Kahdessa aiemmassa artikkelissa kerroimme K-vitamiinin yleisistä ominaisuuksista, sen tehtävistä elimistössä ja siitä, miten hyödyllistä on täydentää ruokavaliota K-vitamiinilla. Tässä artikkelissa haluaisimme kertoa, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti K-vitamiinia, kun otetaan huomioon, että tämän vitamiinin riittävä päivittäinen saanti on noin 1 mikrogramma (µg) painokiloa kohti.

Rikkaasti K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita: fylloquinonit

Kuten tässä artikkelissa selitetään, K-vitamiinin molekyylejä on kahta isoa perhettä, jotka ovat fylloquinonit ja menakinonit. Fylloquinonit eli K1-vitamiini on yleisin K-vitamiinin muoto ruokavaliossamme, ja sen osuus kaikesta nauttimastamme K-vitamiinista on lähes 60 prosenttia. Fylloquinonit ovat hyvin yleisiä vihreissä lehtikasveissa, koska niillä on keskeinen rooli fotosynteesissä, prosessissa, jolla kasvi saa energiansa. Elintarvikkeiden K1-vitamiinipitoisuudet voidaan luokitella seuraavasti:

• Rikkaat K1-vitamiinipitoiset elintarvikkeet (yli 40 µg/100 g ruokaa): kaali, parsakaali, roomansalaatti, punajuuri, persilja, parsa, kaali, nauris, pinaatti, lehtikaali, punakaali, ruusukaalit, luumut, pinjansiemenet, kiivi.
• Ruoat, joissa on keskinkertainen K1-vitamiinipitoisuus (5-40 µg/100 g ruokaa): voi, jäävuorisalaatti, tomaatti, paprika, porkkana, kukkakaali, pavut, artisokat, purjo, selleri, kurkku, cashewpähkinät, viikunat, hasselpähkinät jne.
• Ruoat, joissa on vähän K1-vitamiinia (alle 5 µ/100 g ruokaa): hedelmät yleensä, vähärasvainen liha, vilja, pasta, sienet, sipulit, linssit, maissi, perunat, kikherneet, munakoisot, kesäkurpitsat jne.

Täydellisimmät tiedot löydät netistä https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Mitä vihreämpi lehti on, sitä enemmän siinä on K-vitamiinia, joten pinaatissa on enemmän K-vitamiinia kuin jäävuorisalaatissa. Öljyt sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, erityisesti oliivi- tai soijaöljy, mutta koska kulutamme niitä niin vähän, niiden vaikutus K-vitamiinin kokonaissaantiin on vain keskisuuri tai pieni. Koska K-vitamiini on hyvin lipofiilinen eli se liukenee ja kulkeutuu hyvin öljyihin, öljyn lisääminen K-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin edistää sen imeytymistä. Siksi voisimme ajatella, että oliiviöljy salaateissa ei ole niinkään nautinto kuin terveysstrategia.

Rikkaasti K-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet: menakinonit

Rikkaasti menakinoneja sisältäviä elintarvikkeita on bakteerien fermentoimissa tuotteissa tai tietyissä eläinperäisissä johdannaisissa. Fermentoiduissa tuotteissa on pääasiassa runsaasti 7-14 menakinonia, mikä johtuu K-vitamiinin tuotantoon osallistuvasta bakteerien aineenvaihdunnasta. Eläintuotteet puolestaan sisältävät runsaasti menakinoni-4:ää, mikä johtuu siitä, että rehut sisältävät runsaasti K-vitamiinia, jonka eläimet metaboloivat menakinoni-4:ksi.

Rikkaita K-vitamiini-menakinoneita sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa:

• Natto, japanilaista alkuperää oleva elintarvike. Sitä saadaan fermentoimalla soijapapuja, ja se on yksi rikkaimmista menakinoni-7:ää sisältävistä elintarvikkeista, lähes 1000 µg/100 grammaa nattoa.
• Juusto. Kovissa juustoissa on yleensä enemmän kuin pehmeissä juustoissa (40-50 µg K-vitamiinia 100 grammassa juustoa).
• Hapankaali. Hapankaalista on vaikea antaa lukua, koska se vaihtelee lähtöaineiden ja prosessien vaihtelun vuoksi, mutta se on noin 0,5-1,5 µg/100 grammaa hapankaalia.
• Sika- ja siipikarjatuotteet. Erityisesti sisäelimet ja niiden johdannaiset, kuten makkarat tai salami, sekä kananmunat ja vähemmän vähärasvainen liha. Määrä vaihtelee lajin ja eläimen ravitsemuksen mukaan (parempi ruoho kuin rehu).

Koska menakinoneja on vain harvoissa elintarvikkeissa, emmekä kuluta niitä yhtä paljon kuin fylloquinoneja, emme tiedä yhtä paljon niiden merkityksestä ruokavaliossamme ja aineenvaihdunnassa. Niitä kuitenkin tutkitaan, ja menakinonipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen näyttää vaikuttavan myönteisesti luuston ja sydän- ja verisuoniterveyteen.

Onko hyvä syödä runsaasti K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita?

Kyllä!… vaikka joissakin tapauksissa on oltava varovainen. Nämä elintarvikkeet voivat nostaa K-vitamiinipitoisuutta elimistössä ja siten horjuttaa K-vitamiiniantagonistien antikoagulanttiryhmään kuuluvien lääkkeiden tasapainoa. Jos käytät näitä lääkkeitä (Sintrom® tai Aldocumar®), on tärkeää, että kontrolloit näiden elintarvikkeiden määrää. Korkean K-vitamiinipitoisuuden omaavien ruoka-aineiden nauttimisesta kannattaa luopua ja säännöllistää keskinkertaisen tai alhaisen K-vitamiinipitoisuuden omaavien ruoka-aineiden, kuten salaatin, palkokasvien, öljyjen tai pähkinöiden, nauttiminen.

Säännöllisyys on tärkeää: ei ole hyvä ottaa suuria määriä eräänä viikkona ja lopettaa niiden nauttiminen toisena viikkona, koska elimistössä tapahtuva veren hyytyminen voi häiriintyä, ja tämä näkyy kontrollianalyyseissä. K-vitamiinin saannin seuraaminen helpottaa sinulle sopivan antikoagulanttiannoksen löytämistä.