös sisällyttää painot circuit-harjoitteluun: lisää vaihtelua harjoitteluun kokeilemalla 15 minuutin circuit-tunteja. Functional Xpress -tunneilla heitetään ja otetaan kiinni SandBellejä (kuten lääkintäpalloja) – painotettuja välineitä, jotka auttavat polttamaan rasvaa.
Painoharjoittelu ja ruokavalio
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia, hyviä hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, edistää rasvanpolttoa. Tietyt elintarvikkeet ovat myös parempia energia- ja insuliinitasoillesi sekä aineenvaihdunnallesi. Prosessoitu epäterveellinen rasvainen ruoka voi silti polttaa rasvaa painoharjoittelun aikana – mutta emme suosittele sitä. Annoskoot ovat tärkeitä: varmista, että syöt sopivan kokoisia annoksia syömättä liikaa tai lihottamatta.